Un movimiento perfecto: la serie Super Plank de Erica Lugo
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Tener brazos fuertes es como llevar tu fitness sin mangas.
“Los músculos esculpidos son uno de los muchos resultados positivos de ponerse en forma y sentirse bien en su propia piel”, dice Erica Lugo, El gran perdedor entrenador que perdió 160 libras al desarrollar un hábito de gimnasio. (Leer su historia de transformación completa aquí.) "Puedes desarrollar músculo donde quieras", dice. "Todo se trata de consistencia". El movimiento de Lugo aquí es un superconjunto de "agotamiento" para los músculos de los brazos y un fortalecedor para el tronco y el pecho. Comenzará y terminará en la tabla para esta repetición multifásica, comenzando con una tabla militar o una tabla de arriba hacia abajo, es decir, una tabla alta a la tabla del antebrazo y viceversa, luego golpee con la mano la pierna opuesta (en la tabla) y termine con una lagartija. ¿Cuál es la mejor forma de hacer este movimiento? Establecer un tiempo y hacer tantas repeticiones como sea posible. Repetir tres veces hace que este sea el agotamiento de entrenamiento perfecto de 3 minutos. (¿Quieres más? Prueba el desafío de la plancha de 30 días con Kira Stokes). “Ir al fracaso es una excelente manera de desarrollar la resistencia muscular”, dice Lugo. "Cuando estaba en mi viaje de pérdida de peso, me encantaba celebrar lo lejos que había llegado en cuatro semanas con una mudanza". Comience con estos consejos de formulario: “Este movimiento no solo hará que tu corazón lata, sino que también pondrá a prueba la estabilidad central, la flexibilidad y la fuerza de la parte superior del cuerpo a la vez”, dice ella. Ve a por ello.
Serie Super Plank
UNA. Comience en una tabla alta con los pies más anchos que el ancho de las caderas.
B. Baje sobre el codo derecho, luego sobre el codo izquierdo, para llegar a una tabla baja.
C. Presione en la mano derecha, luego presione en la mano izquierda para volver a la tabla alta.
D. Manteniendo la espalda plana y las piernas rectas, mueva las caderas hacia arriba y hacia atrás para tocar la espinilla izquierda con la mano derecha. Regrese a la plancha. Repita, llevando la mano izquierda a la espinilla derecha, luego vuelva a la tabla.
MI. Repita una vez más en cada lado, golpeando las rodillas o los muslos en lugar de las espinillas.
F. Haga una lagartija, doblando los codos hacia atrás a 45 grados para bajar el pecho hacia el piso.
Repita durante 45 segundos, alternando qué mano comienza. Descanse durante 15 segundos. Repita tres veces en total.
Revista Shape, edición de mayo de 2020
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