Eritritol: ¿como el azúcar sin las calorías?
Contenido
- ¿Qué es el eritritol?
- ¿Es seguro el eritritol?
- Efectos secundarios de eritritol
- No aumenta el azúcar en la sangre ni la insulina
- Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
- La línea de fondo
El edulcorante bajo en calorías eritritol puede parecer demasiado bueno para ser verdad.
Es natural, no causa efectos secundarios y sabe casi exactamente como el azúcar, sin las calorías.
Básicamente, tiene todas las cosas buenas del azúcar regular, sin ninguno de los aspectos negativos, aunque algunos medios de comunicación cuestionan sus beneficios.
Este artículo basado en evidencia revisa los beneficios y los posibles efectos secundarios del eritritol.
¿Qué es el eritritol?
El eritritol pertenece a una clase de compuestos llamados alcoholes de azúcar.
Los productores de alimentos utilizan muchos alcoholes de azúcar diferentes. Estos incluyen xilitol, sorbitol y maltitol.
La mayoría de ellos funcionan como edulcorantes bajos en calorías en productos sin azúcar o bajos en azúcar.
La mayoría de los alcoholes de azúcar se encuentran en pequeñas cantidades en la naturaleza, especialmente en frutas y verduras.
La forma en que están estructuradas estas moléculas les da la capacidad de estimular los receptores de sabor dulce en la lengua.
El eritritol parece ser bastante diferente de los otros alcoholes de azúcar.
Para empezar, contiene muchas menos calorías:
- El azúcar de mesa: 4 calorías por gramo
- Xilitol: 2.4 calorías por gramo
- Eritritol: 0.24 calorías por gramo
Con solo el 6% de las calorías del azúcar, todavía contiene el 70% de la dulzura.
En la producción a gran escala, el eritritol se crea cuando un tipo de levadura fermenta la glucosa del almidón de maíz o trigo. El producto final se parece a esto:
¿Es seguro el eritritol?
En general, el eritritol parece ser muy seguro.
Se han realizado múltiples estudios sobre su toxicidad y efectos sobre el metabolismo en animales.
A pesar de la alimentación a largo plazo de altas cantidades de eritritol, no se han detectado efectos secundarios graves (1, 2).
Hay una advertencia importante para la mayoría de los alcoholes de azúcar: pueden causar problemas digestivos.
Debido a su estructura química única, su cuerpo no puede digerirlos y pasan sin cambios a través de la mayor parte de su sistema digestivo, o hasta que llegan al colon.
En el colon, son fermentados por las bacterias residentes, que producen gas como producto secundario.
En consecuencia, comer grandes cantidades de alcoholes de azúcar puede causar hinchazón y malestar digestivo. De hecho, pertenecen a una categoría de fibra conocida como FODMAP.
Sin embargo, el eritritol es diferente de los otros alcoholes de azúcar. La mayor parte se absorbe en el torrente sanguíneo antes de llegar al colon (3).
Circula en la sangre durante un tiempo, hasta que finalmente se excreta sin cambios en la orina. Alrededor del 90% del eritritol se excreta de esta manera (4).
Aunque el eritritol no tiene efectos secundarios graves, comer grandes cantidades puede causar malestar digestivo, como se explica en el siguiente capítulo.
Resumen La mayor parte del eritritol que come se absorbe en el torrente sanguíneo y se excreta en la orina. Parece tener un excelente perfil de seguridad.Efectos secundarios de eritritol
Alrededor del 90% del eritritol que come se absorbe en el torrente sanguíneo. El 10% restante viaja sin digerir hasta el colon.
A diferencia de la mayoría de los alcoholes de azúcar, parece ser resistente a la fermentación por bacterias del colon (4).
Los estudios de alimentación que proporcionan hasta 0,45 gramos por libra (1 gramo por kg) de peso corporal muestran que se tolera muy bien (5, 6).
Sin embargo, un estudio mostró que 50 gramos de eritritol en una dosis única aumentaron las náuseas y el ruido del estómago (7).
A menos que esté comiendo cantidades masivas a la vez, es poco probable que le cause malestar estomacal. Sin embargo, la sensibilidad al eritritol puede variar entre las personas.
Resumen Aproximadamente el 10% del eritritol ingerido no se absorbe en la sangre y viaja hacia el colon. Por esta razón, una ingesta muy alta de eritritol puede causar algunos efectos secundarios digestivos.No aumenta el azúcar en la sangre ni la insulina
Los humanos no tienen las enzimas necesarias para descomponer el eritritol.
Se absorbe en el torrente sanguíneo y luego se excreta sin cambios en la orina.
Cuando las personas sanas reciben eritritol, no hay cambios en los niveles de azúcar o insulina en la sangre. Tampoco hay efecto sobre el colesterol, los triglicéridos u otros biomarcadores (8).
Para aquellos que tienen sobrepeso o tienen diabetes u otros problemas relacionados con el síndrome metabólico, el eritritol parece ser una excelente alternativa al azúcar.
Resumen El eritritol no eleva los niveles de azúcar en la sangre. Esto lo convierte en un excelente sustituto del azúcar para las personas con diabetes.Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Los estudios en ratas diabéticas muestran que actúa como un antioxidante, posiblemente reduciendo el daño a los vasos sanguíneos causado por los altos niveles de azúcar en la sangre (9).
Otro estudio en 24 adultos con diabetes tipo 2 descubrió que tomar 36 gramos de eritritol todos los días durante un mes mejoraba la función de sus vasos sanguíneos, reduciendo potencialmente su riesgo de enfermedad cardíaca (10).
Sin embargo, el eritritol no está exento de controversias. Un estudio relacionó los niveles elevados de eritritol en sangre con el aumento de grasa en adultos jóvenes (11).
Se necesitan más estudios antes de que se puedan hacer reclamos sobre la relevancia para la salud de estos hallazgos.
Resumen El eritritol actúa como antioxidante y puede mejorar la función de los vasos sanguíneos en personas con diabetes tipo 2. Estos beneficios pueden potencialmente reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero se necesitan más estudios.La línea de fondo
En general, el eritritol parece ser un excelente edulcorante.
- Casi no contiene calorías.
- Tiene el 70% de la dulzura del azúcar.
- No eleva los niveles de azúcar en la sangre o de insulina.
- Los estudios en humanos muestran muy pocos efectos secundarios, principalmente problemas digestivos menores en algunas personas.
- Los estudios en los que los animales son alimentados en grandes cantidades durante largos períodos de tiempo no muestran efectos adversos.
Las personas conscientes de la salud pueden optar por endulzar sus alimentos con stevia o miel. Sin embargo, la miel contiene calorías y fructosa, y muchas personas no aprecian el sabor de la stevia.
El eritritol parece ofrecer lo mejor de ambos mundos.
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