Los mejores ejercicios para la incontinencia urinaria

Contenido

• 1. Ejercicios de Kegel
• 2. Gimnasia hipopresiva

Los ejercicios indicados para combatir la incontinencia urinaria son los ejercicios de Kegel o ejercicios hipopresivos, que son una excelente forma de fortalecer la musculatura del suelo pélvico, mejorando también la función de los esfínteres uretrales.

Para poder controlar la incontinencia urinaria con solo realizar estos ejercicios, es necesario realizar las contracciones correctamente, todos los días, hasta la completa resolución del problema. Aunque algunas personas tardan más que otras en recuperarse, en aproximadamente 1 mes, es posible observar los resultados, sin embargo, el tiempo de tratamiento completo puede variar desde aproximadamente 6 meses a 1 año.

Estos ejercicios se pueden realizar en el caso de incontinencia urinaria femenina o masculina. Aprenda a identificar la incontinencia urinaria en los hombres.

1. Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel están indicados para la incontinencia urinaria, porque ayudan a fortalecer los músculos de la región pélvica y a aumentar la circulación sanguínea en la zona.

Para realizar correctamente los ejercicios de Kegel, primero es necesario identificar el músculo perineo. Para ello, se debe vaciar la vejiga, interrumpiendo el chorro de orina, intentando así identificar el músculo que se utiliza en el proceso. Entonces, para comenzar los ejercicios correctamente, es importante:

• Haga 10 contracciones seguidas y deténgase;
• Repite las contracciones para hacer al menos 3 series completas;
• Repite la serie de 2 a 3 veces al día. En total, se recomienda hacer al menos 100 contracciones al día, pero no se recomienda hacer todo de una vez, porque los músculos del suelo pélvico se cansan con mucha facilidad.

Después de aproximadamente 15 días a 1 mes, se puede progresar, lo que dificulta el ejercicio. Para hacer esto, simplemente mantenga cada contracción durante unos 10 segundos. La serie completa consiste en realizar al menos 20 contracciones sostenidas, en 2 periodos distintos del día, por la mañana y al final de la tarde, por ejemplo.

Si bien es un ejercicio sencillo que se puede realizar en cualquier momento y lugar, lo ideal es fijar una hora del día para realizarlo, porque eso facilita completar la serie hasta el final.

Este ejercicio se puede realizar en posición sentada, tumbada o de pie, pero para empezar es más fácil empezar tumbado. Con la práctica, es normal querer hacer las contracciones más rápido, pero esto no debería ocurrir, porque lo ideal es que cada contracción esté bien controlada para que tenga el efecto esperado.

Vea el siguiente video para comprender mejor cómo hacer estos ejercicios:

2. Gimnasia hipopresiva

La gimnasia hipopresiva permite "succionar" los músculos del perineo hacia arriba, reposicionando la vejiga y fortaleciendo los ligamentos que la sostienen, siendo de gran utilidad para combatir la incontinencia urinaria. Además, este tipo de ejercicio también ayuda a controlar la incontinencia fecal y prevenir el prolapso uterino.

Para hacer gimnasia hipopresiva para tratar la pérdida involuntaria de orina debes:

• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo;
• Vacíe completamente los pulmones, haciendo una exhalación forzada hasta que el abdomen comience a contraerse por sí solo;
• Después de eliminar todo el aire, 'chupa' el vientre hacia adentro, como si quisieras tocar el ombligo con la espalda;
• Mantenga esta posición sin respirar durante 10 a 30 segundos o durante el mayor tiempo posible sin respirar.

Durante esta "succión" del vientre, los músculos del perineo también deben contraerse, elevando todos los órganos hacia adentro y hacia arriba tanto como sea posible, como si la persona quisiera mantener a todos detrás de las costillas.

Es importante que estos ejercicios se realicen siempre con la vejiga vacía, para evitar la cistitis, que es una inflamación de la vejiga provocada por la acumulación de microorganismos en su interior. El propósito de estos ejercicios es restaurar el tono muscular y la fuerza del perineo y de todo el suelo pélvico, evitando la pérdida de orina, mejorando incluso el contacto íntimo.

También mire el siguiente video y vea 7 trucos para detener la incontinencia urinaria: