Lo que necesita saber sobre el ejercicio y la quema de calorías

Contenido

• Factores que determinan la cantidad de energía que consume
• Las calorías no son la única medida del gasto energético
• Realidad y ficción sobre el ejercicio y las calorías
• Mito # 1. Milla por milla, correr y caminar queman la misma cantidad de calorías.
• Mito # 2. Los entrenamientos de baja intensidad queman más calorías
• Mito # 3. No puedes confiar en esos números en la cinta.
• Mito # 4. Te quemas más con el frío.
• Mito # 4. Los ejercicios para quemar muchas calorías son los mejores.
• Ejercicios que normalmente queman la mayor cantidad de calorías
• 400 a 500+ calorías por hora
• 300 a 400 calorías por hora
• 150 a 300 calorías por hora
• Revisión para

Lo primero es lo primero: quemar calorías no debe ser lo único en su mente cuando hace ejercicio o realiza cualquier movimiento que le guste. Encuentre razones para estar activo que no se refieran simplemente a las calorías que ingresan frente a las calorías que salen, y le prometemos que al final estará más feliz y satisfecho con su "entrenamiento".

Ahora, si todavía está interesado en el ejercicio y la quema de calorías para cualquiera que sea su meta de salud o estado físico, definitivamente hay mérito en eso. Después de todo, si no sabe cuántas calorías está quemando, no sabe qué tipo de comida para reabastecer todo el trabajo duro.

Puede ser una sorpresa, pero un entrenamiento HIIT que duele tanto y deja la camisa empapada de sudor no es la única vez que quema calorías. Mientras se sienta aquí leyendo este artículo, está quemando aproximadamente una caloría por minuto. Ese número aumenta cada vez que te paras, caminas o corres para agarrar el teléfono porque tu cuerpo necesita más energía para hacer el trabajo.

El problema: es fácil sobrestimar la cantidad de calorías que quema, especialmente si no está atado a su rastreador de actividad las 24 horas del día, los 7 días de la semana. En un pequeño estudio de individuos de peso promedio moderadamente activos, los investigadores encontraron que los participantes sobreestimaron su gasto de energía (es decir, calorías quemadas) durante el ejercicio de tres a cuatro veces. (Relacionado: ¿Cuántas calorías estás * realmente * comiendo?)

Y una idea precisa del gasto de energía es especialmente importante si está tratando de perder peso, ya que pierde alrededor de una libra por cada 3500 calorías que quema por encima de su ingesta semanal habitual. Para ayudarlo a lograr sus objetivos de salud, lea todos los detalles esenciales sobre las calorías y los ejercicios que queman la mayor cantidad de calorías.

Factores que determinan la cantidad de energía que consume

Mantenerse con vida requiere mucha energía. Su tasa metabólica basal (TMB), la respiración, el parpadeo y el pensamiento que hace cada día, utiliza entre el 60 y el 70 por ciento del total de calorías diarias. Para calcular su TMB, siga esta fórmula simple: Su peso (en libras) /2.2 X 24.

Aunque su TMB es genético, no está escrito en piedra, lo que significa que puede quemar más calorías con algunos cambios. (Pruebe estos sencillos trucos para quemar más calorías durante el día).

• Haz algo de músculo: En reposo, el músculo quema más calorías que el tejido graso. El entrenamiento de fuerza regular puede aumentar su metabolismo entre un 7 y un 10 por ciento, aproximadamente 100 calorías al día.
• Alimenta las llamas: Comer muy pocas calorías puede ser contraproducente porque es más probable que pierda músculo magro que acelera el metabolismo, no grasa. Los expertos recomiendan reducir su ingesta diaria en no más de 1,000 calorías de lo que necesita para mantener su peso. Para la mayoría de las mujeres, eso significa no consumir menos de 1,100 calorías al día.
• Disfruta de una sacudida: El café con cafeína puede estimular el metabolismo, al igual que el té verde. El resultado no es espectacular, solo unas pocas calorías al día, pero cada poquito se suma.

Las calorías no son la única medida del gasto energético

Los científicos miden la intensidad del ejercicio en MET (equivalentes metabólicos), y un MET se define como la energía que se necesita para sentarse en silencio. Las actividades de intensidad moderada lo hacen trabajar lo suficiente como para quemar de tres a seis veces más energía por minuto que cuando está sentado, también conocido como ejercicios con 3 a 6 MET. TL; DR: cuanto más intenso sea su entrenamiento, más energía quemará por minuto y mayor será el MET. (Esta es la única razón por la que es posible que desee dejar de contar calorías).

"Para obtener beneficios para la salud y la pérdida de peso, debe realizar actividades de al menos tres MET por hora, lo suficiente para quemar unas 200 calorías por hora, la mayoría de los días de la semana", dice Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, profesora en la Universidad Estatal de Arizona que ayudó a desarrollar el Compendio de Actividad Física, una base de datos completa sobre quema de calorías. Como regla general, su intensidad MET aumenta a medida que:

• Mueve tus músculos: Tu tejido magro es tu motor; cuanto más use, más combustible quemará.
• Tire de su propio peso: Las actividades de pie como correr queman más calorías a un nivel más alto que aquellas en las que se apoya su peso, como el ciclismo. La compensación: por lo general, puede realizar la actividad sentada durante más tiempo para compensar la diferencia.
• Trabajo duro: Un nadador de brazada fuerte quema más calorías que las que uno rema sin hacer nada, caminar cuesta arriba consume más energía que caminar por las aceras planas, e ir más rápido es una forma segura de encender la antorcha.

Realidad y ficción sobre el ejercicio y las calorías

Mito # 1. Milla por milla, correr y caminar queman la misma cantidad de calorías.

Ni siquiera cerca. "Correr es una actividad más enérgica porque saltas del suelo con cada paso", dice David Swain, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio y director del Wellness Institute and Research Center en Old Dominion University en Norfolk. Virginia. Por milla, correr quema aproximadamente el doble de calorías que caminar.

Mito # 2. Los entrenamientos de baja intensidad queman más calorías

Cuando se trata de estos ejercicios que queman la mayor cantidad de calorías, lento y constante no gana la carrera. "Las mujeres piensan que el ejercicio de baja intensidad quema la grasa de sus caderas. Ese no es el caso", dice Annette Lang, entrenadora privada de la ciudad de Nueva York y propietaria de Annette Lang Education Systems. "Si hace ejercicio fácil durante 15 minutos y quema 100 calorías, el 75 por ciento puede ser de grasa. Si hace ejercicio muy duro durante 15 minutos y quema 200 calorías, solo el 50 por ciento puede ser de grasa, pero ha quemado más grasa en general y el doble de calorías ". (Relacionado: Cómo quemar 500 calorías en 30 minutos)

Mito # 3. No puedes confiar en esos números en la cinta.

Hace años, se informó que los indicadores de quema de calorías en algunas máquinas de gimnasio populares eran notoriamente inexactos. "En estos días, hacen un trabajo bastante bueno, especialmente si programa su peso", dice el investigador del metabolismo Gary Hunter, Ph.D., de la Universidad de Alabama en Birmingham.

Mito # 4. Te quemas más con el frío.

Es cierto que incineras calorías cuando tienes escalofríos. Pero una vez que calienta durante su entrenamiento, no usará más energía solo porque hace frío afuera. Eso significa que no encontrará una caminata enérgica y fría en la lista de ejercicios que queman la mayor cantidad de calorías. (Pero, ¿puede la temporada afectar la cantidad de calorías que quema?)

Mito # 4. Los ejercicios para quemar muchas calorías son los mejores.

"Para muchas mujeres, lo que más quema es la actividad que pueden realizar durante mucho tiempo, como caminar, caminar o andar en bicicleta", dice Ainsworth.

Ejercicios que normalmente queman la mayor cantidad de calorías

En general, cuanto más te ejercites, más tiempo tu cuerpo quemará calorías, incluso después de que hayas dejado el gimnasio o el estudio. Si está buscando aumentar su efecto de postcombustión hasta en 100 calorías, incorpore estos movimientos y tácticas de alta energía en su rutina, ya sea uno de los ejercicios que queman la mayor cantidad de calorías a continuación o una combinación de algunos.

• Ráfagas hi-lo: Durante 3 minutos, trabaja en un 8 o 9 en una escala de 1 a 10 (siendo 10 un sprint a toda velocidad). Regrese a un ritmo suave durante 3 minutos. Repite 4 veces.
• Repeticiones bajas: Agrega un día pesado a tu rutina semanal de pesas. Elija un peso que pueda levantar solo 5 veces. Haz 4 series de 5 repeticiones de tus ejercicios habituales.
• Divisiones rápidas: Haz dos o tres sesiones de cardio de alta energía de 15 minutos, separadas por 5 minutos de actividad de ritmo suave.
• Explosiones de 60 segundos: Empújate completamente hacia el rojo durante 60 segundos. Recupere el aliento durante 2 a 3 minutos. Repetir. Trabaja hasta 15 sprints.

Si bien debe recordar todos los factores antes mencionados (genética, composición corporal, intensidad del entrenamiento) que afectan la cantidad de calorías que alguien quema al realizar una actividad determinada, estos promedios le darán una idea general de qué tipo de ejercicios tienden a quemar más calorías.

400 a 500+ calorías por hora

• Entrenamiento elíptico: 575 calorías
• Bicicleta de montaña: 545 calorías
• Entrenamiento en circuito (duro, con algo de cardio entre series): 510 calorías
• Esquí de fondo (moderado): 510 calorías
• Remo (moderado, máquina estacionaria): 450 calorías
• Natación (vueltas de estilo libre, fácil): 450 calorías

300 a 400 calorías por hora

• Levantamiento de pesas (mancuernas o máquinas): 385 calorías
• Senderismo (sin paquete): 385 calorías
• Intervalos Walk-Jog: 385 calorías
• Clase de escultura corporal: 350 calorías
• Kayak: 320 calorías
• Jazz Dance: 305 calorías
• Power Walking (muy rápido, 4 mph): 320 calorías

150 a 300 calorías por hora

• Baile flamenco, del vientre o swing: 290 calorías
• Tiro al aro: 290 calorías
• Golf (caminar y llevar palos): 290 calorías
• Rebote (trotar en un mini vagabundo): 290 calorías
• Aeróbicos acuáticos: 255 calorías
• Tai Chi: 255 calorías
• Caminata rápida: (3.5 mph) 245 calorías
• Pilates (entrenamiento general en colchoneta): 160 calorías
• Yoga (Hatha): 160 calorías

Revisión para