Ejercicio durante el embarazo

Contenido

• Pautas de ejercicio de embarazo
• Beneficios
• Consideraciones
• Ejercicios para evitar
• ¿Quién no debe hacer ejercicio durante el embarazo?
• La comida para llevar

Si bien mover su cuerpo más de lo necesario puede parecer una tarea difícil ahora que está embarazada, mantener su rutina de ejercicios previos al embarazo, o comenzar uno nuevo, es bueno tanto para usted como para su bebé en crecimiento.

La mayoría de los médicos lo alentarán a que se ate los zapatos y se mueva, con algunas precauciones de seguridad, por supuesto. Aquí compartimos las mejores formas de moverse, pautas para mantenerla segura mientras suda y consejos de expertos para mantenerse en forma durante el embarazo.

Pautas de ejercicio de embarazo

Una de las primeras preguntas que las futuras madres activas se hacen después de ver una prueba de embarazo positiva es: "¿Qué tan seguro es hacer ejercicio durante el embarazo?" ¿Las buenas noticias? ¡No solo es seguro, sino que es probable que su médico lo aliente!

"Hacer ejercicio durante el embarazo debería ser parte de la rutina diaria de todas las mujeres embarazadas", dice Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, y experta en salud femenina en el Centro de Salud Providence Saint John. El embarazo afecta la estabilidad, el equilibrio y la coordinación de las articulaciones, y la actividad física causa fluctuaciones en la frecuencia cardíaca, lo que, según Ross, requiere elegir un programa de ejercicio seguro.

Erica Ziel, instructora certificada de Pilates, entrenadora personal y creadora de Knocked-Up Fitness, dice que muchas formas de ejercicio durante el embarazo requieren modificaciones, como menor rango de movimiento, disminución de peso o posiciones ligeramente modificadas, para que los ejercicios sean efectivos. .

"Siempre les enseño a mis clientes prenatales que cualquier programa de ejercicio que sigan durante el embarazo no debe causar dolor, incontinencia o una" congestión del abdomen ", que es una cresta que se extiende por la línea media del abdomen", explica.

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda participar en una rutina de ejercicio regular durante el embarazo, siempre que esté sana y su embarazo sea normal. Dicho esto, aquí hay algunas precauciones a tener en cuenta al hacer ejercicio:

• Discuta cualquier preocupación o riesgo con su médico durante una visita prenatal temprana
• haga ejercicio al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana, para un total de 150 minutos por semana
• manténgase hidratado durante todo el día y siempre tenga agua cuando haga ejercicio
• evite actividades que puedan causarle un sobrecalentamiento, como yoga caliente, especialmente durante el primer trimestre
• usar ropa de apoyo
• Evite acostarse boca arriba durante demasiado tiempo, especialmente durante el tercer trimestre.
• evitar deportes de alta intensidad o de contacto

Los mejores entrenamientos para el embarazo incluyen:

• caminar rápido
• trote ligero
• natación / aeróbicos acuáticos
• ciclismo reclinado
• yoga prenatal o Pilates
• entrenamiento de resistencia con pesas y bandas de ejercicio
• Entrenadores elípticos y otras máquinas cardiovasculares estacionarias
• Los ejercicios de Kegel

Beneficios

Sudar no solo es bueno para su salud física, sino que también es una de las mejores opciones para controlar el estrés, que puede aumentar durante el embarazo. Además, el ejercicio regular durante los tres trimestres puede:

• reducir los niveles de presión arterial
• reducir los niveles de azúcar en la sangre
• niveles bajos de colesterol
• ayuda a controlar el peso corporal y la grasa corporal
• mejorar tu calidad de vida
• reducir el dolor lumbar (hola, ¡panza en crecimiento!)
• Ayuda a controlar los síntomas de ansiedad y depresión.
• mejorar el tiempo de recuperación posparto
• prepararlo para el ejercicio posparto

El ACOG también apunta a una menor incidencia de parto prematuro, parto por cesárea, diabetes gestacional, trastornos hipertensivos como preeclampsia y menor peso al nacer en las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo.

Consideraciones

Su cuerpo cambia de muchas maneras durante el embarazo. Y a medida que avanza su embarazo, Ross dice que deberá ajustar sus entrenamientos en función del aumento de peso y temperatura corporal, frecuencia cardíaca más rápida, fatiga, resistencia reducida, dolor de espalda, inestabilidad articular y sentirse sin aliento más fácilmente.

"Tomar períodos de descanso más frecuentes, hidratarse durante el entrenamiento y tomar más descansos en el baño es necesario cuando hace ejercicio durante el embarazo", explica.

También deberá tener en cuenta un aumento en las lesiones o la inestabilidad. Anika Arevalo, PT, DPT, fisioterapeuta y especialista en salud pélvica en Back 2 Normal, dice que un aumento en la hormona relaxina, que aumenta la laxitud de las articulaciones y los ligamentos, puede hacer que estas áreas sean más propensas a sufrir lesiones durante el ejercicio.

También hay más demanda en su corazón, lo que, según Arévalo, puede causar mareos y mareos frecuentes. Además, su barriga en crecimiento altera el centro de gravedad de su cuerpo, haciéndolo menos estable con los movimientos. Conocer estos cambios puede ayudarlo a elegir actividades que sean seguras y proporcionarle una forma de tomar un descanso si es necesario.

La salud del piso pélvico es otro tema que se debe abordar durante el embarazo. "Debido a que su bebé está creciendo, su piso pélvico, que es parte de su" sistema de núcleo profundo ", tiene más demanda de apoyo", dice Arévalo.

Su piso pélvico es parte del sistema central, que también comprende el diafragma, el abdomen transverso y los músculos multifidos en la espalda. Arévalo dice que es realmente importante que estos músculos trabajen en coordinación con la respiración adecuada, especialmente con un bebé en crecimiento y menos espacio para que se mueva el diafragma.

La disfunción en este sistema puede conducir a un mayor riesgo de diástasis de recto, una separación de los dos músculos rectos que se unen en la línea media del estómago que prolonga la curación de este sistema central después del nacimiento. Para ayudar a minimizar la diástasis y promover la curación después del nacimiento, puede considerar trabajar con un fisioterapeuta del piso pélvico.

Ejercicios para evitar

Si disfruta de la adrenalina de los deportes de contacto u otras actividades de alta intensidad, necesitará encontrar una nueva forma de satisfacer ese impulso, al menos durante los próximos 9 meses. Entre los deportes de contacto y otras actividades de alto riesgo que están en la lista traviesa durante el embarazo se incluyen:

• boxeo
• fútbol
• baloncesto
• esquiar en la nieve
• deportes de raqueta
• submarinismo
• cabalgatas
• escalada de roca

Si este no es su primer intento de embarazo, hay una buena probabilidad de que haya experimentado el giro y el balanceo que a menudo la golpean en los peores momentos. Dado que el embarazo afecta el equilibrio y la coordinación de una mujer, no es raro sentirse débil o mareada.

Ross dice que cargar peso extra, especialmente en el área del vientre, hace que el centro de gravedad de una mujer embarazada sea muy inestable. "Debido a esto, cualquier ejercicio que pueda afectar su equilibrio, incluidos los saltos y otros ejercicios pesados, no se recomendaría más allá de las 20 semanas para los entusiastas del ejercicio en forma y experimentados", explica.

Incluso si tiene experiencia en estas formas de ejercicio, Ross dice que puede verse sorprendentemente afectada por los cambios físicos asociados con el embarazo que la hacen inestable sobre sus pies.

¿Quién no debe hacer ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio, especialmente la actividad de bajo impacto, generalmente es seguro y se recomienda durante todo el embarazo. Sin embargo, hay casos en los que elevar su ritmo cardíaco o presionar demasiado su cuerpo puede plantear problemas.

Si experimenta alguno de los siguientes síntomas mientras hace ejercicio, el ACOG le dice que pare y llame a su médico de inmediato:

• sentirse débil o mareado
• dolor en el pecho o falta de aliento antes de hacer ejercicio
• dolor de cabeza
• hinchazón o dolor, particularmente en los músculos de la pantorrilla
• sangrado o fluido que fluye o se escapa de la vagina
• contracciones que son dolorosas y regulares

Además, su médico puede desaconsejar el ejercicio si tiene una afección como placenta previa después de 26 semanas, anemia severa, insuficiencia cervical, trabajo de parto prematuro o preeclampsia, así como si está embarazada de múltiples y experimenta un embarazo de alto riesgo.

La comida para llevar

A menos que un médico le haya indicado lo contrario, es seguro hacer ejercicio durante los 9 meses de embarazo. Dicho esto, es posible que ciertas actividades como correr puedan volverse un poco incómodas (¡hola, senos del embarazo!) O incómodas cuanto más se acerque a su fecha de parto.

La clave para seguir una rutina de ejercicios consistente es elegir entrenamientos que sean divertidos, seguros y cómodos. Hable con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud sobre el ejercicio prenatal. ¡Recuerde darse permiso para tomar las cosas con calma y concentrarse en moverse para sentirse bien!