Las 9 vitaminas más importantes para la salud ocular

Contenido

• 1. Vitamina A
• 2. Vitamina E
• 3. Vitamina C
• 4. Vitaminas B6, B9 y B12
• 5. Riboflavina
• 6. Niacina
• 7. Luteína y zeaxantina
• 8. Ácidos grasos omega-3
• 9. Tiamina
• La línea de fondo

Los ojos son órganos complejos que necesitan muchas vitaminas y nutrientes diferentes para funcionar correctamente.

Las afecciones comunes, como la retinopatía diabética, la degeneración macular relacionada con la edad, el glaucoma y las cataratas, pueden afectar sus ojos.

Aunque una variedad de factores diferentes causan estas afecciones, la nutrición parece influir en todos ellos, al menos en parte.

Aquí hay 9 vitaminas y nutrientes clave que ayudan a mantener la salud ocular.

1. Vitamina A

La vitamina A juega un papel crucial en la visión al mantener una córnea clara, que es la cubierta exterior de su ojo.

Esta vitamina también es un componente de la rodopsina, una proteína en los ojos que le permite ver en condiciones de poca luz (1).

La deficiencia de vitamina A es poco común en los países desarrollados, pero si no se aborda puede provocar una afección grave llamada xeroftalmia.

La xeroftalmia es una enfermedad ocular progresiva que comienza con la ceguera nocturna. Si continúa la deficiencia de vitamina A, los conductos lagrimales y los ojos pueden secarse. Finalmente, su córnea se ablanda, lo que resulta en una ceguera irreversible (1, 2).

La vitamina A también puede ayudar a proteger contra otras afecciones oculares. Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en vitamina A pueden estar asociadas con un riesgo reducido de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (AMD) (,,,).

Para la salud general de los ojos, se recomiendan los alimentos ricos en vitamina A en lugar de los suplementos. Las batatas son una fuente excelente, al igual que las verduras de hoja verde, las calabazas y los pimientos (1).

Resumen La deficiencia grave de vitamina A puede provocar xeroftalmia, una afección grave que puede provocar ceguera. En algunos estudios, las altas cantidades de vitamina A se asociaron con un riesgo reducido de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad.

2. Vitamina E

Se cree que muchas afecciones oculares están asociadas con el estrés oxidativo, que es un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres en su cuerpo (,).

La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a proteger sus células, incluidas las células de los ojos, del daño de los radicales libres, que son moléculas dañinas e inestables.

Un estudio de siete años en 3.640 personas con AMD mostró que tomar 400 UI de vitamina E y varios otros nutrientes en un suplemento diario llamado AREDS redujo el riesgo de progresar a etapas avanzadas en un 25% ().

Además, algunos estudios sugieren que las dietas ricas en vitamina E pueden ayudar a prevenir las cataratas relacionadas con la edad. Sin embargo, se necesita más investigación ya que algunos estudios no muestran asociación entre la vitamina E y esta condición ().

No obstante, se recomienda una dieta que incluya una cantidad adecuada de vitamina E para mantener una salud ocular adecuada. Algunas opciones ricas en vitamina E incluyen nueces, semillas y aceites de cocina. El salmón, el aguacate y las verduras de hoja verde también son buenas fuentes.

Resumen La vitamina E, un antioxidante, puede ayudar a proteger sus ojos contra los radicales libres dañinos. Se usa en un suplemento diario llamado AREDS como posible tratamiento para la DMAE, y las cantidades elevadas en su dieta pueden estar asociadas con un riesgo reducido de cataratas.

3. Vitamina C

Al igual que la vitamina E, la vitamina C es un poderoso antioxidante que puede proteger sus ojos contra los dañinos radicales libres (11).

La vitamina C y varios otros nutrientes se utilizan en el suplemento AREDS, que pueden beneficiar a las personas con AMD. Cuando se toma a diario, un estudio sugiere que AREDS puede reducir el riesgo de que esta condición progrese en un 25% ().

Además, se requiere vitamina C para producir colágeno, una proteína que proporciona estructura al ojo, particularmente en la córnea y la esclerótica ().

Varios estudios de observación sugieren que la vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cataratas, una afección que hace que el ojo se enturbie y afecte la visión ().

Por ejemplo, un estudio observacional mostró una reducción del 75% en el riesgo de desarrollar cataratas cuando la ingesta diaria de vitamina C era superior a 490 mg, en comparación con 125 mg o menos ().

Otro estudio encontró que los suplementos regulares de vitamina C pueden reducir el riesgo de cataratas en un 45% ().

Las frutas cítricas y tropicales, los pimientos morrones, el brócoli y la col rizada contienen cantidades particularmente altas de vitamina C, lo que las convierte en excelentes opciones para aumentar su ingesta diaria.

Resumen La vitamina C forma colágeno, una proteína que proporciona estructura a los ojos. Los estudios de observación sugieren que esta vitamina puede proteger contra las cataratas y ayudar a prevenir la progresión de la DMAE.

4. Vitaminas B6, B9 y B12

Los investigadores también han estudiado varias vitaminas B por su impacto en la salud ocular, en particular las vitaminas B6, B9 y B12.

Esta combinación de vitaminas puede reducir los niveles de homocisteína, una proteína en su cuerpo que puede estar asociada con inflamación y un mayor riesgo de desarrollar AMD ().

Un estudio clínico en mujeres demostró una reducción del 34% en el riesgo de desarrollar DMAE al tomar 1000 mcg de vitamina B12 junto con las vitaminas B6 y B9 ().

Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar los beneficios de estos suplementos. Además, no está claro si aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B tendría efectos similares.

Resumen La combinación de vitaminas B6, B9 y B12 puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar AMD al reducir sus niveles de homocisteína.

5. Riboflavina

Otra vitamina B estudiada en relación con la salud ocular es la riboflavina (vitamina B2). Como antioxidante, la riboflavina tiene el potencial de reducir el estrés oxidativo en su cuerpo, incluidos los ojos (18).

En particular, los científicos están estudiando el potencial de la riboflavina para prevenir las cataratas, ya que la deficiencia prolongada de riboflavina puede provocar esta afección. Curiosamente, muchas personas con cataratas también tienen deficiencia de este antioxidante (19,).

Un estudio encontró una disminución del 31% al 51% en el riesgo de desarrollo de cataratas cuando las dietas de los participantes incluían entre 1,6 y 2,2 mg de riboflavina por día, en comparación con 0,08 mg por día ().

Las autoridades sanitarias recomiendan consumir 1,1 a 1,3 mg de riboflavina por día. Por lo general, es fácil alcanzar esta cantidad, ya que muchos alimentos tienen un alto contenido de riboflavina. Algunos ejemplos incluyen avena, leche, yogur, carne de res y cereales fortificados (19).

Resumen Como antioxidante, la riboflavina puede proteger contra los radicales libres dañinos en los ojos. Las dietas ricas en riboflavina se han asociado con un riesgo reducido de desarrollar cataratas.

6. Niacina

La función principal de la niacina (vitamina B3) en su cuerpo es ayudar a convertir los alimentos en energía. También puede actuar como antioxidante (22).

Recientemente, estudios han sugerido que la niacina puede desempeñar un papel en la prevención del glaucoma, una afección en la que se daña el nervio óptico del ojo (23).

Por ejemplo, un estudio observacional sobre el consumo de nutrientes de los adultos coreanos y su riesgo de glaucoma encontró una asociación entre la baja ingesta dietética de niacina y esta condición ().

Además, un estudio en animales mostró que altas dosis de suplementos de niacina fueron efectivas para prevenir el glaucoma ().

En general, se necesita más investigación sobre el posible vínculo entre la niacina y el glaucoma.

Los suplementos deben usarse con precaución. Cuando se consume en grandes cantidades de 1,5 a 5 gramos por día, la niacina puede presentar efectos adversos para los ojos, como visión borrosa, daño macular e inflamación de la córnea (,).

Sin embargo, no hay evidencia de que el consumo de alimentos naturalmente ricos en niacina tenga efectos adversos. Algunas fuentes de alimentos incluyen carne de res, aves, pescado, hongos, maní y legumbres.

Resumen Los estudios sugieren que la niacina puede prevenir el desarrollo de glaucoma, pero los suplementos deben usarse con precaución.

7. Luteína y zeaxantina

La luteína y la zeaxantina son parte de la familia de los carotenoides, un grupo de compuestos beneficiosos sintetizados por las plantas.

Ambos carotenoides se pueden encontrar en la mácula y la retina de los ojos, donde ayudan a filtrar la luz azul potencialmente dañina, protegiendo así sus ojos del daño ().

Varios estudios sugieren que estos compuestos vegetales pueden prevenir las cataratas y prevenir o retrasar la progresión de la DMAE (,).

Un estudio controlado y aleatorizado encontró beneficios potenciales de la luteína para las personas con cataratas. Durante dos años, quienes tomaron suplementos que contenían 15 mg de luteína tres veces por semana experimentaron mejoras en la visión ().

No se han establecido las ingestas diarias recomendadas ni las dosis suplementarias seguras para estos compuestos. Sin embargo, se han utilizado hasta 20 mg de luteína por día durante 6 meses en estudios sin efectos adversos (32).

No obstante, es posible que los suplementos no sean necesarios. Tan solo 6 mg de luteína y zeaxantina pueden producir beneficios, y una dieta rica en frutas y verduras proporciona naturalmente esta cantidad. La espinaca cocida, la col rizada y la berza son particularmente ricas en estos carotenoides (32).

Resumen La luteína y la zeaxantina son compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a prevenir la DMAE y las cataratas. No se han establecido ingestas diarias recomendadas, pero una dieta rica en frutas y verduras puede proporcionar muchos de estos nutrientes.

8. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Las membranas celulares de su retina contienen una alta concentración de DHA, un tipo particular de omega-3 ().

Además de ayudar a formar las células de su ojo, las grasas omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden desempeñar un papel en la prevención de la retinopatía diabética (RD).

Una revisión de 31 estudios sugirió que las dietas ricas en pescado azul, como la dieta mediterránea tradicional, pueden proteger contra la RD. Aunque estos hallazgos necesitan ser corroborados con más investigación, implican que los ácidos grasos pueden ser los responsables ().

Las grasas omega-3 también pueden beneficiar a las personas con la enfermedad del ojo seco al ayudarlas a producir más lágrimas. Con esta afección, la falta de lágrimas provoca sequedad, malestar y visión borrosa ocasional (,, 36).

Para aumentar los ácidos grasos omega-3 en su dieta, incluya fuentes ricas como pescado, linaza, semillas de chía, soja y nueces. Los omega-3 también se pueden encontrar en aceites de cocina como el aceite de canola y de oliva.

Resumen Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a prevenir la retinopatía diabética (RD) cuando se incluyen en su dieta. Estas grasas también pueden ayudar a las personas con la enfermedad del ojo seco.

9. Tiamina

La tiamina, o vitamina B1, juega un papel en la función celular adecuada y en la conversión de los alimentos en energía (37).

Posiblemente sea eficaz para reducir el riesgo de cataratas (,).

Un estudio observacional en 2900 personas en Australia sugiere que una dieta rica en tiamina reduce el riesgo de desarrollar cataratas en un 40%. Este estudio también indica que la proteína, la vitamina A, la niacina y la riboflavina pueden proteger contra las cataratas ().

Además, se ha propuesto la tiamina como un tratamiento potencial para las primeras etapas de la RD.

Un estudio clínico encontró que 100 mg de tiamina tomados tres veces al día redujeron la cantidad de albúmina en la orina, una indicación de RD en la diabetes tipo 2 ().

Las fuentes alimentarias de tiamina incluyen cereales integrales, carne y pescado. Además, la tiamina a menudo se agrega a alimentos como cereales para el desayuno, pan y pasta (37).

Resumen Las dietas ricas en tiamina se han asociado con un riesgo reducido de desarrollar cataratas. También se han propuesto suplementos como una forma de tratar la RD.

La línea de fondo

La investigación sugiere que ciertas vitaminas y nutrientes pueden ayudar a prevenir o retrasar la progresión de varias afecciones oculares diferentes.

Los suplementos pueden ser beneficiosos si sospecha que le falta alguna de estas vitaminas en su dieta.

Sin embargo, una dieta balanceada rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas saludables le proporcionará todos los nutrientes que sus ojos y el resto de su cuerpo necesitan para una salud óptima.