Estas pruebas medirán su flexibilidad de la cabeza a los pies
Contenido
- Prueba de flexibilidad para los isquiotibiales
- Prueba de flexibilidad para sus rotadores de cadera
- Prueba de flexibilidad para el exterior de las caderas y la columna
- Prueba de flexibilidad para sus hombros
- Prueba de flexibilidad para la columna y el cuello
- Revisión para
Ya sea que sea un yogui regular o alguien que tenga dificultades para acordarse de estirarse, la flexibilidad es un componente clave de una rutina de ejercicios completa. Y aunque es importante aprovechar un poco el tiempo de estiramiento después de cada entrenamiento, debes saber que no todo el mundo es capaz de realizar la flexión hacia atrás sobre la que publica el influencer del fitness, o incluso tocarse los dedos de los pies.
"Diferentes personas tienen diferentes estructuras óseas, por lo que nadie sentirá el mismo estiramiento de la misma manera, y no todos tendrán naturalmente el mismo rango de movimiento y eso está bien", dice Tiffany Cruikshank, fundadora de Yoga Medicine y autora. de Medita tu peso."La parte más importante es que se está tomando el tiempo para estirar y que mantiene esa sensación de elasticidad y flexibilidad en los músculos".
Para ver dónde se encuentra, y dónde puede necesitar enfocar su práctica, trabaje a través de estas cinco pruebas de flexibilidad que miden su elasticidad de la cabeza a los pies. (Por cierto, flexibilidadesdiferente a la movilidad.)
Prueba de flexibilidad para los isquiotibiales
La mayoría de la gente piensa que es mejor probar la flexibilidad de los isquiotibiales mientras está de pie, pero Cruikshank dice que hacerlo mientras está acostado de espaldas aísla los isquiotibiales para que no reciban ayuda de los flexores de la cadera o la columna vertebral.
- Empiece a acostarse boca arriba con las piernas estiradas.
- Levante una pierna en el aire, luego vea qué tan lejos puede estirar la pierna mientras mantiene la espalda y la cabeza en el piso.
- Es mejor si al menos puedes tocarte las espinillas y luego trabajar para poder tocarte los dedos de los pies, dice Cruikshank.
Si no puede, agarre una correa de yoga para envolver la base de su pie y use las correas para ayudarlo a guiarlo lentamente hacia el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 1 a 2 minutos en cada lado, practicando diariamente para ayudarlo a sentirse más cómodo en la posición.
Prueba de flexibilidad para sus rotadores de cadera
Este es uno importante para aquellos que se sientan en un escritorio todo el día, ya que los rotadores externos de las caderas se vuelven muy tensos, incluso más si agrega una rutina de carrera regular encima. Cruikshank recomienda esta prueba:
- Comience acostado boca arriba, con el pie izquierdo en el suelo y el tobillo derecho descansando suavemente sobre la rodilla izquierda.
- Levante la pierna izquierda del suelo e intente alcanzar el tendón de la corva o la espinilla, acercándolo al pecho; comenzará a sentir tensión en la parte exterior de la cadera derecha.
Si no puede alcanzar su tendón de la corva, ese es un gran indicador de que sus caderas están muy tensas, dice Cruikshank. Para trabajar en ello, sugiere colocar el pie izquierdo contra una pared para apoyarse y encontrar una distancia cómoda que le permita sentir la tensión sin dolor (lo que significa que el estiramiento está funcionando).
Prueba de flexibilidad para el exterior de las caderas y la columna
Si bien Cruikshank dice que es difícil probar su flexibilidad espinal por sí solo, puede intentarlo si también se duplica con una prueba de cadera. (¿Y quién va a decir que no a la multitarea?)
- Acuéstese de espaldas y lleve ambas rodillas hacia el pecho.
- Luego, manteniendo la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo (puede ser útil estirar los brazos a cada lado), gire lentamente ambas rodillas hacia un lado, acercándose lo más posible al suelo.
- El objetivo es poder llegar a la misma distancia del suelo en ambos lados, de lo contrario podría indicar un desequilibrio.
A medida que bajas, si sientes más tensión en las caderas, esa es tu señal de que el área está tensa. Debe concentrarse en liberar la tensión en el área, dice Cruikshank. Lo mismo ocurre si lo siente más en la columna (solo recuerde mantener la espalda plana en el suelo mientras gira las rodillas de lado a lado).
¿Qué tan bajo puedes llegar? "Si no estás cerca del suelo, entonces es algo en lo que debes trabajar con seguridad", dice Cruikshank. "Busque algunas almohadas o mantas para apoyar sus piernas mientras se acomoda en esa posición durante unos minutos cada día, retirando gradualmente el soporte a medida que avanza más cerca del suelo". (Relacionado: Qué hacer cuando le duelen los flexores de la cadera AF)
Prueba de flexibilidad para sus hombros
"Esta es un área donde la gente se pone muy apretada, ya sea que esté corriendo, en bicicleta, haciendo spinning o incluso levantando pesas", dice Cruikshank. "Sin embargo, es una limitación significativa tener los hombros apretados, por lo que podría ser algo en lo que quieras centrar más la atención". Para saber si necesita un poco de estiramiento regular, pruebe esta prueba:
- Empiece a pararse con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Lleva las manos a la espalda y apunta a agarrar el antebrazo opuesto.
- Debería poder llegar al menos a la mitad del antebrazo, aunque tocarse los codos es aún más ideal, dice Cruikshank. Piense en ampliar su pecho mientras realiza el estiramiento, o empujar su pecho hacia adelante mientras mantiene sus abdominales tensos y una postura erguida. "De esa manera, estiras el pecho, los brazos y los hombros, en lugar de solo los brazos", dice.
Si no puede alcanzar sus antebrazos o unir las manos, Cruikshank sugiere usar una correa de yoga o un paño de cocina para ayudarlo hasta que se acerque a su objetivo. Practíquelo varias veces al día, manteniendo el estiramiento durante 1 a 2 minutos cada vez. (Agrega estos estiramientos activos a tu rutina también).
Prueba de flexibilidad para la columna y el cuello
"El cuello y la columna tienden a tensarse mucho hoy en día, especialmente si eres un guerrero de escritorio y un atleta: la postura no siempre se mantiene a la vanguardia ", dice Cruikshank.
- Desde una posición sentada con las piernas cruzadas, gire lentamente hacia un lado y mire hacia atrás. ¿Qué tan lejos puedes ver?
- Debería poder mirar 180 grados, dice Cruikshank, aunque no es raro encontrar que su límite es menor debido a la tensión en el cuello.
Para ayudar a liberar eso, practique este mismo estiramiento varias veces durante el día, incluso cuando esté en esa silla de escritorio (puede agarrar los lados o el respaldo de la silla para obtener ayuda). Solo recuerde mantener las caderas y la pelvis hacia adelante, dice ella. "La parte inferior de su cuerpo no debe moverse; se trata de relajarse en el estiramiento sentado con un giro del cuello para liberar donde se mantiene mucha tensión cuando nos estresamos".