La dieta flexitariana: una guía detallada para principiantes

Contenido

• ¿Qué es la dieta flexitariana?
• Posibles beneficios para la salud
• Cardiopatía
• Pérdida de peso
• Diabetes
• Cáncer
• Puede ser bueno para el medio ambiente
• Desventajas de comer menos carne y productos animales
• Alimentos para comer en la dieta flexitariana
• Alimentos para minimizar en la dieta flexitariana
• Un ejemplo de plan de comidas flexitariano para una semana
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• La línea de fondo

La dieta flexitariana es un estilo de alimentación que fomenta principalmente los alimentos de origen vegetal, mientras que permite la carne y otros productos animales con moderación.

Es más flexible que las dietas totalmente vegetarianas o veganas.

Si está buscando agregar más alimentos vegetales a su dieta pero no quiere eliminar por completo la carne, la flexitariedad puede ser para usted.

Este artículo proporciona una descripción general de la dieta flexitariana, sus beneficios, los alimentos para comer y un plan de alimentación de una semana.

¿Qué es la dieta flexitariana?

La Dieta Flexitariana fue creada por la dietista Dawn Jackson Blatner para ayudar a las personas a aprovechar los beneficios de la alimentación vegetariana sin dejar de disfrutar de los productos de origen animal con moderación.

Es por eso que el nombre de esta dieta es una combinación de las palabras flexible y vegetariana.

Los vegetarianos eliminan la carne y, a veces, otros alimentos de origen animal, mientras que los veganos restringen completamente la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y todos los productos alimenticios de origen animal.

Dado que los flexitarianos comen productos animales, no se los considera vegetarianos ni veganos.

La Dieta Flexitaria no tiene reglas claras ni cantidades recomendadas de calorías y macronutrientes. De hecho, es más un estilo de vida que una dieta.

Se basa en los siguientes principios:

• Coma principalmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
• Concéntrese en proteínas de plantas en lugar de animales.
• Sea flexible e incorpore carne y productos animales de vez en cuando.
• Consuma los alimentos menos procesados ​​y más naturales.
• Limite el azúcar y los dulces agregados.

Debido a su naturaleza flexible y su enfoque en lo que se debe incluir en lugar de restringir, la dieta flexitariana es una opción popular para las personas que buscan comer de manera más saludable.

La creadora de la dieta flexitariana, Dawn Jackson Blatner, explica cómo comenzar a comer flexitariana incorporando ciertas cantidades de carne por semana en su libro.

Sin embargo, no es necesario seguir sus recomendaciones específicas para empezar a comer de forma flexitariana. Algunas personas que siguen la dieta pueden comer más productos de origen animal que otras.

En general, el objetivo es comer alimentos vegetales más nutritivos y menos carne.

La dieta flexitariana es un estilo de alimentación semi-vegetariano que fomenta menos carne y más alimentos de origen vegetal. No hay reglas o sugerencias específicas, por lo que es una opción atractiva para las personas que buscan reducir el consumo de productos animales.

Posibles beneficios para la salud

Comer flexitariano puede brindar varios beneficios para la salud ().

Sin embargo, dado que no existe una definición clara de esta dieta, es difícil evaluar si los beneficios investigados de otras dietas a base de plantas se aplican a la dieta flexitariana y cómo se aplican.

Sin embargo, la investigación sobre dietas veganas y vegetarianas sigue siendo útil para resaltar cómo las dietas semi-vegetarianas pueden promover la salud.

Parece ser importante comer principalmente frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos integrales mínimamente procesados ​​para aprovechar los beneficios para la salud de la alimentación a base de plantas.

Disminuir el consumo de carne sin dejar de consumir alimentos refinados con gran cantidad de azúcar y sal agregada no generará los mismos beneficios ().

Cardiopatía

Las dietas ricas en fibra y grasas saludables son buenas para la salud del corazón ().

Un estudio que siguió a 45,000 adultos mayores de 11 años encontró que los vegetarianos tenían un 32% menos de riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con los no vegetarianos ().

Esto probablemente se deba al hecho de que las dietas vegetarianas a menudo son ricas en fibra y antioxidantes que pueden reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.

Una revisión de 32 estudios sobre el efecto de las dietas vegetarianas en la presión arterial mostró que los vegetarianos tenían una presión arterial sistólica promedio casi siete puntos más baja que la de las personas que comían carne ().

Dado que estos estudios analizaron dietas estrictamente vegetarianas, es difícil evaluar si la Dieta Flexitariana tendría el mismo efecto sobre la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, la alimentación flexitariana está destinada a basarse principalmente en plantas y probablemente tendrá beneficios similares a las dietas completamente vegetarianas.

Pérdida de peso

La alimentación flexitariana también puede ser buena para tu cintura.

Esto se debe en parte a que los flexitarianos limitan los alimentos procesados ​​con alto contenido calórico y comen más alimentos vegetales que son naturalmente más bajos en calorías.

Varios estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta a base de plantas pueden perder más peso que las que no la siguen (,).

Una revisión de estudios en más de 1,100 personas en total encontró que aquellos que consumieron una dieta vegetariana durante 18 semanas perdieron 4.5 libras (2 kg) más que aquellos que no lo hicieron ().

Este y otros estudios también muestran que quienes siguen dietas veganas tienden a perder más peso, en comparación con los vegetarianos y omnívoros (,).

Dado que la dieta flexitariana se acerca más a una dieta vegetariana que a una vegana, puede ayudar a perder peso, pero posiblemente no tanto como lo haría una dieta vegana.

Diabetes

La diabetes tipo 2 es una epidemia de salud mundial. Llevar una dieta saludable, especialmente una basada predominantemente en plantas, puede ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad.

Lo más probable es que esto se deba a que las dietas a base de plantas ayudan a perder peso y contienen muchos alimentos ricos en fibra y bajos en grasas no saludables y azúcar agregada (,).

Un estudio en más de 60,000 participantes encontró que la prevalencia de diabetes tipo 2 era 1.5% menor en semi-vegetarianos o flexitarianos en comparación con no vegetarianos ().

Investigaciones adicionales mostraron que las personas con diabetes tipo 2 que consumían dietas vegetarianas tenían un 0,39% más bajo de hemoglobina A1c (promedio de tres meses de lecturas de azúcar en sangre) que aquellos con la enfermedad que consumían productos de origen animal ().

Cáncer

Las frutas, verduras, nueces, semillas, cereales integrales y legumbres tienen nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer.

La investigación sugiere que las dietas vegetarianas están asociadas con una menor incidencia general de todos los cánceres, pero especialmente los cánceres colorrectales (,).

Un estudio de 7 años sobre casos de cánceres colorrectales en 78,000 personas encontró que los semi-vegetarianos tenían un 8% menos de probabilidades de desarrollar este tipo de cáncer, en comparación con los no vegetarianos ().

Por lo tanto, incorporar más alimentos vegetarianos al comer flexitarismo puede reducir el riesgo de cáncer.

La dieta flexitariana puede ayudar a perder peso y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes tipo 2. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones analizan las dietas vegetarianas y veganas, lo que dificulta evaluar si la alimentación flexitariana tiene beneficios similares.

Puede ser bueno para el medio ambiente

La dieta flexitariana puede beneficiar su salud y el entorno.

Reducir el consumo de carne puede ayudar a preservar los recursos naturales al disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero, así como el uso de la tierra y el agua.

Una revisión de la investigación sobre la sostenibilidad de las dietas basadas en plantas encontró que cambiar de la dieta occidental promedio a la alimentación flexitariana, donde la carne es reemplazada parcialmente por alimentos vegetales, podría disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero en un 7% ().

Comer más alimentos vegetales también impulsará la demanda de más tierra para dedicar al cultivo de frutas y verduras para humanos en lugar de alimento para el ganado.

El cultivo de plantas requiere muchos menos recursos que la crianza de animales para comer. De hecho, cultivar proteína vegetal consume 11 veces menos energía que producir proteína animal (,).

Comer flexitarismo e intercambiar carne por proteína vegetal es bueno para el planeta. Las dietas basadas en plantas utilizan menos combustibles fósiles, tierra y agua.

Desventajas de comer menos carne y productos animales

Cuando las dietas flexitarianas y otras dietas basadas en plantas están bien planificadas, pueden ser muy saludables.

Sin embargo, algunas personas pueden correr el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes cuando reducen el consumo de carne y otros productos animales, dependiendo de la idoneidad de sus otras opciones alimentarias.

Las posibles deficiencias de nutrientes a tener en cuenta en la dieta flexitariana incluyen ():

• Vitamina B12
• Zinc
• Hierro
• Calcio
• Ácidos grasos omega-3

Una revisión de la investigación sobre la deficiencia de vitamina B12 encontró que todos los vegetarianos tienen riesgo de deficiencia, con un 62% de las vegetarianas embarazadas y hasta un 90% de las vegetarianas de edad avanzada que tienen deficiencia ().

La vitamina B12 solo se encuentra en productos animales. Dependiendo de la cantidad y cantidad de productos animales que un flexitariano decida incluir, se puede recomendar un suplemento de B12.

Los flexitarianos también pueden tener reservas más bajas de zinc y hierro, ya que estos minerales se absorben mejor de los alimentos de origen animal. Si bien es posible obtener suficientes de estos nutrientes solo de los alimentos vegetales, los flexitarianos deben planificar sus dietas en consecuencia para lograr esto ().

La mayoría de las nueces y semillas, los cereales integrales y las legumbres contienen hierro y zinc. Agregar una fuente de vitamina C es una buena manera de aumentar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal (18).

Algunos flexitarianos pueden limitar los lácteos y necesitar comer fuentes de calcio de origen vegetal para obtener cantidades adecuadas de este nutriente. Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen bok choy, kale, acelgas y semillas de sésamo.

Finalmente, los flexitarianos deben tener cuidado de no obtener suficientes ácidos grasos omega-3, que generalmente se encuentran en los pescados grasos. Las fuentes de la forma vegetal de omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA), incluyen nueces, semillas de chía y semillas de lino ().

Tenga en cuenta que comer flexitariano le brinda flexibilidad para consumir cantidades variables de carne y productos animales. Si la dieta está bien planificada e incluye una variedad de alimentos integrales, es posible que las deficiencias nutricionales no sean una preocupación.

El consumo limitado de carne y otros productos animales puede provocar algunas deficiencias nutricionales, en particular B12, hierro, zinc y calcio. Los flexitarianos pueden estar en riesgo dependiendo de sus elecciones alimentarias.

Alimentos para comer en la dieta flexitariana

Los flexitarianos enfatizan las proteínas vegetales y otros alimentos vegetales enteros mínimamente procesados ​​mientras limitan los productos animales.

Los alimentos para comer con regularidad incluyen:

• Proteínas: Soja, tofu, tempeh, legumbres, lentejas.
• Verduras sin almidón: Verdes, pimientos morrones, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, coliflor.
• Verduras con almidón: Calabaza de invierno, guisantes, maíz, batata.
• Frutas: Manzanas, naranjas, bayas, uvas, cerezas.
• Granos integrales: Quinua, teff, trigo sarraceno, farro.
• Nueces, semillas y otras grasas saludables: Almendras, semillas de lino, semillas de chía, nueces, anacardos, pistachos, mantequilla de maní, aguacates, aceitunas, coco.
• Alternativas a la leche de origen vegetal: Leche de almendra, coco, cáñamo y soja sin azúcar.
• Hierbas, especias y condimentos: Albahaca, orégano, menta, tomillo, comino, cúrcuma, jengibre.
• Condimentos: Salsa de soja reducida en sodio, vinagre de sidra de manzana, salsa, mostaza, levadura nutricional, ketchup sin azúcar agregada.
• Bebidas: Agua sin gas y con gas, té, café.

Al incorporar productos de origen animal, elija lo siguiente cuando sea posible:

• Huevos: Al aire libre o en pastos.
• Aves de corral: Ecológico, de corral o de pasto.
• Pez: Capturados en la naturaleza.
• Carne: Se alimentan con pasto o se crían en pastos.
• Lechería: Orgánico de animales alimentados con pasto o de pasto.

La dieta flexitariana incluye una variedad de alimentos vegetales integrales con énfasis en las proteínas vegetales sobre las animales. Cuando incluya productos de origen animal, considere elegir huevos de gallinas camperas, pescado capturado en la naturaleza y carne y productos lácteos alimentados con pasto.

Alimentos para minimizar en la dieta flexitariana

La Dieta Flexitariana no solo fomenta limitar la carne y los productos animales, sino también los alimentos altamente procesados, los cereales refinados y el azúcar añadido.

Los alimentos para minimizar incluyen:

• Carnes procesadas: Tocino, salchicha, mortadela.
• Carbohidratos refinados: Pan blanco, arroz blanco, bagels, croissants.
• Azúcares y dulces añadidos: Refrescos, rosquillas, pasteles, galletas, dulces.
• Comida rápida: Papas fritas, hamburguesas, nuggets de pollo, batidos.

Comer flexitariano no solo significa disminuir el consumo de carne. Limitar las carnes procesadas, los carbohidratos refinados y los azúcares agregados son otros aspectos importantes de la dieta flexitariana.

Un ejemplo de plan de comidas flexitariano para una semana

Este plan de alimentación de una semana le brinda las ideas que necesita para comenzar a comer de forma flexible.

lunes

• Desayuno: Avena cortada con manzanas, linaza molida y canela.
• Almuerzo: Ensalada de verduras, camarones, maíz, frijoles negros y aguacate.
• Cena: Sopa de lentejas con pan integral y ensalada.

martes

• Desayuno: Tostada integral con aguacate y huevos escalfados.
• Almuerzo: Tazón de burrito con arroz integral, frijoles y verduras.
• Cena: Tallarines de calabacín con salsa de tomate y frijoles blancos.

miércoles

• Desayuno: Yogur de coco con plátanos y nueces.
• Almuerzo: Wrap integral con hummus, verduras y garbanzos.
• Cena: Salmón a la plancha, boniato al horno y judías verdes.

jueves

• Desayuno: Batido elaborado con leche de almendras sin azúcar, espinacas, mantequilla de maní y frutos rojos congelados.
• Almuerzo: Ensalada César de col rizada con lentejas y sopa de tomate.
• Cena: Pollo al horno, quinoa y coliflor asada.

viernes

• Desayuno: Yogur griego con arándanos y semillas de calabaza.
• Almuerzo: Wraps de acelgas con verduras mixtas y salsa de maní.
• Cena: Guiso de lentejas y ensalada.

sábado

• Desayuno: Huevos demasiado fáciles con verduras salteadas y ensalada de frutas.
• Almuerzo: Sándwich de mantequilla de maní con frutos rojos triturados sobre pan integral.
• Cena: Hamburguesas de frijoles negros con aguacate y batatas fritas.

domingo

• Desayuno: Revuelto de tofu con verduras y especias mezcladas.
• Almuerzo: Ensalada de quinua con arándanos secos, nueces y queso feta.
• Cena: Pimientos rellenos con pavo molido y ensalada.

Llevar una dieta flexitariana consiste en limitar el consumo de carne y productos animales mientras se centra en alimentos nutritivos de origen vegetal. Algunas personas pueden optar por comer más o menos productos de origen animal que los que se muestran en el plan de alimentación anterior.

Este plan de alimentación de una semana ofrece ideas de comidas para comenzar con la alimentación flexitariana. Dependiendo de sus preferencias, puede optar por quitar o agregar más productos animales.

La línea de fondo

La Dieta Flexitariana semi-vegetariana se enfoca en proteínas vegetales saludables y otros alimentos vegetales enteros mínimamente procesados ​​pero fomenta la carne y los productos animales con moderación.

Comer flexitariano puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. Incluso puede ser bueno para el planeta.

Sin embargo, planificar bien sus elecciones de alimentos flexitarianos es importante para prevenir deficiencias nutricionales y obtener los mayores beneficios para la salud.