12 alimentos saludables ricos en antioxidantes

Contenido

• 1. chocolate negro
• 2. Pacanas
• 3. Arándanos
• 4. fresas
• 5. Alcachofas
• 6. Bayas de Goji
• 7. Frambuesas
• 8. Kale
• 9. Col roja
• 10. Frijoles
• 11. Remolacha
• 12. Espinacas
• La línea de fondo

Los antioxidantes son compuestos producidos en su cuerpo y que se encuentran en los alimentos. Ayudan a defender sus células del daño causado por moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres.

Cuando los radicales libres se acumulan, pueden causar un estado conocido como estrés oxidativo. Esto puede dañar su ADN y otras estructuras importantes en sus células.

Lamentablemente, el estrés oxidativo crónico puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer (1).

Afortunadamente, comer una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre para combatir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de estas enfermedades.

Los científicos usan varias pruebas para medir el contenido de antioxidantes de los alimentos.

Una de las mejores pruebas es el análisis FRAP (capacidad de reducción férrica del plasma). Mide el contenido de antioxidantes de los alimentos según lo bien que pueden neutralizar un radical libre específico (2).

Cuanto mayor sea el valor de FRAP, más antioxidantes contiene el alimento.

Aquí están los 12 mejores alimentos saludables que son ricos en antioxidantes.

1. chocolate negro

Por suerte para los amantes del chocolate, el chocolate negro es nutritivo. Tiene más cacao que el chocolate normal, así como más minerales y antioxidantes.

Según el análisis FRAP, el chocolate negro tiene hasta 15 mmol de antioxidantes por 3.5 onzas (100 gramos). Esto es incluso más que los arándanos y las frambuesas, que contienen hasta 9.2 y 2.3 mmol de antioxidantes en el mismo tamaño de porción, respectivamente (3).

Además, los antioxidantes en el cacao y el chocolate negro se han relacionado con impresionantes beneficios para la salud, como menos inflamación y factores de riesgo reducidos para enfermedades del corazón.

Por ejemplo, una revisión de 10 estudios analizó el vínculo entre la ingesta de cacao y la presión arterial tanto en personas sanas como en aquellas con presión arterial alta.

El consumo de productos ricos en cacao como el chocolate negro redujo la presión arterial sistólica (el valor superior) en un promedio de 4.5 mmHg y la presión arterial diastólica (el valor inferior) en un promedio de 2.5 mmHg (4).

Otro estudio encontró que el chocolate negro puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón al elevar los niveles de antioxidantes en la sangre, elevar los niveles de colesterol HDL "bueno" y evitar que el colesterol LDL "malo" se oxide (5).

El colesterol LDL oxidado es dañino porque promueve la inflamación en los vasos sanguíneos, lo que puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (6).

Resumen El chocolate negro es delicioso, nutritivo y una de las mejores fuentes de antioxidantes. En términos generales, cuanto mayor es el contenido de cacao, más antioxidantes contiene el chocolate.

2. Pacanas

Las pacanas son un tipo de nuez nativa de México y América del Sur. Son una buena fuente de grasas y minerales saludables, además contienen una gran cantidad de antioxidantes.

Según un análisis FRAP, las pacanas contienen hasta 10.6 mmol de antioxidantes por 3.5 onzas (100 gramos) (3).

Además, las nueces pueden ayudar a elevar los niveles de antioxidantes en la sangre.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que consumían el 20% de sus calorías diarias de las nueces experimentaron niveles significativamente mayores de antioxidantes en la sangre (7).

En otro estudio, las personas que consumieron nueces experimentaron una caída del 26–33% en los niveles de LDL en la sangre oxidada en dos a ocho horas. Los altos niveles de colesterol LDL oxidado en la sangre es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (8).

Aunque las nueces son una gran fuente de grasas saludables, también son ricas en calorías. Por lo tanto, es importante comer nueces con moderación para evitar consumir demasiadas calorías.

Resumen Las pacanas son nueces populares ricas en minerales, grasas saludables y antioxidantes. También pueden ayudar a elevar los niveles de antioxidantes en la sangre y reducir el colesterol malo.

3. Arándanos

Aunque son bajos en calorías, los arándanos están repletos de nutrientes y antioxidantes.

Según un análisis FRAP, los arándanos tienen hasta 9.2 mmol de antioxidantes por 3.5 onzas (100 gramos) (3).

Varios estudios incluso sugieren que los arándanos contienen la mayor cantidad de antioxidantes entre todas las frutas y verduras comúnmente consumidas (9, 10).

Además, la investigación de estudios de probeta y en animales ha demostrado que los antioxidantes en los arándanos pueden retrasar la disminución de la función cerebral que tiende a ocurrir con la edad (11).

Los investigadores han sugerido que los antioxidantes en los arándanos pueden ser responsables de este efecto. Se cree que hacen esto neutralizando los radicales libres dañinos, reduciendo la inflamación y cambiando la expresión de ciertos genes (11).

Además, se ha demostrado que los antioxidantes en los arándanos, especialmente un tipo llamado antocianinas, reducen los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, disminuyendo los niveles de colesterol LDL y la presión arterial (12).

Resumen Los arándanos se encuentran entre las mejores fuentes de antioxidantes en la dieta. Son ricos en antocianinas y otros antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y retrasar la disminución de la función cerebral que ocurre con la edad.

4. fresas

Las fresas se encuentran entre las bayas más populares del planeta. Son dulces, versátiles y una rica fuente de vitamina C y antioxidantes (13).

Basado en un análisis FRAP, las fresas proporcionan hasta 5.4 mmol de antioxidantes por 3.5 onzas (100 gramos) (3).

Además, las fresas contienen un tipo de antioxidante llamado antocianinas, que les dan su color rojo. Las fresas que tienen un mayor contenido de antocianinas tienden a ser de color rojo más brillante (14).

La investigación ha demostrado que las antocianinas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de colesterol LDL "malo" y elevar el colesterol HDL "bueno" (15, 16).

Una revisión de 10 estudios encontró que tomar un suplemento de antocianina redujo significativamente el colesterol LDL entre las personas que tenían enfermedades cardíacas o niveles altos de LDL (17).

Resumen Al igual que otras bayas, las fresas son ricas en antioxidantes llamados antocianinas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

5. Alcachofas

Las alcachofas son un vegetal delicioso y nutritivo que no es muy común en la dieta norteamericana.

Pero tienen una larga historia: las personas en la antigüedad usaban sus hojas como remedio para tratar afecciones hepáticas como la ictericia (18).

Las alcachofas también son una gran fuente de fibra dietética, minerales y antioxidantes (19).

Según un análisis FRAP, las alcachofas contienen hasta 4.7 mmol de antioxidantes por 3.5 onzas (100 gramos) (3).

Las alcachofas son especialmente ricas en el antioxidante conocido como ácido clorogénico. Los estudios sugieren que los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios del ácido clorogénico pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (20, 21).

El contenido antioxidante de las alcachofas puede variar, dependiendo de cómo se preparen.

Las alcachofas en ebullición pueden aumentar su contenido de antioxidantes en ocho veces, y cocinarlas al vapor puede aumentarlo en 15 veces. Por otro lado, freír alcachofas puede reducir su contenido antioxidante (22).

Resumen Las alcachofas son vegetales con algunos de los niveles más altos de antioxidantes, incluido el ácido clorogénico. Su contenido antioxidante puede variar en función de cómo se preparan.

6. Bayas de Goji

Las bayas de Goji son los frutos secos de dos plantas relacionadas, Lycium barbarum y Lycium chinense.

Han sido parte de la medicina tradicional china por más de 2,000 años.

Las bayas de Goji a menudo se comercializan como un superalimento porque son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes (23, 24).

Según un análisis FRAP, las bayas de goji contienen 4,3 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos) (3).

Además, las bayas de goji contienen antioxidantes únicos conocidos como Lycium barbarum polisacáridos. Estos se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, y pueden ayudar a combatir el envejecimiento de la piel (25, 26).

Además, las bayas de goji también pueden ser muy efectivas para elevar los niveles de antioxidantes en la sangre.

En un estudio, personas mayores sanas consumieron una bebida de bayas de goji a base de leche todos los días durante 90 días. Al final del estudio, sus niveles de antioxidantes en sangre habían aumentado en un 57% (27).

Si bien las bayas de goji son nutritivas, pueden ser caras de comer regularmente.

Además, solo hay un puñado de estudios sobre los efectos de las bayas de goji en humanos. Aunque estos respaldan sus beneficios para la salud, se necesita más investigación basada en humanos.

Resumen Las bayas de Goji son una rica fuente de antioxidantes, incluido un tipo único conocido como Lycium barbarum polisacáridos Estos se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, y pueden ayudar a combatir el envejecimiento de la piel.

7. Frambuesas

Las frambuesas son bayas suaves y agrias que a menudo se usan en postres. Son una gran fuente de fibra dietética, vitamina C, manganeso y antioxidantes (28).

Según un análisis FRAP, las frambuesas tienen hasta 4 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos) (3).

Varios estudios han relacionado los antioxidantes y otros componentes en las frambuesas para reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Un estudio de probeta encontró que los antioxidantes y otros componentes en las frambuesas mataron al 90% de las células de cáncer de estómago, colon y mama en la muestra (29).

Una revisión de cinco estudios concluyó que las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las frambuesas negras pueden disminuir y suprimir los efectos de una variedad de cánceres (30).

Además, los antioxidantes en las frambuesas, especialmente las antocianinas, pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Esto puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (31, 32, 33).

Dicho esto, la mayor parte de la evidencia de los beneficios para la salud de las frambuesas proviene de estudios de probeta. Se necesita más investigación en humanos antes de poder hacer recomendaciones.

Resumen Las frambuesas son nutritivas, deliciosas y llenas de antioxidantes. Al igual que los arándanos, son ricos en antocianinas y tienen efectos antiinflamatorios en el cuerpo.

8. Kale

La col rizada es un vegetal crucífero y un miembro del grupo de vegetales cultivados de la especie. Brassica oleracea. Otros miembros incluyen brócoli y coliflor.

La col rizada es una de las verduras más nutritivas del planeta y es rica en vitaminas A, K y C. También es rica en antioxidantes, proporcionando hasta 2.7 mmol por 3.5 onzas (100 gramos) (3, 34).

Sin embargo, las variedades rojas de col rizada, como la rizada roja y la rusa roja rusa, pueden contener casi el doble: hasta 4,1 mmol de antioxidantes por 3,5 onzas (3).

Esto se debe a que las variedades rojas de col rizada contienen más antioxidantes antocianinas, así como varios otros antioxidantes que les dan su color vibrante.

La col rizada también es una excelente fuente de calcio a base de plantas, un mineral importante que ayuda a mantener la salud ósea y desempeña un papel en otras funciones celulares (35).

Resumen La col rizada es una de las verduras más nutritivas del planeta, en parte porque es rica en antioxidantes. Aunque la col rizada es alta en antioxidantes, las variedades rojas pueden contener casi el doble.

9. Col roja

El repollo rojo tiene un impresionante perfil de nutrientes. También conocido como repollo morado, es rico en vitaminas C, K y A, y tiene un alto contenido de antioxidantes (36).

Según un análisis FRAP, el repollo rojo proporciona hasta 2.2 mmol de antioxidantes por 3.5 onzas (100 gramos) (3).

Eso es más de cuatro veces la cantidad de antioxidantes en el repollo cocido regular (3).

Esto se debe a que el repollo rojo contiene antocianinas, un grupo de antioxidantes que le dan su color al repollo rojo. Las antocianinas también se encuentran en las fresas y las frambuesas.

Estas antocianinas se han relacionado con varios beneficios para la salud. Pueden reducir la inflamación, proteger contra las enfermedades del corazón y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (37).

Además, el repollo rojo es una rica fuente de vitamina C, que actúa como antioxidante en el cuerpo. La vitamina C puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y mantener la piel firme (38, 39).

Curiosamente, la forma en que se prepara el repollo rojo también puede afectar sus niveles de antioxidantes.

Hervir y freír la col roja puede aumentar su perfil antioxidante, mientras que la col roja al vapor puede reducir su contenido de antioxidantes en casi un 35% (40).

Resumen El repollo rojo es una forma deliciosa de aumentar su ingesta de antioxidantes. Su color rojo proviene de su alto contenido de antocianinas, un grupo de antioxidantes que se han relacionado con algunos beneficios para la salud impresionantes.

10. Frijoles

Los frijoles son un grupo diverso de leguminosas que son económicas y saludables. También son increíblemente altos en fibra, lo que puede ayudar a mantener sus deposiciones regulares.

Los frijoles también son una de las mejores fuentes vegetales de antioxidantes. Un análisis FRAP encontró que las habas verdes contienen hasta 2 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos) (3).

Además, algunos frijoles como los frijoles pintos contienen un antioxidante particular llamado kaempferol. Este antioxidante se ha relacionado con impresionantes beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación crónica y la supresión del crecimiento del cáncer (41, 42).

Por ejemplo, varios estudios en animales han encontrado que kaempferol puede suprimir el crecimiento de cánceres en el seno, la vejiga, los riñones y los pulmones (43, 44, 45, 46).

Sin embargo, debido a que la mayor parte de la investigación que respalda los beneficios del kaempferol ha sido en animales o tubos de ensayo, se necesitan más estudios en humanos.

Resumen Los frijoles son una forma económica de aumentar su ingesta de antioxidantes. También contienen el antioxidante kaempferol, que se ha relacionado con los beneficios contra el cáncer en estudios con animales y en probetas.

11. Remolacha

La remolacha, también conocida como remolacha, es la raíz de un vegetal conocido científicamente como Beta vulgaris. Tienen un sabor suave y son una gran fuente de fibra, potasio, hierro, ácido fólico y antioxidantes (47).

Basado en un análisis FRAP, las remolachas contienen hasta 1.7 mmol de antioxidantes por 3.5 onzas (100 gramos) (3).

Son particularmente ricos en un grupo de antioxidantes llamados betalaínas. Estos dan a las remolachas su color rojizo y se han relacionado con beneficios para la salud.

Por ejemplo, varios estudios de probeta han relacionado las betalaínas con un menor riesgo de cáncer en el colon y el tracto digestivo (48, 49).

Además, la remolacha contiene otros compuestos que pueden ayudar a suprimir la inflamación. Por ejemplo, un estudio encontró que tomar cápsulas de betalaína hechas de extracto de remolacha alivió significativamente el dolor y la inflamación de la osteoartritis (50).

Resumen Las remolachas son una gran fuente de fibra, potasio, hierro, ácido fólico y antioxidantes. Contienen un grupo de antioxidantes llamados betalaínas que se han relacionado con impresionantes beneficios para la salud.

12. Espinacas

La espinaca es una de las verduras más nutricionalmente densas. Está cargado de vitaminas, minerales y antioxidantes, y es increíblemente bajo en calorías (51).

Según un análisis FRAP, la espinaca proporciona hasta 0.9 mmol de antioxidantes por 3.5 onzas (100 gramos) (3).

La espinaca también es una gran fuente de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden ayudar a proteger sus ojos de la luz UV dañina y otras longitudes de onda de luz dañinas (52, 53, 54).

Estos antioxidantes ayudan a combatir el daño a los ojos que los radicales libres pueden causar con el tiempo.

Resumen La espinaca es rica en nutrientes, rica en antioxidantes y baja en calorías. También es una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, que defienden los ojos de los radicales libres.

La línea de fondo

Los antioxidantes son compuestos que su cuerpo produce de forma natural. También puede obtenerlos de los alimentos.

Protegen su cuerpo de moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres, que pueden acumularse y promover el estrés oxidativo. Desafortunadamente, el estrés oxidativo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cánceres, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas.

Afortunadamente, comer una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a neutralizar los radicales libres y reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas.

Al comer una amplia variedad de alimentos en este artículo, puede aumentar sus niveles de antioxidantes en la sangre y cosechar sus muchos beneficios para la salud.