Obtenga la primicia sobre las proteínas en polvo

Contenido

• Revisión para

Ya sea que sea un triatleta empedernido o un aficionado al gimnasio promedio, es crucial incluir muchas proteínas durante el día para desarrollar músculos fuertes y mantenerse lleno. Pero cuando los huevos revueltos y las pechugas de pollo se vuelven un poco aburridos, las proteínas en polvo pueden ser útiles.

"Si bien la proteína de alimentos integrales proporciona nutrientes que las proteínas en polvo aisladas no proporcionan, los suplementos en polvo pueden ser una forma simple y conveniente de obtener una gran cantidad de proteínas en su dieta", dice Heidi Skolnik, nutricionista deportiva con sede en Nueva Jersey. "Intente agregar una cucharada a su avena o preparar un batido con jugo de naranja al 100% para obtener un suministro de vitamina C, toneladas de potasio y vitaminas B para un día completo como refrigerio después del entrenamiento".

Cuando se trata de comprar el tipo correcto, es fácil confundirse con las toneladas de polvos diferentes en los estantes de las tiendas. Utilice este práctico desglose para determinar cuál es mejor para sus necesidades personales y preferencias dietéticas.

1. Suero: El suero es una proteína completa hecha de leche que es fácilmente digerible (a menos que tenga alergia a la lactosa o lácteos, en cuyo caso debe mantenerse alejado). "El suero puede limitar la degradación muscular y ayudar con la reparación y reconstrucción muscular, especialmente cuando se consume dentro de los 60 minutos de su sesión de sudoración, cuando la síntesis de enzimas y proteínas es más activa", dice Slonik. "Busque proteína de suero aislada, no concentrada, ya que contiene la mayor concentración de proteína (90 a 95 por ciento) y muy poca grasa".

2. Caseína: Otra proteína de la leche, la caseína, es absorbida por el cuerpo mucho más lentamente que el suero, dice Heather Mangieri, R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Esto significa que es una buena opción para reemplazar las comidas, lo que le ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo, o para tomar justo antes de acostarse, cuando proporcionará proteínas al cuerpo durante la noche cuando entre en un estado catabólico". Una desventaja es que la caseína es menos soluble en agua que el suero, por lo que no se mezcla tan bien con los líquidos. Busque el ingrediente "caseinato de calcio" en la etiqueta para asegurarse de obtener la forma más pura de la proteína.

3. Soja: Como proteína vegetal completa, la soja es una excelente opción para los veganos o cualquier persona intolerante a la lactosa. Sin embargo, Skolnik no recomendaría la soya como la única forma de obtener su proteína, ya que está altamente procesada y algunos estudios han relacionado el consumo de soya en mujeres con antecedentes de cáncer de estrógeno positivo con un mayor riesgo de cáncer de mama. Si elige la soja, consúmela con moderación y asegúrese de buscar etiquetas que digan aislado de proteína de soja, que contiene más proteínas, isoflavonas y menos colesterol y grasa en comparación con el concentrado de proteína de soja.

4. Arroz integral: Si bien el arroz se compone principalmente de carbohidratos, contiene una pequeña cantidad de proteína, que se extrae para crear proteína de arroz integral. "Sin embargo, dado que es de origen vegetal, no es una proteína completa, así que combínela con otras proteínas de origen vegetal como el cáñamo o el polvo de guisantes para completar el perfil de aminoácidos esenciales", dice Brendan Brazier, formulador de Vega y autor de Thrive. La proteína de arroz integral es hipoalergénica y de fácil digestión, lo que la convierte en una excelente alternativa para cualquier persona con un estómago sensible o alergias a la soja o los lácteos.

5. Guisante: Esta proteína de origen vegetal es muy digerible y tiene una textura esponjosa. "Además, la proteína de guisante tiene un alto contenido de ácido glutámico, que ayuda a convertir los carbohidratos en energía para que no se almacenen como grasa", dice Brazier. Una vez más, dado que la proteína de guisantes es de origen vegetal, no es una proteína completa, por lo que debe combinarse con otras fuentes veganas de proteínas, como el arroz integral o el cáñamo.

6. Cáñamo: El cáñamo, una proteína casi completa de origen vegetal, ofrece el poder de los ácidos grasos esenciales omega-6 para combatir la inflamación y tiene un alto contenido de fibra, por lo que es una excelente opción para quienes siguen una dieta vegana. Algunos estudios también han sugerido que la proteína de cáñamo puede ser más útil para perder peso, gracias a su alto contenido de fibra, que otras proteínas en polvo, dice Mangieri.

¿La línea de fondo? "Las proteínas lácteas como el suero y la caseína son excelentes opciones por sus beneficios para el desarrollo muscular, así como por su zinc y hierro biodisponibles, si no eres vegano o sufres de alergias a los lácteos", dice Skolnik. Sin embargo, hay un caso sólido para integrar proteínas de origen vegetal en su dieta también, incluso si no es vegano o alérgico. "Estas proteínas son fácilmente digeribles y se ha demostrado que combaten la inflamación y reducen el dolor muscular de manera más eficaz que las proteínas lácteas, lo que las convierte en una buena opción para cualquier atleta o persona activa", dice Brazier.

Dado que un polvo a base de plantas por sí solo no ofrecerá una proteína completa, busque un producto que combine varios para crear un perfil completo de aminoácidos, como PlantFusion o la línea Vega One de Brazier, que proporciona proteínas completas, omega-3, probióticos, verduras, antioxidantes y más en cada porción.

¿Cuál es tu proteína en polvo preferida? Cuéntanos en los comentarios a continuación o en Twitter @Shape_Magazine.

Revisión para