Grelina: la "hormona del hambre" explicada
Contenido
- ¿Qué es la grelina?
- ¿Qué causa el aumento de la grelina?
- Cómo cambian sus niveles durante una dieta
- Cómo reducir la grelina y reducir el hambre
- Llevar el mensaje a casa
La pérdida de peso puede ser difícil, pero mantener su peso después de una dieta es aún más difícil.
La investigación muestra que un gran porcentaje de personas que hacen dieta recuperan todo el peso que perdieron en solo un año (1). La recuperación de peso se debe en parte al apetito del cuerpo y a las hormonas reguladoras de peso, que intentan mantener e incluso recuperar la grasa (2, 3, 4, 5).
La grelina, la "hormona del hambre", juega un papel clave porque le indica a su cerebro que coma (6, 7, 8).
Sus niveles aumentan durante una dieta e intensifican el hambre, lo que dificulta la pérdida de peso (9, 10).
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre esta hormona y cómo mantenerla bajo control.
¿Qué es la grelina?
La grelina es una hormona producida en el intestino. A menudo se denomina la hormona del hambre, y a veces se llama lenomorelina.
Viaja a través de su torrente sanguíneo y hacia su cerebro, donde le dice a su cerebro que tenga hambre y busque comida.
La función principal de Ghrelin es aumentar el apetito. Te hace consumir más alimentos, ingerir más calorías y almacenar grasas (7, 11).
El siguiente gráfico muestra cómo las ratas inyectadas con la hormona tuvieron un rápido aumento de peso (12).
Además, afecta su ciclo de sueño / vigilia, el comportamiento de búsqueda de recompensas, la sensación del gusto y el metabolismo de los carbohidratos (7, 11).
Esta hormona se produce en el estómago y se secreta cuando el estómago está vacío. Entra en el torrente sanguíneo y afecta a una parte del cerebro conocida como hipotálamo, que gobierna las hormonas y el apetito (11, 13).
Cuanto más altos sean tus niveles, más hambre tendrás. Cuanto más bajos sean sus niveles, más lleno se sentirá y más fácil será comer menos calorías.
Entonces, si desea perder peso, puede ser beneficioso reducir sus niveles de grelina.
La grelina puede sonar como una hormona terrible que destruye la dieta. Sin embargo, en el pasado jugó un papel en la supervivencia al ayudar a las personas a mantener un nivel saludable de grasa corporal.
En estos días, si come poco o tiene problemas para aumentar de peso, los niveles más altos de grelina pueden ayudarlo a consumir más alimentos y calorías por día.
Línea de fondo: La grelina es una hormona que envía una señal a su cerebro para sentir hambre. Desempeña un papel clave en la regulación de la ingesta de calorías y los niveles de grasa corporal.¿Qué causa el aumento de la grelina?
Los niveles de grelina generalmente aumentan antes de una comida, cuando el estómago está vacío. Luego disminuyen poco después, cuando su estómago está lleno (14).
Si bien puede suponer que las personas obesas tienen niveles más altos, pueden ser más sensibles a sus efectos. De hecho, algunas investigaciones muestran que sus niveles son en realidad más bajos que en las personas delgadas (15, 16, 17).
Otra investigación sugiere que las personas obesas pueden tener un receptor de grelina demasiado activo, conocido como GHS-R, que conduce a una mayor ingesta de calorías (6, 7).
Sin embargo, independientemente de la cantidad de grasa corporal que tenga, los niveles de grelina aumentan y le dan hambre cuando comienza una dieta. Esta es una respuesta natural de su cuerpo, que trata de protegerlo del hambre.
Durante una dieta, su apetito aumenta y sus niveles de leptina "hormona de plenitud" disminuyen. Su tasa metabólica también tiende a disminuir significativamente, especialmente cuando restringe las calorías durante largos períodos de tiempo (18, 19).
Por razones obvias, estas adaptaciones pueden hacer que sea mucho más difícil perder peso y no recuperarlo.
Sus hormonas y metabolismo se ajustan para tratar de recuperar todo el peso que perdió.
Línea de fondo: Los niveles de grelina pueden aumentar durante una dieta, aumentando el hambre y dificultando la pérdida de peso.Cómo cambian sus niveles durante una dieta
Dentro de un día de comenzar una dieta, sus niveles de grelina comenzarán a aumentar. Este cambio continúa en el transcurso de semanas.
Un estudio en humanos encontró un aumento del 24% en los niveles de grelina en una dieta de 6 meses (20).
En otro estudio de dieta de pérdida de peso de 3 meses, los investigadores encontraron que los niveles casi se duplicaron de 770 a 1,322 pmol / litro (21).
Durante una dieta de culturismo de 6 meses, que alcanza un nivel extremadamente bajo de grasa corporal a través de restricciones dietéticas severas, la grelina aumentó en un 40% (22).
Estas tendencias sugieren que cuanto más tiempo haga dieta, y más grasa corporal y masa muscular pierda, mayores serán sus niveles.
Esto hace que tenga más hambre, por lo que se vuelve mucho más difícil mantener su nuevo peso.
Línea de fondo: Los niveles de grelina aumentan significativamente en una dieta para bajar de peso. Cuanto más larga sea la dieta, más aumentarán sus niveles.Cómo reducir la grelina y reducir el hambre
La grelina parece ser una hormona que no se puede controlar directamente con medicamentos, dietas o suplementos.
Sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a mantener niveles saludables:
- Evite los extremos de peso: Tanto la obesidad como la anorexia alteran los niveles de grelina (23, 24)
- Priorizar el sueño: La falta de sueño aumenta sus niveles y se ha relacionado con un aumento del hambre y el aumento de peso (25, 26).
- Aumenta la masa muscular: Mayores cantidades de masa o músculo sin grasa se asocian con niveles más bajos (27, 28, 29).
- Come más proteínas: Una dieta alta en proteínas aumenta la plenitud y reduce el hambre. Uno de los mecanismos detrás de esto es una reducción en los niveles de grelina (30).
- Mantener un peso estable: Los cambios drásticos de peso y la dieta de yoyo alteran las hormonas clave, incluida la grelina (31).
- Ciclo tus calorías: Los períodos de mayor ingesta de calorías pueden reducir las hormonas del hambre y aumentar la leptina. Un estudio encontró que 2 semanas con 29-45% más de calorías disminuyeron los niveles de grelina en un 18% (32).
Llevar el mensaje a casa
La grelina es una hormona del hambre muy importante.
Desempeña un papel importante en el hambre, el apetito y la ingesta de alimentos. Debido a esto, puede tener grandes efectos en su éxito con la pérdida de peso y el mantenimiento.
Al tener un plan de dieta sostenible y agradable, puede evitar la dieta de yoyo que causa grandes fluctuaciones en el peso y afecta negativamente sus hormonas.
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