Glutamina: beneficios, usos y efectos secundarios

Contenido

• ¿Qué es la glutamina?
• Se encuentra en muchos alimentos
• Es importante para el sistema inmunológico
• Desempeña un papel en la salud intestinal
• Efectos sobre la ganancia muscular y el rendimiento del ejercicio
• Dosis, seguridad y efectos secundarios
• La línea de fondo

La glutamina es un aminoácido importante con muchas funciones en el cuerpo.

Es un componente fundamental de las proteínas y una parte fundamental del sistema inmunológico.

Además, la glutamina tiene un papel especial en la salud intestinal.

Su cuerpo produce naturalmente este aminoácido y también se encuentra en muchos alimentos. Sin embargo, es posible que no esté seguro si necesita glutamina adicional de los suplementos para una salud óptima.

Este artículo explica por qué la glutamina es importante y analiza los beneficios y la seguridad de los suplementos de glutamina.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es un aminoácido. Los aminoácidos son moléculas que desempeñan muchas funciones en el cuerpo.

Su propósito principal es servir como bloques de construcción de proteínas.

Las proteínas son cruciales para los órganos. También cumplen otras funciones, como transportar sustancias en la sangre y combatir virus y bacterias dañinos (1).

Como muchos otros aminoácidos, existe en dos formas diferentes: L-glutamina y D-glutamina.

Son casi idénticos pero tienen una disposición molecular ligeramente diferente ().

La forma que se encuentra en los alimentos y suplementos es la L-glutamina. Algunos suplementos lo enumeran como L-glutamina, pero otros simplemente usan el término glutamina más amplio.

Mientras que la L-glutamina se usa para producir proteínas y realizar otras funciones, la D-glutamina parece ser relativamente poco importante en los organismos vivos (,).

La L-glutamina se puede producir naturalmente en su cuerpo. De hecho, es el aminoácido más abundante en la sangre y otros fluidos corporales (,).

Sin embargo, hay ocasiones en las que las necesidades de glutamina de su cuerpo son mayores que su capacidad para producirla ().

Por lo tanto, se considera un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que debe obtenerse de la dieta en determinadas condiciones, como una lesión o una enfermedad (8).

Además, la glutamina es una molécula importante para el sistema inmunológico y la salud intestinal ().

Resumen La glutamina es un aminoácido importante. La L-glutamina es la forma que se encuentra en los alimentos, los suplementos y el cuerpo humano. Es parte de las proteínas de su cuerpo y participa en la función inmunológica y la salud intestinal.

Se encuentra en muchos alimentos

La glutamina se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos. Se ha estimado que una dieta típica contiene de 3 a 6 gramos por día, pero esto puede variar según su dieta específica (10).

Las mayores cantidades se encuentran en los productos animales debido a su alto contenido en proteínas.

Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal tienen un mayor porcentaje en su proteína.

Un estudio utilizó técnicas de laboratorio avanzadas para determinar cuánta L-glutamina se encuentra en varios alimentos ().

Los siguientes son los porcentajes de proteína compuesta por L-glutamina en cada alimento:

• Huevos: 4,4% (0,6 g por 100 g de huevos)
• Carne de vaca: 4,8% (1,2 g por 100 g de ternera)
• Leche desnatada: 8,1% (0,3 g por 100 g de leche)
• tofu: 9,1% (0,6 g por 100 g de tofu)
• arroz blanco: 11,1% (0,3 g por 100 g de arroz)
• Maíz: 16,2% (0,4 g por 100 g de maíz)

Aunque algunas fuentes vegetales, como el arroz blanco y el maíz, tienen un gran porcentaje de proteína compuesto por glutamina, tienen un contenido de proteína bastante bajo en general (,,).

Por lo tanto, la carne y otros productos animales son las formas más sencillas de obtener grandes cantidades.

Desafortunadamente, no se ha estudiado el contenido exacto de glutamina de muchos alimentos específicos.

Sin embargo, debido a que la glutamina es una parte necesaria de las proteínas, prácticamente cualquier alimento que contenga proteínas contendrá algo de glutamina.

Centrarse en obtener suficientes proteínas en su dieta general es una manera fácil de aumentar potencialmente la cantidad de glutamina que está consumiendo.

Resumen

Casi cualquier alimento que contenga proteínas contendrá algo de glutamina, pero las cantidades varían. Los alimentos de origen animal son una buena fuente debido a su contenido de proteínas. Obtener suficientes proteínas en su dieta puede garantizar que obtenga las suficientes.

Es importante para el sistema inmunológico

Una de las funciones más importantes de la glutamina es su papel en el sistema inmunológico.

Es una fuente de combustible fundamental para las células inmunitarias, incluidos los glóbulos blancos y ciertas células intestinales ().

Sin embargo, sus niveles en sangre pueden disminuir debido a lesiones mayores, quemaduras o cirugías (,).

Si la necesidad del cuerpo de glutamina es mayor que su capacidad para producirla, su cuerpo puede descomponer las reservas de proteínas, como los músculos, para liberar más de este aminoácido (17,).

Además, la función del sistema inmunológico puede verse comprometida cuando se dispone de cantidades insuficientes de glutamina (17,).

Por estas razones, las dietas altas en proteínas, las dietas altas en glutamina o los suplementos de glutamina a menudo se recetan después de lesiones importantes como quemaduras (17).

Los estudios también han informado que los suplementos de glutamina pueden mejorar la salud, disminuir las infecciones y dar lugar a estadías hospitalarias más cortas después de la cirugía (,).

Es más, se ha demostrado que mejoran la supervivencia y reducen los costos médicos en pacientes críticamente enfermos (,).

Otros estudios han demostrado que los suplementos de glutamina también pueden mejorar la función inmunológica en animales infectados con bacterias o virus (,).

Sin embargo, no existe un fuerte respaldo para los beneficios en adultos sanos, y las necesidades de estos individuos pueden satisfacerse a través de la dieta y la producción natural del cuerpo ().

Resumen La glutamina juega un papel importante en la función inmunológica. Sin embargo, durante una enfermedad o lesión, es posible que el cuerpo no pueda producir suficiente cantidad. Los suplementos de glutamina pueden ayudar a mejorar la función inmunológica y preservar las reservas de proteínas en el cuerpo.

Desempeña un papel en la salud intestinal

Los beneficios del sistema inmunológico de la glutamina están relacionados con su papel en la salud intestinal.

En el cuerpo humano, los intestinos se consideran la porción más grande del sistema inmunológico.

Esto se debe a las muchas células intestinales con funciones inmunitarias, así como a los billones de bacterias que viven en sus intestinos y afectan su salud inmunológica ().

La glutamina es una fuente de energía importante para las células intestinales e inmunes (,).

También ayuda a mantener la barrera entre el interior de sus intestinos y el resto de su cuerpo, protegiendo así contra un intestino permeable (,).

Esto evita que las bacterias o toxinas dañinas se muevan de sus intestinos al resto de su cuerpo ().

Además, es importante para el normal crecimiento y mantenimiento de las células del intestino (,).

Debido al papel principal de los intestinos en el sistema inmunológico, la glutamina puede beneficiar su salud inmunológica general al respaldar las células intestinales (,).

Resumen Sus intestinos son una parte importante de su sistema inmunológico. La glutamina es una fuente de energía para las células intestinales e inmunes. También ayuda a mantener la barrera entre los intestinos y el resto de su cuerpo y ayuda con el crecimiento adecuado de las células intestinales.

Efectos sobre la ganancia muscular y el rendimiento del ejercicio

Debido a su función como componente básico de las proteínas, algunos investigadores han probado si la ingesta de glutamina como suplemento mejora la ganancia muscular o el rendimiento en el ejercicio.

En un estudio, 31 personas tomaron glutamina o un placebo durante seis semanas de entrenamiento con pesas ().

Al final del estudio, ambos grupos mostraron una mejor masa muscular y fuerza. Sin embargo, no hubo diferencias entre los dos grupos.

Estudios adicionales también han demostrado que no tiene efectos sobre la masa muscular o el rendimiento (,).

Sin embargo, algunas investigaciones han informado que los suplementos de glutamina pueden disminuir el dolor muscular y mejorar la recuperación después de un ejercicio intenso ().

De hecho, un estudio encontró que la glutamina o glutamina más carbohidratos pueden ayudar a reducir un marcador sanguíneo de fatiga durante dos horas de carrera ().

También se ha utilizado para intentar potenciar la función inmunológica de los deportistas, pero los resultados varían (,,).

Otra investigación ha encontrado que no mejora la recuperación de las reservas de carbohidratos (glucógeno) en el músculo cuando se agrega a los carbohidratos y ciertos aminoácidos ().

Al final, no hay evidencia de que estos suplementos brinden beneficios para la ganancia o fuerza muscular. Hay un apoyo limitado para otros efectos, pero se necesita más investigación.

También es importante tener en cuenta que muchos atletas tienen una ingesta alta de proteínas en sus dietas regulares, lo que significa que pueden consumir grandes cantidades de glutamina incluso sin suplementos ().

Resumen Existe poco apoyo para el uso de suplementos de glutamina para la ganancia muscular o el rendimiento de la fuerza. Sin embargo, pueden reducir la fatiga o disminuir el dolor muscular durante y después del ejercicio.

Dosis, seguridad y efectos secundarios

Dado que la glutamina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos, no hay preocupación de que sea dañino en cantidades normales.

Se ha estimado que una dieta típica puede contener de 3 a 6 gramos por día, aunque esta cantidad podría variar según los tipos y cantidades de alimentos consumidos (10).

Los estudios sobre suplementos de glutamina han utilizado una amplia variedad de dosis, que van desde alrededor de 5 gramos por día hasta dosis altas de aproximadamente 45 gramos por día durante seis semanas ().

Aunque no se informaron efectos secundarios negativos con esta dosis alta, los marcadores de seguridad sanguínea no se examinaron específicamente.

Otros estudios han informado preocupaciones mínimas de seguridad con respecto a la suplementación a corto plazo de hasta 14 gramos por día ().

En general, se cree que el uso a corto plazo de suplementos probablemente sea seguro. Sin embargo, algunos científicos han expresado su preocupación por su uso sostenido ().

Agregar glutamina a una dieta regular puede causar una variedad de cambios en la forma en que el cuerpo absorbe y procesa los aminoácidos. Sin embargo, se desconocen los efectos a largo plazo de estos cambios ().

Por lo tanto, se necesita más información sobre la suplementación a largo plazo, particularmente cuando se utilizan dosis altas.

Es posible que los suplementos de glutamina no tengan los mismos efectos si consume una dieta rica en proteínas de origen animal, en comparación con una dieta baja en proteínas de origen vegetal.

Si sigue una dieta a base de plantas con bajo contenido de glutamina, es posible que pueda consumir suplementos mientras sigue recibiendo una cantidad diaria normal en general.

Si decide tomar un suplemento de glutamina, probablemente sea mejor comenzar con una dosis conservadora de alrededor de 5 gramos por día.

Resumen La ingesta de glutamina que se encuentra en los alimentos, así como el uso a corto plazo de suplementos, es segura. Sin embargo, los suplementos de glutamina pueden afectar la forma en que su cuerpo procesa los aminoácidos. Se necesitan más estudios sobre su uso a largo plazo.

La línea de fondo

La glutamina es un aminoácido que existe en dos formas: L-glutamina y D-glutamina.

La L-glutamina es la forma importante, que se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos. Se estima que una dieta típica contiene de 3 a 6 gramos por día.

Proporciona combustible para las células inmunes e intestinales y ayuda a mantener fuertes las conexiones en los intestinos.

En momentos en los que su cuerpo no puede producir cantidades óptimas, como durante una lesión o enfermedad grave, complementarlo puede ser beneficioso para su salud y recuperación inmunológica.

La glutamina también se usa con frecuencia como suplemento deportivo, pero la mayoría de las investigaciones no respaldan su eficacia.

La suplementación parece ser segura a corto plazo, pero se necesita más investigación sobre sus efectos a largo plazo.

Antes de tomar un suplemento de glutamina, considere si la razón para tomarlo está respaldada por la evidencia actual.