Grandes abdominales garantizados

Contenido

• Revisión para

Lo más probable es que hayas visto una pelota de ejercicios en la esquina de tu gimnasio (o tal vez incluso tengas una en casa) y hayas pensado: ¿Qué diablos se supone que debo hacer con esto? Después de todo, no hay manijas para empujar ni barras para agarrar ni palancas para tirar. No es evidente de inmediato que esté buscando el secreto mejor guardado del fitness.

¿Por qué los ejercicios con pelota son superiores a los abdominales tradicionales y los ejercicios de espalda que se realizan en el suelo? Por un lado, la pelota es inestable; necesita profundizar en los músculos del tronco para evitar que el artilugio se mueva. "Te sorprenderá cuánto equilibrio requiere la pelota y cuántos músculos adicionales usarás", dice Mike Morris, entrenador en Seaside, Florida, y presidente de Resist-A-Ball. Muchos de estos ejercicios requieren el uso de los brazos y los hombros, así como de los abdominales y la zona lumbar.

La pelota también le permite adaptar un movimiento a su nivel de condición física. No hay mucho que pueda hacer para hacer que un crujido en el piso sea más difícil, pero al redondear la espalda sobre una pelota de ejercicio (también llamada pelota suiza), puede trabajar con un mayor rango de movimiento.

Morris ha diseñado un entrenamiento de tronco intenso y único que le mostrará cuán efectiva y divertida puede ser una pelota de ejercicios. "La pelota fortalece tu torso, que es la base de tu cuerpo", dice Morris."Tus piernas y brazos son en realidad una extensión de tu tronco. Hacer ejercicio sin músculos centrales fuertes (abdominales y espalda) es como intentar construir una casa comenzando por el techo".

Con músculos centrales más fuertes, podrá darle más impulso a sus entrenamientos cardiovasculares y levantar pesas más pesadas en el gimnasio o en casa. Nunca más te aburrirás con los abdominales y tu postura seguramente mejorará. "Sin perder una libra, puede verse mucho más delgado porque su tronco fuerte lo mantendrá erguido en lugar de desplomarse", dice Morris.

EL PLAN

Tanto para los abdominales como para la espalda, estos ejercicios se vuelven progresivamente más avanzados. Si es nuevo en la pelota, es posible que desee ceñirse al primer ejercicio para cada grupo de músculos (abdominales y extensores de la espalda) hasta que se sienta lo suficientemente cómodo como para avanzar al siguiente 2. Para cada ejercicio, comience con 1 serie de 10 -15 repeticiones y progresa a 2 y luego a 3 series. Cuando le resulte fácil, intente realizar entre 15 y 20 repeticiones. Equilibre este programa con entrenamiento con pesas para la parte superior e inferior del cuerpo 2 o 3 días a la semana. También haga al menos 30-45 minutos de trabajo cardiovascular 3-5 días a la semana.

Calentamiento Comience con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular sencillo. Siga con algunos movimientos suaves como una fácil rotación del torso, vueltas de hombros y balanceo de piernas bajo, ya que dependerá de sus brazos y piernas para la estabilidad.

Enfriarse Termine con más estiramientos, enfocándose en su torso y espalda baja. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos sin rebotar.

¡Haz ejercicio!

Revisión para