Cómo sus bacterias intestinales pueden influir en su peso

Contenido

• ¿Qué son las bacterias intestinales?
• Afectan cómo se digiere su comida
• Afectan la inflamación
• Producen productos químicos que lo ayudan a sentirse hambriento o lleno
• Los mejores y peores alimentos para sus bacterias intestinales
• La línea de fondo

Su cuerpo contiene billones de bacterias.

La mayoría de estas bacterias se encuentran en sus intestinos.

Las bacterias intestinales juegan varios papeles importantes en su salud, como comunicarse con su sistema inmunitario y producir ciertas vitaminas.

Sus bacterias intestinales también pueden afectar la forma en que se digieren los diferentes alimentos y producen productos químicos que lo ayudan a sentirse lleno. Como resultado, pueden afectar su peso.

Este artículo explica cómo las bacterias intestinales afectan su peso y qué alimentos promueven el crecimiento saludable de las bacterias intestinales.

¿Qué son las bacterias intestinales?

Trillones de bacterias y microorganismos viven en su piel y en su cuerpo (1, 2).

De hecho, es probable que haya más células bacterianas en su cuerpo que células humanas.

Se estima que en un hombre de 154 libras (70 kg), hay alrededor de 40 billones de células bacterianas y solo 30 billones de células humanas (3).

La mayoría de estas bacterias viven en una parte de su intestino grueso llamada ciego.

Hay cientos de diferentes tipos de bacterias en sus intestinos. Si bien algunos pueden causar enfermedades, la mayoría de ellos llevan a cabo tareas esenciales para mantenerse saludable (4).

Por ejemplo, las bacterias intestinales producen ciertas vitaminas, incluida la vitamina K, y se comunican con su sistema inmunitario para ayudar a su cuerpo a combatir las infecciones (5, 6).

También influyen en cómo digiere ciertos alimentos y produce productos químicos que lo ayudan a sentirse lleno. Por lo tanto, sus bacterias intestinales pueden influir en su peso (7, 8).

Resumen Su cuerpo contiene más células bacterianas que las células humanas. Estas bacterias se encuentran principalmente en sus intestinos y realizan tareas esenciales para mantenerlo saludable.

Afectan cómo se digiere su comida

Como sus bacterias intestinales recubren sus intestinos, entran en contacto con los alimentos que come. Esto puede afectar los nutrientes que absorbe y cómo se almacena la energía en su cuerpo.

Un estudio examinó las bacterias intestinales en 77 pares de gemelos, uno de los cuales era obeso y el otro no.

El estudio encontró que aquellos que eran obesos tenían diferentes bacterias intestinales que sus gemelos no obesos. En particular, la obesidad se asoció con una menor diversidad de bacterias intestinales, lo que significa que había menos tipos de bacterias en el intestino (9).

Otros estudios han demostrado que si las bacterias intestinales de las personas obesas se colocan en ratones, los ratones aumentan de peso. Esto sugiere que las bacterias intestinales podrían afectar el peso (10, 11).

Esto puede deberse al efecto de las bacterias en la digestión de diferentes alimentos.

Por ejemplo, los humanos no pueden digerir la fibra, pero ciertas bacterias intestinales sí. Al digerir la fibra, estas bacterias intestinales producen una serie de productos químicos que benefician la salud intestinal y posiblemente promueven la pérdida de peso (12).

Por ejemplo, varios estudios han demostrado que las personas con alto consumo de fibra tienen un peso más bajo, lo que puede deberse al papel que juegan las bacterias intestinales en la digestión de la fibra (13, 14, 15).

Un estudio reciente encontró que la proporción de dos tipos de bacterias en sus intestinos puede determinar cuánto peso pierde cuando se le da una dieta en particular.

Estas dos bacterias son Prevotella, que digiere fibra y carbohidratos, y Bacteroidetes, que las personas que comen más proteínas animales y grasas tienen más (16).

En este estudio, 62 personas recibieron una dieta alta en fibra y granos integrales durante 26 semanas. Los que tenían más Prevotella en sus intestinos perdieron 5.1 libras (2.3 kg) más grasa corporal que aquellos con más Bacteroidetes en sus intestinos (17).

Sus bacterias intestinales también digieren ciertos antioxidantes que se encuentran en plantas conocidas como flavonoides, que pueden ayudar a prevenir el aumento de peso (18).

Finalmente, las bacterias intestinales pueden influir en cómo se absorben las grasas de la dieta en los intestinos, lo que puede afectar la forma en que se almacena la grasa en el cuerpo (19).

Resumen Sus bacterias intestinales pueden afectar su peso al influir en cómo se digieren los diferentes alimentos en su cuerpo. La fibra dietética es digerida por ciertas especies de bacterias intestinales, lo que puede ayudar a perder peso.

Afectan la inflamación

La inflamación ocurre cuando su cuerpo activa su sistema inmunológico para combatir infecciones.

También puede ser causada por una dieta poco saludable. Por ejemplo, una dieta que contenga demasiada grasa, azúcar o calorías puede conducir a productos químicos inflamatorios elevados en el torrente sanguíneo y el tejido adiposo, lo que puede contribuir al aumento de peso (20, 21).

Sus bacterias intestinales juegan un papel importante en la inflamación. Algunas especies producen sustancias químicas como el lipopolisacárido (LPS), que causan inflamación cuando pasan a la sangre.

Cuando los ratones reciben LPS, ganan tanto peso y tienen aumentos similares en el azúcar en la sangre y la insulina que los ratones alimentados con una dieta alta en grasas (22).

Por lo tanto, ciertas bacterias intestinales que producen LPS y causan inflamación pueden contribuir al aumento de peso y la resistencia a la insulina.

Un estudio en 292 personas encontró que las personas con sobrepeso tenían una menor diversidad de bacterias intestinales y mayores niveles de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio en la sangre (23).

Sin embargo, algunas especies de bacterias intestinales pueden reducir la inflamación y prevenir el aumento de peso.

Bifidobacteriasy Akkermansia son especies beneficiosas de bacterias que ayudan a mantener una barrera intestinal saludable y evitan que los químicos inflamatorios pasen del intestino al torrente sanguíneo (24).

Los estudios en ratones han encontrado que Akkermansia puede reducir el aumento de peso y la resistencia a la insulina al reducir la inflamación (25).

Del mismo modo, cuando los ratones fueron alimentados con fibras prebióticas para ayudar a aumentar Bifidobacterias en el intestino, el aumento de peso y la resistencia a la insulina disminuyeron sin afectar la ingesta de energía (26).

Esta es un área relativamente nueva de investigación. Por lo tanto, todavía no está claro cómo las bacterias intestinales afectan la inflamación y el peso en los humanos.

Resumen Ciertos tipos de bacterias intestinales son esenciales para mantener una barrera intestinal saludable y prevenir la inflamación, lo que puede contribuir al aumento de peso.

Producen productos químicos que lo ayudan a sentirse hambriento o lleno

Su cuerpo produce una cantidad de hormonas diferentes que afectan su apetito, incluyendo leptina, grelina, péptido YY (PYY).

Algunos estudios han demostrado que diferentes bacterias en el intestino pueden afectar la cantidad de estas hormonas que se producen y si se siente hambriento o lleno (27, 28).

Los ácidos grasos de cadena corta son sustancias químicas que se producen cuando ciertas especies de bacterias intestinales descomponen la fibra. Uno de estos se conoce como propionato.

Un estudio en 60 adultos con sobrepeso encontró que tomar propionato durante 24 semanas aumentó significativamente los niveles de las hormonas PYY y GLP-1, las cuales influyen en el hambre.

Las personas que tomaron propionato también habían reducido la ingesta de alimentos y el aumento de peso (29).

Otros estudios han demostrado que los suplementos prebióticos, que contienen compuestos fermentados por bacterias intestinales, pueden tener un efecto similar sobre el apetito (30).

Las personas que comieron 16 gramos de prebióticos por día durante dos semanas tenían niveles más altos de hidrógeno en el aliento. Esto indica fermentación bacteriana intestinal, menos hambre y niveles más altos de las hormonas GLP-1 y PYY, que te hacen sentir lleno (31).

Resumen Sus bacterias intestinales pueden producir químicos que pueden ayudarlo a sentirse lleno. Al afectar su apetito, sus bacterias intestinales pueden desempeñar un papel en su peso.

Los mejores y peores alimentos para sus bacterias intestinales

Varios alimentos diferentes son buenos para las bacterias intestinales, que incluyen:

• Granos integrales: Los granos enteros son granos que no han sido refinados. Son ricos en fibra, que es digerida por bacterias intestinales saludables como Bifidobacterias y puede ayudar a perder peso (32).
• Frutas y vegetales: Las frutas y verduras contienen muchas fibras diferentes que son buenas para las bacterias intestinales. Comer una variedad de alimentos de origen vegetal puede mejorar la diversidad de bacterias intestinales, que está vinculada a un peso saludable (33).
• Nueces y semillas: Las nueces y las semillas también contienen mucha fibra y grasas saludables, que ayudan a apoyar el crecimiento de bacterias saludables en el intestino (34).
• Alimentos ricos en polifenoles: Estos incluyen chocolate negro, té verde y vino tinto. Los polifenoles en estos alimentos no se pueden digerir solos, sino que se descomponen por bacterias intestinales beneficiosas, lo que promueve el crecimiento de bacterias buenas (35).
• Comidas fermentadas: Los alimentos fermentados incluyen yogurt, kombucha, kéfir y chucrut. Contienen bacterias beneficiosas como lactobacilos y pueden minimizar otras bacterias que causan enfermedades en los intestinos (36).
• Probióticos: Los probióticos no son necesarios todo el tiempo, pero pueden ayudar a restaurar las bacterias intestinales saludables después de una enfermedad o tratamiento con antibióticos e incluso pueden ayudar a perder peso (37).

Por otro lado, comer algunos alimentos en exceso puede dañar las bacterias intestinales, que incluyen:

• Comida azucarada: Una dieta rica en azúcar puede estimular el crecimiento de ciertas bacterias no saludables en el intestino, lo que puede contribuir al aumento de peso y otros trastornos crónicos de salud (38).
• Edulcorantes artificiales: Los edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sacarina reducen las bacterias beneficiosas en los intestinos, lo que puede contribuir a un nivel alto de azúcar en la sangre (39).
• Alimentos que contienen grasas no saludables: Las grasas saludables como los omega-3 apoyan las bacterias beneficiosas en los intestinos, mientras que demasiadas grasas saturadas pueden contribuir al crecimiento de bacterias que causan enfermedades (40, 41).

Resumen Los granos enteros, las frutas, las verduras y los alimentos fermentados respaldan las bacterias intestinales saludables, mientras que demasiados alimentos azucarados, edulcorantes artificiales y grasas no saludables pueden ser perjudiciales para las bacterias intestinales.

La línea de fondo

Su cuerpo contiene billones de bacterias que influyen en su salud de muchas maneras.

Sus bacterias intestinales pueden afectar cómo se digieren sus alimentos, cómo se almacena la grasa y si siente hambre o está lleno.

Por lo tanto, una bacteria intestinal saludable puede ser importante para mantener un peso saludable.

Los alimentos ricos en fibra como los granos integrales, frutas, verduras, nueces y semillas pueden promover bacterias intestinales saludables.