El entrenamiento básico inspirado en Gwen Stefani para unos abdominales increíbles

Contenido

• Asimiento de cuerpo hueco
• Tabla lateral
• Plank a Superman
• Rotación de rodillas
• Gusano delfín
• Woodchop arrodillado
• Limpiaparabrisas de antebrazo
• Ruleta rusa
• Giro de bicicleta
• Rodar para saltar
• Revisión para

¿Quieres unos abdominales como Gwen Stefani? Agarramos a la entrenadora Nike Master Rebecca Kennedy (que no es una celebridad pero es una estrella en el mundo del fitness) para crear un entrenamiento que te enseñará exactamente cómo conseguir abdominales como Gwen. (Si quieres más de Rebecca, también hemos hecho algunos movimientos de todo el cuerpo para ayudarte a sentirte (¡y verte!) Muy bien desnuda, una rutina para una espalda fuerte y sexy, y un entrenamiento de la parte superior del cuerpo perfecto para balancearte. -Camisas de hombros.)

Cómo funciona: Haga cada movimiento para AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) en la cantidad de tiempo dada. Descanse durante 20-30 segundos entre cada movimiento. Intente repetir el circuito dos veces.

Necesitarás: una colchoneta, balón medicinal y un banco (opcional)

Asimiento de cuerpo hueco

UNA. Acuéstese en el suelo en posición de mesa (rodillas directamente sobre las caderas, espinillas paralelas al suelo), con la espalda baja presionando contra el suelo. Sostenga el balón medicinal con las dos manos directamente sobre el pecho con los brazos extendidos.

B. Extiende las piernas y bájalas lentamente hacia el suelo. Deténgase cuando la parte inferior de la espalda comience a despegarse del suelo. Aprieta los abdominales para mantener esta posición durante 30 segundos.

Tabla lateral

UNA. Comience en una posición de tabla de codos con los antebrazos cruzados de modo que uno esté frente al otro y que estén paralelos al frente de la colchoneta. Mantenga los pies juntos.

B. Gire hacia una tabla lateral en su codo derecho, extendiendo el brazo izquierdo hacia el techo. Mantiene la cadera levantada. Mantenga durante 4 segundos, luego gire hacia abajo hasta la plancha del codo con los antebrazos cruzados.

C. Sin detenerse en la tabla de codos, gire hacia la tabla del lado izquierdo, balanceándose sobre el codo izquierdo. Extiende el brazo derecho hacia el techo. Mantenga durante 4 segundos. Mantenga alternativamente 4 segundos en cada lado durante 45 segundos en total.

Plank a Superman

A. Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas y el núcleo enganchado. Baje el pecho lentamente, tardando 4 segundos en llegar al suelo.

B. Descanse el cuerpo en el suelo y extienda los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás. Levántelos lo más alto posible del suelo para que se conviertan en superman. Mantenga durante 4 segundos.

C. Coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros y lagartija hacia atrás hasta la posición inicial. Repita durante 45 segundos.

Rotación de rodillas

UNA. Empiece a arrodillarse en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia atrás (los cordones de los zapatos tocan el suelo). Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.

B. Inclínese hacia adelante y envíe las caderas hacia atrás sobre los talones, manteniendo el núcleo apretado y la espalda recta. Luego, aprieta los glúteos para volver a arrodillarte, levanta el pecho y exhala mientras giras hacia la izquierda. Inmediatamente baje el pecho nuevamente, luego levántelo y gírelo hacia la derecha. Repita durante 45 segundos.

Gusano delfín

UNA. Comience en la posición de tabla de codos con los hombros sobre los codos. En lugar de juntar las manos en el centro, apunte los antebrazos y los dedos hacia adelante con las palmas hacia abajo.

B. Camine lentamente con los pies hacia las manos hasta que las caderas estén por encima de la cabeza. Levante una pierna hacia arriba, luego la otra, luego camine con los pies hacia la tabla. Repita durante 45 segundos.

Woodchop arrodillado

UNA. Comience a arrodillarse con la rodilla izquierda en el suelo directamente debajo de la cadera izquierda y la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados directamente en frente de la cadera derecha. Meta los dedos del pie izquierdo hacia abajo para tensar los glúteos.

B. Sostenga el balón medicinal con las dos manos hacia arriba junto a la oreja izquierda e inhale. Con un movimiento rápido, balancee la pelota medicinal a través de su cuerpo, hacia el exterior de la cadera derecha y exhale. Repita durante 30 segundos en cada lado, manteniendo el núcleo apretado y respirando durante todo el movimiento.

Limpiaparabrisas de antebrazo

UNA. Comience en la tabla de codos con los pies juntos.

B. Gire las caderas hacia el lado derecho, llegando a la parte exterior del pie derecho. Sin detenerse, gire las caderas hacia el lado izquierdo, llegando a la parte exterior del pie izquierdo. Repita durante 30 segundos, manteniendo el núcleo apretado y los glúteos comprometidos.

Ruleta rusa

UNA. Siéntese en un banco (si está disponible). Siéntese erguido con los dedos de los pies en el suelo (principiante) o suspendido del suelo (más avanzado), sosteniendo el balón medicinal frente al ombligo.

B. Gire el balón medicinal por fuera de la cadera izquierda, manteniendo las piernas estacionarias. Gire rápidamente hacia la cadera derecha. Continúe alternando durante 30 segundos.

Giro de bicicleta

UNA. Comience a recostarse en un banco (si está disponible), con las piernas extendidas y levantadas del piso. Coloque las manos detrás de las orejas con los codos hacia afuera.

B. Jale la rodilla derecha hacia adentro para que el dedo del pie esté alineado con la rodilla izquierda. Apriete los abdominales y gírelos para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha.

C. Cambie de pierna para que la rodilla izquierda se acerque al pecho y gire para intentar tocar el codo derecho con la rodilla izquierda. Asegúrese de extender las piernas para que estén rectas en cada repetición. Continúe alternando durante 30 segundos.

Rodar para saltar

UNA. Empiece a recostarse en un banco (si está disponible) con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Tire de las rodillas hacia el pecho para rodar ligeramente hacia atrás.

B. Luego, gire rápidamente el cuerpo hacia adelante para sentarse, coloque los pies en el piso y póngase de pie. Una vez que los pies hayan tocado el suelo, salte hacia arriba con los brazos por encima de la cabeza.

C. Manteniendo los brazos por encima de la cabeza, siéntese en el banco, tire de las rodillas hacia el pecho y gire sobre la espalda superior para comenzar la siguiente repetición. Continúe durante 30 segundos.

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