El entrenamiento más duro que puedes hacer con solo una mancuerna

Contenido

• Crunch con mancuernas
• Empuje de cadera con una sola pierna
• Prensa doble de arriba
• Estocada inversa por encima de la cabeza
• Giros rusos controlados
• Limpieza en cuclillas con un solo brazo
• Revisión para

¿Conoce ese momento agravante en el que no puede encontrar la otra mitad de su par de mancuernas porque otros asistentes al gimnasio desordenados no limpian después de sus series? (PUAJ.)

Ahora, no tendrás que esperar a que aparezca: puedes hacer un entrenamiento espectacular con solo una mancuerna y este entrenamiento de circuito de la experta en fitness Jen Widerstrom (la dama genio detrás de nuestro desafío Crush Your Goals de 40 días). Este entrenamiento aumenta la cantidad de repeticiones y combina la fuerza directa con movimientos de potencia de todo el cuerpo no solo para desarrollar músculo, sino también para que tu corazón también lata. (Esa es una de las muchas ventajas del entrenamiento en circuito).

¿Crees que estás preparado para el desafío? Agarra una mancuerna y empieza a arrancar. (A continuación, ponga a prueba sus abdominales con el entrenamiento de oblicuos más duro de la historia).

Cómo funciona: Trabaje a través del circuito de ejercicios, haciendo 3 repeticiones cada uno durante la primera serie, 6 repeticiones cada una durante la segunda serie y 9 repeticiones cada una durante la tercera serie.

Necesitarás: Una mancuerna de peso medio y una mancuerna de peso pesado

Crunch con mancuernas

UNA. Acuéstese boca arriba con las rodillas apuntando hacia el techo y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna pesada horizontalmente sobre el pecho con los brazos envueltos alrededor de ella, los dedos hacia la cara.

B. Exhala y usa los músculos abdominales para levantar la cabeza y los omóplatos del suelo. Puede que sean solo unas pocas pulgadas; asegúrese de que los abdominales estén haciendo el trabajo.

C. Inhale y baje lentamente la cabeza y los hombros para volver a la posición inicial.

Haz 3, 6 o 9 repeticiones.

Empuje de cadera con una sola pierna

UNA. Acuéstese boca arriba con las rodillas apuntando hacia el techo y los talones presionando contra el suelo con los dedos de los pies levantados. Equilibre una mancuerna de peso medio en un extremo sobre la cadera derecha, presione el brazo izquierdo en el piso y extienda la pierna izquierda hacia la esquina frontal de la habitación para comenzar.

B. Exhala y presiona el talón derecho para levantar las caderas del piso, involucrando los glúteos para extender las caderas en la parte superior, manteniendo la pierna izquierda levantada.

C. Inhala y baja lentamente las caderas para volver a la posición inicial.

Haz 3, 6 o 9 repeticiones. Repita en el otro lado.

Prensa doble de arriba

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna pesada colocada horizontalmente frente al pecho, un extremo en cada mano con los codos apuntando hacia abajo y apretados a las costillas.

B. Exhala para presionar la mancuerna por encima de la cabeza, con las manos directamente sobre los hombros. Mantenga el núcleo enganchado y no permita que las costillas se abran.

C. Inhala y baja con control para volver a la posición inicial.

Haz 3, 6 o 9 repeticiones.

Estocada inversa por encima de la cabeza

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en la mano derecha. Suba con seguridad la mancuerna hasta el hombro derecho y presione por encima de la cabeza, con la muñeca hacia adelante y la mano directamente sobre el hombro para comenzar.

B. Manteniendo el núcleo enganchado, inhale para dar un paso hacia atrás con el pie derecho, bajando hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.

C. Exhala para presionar en el pie delantero y vuelve a la posición inicial, manteniendo el núcleo enganchado durante todo el movimiento.

Haz 3, 6 o 9 repeticiones. Repita en el otro lado.

Giros rusos controlados

UNA. Siéntese en el suelo con el torso reclinado a unos 45 grados, las piernas estiradas con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna pesada verticalmente frente al pecho con ambas manos para comenzar.

B. Manteniendo el núcleo enganchado, gire lentamente el torso hacia la derecha, bajando la mancuerna unos centímetros hacia el suelo.

C. Regrese al centro, luego repita, girando hacia el otro lado. Eso es 1 repetición.

Haz 3, 6 o 9 repeticiones.

Limpieza en cuclillas con un solo brazo

UNA. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha entre las piernas, con la palma hacia la izquierda.

B. Doble las rodillas levemente, luego extienda explosivamente las caderas y las rodillas para limpiar la mancuerna hasta la posición de levantamiento sobre el hombro derecho, bajando inmediatamente a una sentadilla.

C. Presione a través de la mitad del pie para pararse. Haga una pausa por un segundo, luego deje caer el peso entre las piernas para comenzar inmediatamente la siguiente repetición.

Haz 3, 6 o 9 repeticiones. Repita en el otro lado.

Revisión para