Aceites de cocina saludables: la guía definitiva

Contenido

• La estabilidad de los aceites de cocina
• El ganador: aceite de coco
• Mantequilla
• Aceite de oliva
• Grasas animales: manteca, sebo, grasa de tocino
• Aceite de palma
• Aceite de aguacate
• Aceite de pescado
• Aceite de lino
• Aceite de canola
• Aceites de nueces y aceite de maní
• Aceites de semillas y vegetales
• Cómo cuidar sus aceites de cocina

Tienes muchas opciones cuando se trata de seleccionar grasas y aceites para cocinar.

Pero no se trata solo de elegir aceites que sean saludables, sino también de si mantenerse sano después de haber sido cocinado con.

La estabilidad de los aceites de cocina

Cuando cocine a fuego alto, querrá usar aceites que sean estables y que no se oxiden ni se pongan rancios fácilmente.

Cuando los aceites se oxidan, reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y compuestos dañinos que definitivamente no querrás consumir.

El factor más importante para determinar la resistencia de un aceite a la oxidación y rancidificación, tanto a altas como a bajas temperaturas, es el grado relativo de saturación de los ácidos grasos que contiene.

Las grasas saturadas tienen solo enlaces simples en las moléculas de ácidos grasos, las grasas monoinsaturadas tienen un enlace doble y las grasas poliinsaturadas tienen dos o más.

Son estos dobles enlaces los que son químicamente reactivos y sensibles al calor.

Las grasas saturadas y las grasas monoinsaturadas son bastante resistentes al calentamiento, pero los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas deben evitarse para cocinar (1).

Muy bien, ahora hablemos de cada tipo de grasa para cocinar específicamente.

El ganador: aceite de coco

Cuando se trata de cocinar a fuego alto, el aceite de coco es su mejor opción.

Más del 90% de los ácidos grasos que contiene están saturados, lo que lo hace muy resistente al calor.

Este aceite es semisólido a temperatura ambiente y puede durar meses y años sin volverse rancio.

El aceite de coco también tiene poderosos beneficios para la salud. Es particularmente rico en un ácido graso llamado ácido láurico, que puede mejorar el colesterol y ayudar a matar bacterias y otros patógenos (, 3, 4).

Las grasas en el aceite de coco también pueden estimular ligeramente el metabolismo y aumentar la sensación de saciedad en comparación con otras grasas. Es el único aceite de cocina que llegó a mi lista de superalimentos (5, 7).

Desglose de ácidos grasos:

• Saturadas: 92%.
• Monoinsaturados: 6%.
• Poliinsaturados: 1,6%.

Asegúrate de elegir aceite de coco virgen. Es orgánico, sabe bien y tiene poderosos beneficios para la salud.

Las grasas saturadas solían considerarse poco saludables, pero nuevos estudios demuestran que son totalmente inofensivas. Las grasas saturadas son una fuente segura de energía para los humanos (8, 9,).

Mantequilla

La mantequilla también fue demonizada en el pasado debido a su contenido de grasas saturadas.

Pero realmente no hay razón para temer a la mantequilla real. Es la margarina procesada lo que es realmente horrible ().

Real la mantequilla es buena para ti y, de hecho, bastante nutritiva.

Contiene Vitaminas A, E y K2. También es rico en ácidos grasos, ácido linoleico conjugado (CLA) y butirato, los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.

El CLA puede reducir el porcentaje de grasa corporal en humanos y el butirato puede combatir la inflamación, mejorar la salud intestinal y se ha demostrado que hace que las ratas sean completamente resistentes a la obesidad (12, 13, 14,).

Desglose de ácidos grasos:

• Saturadas: 68%.
• Monoinsaturados: 28%.
• Poliinsaturados: 4%.

Ahi esta una advertencia para cocinar con mantequilla. La mantequilla regular contiene pequeñas cantidades de azúcares y proteínas y, por esta razón, tiende a quemarse durante la cocción a altas temperaturas, como al freír.

Si quiere evitar eso, puede hacer mantequilla clarificada o ghee. De esa manera, eliminas la lactosa y las proteínas, dejándote con grasa de mantequilla pura.

Aquí tienes un gran tutorial sobre cómo aclarar tu propia mantequilla.

Asegúrate de elegir mantequilla de vacas alimentadas con pasto. Esta mantequilla contiene más vitamina K2, CLA y otros nutrientes, en comparación con la mantequilla de vacas alimentadas con granos.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es bien conocido por sus efectos saludables para el corazón y se cree que es una razón clave de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.

Algunos estudios muestran que el aceite de oliva puede mejorar los biomarcadores de salud.

Puede aumentar el colesterol HDL (el bueno) y reducir la cantidad de colesterol LDL oxidado que circula en el torrente sanguíneo (17, 18).

Desglose de ácidos grasos:

• Saturadas: 14%.
• Monoinsaturados: 75%.
• Poliinsaturados: 11%.

Los estudios sobre el aceite de oliva muestran que a pesar de tener ácidos grasos con dobles enlaces, aún se puede usar para cocinar ya que es bastante resistente al calor (19).

Asegúrese de elegir aceite de oliva virgen extra de calidad. Tiene muchos más nutrientes y antioxidantes que el tipo refinado. Además, sabe mucho mejor.

Mantenga su aceite de oliva en un lugar fresco, seco y oscuro para evitar que se vuelva rancio.

Grasas animales: manteca, sebo, grasa de tocino

El contenido de ácidos grasos de los animales tiende a variar según lo que comen los animales.

Si comen muchos granos, las grasas contendrán bastantes grasas poliinsaturadas.

Si los animales son criados con pasto o alimentados con pasto, habrá más grasas saturadas y monoinsaturadas en ellos.

Por lo tanto, las grasas animales de animales criados naturalmente son excelentes opciones para cocinar.

Puede comprar manteca de cerdo o sebo ya preparados en la tienda, o puede guardar los restos de la carne para usarlos más adelante. La grasa de tocino es especialmente sabrosa.

Aceite de palma

El aceite de palma se obtiene del fruto de la palma aceitera.

Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de poliinsaturadas.

Esto hace que el aceite de palma sea una buena opción para cocinar.

El aceite de palma rojo (la variedad sin refinar) es el mejor. También es rico en Vitaminas E, Coenzima Q10 y otros nutrientes.

Sin embargo, se han planteado algunas preocupaciones sobre la sostenibilidad de la cosecha de aceite de palma, aparentemente cultivar estos árboles significa menos ambiente disponible para los orangutanes, que son una especie en peligro de extinción.

Aceite de aguacate

La composición del aceite de aguacate es similar a la del aceite de oliva. Es principalmente monoinsaturado, con algunos saturados y poliinsaturados mezclados.

Se puede utilizar para muchos de los mismos fines que el aceite de oliva. Puedes cocinar con él o usarlo frío.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es muy rico en forma animal de ácidos grasos Omega-3, que son DHA y EPA. Una cucharada de aceite de pescado puede satisfacer su necesidad diaria de estos importantes ácidos grasos.

El mejor aceite de pescado es el aceite de hígado de bacalao, porque también es rico en vitamina D3, de la que gran parte del mundo es deficiente.

Sin embargo, debido a su alta concentración de grasas poliinsaturadas, el aceite de pescado debe Nunca ser utilizado para cocinar. Es mejor usarlo como suplemento, una cucharada al día. Conservar en un lugar fresco, seco y oscuro.

Aceite de lino

El aceite de lino contiene gran parte de la forma vegetal de Omega-3, ácido alfa linolénico (ALA).

Mucha gente usa este aceite para complementar con grasas Omega-3.

Sin embargo, a menos que seas vegano, te recomiendo que uses aceite de pescado.

La evidencia muestra que el cuerpo humano no convierte de manera eficiente el ALA en las formas activas, EPA y DHA, de las cuales abunda el aceite de pescado ().

Debido a la gran cantidad de grasas poliinsaturadas, el aceite de linaza NO debe usarse para cocinar.

Aceite de canola

El aceite de canola se deriva de las semillas de colza, pero se le ha eliminado el ácido eúrico (una sustancia amarga y tóxica).

La descomposición de ácidos grasos del aceite de canola es bastante buena, con la mayoría de los ácidos grasos monoinsaturados, que luego contienen Omega-6 y Omega-3 en una proporción de 2: 1, lo cual es perfecto.

Sin embargo, el aceite de canola debe pasar muy duro métodos de procesamiento antes de que se convierta en el producto final.

Vea este video para ver cómo se hace el aceite de canola. Es muy repugnante e involucra el solvente tóxico hexano (entre otros). Personalmente, no creo que estos aceites sean aptos para el consumo humano.

Aceites de nueces y aceite de maní

Hay muchos aceites de nueces disponibles y algunos de ellos tienen un sabor increíble.

Sin embargo, son muy ricas en grasas poliinsaturadas, lo que las convierte en una mala elección para cocinar.

Se pueden utilizar como parte de recetas, pero no las fríe ni cocine a fuego alto con ellas.

Lo mismo se aplica al aceite de maní. Técnicamente, los cacahuetes no son frutos secos (son legumbres) pero la composición del aceite es similar.

Sin embargo, hay una excepción y es el aceite de nuez de macadamia, que en su mayoría es monoinsaturado (como el aceite de oliva). Es caro, pero escuché que sabe increíble.

Si lo desea, puede usar aceite de macadamia para cocinar a fuego medio o bajo.

Aceites de semillas y vegetales

Los aceites de semillas y vegetales industriales son productos refinados y altamente procesados ​​que son demasiado ricos en ácidos grasos Omega-6.

No solo no debe cocinar con ellos, sino que probablemente debería evitarlos por completo.

Estos aceites han sido considerados erróneamente como "saludables para el corazón" por los medios de comunicación y muchos profesionales de la nutrición en las últimas décadas.

Sin embargo, nuevos datos vinculan estos aceites con muchas enfermedades graves, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer (, 22, 23).

Evítelos todos:

• Aceite de soja
• Aceite de maíz
• Aceite de algodón
• Aceite de canola
• Aceite de colza
• Aceite de girasol
• aceite de sésamo
• Aceite de semilla de uva
• Aceite de cártamo
• Aceite de salvado de arroz

Un estudio también analizó los aceites vegetales comunes en los estantes de alimentos en el mercado de EE. UU. Y descubrió que contienen entre 0,56 y 4,2% de grasas trans, que son altamente tóxicos (24).

Es importante leer etiquetas. Si encuentra alguno de estos aceites en un alimento envasado que está a punto de comer, lo mejor es comprar algo más.

Cómo cuidar sus aceites de cocina

Para asegurarse de que sus grasas y aceites no se pongan rancios, es importante tener en cuenta algunas cosas.

No compre grandes lotes a la vez. Compre los más pequeños, de esa manera lo más probable es que los use antes de tienen la oportunidad de dañar.

Cuando se trata de grasas insaturadas como aceite de oliva, palma, aguacate y algunas otras, es importante mantenerlas en un ambiente donde sea menos probable que se oxiden y se pongan rancias.

Los principales impulsores del daño oxidativo de los aceites de cocina son el calor, el oxígeno y la luz.

Por lo tanto, manténgalos en un lugar fresco, seco y oscuro y asegúrese de enroscar la tapa tan pronto como termine de usarlos.