10 alimentos saludables que te llenan y ponen fin a la percha

Contenido

• Palta
• Huevos
• Avena
• Plátanos
• Lentejas
• Nueces
• Sopa
• Pescado grasoso
• Palomitas de maiz
• Yogur griego
• Revisión para

No es ningún secreto que estar hambriento es lo peor. Su estómago está gruñendo, su cabeza está palpitando y se siente enfadado. Sin embargo, afortunadamente, es posible controlar el hambre que provoca la ira comiendo los alimentos adecuados. Siga leyendo para conocer los principales alimentos saludables que lo llenan, junto con las formas aprobadas por dietistas para comerlos.

Palta

Claro, el guacamole puede ser extra, pero el efecto del aguacate contra el hambre lo compensa por completo. Esta fruta favorita de los fanáticos (¡sí, fruta!) Tiene un alto contenido de grasas saludables, es decir, grasas monosaturadas, y fibra, que se digieren lentamente en su cuerpo, según Megan Wong, R.D., dietista registrada en AlgaeCal. Esto aumenta la saciedad, dice ella, manteniéndote satisfecho por más tiempo. Bono: si tiene presión arterial alta, le alegrará saber que "los aguacates están repletos de potasio, lo que ayuda a reducir la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos y eliminar el exceso de sodio", comparte Wong.

Como alimento de relleno saludable, los aguacates son especialmente útiles cuando intentas aumentar el volumen de una comida sin cambiar por completo la receta. Por ejemplo, Wong sugiere usar 1/4 a 1/2 aguacate en lugar de mayonesa en sándwiches, crema espesa en sopa y helado en batidos "siempre que desee una textura cremosa". En la tienda de comestibles, busque frutas firmes con cáscara de color verde brillante si va a comprar con anticipación, dice Wong. Madurarán en tres a cinco días, pero si necesita usar aguacate lo antes posible, puede madurar rápidamente un aguacate duro guardándolo en una bolsa de papel con una manzana. (Relacionado: Holy Sh * t, aparentemente todos deberíamos estar lavando nuestros aguacates)

Huevos

¿Tratando de evitar un gruñido en el estómago? Pruebe los huevos, que "proporcionan proteínas y grasas, las cuales le ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo", explica la dietista registrada Colleen Christensen, RD. Contienen "ácidos grasos omega-3, que son un nutriente esencial que debemos obtener alimentos que nuestros cuerpos no pueden producir ".

Mientras tanto, la proteína de los huevos está biodisponible, lo que significa que su cuerpo puede usarla fácilmente, dice ella. En un estudio de 2017, los participantes que comieron dos huevos al día (frente a un paquete de avena al día) durante el transcurso de cuatro semanas experimentaron niveles más bajos de la hormona del hambre grelina, un efecto que los investigadores relacionaron con el alto contenido de proteína en los huevos. Para su información, un huevo duro grande (50 gramos) tiene más de 6 gramos de proteína, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Oh, y contrariamente a la creencia popular, los huevos no lo haré necesariamente elevar el colesterol en sangre. Eso es porque el colesterol de la dieta (el colesterol que se encuentra en los alimentos) no afecta significativamente los niveles en la sangre, dice Christensen. Según la investigación actual, los científicos creen que comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans, que no lo son los huevos, hace que su cuerpo produzca aún más colesterol, lo que aumenta sus niveles de colesterol LDL (colesterol "malo"), según la Asociación Estadounidense del Corazón ( AHA).

Para un plato bien redondeado hecho con alimentos abundantes, combine los huevos con un carbohidrato saludable, como un huevo frito y un tazón de quinua. Comer "proteínas, grasas, y los carbohidratos le darán energía a tu cuerpo durante el día ", explica Christensen. Alternativamente, puedes preparar un lote de muffins de huevo y disfrutarlos como desayunos saciantes durante toda la semana.

Avena

"La fibra de la avena la hace nutritiva y abundante", dice Wong. He aquí por qué: el betaglucano, la fibra soluble de la avena, es muy viscoso (léase: pegajoso). Esto ralentiza la digestión, lo que desencadena señales de saciedad y te hace sentir lleno, según una investigación publicada en Reseñas de nutrición. Wong agrega que la avena también contribuye a la salud ósea, ya que contiene calcio y magnesio, que apoya la absorción de calcio activando la vitamina D. ¡Gente sin lácteos, regocíjense! (Relacionado: 9 recetas de avena con alto contenido de proteínas que no le darán desayuno FOMO)

Dado que se consideran un alimento saludable que te llena, "la avena es el desayuno perfecto para las personas que tienen un largo descanso antes de su próxima comida", dice Wong. Sin embargo, querrá "evitar la avena saborizada, ya que tienden a tener mucha azúcar agregada", dice. "Con el tiempo, demasiada azúcar agregada puede provocar un aumento de peso [no deseado] y deficiencias nutricionales". En su lugar, tome la ruta de bricolaje, cubriendo 1 taza de avena cocida simple; pruebe: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Cómprelo, $ 4, target.com), con especias, nueces y frutas frescas (que agrega aún más fibra, por cierto) . ¿Está buscando una opción amigable para viajar? Haga muffins de avena o galletas de avena con proteína para un refrigerio para llevar protagonizado por este saludable alimento de relleno.

Plátanos

Si necesita un bocado rápido, tome un plátano. Uno de los alimentos que más sacian, el plátano es una fuente estelar de fibra, que puede "ralentizar la rapidez con que los alimentos pasan por su sistema digestivo, [ayudándole] a sentirse satisfecho por más tiempo", dice Christensen. También funciona como una fuente de carbohidratos fácil de llevar, que proporciona un impulso de energía, agrega. Sube un nivel combinando un plátano con proteínas y grasas, como una cucharada de mantequilla de maní, como la mantequilla de maní clásica de Justin (Cómpralo, $ 6, amazon.com). "Esta combinación le dará energía para permanecer en polvo, sin volver a sentir hambre poco después", dice Christensen. (Ver también: Recetas fáciles y saludables de mantequilla de maní y plátano que querrá hacer una y otra vez)

Si sus plátanos tienen manchas oscuras, no se apresure a tirarlos. Las manchas se deben a "un proceso llamado pardeamiento enzimático, que hace que los plátanos sean más suaves y dulces", señala. Los plátanos marrones son perfectos para los muffins de plátano, que son un gran alimento de relleno saludable para entretenerte entre las reuniones de Zoom. También puede congelar plátanos en rodajas y agregarlos a sus batidos matutinos para obtener un toque de dulzura cremosa y fibra de relleno, sugiere Christensen.

Lentejas

Para otra dosis de fibra y proteína saciantes, opte por las lentejas. "Una taza de lentejas contiene aproximadamente 18 gramos de proteína, que reduce la grelina", según Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., dietista nutricionista registrada. También "aumenta el péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno", dice. Pero tenga en cuenta: como alimento rico en fibra, comer demasiadas lentejas demasiado pronto puede provocar gases e hinchazón. Por lo tanto, aumente lentamente la ingesta de este alimento saludable y abundante y beba mucha agua para ayudar a que la fibra se mueva a través de su sistema digestivo sin problemas, dice Kenney.

En el supermercado, las lentejas están disponibles enlatadas y secas, pero las cosas enlatadas suelen tener un alto contenido de sodio, dice Kenney. Elija versiones bajas en sodio o cocine lentejas secas (Cómprelo, $ 14, amazon.com) para evitar el sodio agregado por completo. (Solo asegúrese de remojar las lentejas secas durante la noche antes de cocinarlas para descomponer el ácido fítico, que inhibe la capacidad de su cuerpo para absorber minerales como el magnesio y el hierro que se encuentran en este alimento de relleno, explica Kenney). taza de lentejas con salsa boloñesa casera. "Combinar las lentejas con la vitamina C de la salsa de tomate ayuda a mejorar la absorción de hierro en las lentejas", señala. También puede usarlos para aumentar el volumen de una ensalada o sopa o como una alternativa a la carne en los tacos para una combinación de alimentos saludables que lo llene.

Nueces

"Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas, que desencadenan la liberación de colecistoquinina y péptido YY", explica Kenney. Estas hormonas inducen la saciedad al ralentizar el movimiento de los alimentos en el intestino, según una revisión científica de 2017. Las nueces también contienen fibra y proteínas, que contribuyen aún más a la sensación de saciedad.El único inconveniente: las nueces son ricas en grasas (y por lo tanto, en calorías), así que tenga en cuenta el tamaño de la porción, dice Kenney. Una porción de nueces equivale a un pequeño puñado o dos cucharadas de mantequilla de nueces, dice la AHA.

¿No estás seguro de qué tipo de nuez comer? Kenney dice que elija su favorito porque cada versión de este alimento de relleno saludable es una buena fuente de grasas, proteínas y fibra monosaturadas saludables. "Pero algunos pueden ofrecer beneficios superiores de los que los estadounidenses no obtienen lo suficiente", agrega. Por ejemplo, las almendras contienen magnesio, 382 mg por taza, para ser exactos, que es un nutriente del que muchos estadounidenses tienen deficiencia, explica. (Relacionado: Las 10 nueces y semillas más saludables)

Sin embargo, no todas las nueces que se encuentran en los estantes de su mercado local son iguales. "Las nueces a menudo se tuestan en aceites no saludables como el de canola, maní y aceites vegetales", señala Kenney. Además, generalmente se tuestan a altas temperaturas, lo que crea radicales libres dañinos (lo mismo que está relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer). "Es mejor comprar nueces crudas y tostarlas usted mismo a 284 grados Fahrenheit durante 15 minutos", dice, "o comprar nueces tostadas ligeramente secas" como Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Cómprelo, $ 20, amazon.com). A partir de ahí, mézclelos en una ensalada, yogur o mezcla de frutos secos casera. También puede comer nueces a primera hora de la mañana para controlar su apetito durante el día, agrega.

Sopa

Si no tiene tiempo para preparar una comida, una taza de sopa puede ser su salvador. La clave es elegir sopas abundantes y abundantes que sean ricas en fibra, proteínas y agua y bajas en sodio, dice Kenney. "Elija una sopa que contenga al menos 3 gramos de fibra de vegetales o frijoles", sugiere. Sin embargo, "la mayoría de las sopas enlatadas no proporcionan los 25 a 30 gramos de proteína recomendados para completar una comida", así que opte por una sopa hecha con caldo de huesos, un ingrediente rico en proteínas. Pruebe: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Cómprelo, $ 24, amazon.com), recomienda Kenney.

En casa, puede hacer una sopa enlatada básica aún más saludable si agrega verduras congeladas, frijoles enlatados bajos en sodio y pollo rostizado precocido. El tamaño de la porción típica de sopa enlatada es de 1 taza, dice Kenney, así que intente usar aproximadamente 1/4 de taza de cada complemento. (Relacionado: esta receta simple y saludable de sopa de pollo con fideos es la comida relajante que necesita)

Pescado grasoso

Agregar pescado graso, como salmón o atún, a su lista de preparación de comidas puede reducir significativamente el hambre. Todo es gracias al alto contenido de grasas omega-3 y proteínas en el pescado, dice Christensen. Si es nuevo en la compra de pescado, no lo piense demasiado, dice Christensen. "La mayoría de las personas no comen suficiente pescado como está, así que comience por comprar más en general". El pescado congelado suele ser más asequible, así que hágalo si se adapta mejor a su presupuesto. Cuando sea el momento de cocinar este alimento de relleno saludable, intente hornear para resaltar su sabor mientras mantiene los ingredientes al mínimo, señala Christensen. También puede probar el pescado frito al aire, que "le da el crujido que está buscando sin sentirse tan pesado en el estómago", dice ella. Sirva su filete de pescado, generalmente alrededor de 4 onzas, con un grano integral (es decir, arroz integral, quinua) o una batata al horno, dice ella. Juntos, las proteínas, las grasas y los carbohidratos seguramente lo mantendrán lleno.

Palomitas de maiz

¿Desea un bocadillo más parecido a un refrigerio? Busque palomitas de maíz, un alimento integral. "Es una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, que es lo que lo convierte en un alimento saludable que te llena", explica Wong. Y en caso de que necesite pruebas, un estudio de 2012 en Diario de nutrición encontró que las palomitas de maíz aumentan la saciedad más que las papas fritas.

Para un refrigerio saludable de menos de 100 calorías, apunte a 3 tazas de palomitas de maíz, dice Wong. "Evite las palomitas de maíz para microondas, especialmente si han sido previamente untadas con mantequilla o saborizadas", ya que estas opciones a menudo tienen un alto contenido de grasas no saludables (es decir, grasas saturadas), sal, azúcar e ingredientes artificiales. En su lugar, opte por palomitas de maíz simples con aire (Cómprelo, $ 11, amazon.com) y agregue especias, hierbas y un poco de aceite de oliva. "El pimentón y el ajo en polvo son opciones deliciosas, y si le apetece algo con queso, intente espolvorear un poco de levadura nutricional", sugiere Wong. Palomitas de maíz de lujo, FTW.

Yogur griego

"El yogur griego es un alimento saludable que te llena gracias a su gran cantidad de proteínas", comparte Wong. "Un recipiente de 170 gramos (6 onzas) proporciona alrededor de 17 gramos de proteína ... ¡casi tanto como 3 huevos!" Un estudio de 2015 incluso encontró que el yogur puede aumentar las hormonas saciantes como el péptido YY y el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1). El yogur griego también es una excelente fuente de calcio, que es vital para los huesos, el cabello, los músculos y los nervios, dice Wong.

Para aprovechar al máximo este saludable alimento que te llena, combina un puñado de nueces, ¡otro alimento que te llene! - con un recipiente de una sola porción de yogur griego, como el yogur griego Total Plain de Fage (Cómpralo, $ 2, freshdirect.com). Las nueces agregan grasas saludables y fibra al yogur griego rico en proteínas, creando una combinación A + de nutrientes saciantes, explica. Solo asegúrese de tener cuidado con los azúcares agregados, que probablemente encontrará en versiones con sabor.

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