Los 15 mejores bocadillos saludables para la noche

Contenido

• 1. Tarta de cerezas
• 2. Plátano Con Mantequilla De Almendras
• 3. Kiwis
• 4. Pistachos
• 5. Batido de proteínas
• 6. Bayas de Goji
• 7. Galletas saladas y queso
• 8. Cereal caliente
• 9. Trail Mix
• 10. Yogurt
• 11. Envoltura integral
• 12. semillas de calabaza
• 13. Edamame
• 14. huevos
• 15. Fresas y Brie
• La línea de fondo
• Food Fix: alimentos para dormir mejor

Está bien después del anochecer y su estómago retumba.

El desafío es descubrir qué puede comer que sea rápido, sabroso y que no haga que suba de peso.

Después de todo, existe una creciente evidencia científica de que comer demasiado tarde por la noche podría dificultar el control de peso (1, 2, 3).

Afortunadamente, si realmente tiene hambre, un refrigerio pequeño y rico en nutrientes por debajo de 200 calorías generalmente está bien por la noche (4).

Algunos refrigerios incluso contienen compuestos que pueden ayudarlo a dormir mejor (5).

Aquí hay 15 ideas excelentes y saludables para la merienda nocturna.

1. Tarta de cerezas

Considere agregar cerezas agrias como Montmorency o su jugo a sus opciones de refrigerios nocturnos.

Algunos estudios pequeños sugieren que pueden ayudarlo a dormir mejor. Además, tienen beneficios antiinflamatorios y pueden ofrecer protección contra afecciones relacionadas con la inflamación, como la artritis y las enfermedades cardíacas (6, 7).

En un estudio reciente, un pequeño grupo de mujeres mayores con insomnio bebió 8 onzas (240 ml) de jugo de cereza agrio al 100% o una bebida placebo en el desayuno y 1 a 2 horas antes de acostarse.

Después de dos semanas, una prueba de sueño en el sitio mostró que aquellos que bebían jugo de cereza dormían casi una hora y media más por la noche, en comparación con el grupo de placebo (8).

Las cerezas agrias contienen la hormona melatonina que promueve el sueño, pero solo una cantidad relativamente pequeña.

Sin embargo, también contienen la procianidina B-2 fitoquímica, que se cree que protege el aminoácido triptófano en la sangre, que se puede usar para producir melatonina (9).

Un vaso de 8 onzas (240 ml) de jugo de cereza agrio al 100% o un tercio de taza (40 gramos) de cerezas agrias secas tienen alrededor de 140 calorías (10).

Resumen Las cerezas agrias y su jugo son una merienda ideal para la noche, ya que los estudios sugieren que pueden ayudarlo a dormir mejor. Ocho onzas (240 ml) de jugo de cereza agrio al 100% o un tercio de taza (40 gramos) de cerezas agrias secas tienen alrededor de 140 calorías.

2. Plátano Con Mantequilla De Almendras

Un pequeño plátano bañado en una cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendras sin azúcar es un sabroso maridaje de 165 calorías que incluso puede ayudarlo a dormir (10, 11).

Un estudio en hombres sanos encontró un aumento de más de 4 veces en los niveles sanguíneos de melatonina dentro de las dos horas de comer dos plátanos (12).

Los plátanos son una de las pocas frutas que se sabe que son relativamente ricas en la serotonina mensajera del nervio, algunas de las cuales su cuerpo convierte en melatonina.

Las almendras y la mantequilla de almendras también proporcionan algo de melatonina. Además, son una buena fuente de grasas saludables, vitamina E y magnesio (13).

El magnesio se ha relacionado con un buen sueño, ya que puede apoyar la producción de melatonina en su cuerpo (14, 15, 16).

Resumen Comer un plátano bañado en mantequilla de almendras puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina de su cuerpo para apoyar una buena noche de sueño, todo eso por solo alrededor de 165 calorías.

3. Kiwis

Esta fruta de piel difusa y agridulce es nutritiva y agradable para la figura.

Dos kiwis pelados contienen solo 93 calorías, 5 gramos de fibra y 190% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C (17).

Además, los kiwis pueden ayudarlo a dormir mejor.

La fruta se puso a prueba en un estudio en 24 adultos con dificultades para dormir. Los participantes comieron dos kiwis una hora antes de acostarse todas las noches. Los diarios de sueño y un reloj de pulsera para dormir se usaron para seguir el sueño.

Después de un mes, las personas notaron una disminución del 35% en el tiempo que les llevó dormirse. También dormían aproximadamente un 13% más y un 5% mejor (18).

Los kiwis son una de las pocas frutas que contienen una buena cantidad de serotonina, que tiene un efecto relajante y puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. La serotonina también ayuda a reducir los antojos de carbohidratos (19, 20).

Aunque se necesitan estudios más grandes para confirmar los beneficios del kiwi para dormir, mientras tanto hay muchas otras razones para disfrutar de esta fruta.

Resumen Los kiwis son una merienda ligera y satisfactoria que es rica en vitamina C. Dos kiwis pelados solo contienen 93 calorías. También son una fuente natural de serotonina, que promueve la relajación y ayuda a frenar el apetito.

4. Pistachos

Los pistachos se destacan entre otros frutos secos por sus altos niveles de melatonina que promueve el sueño.

Aunque se cree que todos los alimentos vegetales contienen naturalmente esta sustancia, pocos tienen tanto como los pistachos (9).

Una onza (28 gramos) de pistachos sin cáscara, que es aproximadamente un puñado, tiene 160 calorías y aproximadamente 6.5 mg de melatonina (9, 21).

A modo de comparación, la cantidad de melatonina típicamente recomendada para ayudar al sueño es de 0.5 a 5 mg (8).

Resumen Un puñado (1 onza o 28 gramos) de pistachos sin cáscara contiene tanta melatonina que favorece el sueño como un suplemento dietético, con solo 160 calorías.

5. Batido de proteínas

Comer un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse podría ayudar a la reparación muscular y ayudar a frenar la pérdida muscular relacionada con la edad, especialmente si hace ejercicio de forma rutinaria (22).

Los batidos son una manera fácil y sabrosa de colarse en la leche rica en proteínas antes de acostarse.

Por ejemplo, mezcle 8 onzas (240 ml) de leche baja en grasa con 2/3 tazas (110 gramos) de piña congelada para un tratamiento tropical con solo alrededor de 160 calorías (23, 24).

Además, la leche es rica en triptófano. Su cuerpo usa este aminoácido para producir serotonina y melatonina, que ayudan a dormir (25).

Se ha descubierto que la piña también aumenta los niveles de melatonina (12).

Resumen Un batido a base de leche proporciona proteínas para la reparación muscular y el triptófano, que se utiliza para producir químicos cerebrales que promueven el sueño. Un batido de 8 onzas (240 ml) con leche baja en grasa y paquetes de piña solo contiene aproximadamente 160 calorías.

6. Bayas de Goji

El color rojo anaranjado de estas bayas agridulces insinúa su rico suministro de antioxidantes, incluidos los carotenoides.

Las bayas de Goji también contienen un poco de melatonina, que puede ayudarlo a dormir (26).

En un estudio preliminar de dos semanas, los participantes bebieron 120 ml (4 onzas) de jugo de bayas de goji o una bebida placebo.

Más del 80% de las personas en el grupo de las bayas de Goji informaron una mejor calidad del sueño, y alrededor del 70% encontró que era más fácil despertarse, mientras que alrededor del 50% informó sentirse menos cansado. Las personas en el grupo placebo no informaron tales beneficios (27).

Se necesitan estudios más grandes y más rigurosos para confirmar estos beneficios del sueño, pero las bayas de goji son un refrigerio simple y rico en nutrientes, en cualquier caso.

Un cuarto de taza (40 gramos) de bayas de goji secas tiene 150 calorías. Puede comerlos como pasas o agregarlos a la mezcla de trail o cereal (10).

Resumen Las bayas de Goji son una merienda rica en antioxidantes, que pueden ayudar a dormir bien. Un cuarto de taza (40 gramos) de estas sabrosas bayas secas tiene solo 150 calorías.

7. Galletas saladas y queso

Los refrigerios que ofrecen un equilibrio de carbohidratos y proteínas, como las galletas integrales y el queso, mantienen niveles constantes de azúcar en la sangre (28).

Desde la perspectiva del sueño, combinar un alimento rico en carbohidratos como galletas con una buena fuente de triptófano como el queso ayuda a que el triptófano esté más disponible para su cerebro (25, 29).

Esto significa que el compuesto puede usarse para producir serotonina y melatonina, que ayudan a dormir.

Una porción de 4 galletas de trigo integral (16 gramos) y una barra de queso cheddar bajo en grasa (28 gramos) tiene alrededor de 150 calorías (30, 31).

Resumen La combinación de proteínas del queso y los carbohidratos de las galletas saladas respalda los niveles constantes de azúcar en la sangre y la producción de químicos cerebrales que apoyan el sueño. Además, 4 galletas y 1 barra (28 gramos) de queso bajo en grasa contienen solo 150 calorías.

8. Cereal caliente

El cereal caliente no es solo para el desayuno. También es una excelente manera de relajarse por la noche.

Los cereales integrales calientes como la avena son buenas fuentes de fibra. Además, generalmente son una opción más saludable que los productos fríos y más refinados.

También puede pensar fuera de la caja convirtiendo la cebada cocida o el arroz integral en cereal caliente con la adición de leche y coberturas como canela, nueces o frutas secas.

Prepare granos enteros que requieran tiempos de cocción más largos de antemano y guárdelos en su refrigerador durante unos días. Simplemente agregue un poco de agua y vuelva a calentar los granos cuando esté listo para un refrigerio nocturno.

Además de satisfacer su hambre, la avena, la cebada y el arroz (especialmente el arroz negro o rojo) son fuentes naturales de melatonina (9).

Un promedio de tres cuartos de taza (175 gramos) de avena cocida hecha con agua promedia 124 calorías. Rociarlo con 1 cucharada (9 gramos) de pasas agrega 27 calorías (32, 33).

Resumen Casi cualquier grano integral cocido se puede combinar con leche u otros ingredientes para un refrigerio saludable a altas horas de la noche. La melatonina en granos como la avena y la cebada favorece el sueño, y 3/4 de taza (175 gramos) de avena cocida hecha con agua solo tiene 124 calorías.

9. Trail Mix

Puede comprar una mezcla preparada previamente o comprar sus ingredientes favoritos individualmente y hacer los suyos.

Las frutas secas, nueces y semillas son opciones saludables típicas. Mezclarlos y dividir aproximadamente un cuarto de taza (38 gramos) en bolsas del tamaño de un refrigerio o tinas reutilizables.

Dado que los ingredientes de la mezcla de frutos secos son generalmente densos en calorías, es importante vigilar el tamaño de la porción. Una porción de un cuarto de taza (38 gramos) de mezcla de frutos promedia 173 calorías (34).

Además de proporcionar grasas saludables, vitaminas B y minerales, ciertos complementos de mezcla de senderos pueden incluso apoyar el sueño.

Por ejemplo, las nueces, las semillas de girasol y los arándanos secos se han destacado por su contenido de melatonina (9).

Resumen Algunos ingredientes de la mezcla de frutos secos, como las nueces y los arándanos secos, contienen melatonina que favorece el sueño. Una porción de un cuarto de taza (38 gramos) tiene un promedio de 173 calorías, dependiendo de la mezcla. Mida sus porciones de mezcla para evitar el exceso de calorías.

10. Yogurt

El yogur es una excelente fuente de calcio. Conocido por mantener fuertes sus huesos, este mineral también se ha relacionado recientemente con un mejor sueño (14, 35).

Su cuerpo necesita calcio para producir melatonina a partir del aminoácido triptófano (36).

El yogurt, especialmente el yogurt griego, también es rico en proteínas, particularmente caseína.

Los estudios preliminares sugieren que el consumo de proteína de caseína por la noche puede ayudar a reducir el hambre a la mañana siguiente (4, 37).

Si el yogur es su refrigerio de elección, opte por natural y condimente con frutas sin azúcar, como bayas o duraznos.

Un recipiente de 6 onzas (170 gramos) de yogur natural sin grasa tiene 94 calorías. Mezclar en media taza (74 gramos) de arándanos agrega 42 calorías (38, 39).

Resumen El yogur es una buena fuente de proteínas, que ayuda a controlar el hambre. También es rico en calcio, que se ha relacionado con un mejor sueño. Un recipiente de 6 onzas (170 gramos) de yogurt natural sin grasa tiene solo 94 calorías.

11. Envoltura integral

Las tortillas se pueden llenar de muchas maneras para satisfacer el hambre nocturna.

Para un refrigerio simple, caliente una tortilla integral, cúbrala con hummus, mantequilla de nueces sin endulzar o tomate para untar, enrolle y disfrute.

Una tortilla de 6 pulgadas (30 gramos) tiene un promedio de 94 calorías. Agregar 1 cucharada (15 gramos) de hummus aumenta la cantidad de calorías en 25 (40, 41).

Si necesita algo un poco más abundante, intente agregar las sobras de pechuga de pollo picada, verduras de hoja verde y arándanos secos.

El pollo es una fuente notable de triptófano, que se necesita para producir melatonina. Los arándanos secos también suministran melatonina (9, 25).

Resumen Una tortilla pequeña de grano entero es una pizarra en blanco para un refrigerio saludable a altas horas de la noche, con solo 94 calorías. Simplemente agregue ingredientes o rellenos nutritivos, como hummus y las pechugas de pollo sobrantes, y disfrute.

12. semillas de calabaza

Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza tiene 146 calorías y proporciona el 37% de la IDR para el magnesio, que se ha relacionado con un mejor sueño (14, 15, 42).

Las semillas de calabaza también son ricas en triptófano (43).

Comer algunos carbohidratos como media manzana o algunas pasas junto con semillas de calabaza alienta a su cuerpo a dirigir el triptófano en las semillas hacia su cerebro para producir melatonina.

En un pequeño estudio preliminar de una semana, algunos participantes consumieron 250 mg de triptófano de semillas de calabaza diariamente, además de carbohidratos en forma de una barra de nutrición. Estas personas dormían un 5% mejor y pasaban menos tiempo despiertos (44).

En comparación, las personas que recibieron 250 mg de polvo de triptófano y carbohidratos suplementarios de calidad farmacológica en una barra nutricional durmieron un 7% mejor. Un grupo de control que comió un refrigerio solo con carbohidratos no informó una mejor calidad del sueño (44).

Se necesitan estudios más grandes para confirmar estos resultados. Aún así, es alentador que el triptófano de un alimento, como las semillas de calabaza, pueda tener un efecto similar al triptófano puro y suplementario.

Resumen Las semillas de calabaza son ricas en magnesio y triptófano, que pueden ayudar a mantener el sueño, especialmente cuando se comen con carbohidratos, como pasas o fruta fresca. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza tiene 146 calorías.

13. Edamame

El edamame, que son semillas de soja verdes inmaduras, se puede comprar fresco o congelado.

Para un refrigerio simple a altas horas de la noche, mezcle el edamame fresco o descongelado con un poco de sal y pimienta. Ni siquiera necesitas cocinarlos. Una porción de media taza (113 gramos) tiene 150 calorías (10).

Alternativamente, puede comprar edamame tostado en seco, que es similar a la soja tostada (nueces de soya) completamente maduras. Un cuarto de taza (30 gramos) tiene 130 calorías (10).

El edamame es una buena fuente de proteínas, que incluye una cantidad notable del aminoácido triptófano (25).

Para ayudar a transportar el triptófano a su cerebro para producir melatonina, combine el edamame con los carbohidratos.

Por ejemplo, use edamame en lugar de garbanzos en su receta de hummus favorita y extiéndala sobre tostadas integrales o combine edamame tostado en seco con fruta seca.

Resumen La soja verde, conocida como edamame, es una buena fuente de proteínas, incluido el aminoácido triptófano. Cómprelos frescos, congelados o asados ​​en seco. Media taza (113 gramos) de edamame fresco tiene 150 calorías, mientras que el edamame tostado en seco es más rico en calorías.

14. huevos

Los huevos son increíblemente versátiles y se pueden usar en una variedad de refrigerios, dependiendo de cuánto tiempo y esfuerzo quieras poner.

Por ejemplo, tenga a mano algunos huevos duros en su refrigerador para un refrigerio rápido o para convertirlos en ensalada de huevo para untar para galletas.

También hay muchas recetas de muffins de huevo revuelto sin granos en línea. Estas deliciosas golosinas a menudo se pueden congelar y recalentar en un momento posterior en un molde para muffins o en el microondas.

Un huevo grande tiene solo 72 calorías y proporciona 6 gramos de proteína que satisface el hambre, incluidos 83 mg de triptófano (45).

Resumen Puede que no pienses en los huevos como un bocadillo, pero se cocinan rápidamente y son una buena fuente de proteínas, lo que ayuda a calmar tu hambre. Un huevo grande tiene solo 72 calorías.

15. Fresas y Brie

Si está buscando una gran porción de refrigerio que no contenga muchas calorías, busque fresas frescas.

Las fresas son una excelente fuente de vitamina C y contienen una notable cantidad de melatonina (9).

Una taza (166 gramos) de fresas en rodajas tiene solo 53 calorías. A ese ritmo, podría disfrutar de dos tazas y aún así mantenerse muy por debajo del límite recomendado de 200 calorías para los refrigerios nocturnos (46).

Alternativamente, combine una taza (166 gramos) de fresas en rodajas con 1 onza (28 gramos) de queso brie. El queso agrega 94 calorías y aproximadamente 6 gramos de proteína que satisface el hambre (47).

Tenga en cuenta que el brie y otros tipos de queso blando no se recomiendan para mujeres embarazadas. Comer queso blando conlleva un riesgo de infecciones de listeria, que pueden causar un aborto espontáneo (48).

Resumen Las fresas frescas son excelentes cuando quieres una porción grande y visualmente satisfactoria por pocas calorías. Combinarlos con brie proporciona proteínas para ayudar a satisfacer el hambre por más tiempo. Una taza (166 gramos) de fresas con un lado de 1 onza (28 gramos) de queso brie tiene solo 147 calorías.

La línea de fondo

Si realmente tiene hambre a altas horas de la noche, en lugar de aburrirse o estresarse, comer un refrigerio con menos de 200 calorías no debería inclinar la balanza.

Los alimentos enteros, mínimamente procesados, como las bayas, los kiwis, las bayas de goji, el edamame, los pistachos, la avena, el yogur natural y los huevos, son bocadillos fáciles, sabrosos y saludables a altas horas de la noche.

Muchos de estos alimentos incluso contienen compuestos que apoyan el sueño, como triptófano, serotonina, melatonina, magnesio y calcio.

Lo más importante es tener a mano refrigerios saludables que disfrute. Tendrá menos la tentación de correr a la tienda de conveniencia o ir al restaurante de comida rápida más cercano para tomar un refrigerio poco saludable y alto en calorías antes de acostarse.

Food Fix: alimentos para dormir mejor