Tratamientos holísticos para el síndrome premenstrual para ayudarle a controlar sus hormonas

Contenido

• Ejercicio
• Nutrición
• Carbohidratos
• Proteína
• Grasas
• Micronutrientes
• Suplementos
• Productos CBD
• Acupuntura
• Revisión para

Calambres, hinchazón, cambios de humor… se acerca ese momento del mes. Casi todos hemos pasado por eso: el síndrome premenstrual (SPM) afecta al 90 por ciento de las mujeres durante la fase lútea del ciclo menstrual, generalmente una semana antes de la menstruación (la fase de sangrado), con síntomas que van desde una molestia (hinchazón, fatiga). ) hasta debilitante (calambres, dolores de cabeza, etc.), según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

"El ciclo menstrual involucra un delicado equilibrio de hormonas, particularmente estrógeno y progesterona", explica Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., doctora en medicina china y fundadora de Fifth Avenue Fertility Wellness. "Si estas hormonas no se regulan adecuadamente, algunos síntomas que pueden ocurrir incluyen fatiga, hinchazón, estreñimiento, diarrea, sensibilidad en los senos, pérdida o aumento del apetito, aumento de peso, insomnio, fluctuaciones del estado de ánimo y malestar emocional como ira, irritabilidad, ansiedad y depresión."

Por supuesto, las fluctuaciones hormonales durante su período son normales, explica Catherine Goodstein, M.D., obstetra y ginecóloga en Carnegie Hill Ob / gyn en la ciudad de Nueva York. "Que la progesterona sea la hormona dominante en la fase lútea es completamente normal, pero es ese dominio lo que puede empeorar el síndrome premenstrual en las mujeres".

Pero el hecho de que los síntomas del síndrome premenstrual sean comunes no significa que deba sentarse y lidiar con ellos. "Las mujeres han sido condicionadas para aceptar el síndrome premenstrual como nuestro destino en la vida, pero eso no es cierto", dice Alisa Vitti, H.H.C., asesora de salud holística, nutricionista funcional y fundadora de FLO Living, un centro de salud virtual en línea dedicado a los problemas hormonales.

"La idea errónea más grande es que el dolor con nuestros períodos es 'normal' y que simplemente tenemos que 'aguantar'", reitera Lulu Ge, fundadora y directora ejecutiva de Elix, una marca de suplementos a base de hierbas diseñada para tratar el síndrome premenstrual. "Durante demasiado tiempo, la sociedad ha hecho de los períodos un tema vergonzoso y mantener nuestro dolor en privado nos ha impedido encontrar soluciones más naturales y sin efectos secundarios. Creo que es una locura que al 58 por ciento de las mujeres se les prescriba esencialmente anticonceptivos hormonales sin -etiquetar los síntomas relacionados con la menstruación cuando se creó para ser un anticonceptivo ".

Es cierto: los anticonceptivos hormonales se utilizan a menudo como un tratamiento eficaz para el síndrome premenstrual en mujeres con síntomas graves. Esto funciona porque las píldoras anticonceptivas bloquean la ovulación y el aumento resultante de progesterona, dice el Dr. Goodstein. Y, por supuesto, puede "tratar los síntomas" tomando medicamentos de venta libre para los calambres o problemas digestivos, pero estos no abordan la raíz del problema (hormonas) ni ayudan con síntomas más complejos como malestar emocional o confusión mental.

Pero si no quiere tomar píldoras anticonceptivas solo para controlar el síndrome premenstrual, está de suerte. Existen tratamientos y remedios naturales para el síndrome premenstrual que puede adaptar a sus síntomas y que pueden ayudarlo a hacer que esta época del mes sea un poco más llevadera.

"No hay dos mujeres que tengan la misma experiencia menstrual", dice Eve Persak, M.S. R.D.N. "La personalización ayuda, especialmente si el síndrome premenstrual compromete gravemente su calidad de vida cada mes. Cuando su enfoque se adapta para satisfacer sus necesidades únicas, a menudo es más fácil y más eficaz abordar su propio conjunto de síntomas".

¿No estás seguro de por dónde empezar? Los expertos opinan sobre algunos de los mejores tratamientos para el síndrome premenstrual, que incluyen opciones holísticas y remedios naturales para el síndrome premenstrual, como controlar la ingesta nutricional y mover más elixires y bálsamos naturales de moda.

Ejercicio

"Los cambios de humor del síndrome premenstrual son provocados por cambios hormonales que pueden interferir con la actividad de la serotonina", dice Lola Ross, cofundadora y nutricionista de Moody Month, una aplicación de seguimiento hormonal y del estado de ánimo femenino. "El ejercicio ayuda a estimular la serotonina y la dopamina, sus neurotransmisores felices". (¡Gracias, el corredor está drogado!)

Vale la pena señalar que, debido a los cambios en las hormonas, su cuerpo funcionará de manera diferente a lo largo de las diferentes etapas de su ciclo. Durante la fase lútea de su ciclo (cuando ocurren los síntomas del síndrome premenstrual), su cuerpo se prepara para desprenderse de la pared uterina con una oleada de progesterona. "Los efectos sedantes de la progesterona pueden reducir la energía y la claridad mental, lo que puede no inspirar un entrenamiento intenso", dice Ross. Entonces, si bien el ejercicio lo ayudará a sentirse mejor mentalmente, es posible que no tenga la energía para hacer todo lo posible en la clase HIIT. El ejercicio más suave, como el tai chi o una clase de yoga reconstituyente, ayudará a calmar el estrés suprarrenal (las glándulas suprarrenales por encima de los riñones responden al estrés liberando cortisol y hormonas adrenalina) y también favorecerá una circulación saludable, dice Ross. (Relacionado: 6 cosas que debe saber sobre cómo ejercitarse en su período)

Además del ejercicio ligero durante la fase lútea, Ross fomenta el ejercicio regular para ayudar a desarrollar la resistencia al estrés y apoyar el sistema nervioso."Los entrenamientos de alta intensidad son un buen enfoque durante la fase folicular [desde el primer día de su período hasta la ovulación], cuando el estrógeno es más alto, por lo general trae consigo una mayor claridad mental, determinación y una buena regulación del azúcar en la sangre, lo que ayuda a regular la energía. niveles ", dice ella. "La alta circulación de estrógeno durante la fase de ovulación [la mitad de su ciclo] puede significar que puede encontrar que la energía sigue siendo bastante alta y la resistencia es buena ... Por lo tanto, la fase de ovulación es potencialmente un buen momento para carreras largas o estilo circuito. cardio."

Nutrición

Cada vez surgen más investigaciones sobre el papel de la dieta en el manejo de la enfermedad y la inflamación de su cuerpo, así como la forma en que los alimentos afectan su estado de ánimo. Como resultado, tiene sentido que la nutrición pueda desempeñar un papel en la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual; al agregar (o eliminar) las cosas correctas en su dieta en los días previos al ciclo y durante el mismo, puede ayudar a aliviar los síntomas.

De hecho, "las deficiencias de nutrientes son la causa principal de los desequilibrios hormonales", dice Katie Fitzgerald, M.S., nutricionista y cofundadora de HelloEden, un suplemento nutricional diseñado para apoyar un equilibrio hormonal saludable. Puede ajustar su nutrición como una forma de tratamiento del síndrome premenstrual aprovechando algunos de los consejos a continuación.

Carbohidratos

Persak recomienda aumentar los carbohidratos integrales (como la quinua, la avena, el teff, la calabaza, la papa, el maíz) en lugar de los carbohidratos procesados ​​(como el pan blanco, la pasta y el arroz), porque pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre para ayudar a mantener el estado de ánimo más estable. y proporcionan una sensación prolongada de saciedad después de comer.

Proteína

Muchos quesos, semillas y carnes contienen aminoácidos específicos (los componentes básicos de las proteínas) que pueden ayudar con los síntomas del síndrome premenstrual. Más específicamente, el aminoácido tirosina aumenta la producción corporal de dopamina (la hormona de la felicidad) y el aminoácido triptófano aumenta la producción corporal de serotonina (el químico cerebral que crea una sensación de calma), dice Persak. Ella recomienda específicamente semillas de calabaza, queso parmesano, soja, aves de corral y avena integral porque están llenos de los aminoácidos mencionados anteriormente.

Grasas

Los peces de agua fría, como el salmón, también contienen ácidos grasos omega-3, que regulan los síntomas relacionados con el estado de ánimo asociados con el síndrome premenstrual. "Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a disminuir los síntomas del síndrome premenstrual basados ​​en el estado de ánimo (como sentimientos de depresión y ansiedad, falta de concentración), así como los síntomas corporales (hinchazón, dolores de cabeza y dolor en los senos)", dice. (Relacionado: ¿Qué es el ciclo de semillas y puede ayudar con su período?)

Micronutrientes

El calcio, magnesio, potasio y vitamina B6 son todos micronutrientes que Persak aconseja a los clientes que aumenten su ingesta a través de la dieta o suplementos si es necesario.

• Calcio: "Se ha demostrado que los niveles de calcio bajan en la fase lútea del ciclo menstrual (justo antes de un período)", dice Persak, sugiriendo alimentos ricos en calcio como productos lácteos orgánicos, brócoli, verduras de hoja verde oscura y tofu. "Se cree que esta gota contribuye al mal humor y la inquietud".
• Magnesio: "Se ha demostrado que aumentar la ingesta de magnesio mejora la retención de líquidos y la sensibilidad de los senos, ayuda al cuerpo a conciliar el sueño y también sirve como relajante", dice Persak, señalando alimentos ricos en magnesio como el aguacate, las verduras de hoja verde oscura y el cacao. (Consulte: Los beneficios del magnesio y cómo obtener más de él)
• Potasio: "El potasio es el electrolito del cuerpo que equilibra el sodio y ayuda a evitar que los líquidos se acumulen en los tejidos", dice Persak. "Al aumentar las fuentes alimenticias de este mineral (de plátano, calabaza, pepino, sandía, verduras de hoja verde, brócoli y legumbres), las mujeres pueden compensar la ingesta de alimentos salados y liberar parte del peso del agua con mayor facilidad".
• Vitamina B6: Por último, Persak enfatiza la importancia de la vitamina B6, que se cree que ayuda a aliviar la sensibilidad de los senos, la retención de líquidos, los estados de ánimo deprimidos y la fatiga. Ella dice que las fuentes alimenticias más altas de esta vitamina incluyen: salmón, pollo, tofu, cerdo, papas, plátanos, aguacates y pistachos.

En cuanto a los alimentos que debe evitar, bueno, Persak admite que estos también son los alimentos que normalmente más se le antojan a medida que se acerca su período como resultado del aumento de la progesterona (que aumenta su apetito): granos refinados (pan, pasta, galletas saladas, pasteles), edulcorantes (incluso miel y arce), grandes porciones de frutas, sal y alimentos salados (alimentos enlatados, comida rápida, salsas), cafeína y alcohol.

"Consumir en exceso porciones grandes de carbohidratos simples que son bajas en fibra o sin fibra puede causar cambios más drásticos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede exacerbar los cambios de humor, promover los antojos, agravar el dolor de cabeza y contribuir a la inflamación general", explica Persak. .

Suplementos

"Incluso con la dieta más consciente, puede ser difícil obtener todo lo que necesita", dice Fitzgerald. Ahí es donde pueden entrar en juego los suplementos. (Nota: Los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y pueden interferir con los medicamentos recetados. Consulte a su médico y / o dietista antes de comenzar a tomar cualquier suplemento regular para garantizar un uso seguro).

"El zinc y el estrógeno están estrechamente relacionados", dice Fitzgerald. "Los niveles bajos de zinc están asociados con la ovulación irregular y el síndrome premenstrual. También desea incorporar algunas cosas para ayudar a aliviar la inflamación, la hinchazón, el dolor y el malestar general; la ashwagandha y la cúrcuma son increíbles hierbas antiinflamatorias. La bromelina, una sustancia química extraída de piña, ayuda a calmar la inflamación en los músculos. Los probióticos también son excelentes para domesticar la barriga y promover la producción de serotonina para la sensación de bienestar ". Aunque puede consumir estos nutrientes ajustando su dieta (hablar con un nutricionista o dietista puede confirmar exactamente qué es lo que necesita consumir más), los suplementos pueden hacer que sea más fácil asegurarse de que su ingesta de nutrientes sea constante, sin importar la fase de su ciclo.

Además de los suplementos nutricionales, algunas mujeres pueden aumentar la ingesta de suplementos no necesariamente diseñados para el síndrome premenstrual, pero para aliviar los síntomas clave, como las píldoras Love Wellness Mood Pills (suplementos que mejoran el estado de ánimo que contienen vitamina B6, el neurotransmisor GABA, hierba de San Juan orgánica, y sauzgatillo orgánico que puede aliviar la ansiedad o depresión causada por el síndrome premenstrual) o el suplemento para dormir de Well Told Health (que contiene bálsamo de limón orgánico y bayas de goji orgánicas que pueden ayudar con el insomnio durante el síndrome premenstrual). Otras compañías ofrecen elixires o tinturas diseñadas específicamente para tratar el síndrome premenstrual, como Moon Bitters de Roots and Crown, PMS Berry Elixir de The Wholesome Co. y Marea, un paquete de polvo que se mezcla con agua, todos con varias hierbas u otros ingredientes naturales que son dice que ayuda con el equilibrio hormonal.

Para un enfoque más personalizado, una nueva compañía llamada Elix ofrece una tintura de hierbas totalmente natural diseñada para atacar la causa raíz de los síntomas de forma individual. Completa un cuestionario de evaluación de la salud y la junta médica de Elix luego formula una mezcla para consumir como tintura antes de su ciclo. (Relacionado: ¿Merecen la pena las vitaminas personalizadas?)

Hierbas como angelica sinensis, peonía blanca, regaliz, cyperus y corydalis se utilizan en la medicina herbal china por sus poderes curativos naturales, y pueden utilizarse en su tintura personalizada. "Angelica sinensis es conocida como el 'ginseng femenino' y la hierba de salud hormonal en la medicina herbal china", dice Li Shunmin, D.C.M., miembro del consejo asesor médico de Elix y profesor de la Universidad de Medicina Tradicional China de Guangzhou. "Está incluido en casi todas las fórmulas para abordar los problemas de salud de la mujer. Regula la menstruación al generar nuevas células sanguíneas y vigorizar el flujo sanguíneo ... También aborda el estreñimiento al ayudar a los intestinos con un aumento de líquido". Se dice que la raíz de peonía blanca estimula el sistema inmunológico y es antiinflamatoria, mientras que la raíz de regaliz alivia los dolores espásticos, particularmente los calambres uterinos durante la menstruación, dice Shunmin. Y en cuanto al cyperus, "es una hierba tradicional para cualquier síntoma ginecológico que pueda deberse al estrés; ciclos irregulares, cambios de humor, sensibilidad en los senos y una serie de otros síntomas hormonales". Por último, Shunmin explica que el corydalis es un potente analgésico y se sabe que ayuda con los cambios de humor, ya que actúa como antidepresivo.

Productos CBD

Con el CBD de moda en este momento, no es de extrañar que también esté llegando a los tratamientos para el síndrome premenstrual. (ICYMI, esto es lo que sabemos sobre los beneficios del CBD hasta ahora).

"En general, el CBD ayuda con los desequilibrios del estado de ánimo, mejora la resiliencia y puede relajar el músculo liso para minimizar los calambres uterinos [cuando se ingiere o se aplica tópicamente]", dice Le, que tiene experiencia en el tratamiento de los síntomas con productos de CBD y a menudo le recomienda Radical Roots. pacientes. Es por eso que los productos tópicos de CBD, los ingeribles e incluso los supositorios han ganado popularidad entre marcas como Charlotte's Web, Maxine Morgan y Vena CBD.

Por ejemplo, la marca de CBD Mello lanzó recientemente Mello Bottom, un supositorio con 75 mg de CBD de extracto de cáñamo de espectro completo diseñado para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual según los estudios que concluyen que el CBD es un analgésico / analgésico eficaz (calambres uterinos) que ayuda a tratar el estado de ánimo. trastornos (ansiedad, cambios de humor e irritabilidad) y es un antiinflamatorio (incluido el síndrome del intestino irritable y la inflamación muscular). Foria Wellness, una empresa que fabrica productos de bienestar de cáñamo y cannabis, incluidos aceites de activación de CBD y THC y supositorios de CBD diseñados para ayudar con el dolor pélvico, ya sea por síndrome premenstrual, sexo u otros problemas.

Aunque algunos médicos confían en el CBD cuando se trata del SPM, vale la pena señalar que los productos de CBD, así como otras alternativas holísticas como suplementos y tinturas, no están regulados por la FDA, dice el Dr. Goodstein. (Relacionado: Cómo comprar productos de CBD seguros y efectivos) Debido a que es un campo tan nuevo, "hay poca evidencia que respalde su seguridad y eficacia", dice. "Por esa razón, si tengo un paciente que sufre síntomas de síndrome premenstrual y no está de acuerdo con los tratamientos que tengo a mi disposición, a menudo lo referiré a un acupunturista".

Acupuntura

"Durante miles de años, la medicina china ha tratado con éxito el síndrome premenstrual al regular los desequilibrios hormonales, reducir la inflamación y aumentar la relajación y la producción de endorfinas [mediante la acupuntura]", dice Le. "En un estudio que demostró la eficacia del tratamiento farmacéutico en comparación con la acupuntura, las mujeres que fueron tratadas con acupuntura fueron más propensas a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual en comparación con las que recibieron hormonas". (Ver: Todo lo que necesita saber sobre los beneficios de la acupuntura)

Le explica que los puntos de acupuntura estimulan el sistema nervioso y, al hacerlo, liberan sustancias químicas que regulan el flujo sanguíneo y la presión para aumentar las endorfinas, reducir la inflamación y disminuir el estrés. "Esencialmente, estos cambios bioquímicos mejoran la capacidad curativa natural del cuerpo y promueven el bienestar físico y emocional", dice Le. Por estas razones, la acupuntura podría beneficiar su vida sexual en su conjunto, además de ser un tratamiento para el síndrome premenstrual.

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