¿Qué tan beneficioso es un baño de hielo después del entrenamiento?

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Los baños de hielo después de la carrera parecen ser el nuevo estiramiento: omita un baño frío después de una carrera y mañana estará dolorido y arrepentido. Y como esta forma de hidroterapia, técnicamente conocida como inmersión en agua fría (CWI), se ha estudiado cada vez más, nos hemos convencido bastante de que los baños de hielo después del entrenamiento trabaja: De hecho, pueden ayudar a disminuir el dolor muscular y acelerar la recuperación. Pero un nuevo estudio en La revista de fisiología sugiere que, si bien es posible que sienta menos dolor en los próximos días, los baños de hielo con regularidad pueden comprometer la cantidad de músculo que terminará construyendo con sus entrenamientos.

El estudio

Investigadores australianos realizaron dos experimentos y publicaron sus hallazgos en línea la semana pasada. Descubrieron que los baños fríos después del entrenamiento pueden poner en peligro el crecimiento muscular y la fuerza que se supone que debes hacer ganar de tu tiempo pasado en el gimnasio.

En el primer estudio, los científicos hicieron que 21 personas se ejercitaran dos veces por semana durante 12 semanas. La mitad de los participantes siguieron el entrenamiento con un baño de hielo de 10 minutos; la otra mitad hizo 10 minutos de ciclismo estacionario fácil. Después de tres meses, el grupo del baño de hielo tenía menos masa muscular y una fuerza más débil en una prensa de piernas que el grupo que había estado siguiendo una recuperación activa. Por lo que vale, ambos grupos vieron un crecimiento muscular (probablemente gracias al entrenamiento, no al método de recuperación); el grupo del baño de hielo simplemente no tuvo tanto mucho.

Para profundizar aún más, los investigadores realizaron un experimento similar pero mucho más específico: nueve de los participantes realizaron dos entrenamientos de fuerza, uno seguido de CWI y el otro seguido de recuperación activa. Los investigadores hicieron una biopsia de sus músculos antes y después de ambos entrenamientos y encontraron que después del baño de hielo, la señalización celular que ayuda a los músculos a desarrollarse disminuyó. Por qué es preocupante: la señalización celular comunica lo que se denomina señales de adaptación muscular, que ayudan a regular el metabolismo de los carbohidratos y las grasas en respuesta a las necesidades de los músculos. Si se inhibe esta señalización, sus músculos no reciben los nutrientes adecuados para ayudarlos a desarrollarse. Con el tiempo, esto puede comprometer la ganancia muscular y los resultados de fuerza que se mantuvieron desde el primer estudio.

Entonces, ¿qué pasa? ¿Por qué los baños de hielo pueden hacer cosas tan terribles?

El argumento

Bueno, todavía no culpes a los baños. Dado que los investigadores estaban observando específicamente los efectos del agua fría, otros factores importantes en el desarrollo muscular no se controlaron, por lo que es difícil decir que toda la fuerza potencial perdida se debió a CWI. "La nutrición y el sueño después del ejercicio son de suma importancia para el crecimiento muscular activo", dice Harry Pino, Ph.D., fisiólogo del ejercicio en el Sports Performance Center del NYU Langone Medical Center. (Y estos 7 nutrientes ayudan a aumentar el tono muscular).

Aún más: los investigadores solo observaron los efectos del CWI en los atletas de fuerza y, por lo tanto, los efectos relacionados con las fibras musculares de contracción rápida, señala Pino. Estas fibras son del tipo responsable de su capacidad para soportar actividades de alta intensidad, pero hay otro tipo de fibra de contracción demasiado lenta, que ayuda a que sus músculos duren más en eventos como carreras de resistencia. Y los dos reaccionan de manera diferente a factores externos (piense: todo, desde la intensidad y duración de su entrenamiento hasta la temperatura de su recuperación).

Lo que sí sabemos: un estudio publicado el mes pasado en el Revista estadounidense de fisiología descubrió que la inmersión en agua fría en realidad puede ser beneficiosa para ayudar a que los músculos crezcan, ya que puede impulsar la formación de nuevas mitocondrias, las centrales eléctricas de las células musculares que lo ayudan a moverse más rápido y le dan poder, dice Pino. (Dado que el ejercicio daña los músculos, descompone las mitocondrias). La formación de nuevas mitocondrias es especialmente importante en el entrenamiento de resistencia para la resistencia, pero también en el entrenamiento de fuerza para la explosividad. Agregar nuevas mitocondrias significa que las fibras se vuelven más gruesas y los músculos parecen más grandes, explica Pino.

Sin embargo, en última instancia, el efecto de la inmersión en agua fría sobre el crecimiento muscular puede ser un punto discutible: la principal razón por la que los atletas recurren al enfriamiento es para acelerar la recuperación muscular, algo que está bastante bien respaldado por evidencia científica y anecdótica, dice Pino. El agua fría contrae los vasos sanguíneos, lo que ayuda a eliminar los subproductos (como el ácido láctico) de los ganglios linfáticos y reduce la inflamación, los cuales ayudan a reducir el dolor muscular. (Otras excelentes alternativas: las mejores formas de aliviar los dolores musculares).

El veredicto

Entonces, ¿deberías deslizarte hacia el frío? Si su enfoque está en reducir el dolor, puede ayudar. Sin embargo, Pino recomienda CWI solo para recuperarse después elevado-Entrenamientos de intensidad. Después de los sprints o el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, puede evitar el dolor del día siguiente sumergiéndose en un baño de 50 grados durante ocho a 10 minutos. Lo que ha encontrado en sus propios atletas (y que un creciente cuerpo de investigación respalda) es que las prendas de compresión y una gran cantidad de estiramientos activos son las mejores formas de recuperarse después de un ejercicio de baja intensidad (como carreras largas por debajo del 70 por ciento de su máximo). .

Con toda probabilidad, todavía verá un aumento en el tamaño y la fuerza de los músculos de todas las horas sudorosas que ha estado registrando, además de que su dolor al día siguiente se calmará más rápido. Y esa es la fría y dura verdad.

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