¿Cuántas calorías debe comer por día para bajar de peso?

Contenido

• Calculadora de calorías
• ¿Cuántas calorías debes comer en promedio?
• ¿Qué son las calorías?
• Cómo reducir la ingesta de calorías sin morirse de hambre
• 1. Come más proteínas
• 2. Evite los refrescos azucarados y los jugos de frutas.
• 3. Bebe más agua
• 4. Haz ejercicio y levanta pesas
• 5. Reduce tu consumo de carbohidratos
• Los mejores contadores de calorías en línea.
• La línea de fondo

A continuación se muestra una calculadora científica de calorías simple pero muy precisa, junto con cinco consejos basados ​​en evidencia sobre cómo reducir de manera sostenible su consumo de calorías.

Ingrese sus datos en la calculadora a continuación para calcular cuántas calorías debe comer por día para mantener o perder peso.

La calculadora se basa en el Mifflin-St. La ecuación de Jeor, una fórmula que numerosos estudios han demostrado ser una forma precisa de estimar las necesidades calóricas (1, 2).

Calculadora de calorías

¿Cuántas calorías debes comer en promedio?

La mujer promedio necesita comer alrededor de 2,000 calorías por día para mantener su peso, y 1,500 calorías por día para perder una libra de peso por semana. Mientras tanto, el hombre promedio necesita 2.500 calorías para mantenerse y 2.000 para perder una libra de peso por semana.

Sin embargo, esto depende de numerosos factores. Estos incluyen edad, altura, peso actual, niveles de actividad, salud metabólica y muchos otros.

¿Qué son las calorías?

Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías se usan generalmente para medir el contenido energético de los alimentos y bebidas. Para perder peso, debe comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día.

Cómo reducir la ingesta de calorías sin morirse de hambre

Las calorías son simplemente una medida de energía.

Es un hecho conocido que para aumentar de peso, se necesitan más calorías para ingresar a su cuerpo que dejarlo.

Por el contrario, pierde peso si más calorías salen de su cuerpo de las que ingresan.

Dicho esto, reducir las calorías sin tener en cuenta los alimentos que consume no suele ser una forma sostenible de perder peso.

Aunque funciona para algunas personas, la mayoría termina hambrienta y finalmente abandona su dieta.

Por este motivo, se recomienda encarecidamente realizar algunos otros cambios permanentes para ayudarlo a mantener un déficit calórico a largo plazo, sin sentirse hambriento.

Aquí hay 5 cambios en la dieta y el estilo de vida basados ​​en la evidencia que han demostrado que ayudan a las personas a perder peso.

1. Come más proteínas

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Agregar proteínas a su dieta es la forma más simple, efectiva y deliciosa de perder peso con un mínimo esfuerzo.

Los estudios demuestran que la proteína aumenta su tasa metabólica y ayuda a frenar su apetito (3).

Debido a que las proteínas requieren energía para metabolizarse, una dieta alta en proteínas puede aumentar las calorías quemadas entre 80 y 100 calorías por día (4, 5, 6).

La proteína también es, con mucho, el nutriente más abundante. Un estudio mostró que las personas que comían el 30% de las calorías de las proteínas comían automáticamente 441 calorías menos por día (7).

En otras palabras, puede aumentar fácilmente las calorías y reducir las calorías simplemente agregando proteínas a su dieta.

Las proteínas también pueden ayudar a combatir los antojos, que son el peor enemigo de una persona que hace dieta.

En un estudio, consumir el 25% de las calorías diarias de las proteínas redujo los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60% y redujo el deseo de comer bocadillos en la noche en un 50% (8).

Si desea perder peso de manera sostenible y con un esfuerzo mínimo, considere hacer un aumento permanente en su ingesta de proteínas.

No solo lo ayudará a perder peso, sino que también evitará & NoBreak; - o al menos reducirá significativamente & NoBreak; - recuperación de peso (9, 10).

Resumen Aumentar la ingesta de proteínas puede aumentar el metabolismo, combatir los antojos y reducir significativamente el apetito. Esto puede conducir a la pérdida de peso automática.

2. Evite los refrescos azucarados y los jugos de frutas.

Otro cambio relativamente fácil que puede hacer es eliminar las calorías de azúcar líquido de su dieta.

Esto incluye refrescos, jugos de frutas, leche con chocolate y otras bebidas con azúcar agregada.

Estos productos se encuentran entre los aspectos más engordantes de la dieta moderna, ya que su cerebro no registra calorías líquidas de la misma manera que registra calorías sólidas.

Por esta razón, beber refrescos azucarados no hace que su cerebro se compense automáticamente al hacer que coma cantidades más pequeñas de otras cosas (11, 12).

Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están fuertemente relacionadas con un mayor riesgo de obesidad, y un estudio en niños muestra un riesgo 60% mayor por cada porción diaria de una bebida azucarada (13).

Por supuesto, los efectos nocivos del azúcar van más allá del aumento de peso. Puede tener efectos desastrosos en la salud metabólica y aumentar el riesgo de muchas enfermedades (14).

Aunque pequeñas cantidades de azúcares naturales de alimentos como la fruta están bien, grandes cantidades de azúcar agregada y bebidas azucaradas pueden dañar su salud de varias maneras.

No hay necesidad fisiológica de estas bebidas, y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.

Resumen Es importante evitar los refrescos azucarados y los jugos de frutas, ya que el azúcar líquido es el aspecto más engorroso de la dieta occidental.

3. Bebe más agua

Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua.

Hacerlo puede aumentar la cantidad de calorías que quema por hasta 90 minutos (15, 16).

Beber alrededor de 8 vasos (equivalentes a 68 onzas o 2 litros) de agua por día puede hacer que quemes unas 96 calorías más.

Sin embargo, el momento en que bebe agua puede ser aún más importante, ya que tomarlo antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y hacer que coma automáticamente menos calorías (17).

En un estudio de 12 semanas, beber 17 onzas (0,5 litros) de agua media hora antes de las comidas hizo que las personas perdieran un 44% más de peso (18).

Cuando se combina con una dieta saludable, beber más agua (especialmente antes de las comidas) parece ser útil si necesita perder peso.

Las bebidas con cafeína, como el café y el té verde, también son excelentes. Su contenido de cafeína puede impulsar el metabolismo, al menos a corto plazo (19, 20).

Resumen Los estudios han demostrado que el agua potable puede aumentar el metabolismo. Beberlo media hora antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías.

4. Haz ejercicio y levanta pesas

Cuando comes menos calorías, tu cuerpo compensa ahorrando energía, haciéndote quemar menos.

Es por eso que la restricción calórica a largo plazo puede reducir significativamente el metabolismo.

Además, puede conducir a la pérdida de masa muscular. El músculo es metabólicamente activo, por lo que esto puede reducir el metabolismo aún más.

La única estrategia comprobada para prevenir este efecto es ejercitar los músculos levantando pesas.

Se ha demostrado repetidamente que esto evita la pérdida muscular y evita que su metabolismo se desacelere durante la restricción calórica a largo plazo (21, 22).

Por supuesto, si estás tratando de perder peso, no solo quieres perder grasa, también debes asegurarte de cuidar tus músculos.

Si no puede ir a un gimnasio, considere hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y abdominales, en casa.

Hacer algo de cardio, como caminar, nadar o trotar, también puede ser importante, no necesariamente para perder peso, sino para una salud óptima y un bienestar general.

Además, el ejercicio tiene una variedad de otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso, como la longevidad, un menor riesgo de enfermedad, más energía y sentirse mejor todos los días (23, 24, 25).

Resumen Levantar pesas es importante, ya que reduce la pérdida muscular y evita que su tasa metabólica disminuya.

5. Reduce tu consumo de carbohidratos

Reducir los carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso, ya que reduce el apetito y te hace comer menos calorías automáticamente (26, 27, 28).

Los estudios han demostrado que consumir una dieta baja en carbohidratos hasta la plenitud puede hacer que pierda aproximadamente dos o tres veces más peso que una dieta baja en calorías y baja en calorías (29, 30, 31).

No solo eso, sino que las dietas bajas en carbohidratos también tienen muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Pero no tienes que ir bajo en carbohidratos. Simplemente asegúrese de comer fuentes de carbohidratos ricas en fibra y de calidad, centrándose en alimentos integrales de un solo ingrediente.

Si se apega a los alimentos integrales, la composición exacta de su dieta se vuelve menos importante.

Resumen Reducir los carbohidratos puede ayudar a perder peso al reducir el apetito y hacer que coma menos calorías.

Los mejores contadores de calorías en línea.

Muchos sitios web y aplicaciones pueden ayudarlo a rastrear su consumo de calorías.

Se recomienda encarecidamente usar un contador de calorías durante al menos unos días para ver cuántas calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales realmente está comiendo.

Ver números como este a menudo puede ser una revelación.

La línea de fondo

La cantidad de calorías que necesita por día depende de si desea mantener, perder o aumentar de peso, así como de otros factores, como su sexo, edad, altura, peso actual, niveles de actividad y salud metabólica.

Reducir calorías no tiene que significar morirse de hambre. Unos pocos cambios simples en la dieta y el estilo de vida, que incluyen el ejercicio, la hidratación adecuada y el aumento de proteínas y la reducción de la ingesta de carbohidratos, pueden ayudarlo a perder peso y sentirse satisfecho.