Por qué las estocadas laterales son una parte esencial de cada entrenamiento de piernas

Contenido

• Beneficios y variaciones de la estocada lateral
• Cómo hacer una estocada lateral (o estocada lateral)
• Consejos para la forma de estocada lateral
• Revisión para

Muchos de sus movimientos diarios se encuentran en un plano de movimiento: el plano sagital (movimiento hacia adelante y hacia atrás). Piénselo: caminar, correr, sentarse, andar en bicicleta y subir escaleras lo hacen avanzar todo el tiempo. La cuestión es que moverse en diferentes planos de movimiento es lo que lo mantiene móvil, saludable y capaz de ejecutar movimientos más avanzados. (Ya sabes, como romper la pista de baile o sacar tu maleta del compartimento superior del avión).

Para incorporar esos otros planos de movimiento a tu vida, seguro que podrías caminar de lado todo el día, pero tiene más sentido incorporarlos a tus rutinas de gimnasio. Ahí es donde entran las estocadas laterales, o estocadas laterales, (demostradas aquí por la entrenadora con sede en Nueva York Rachel Mariotti). Llevarán su cuerpo al plano frontal de movimiento (de lado a lado) y llevarán su entrenamiento al siguiente nivel. . (Ver: Por qué necesita movimientos laterales en su entrenamiento)

Beneficios y variaciones de la estocada lateral

"La estocada lateral es un gran ejercicio porque trabaja los lados de los glúteos (el glúteo medio), que son importantes músculos estabilizadores de la articulación de la cadera y, a menudo, se subestiman", dice Mariotti. Moverse en una dirección diferente también le ayuda a trabajar los músculos cuádriceps desde otro ángulo, dice ella. (Buenas noticias: hay un trillón de variaciones de estocadas para trabajar también en todos los otros ángulos de la parte inferior del cuerpo).

Dominar la estocada lateral (junto con la estocada hacia adelante) lo ayudará a desarrollar fuerza y ​​estabilidad en cada pierna individualmente, así como a mejorar su equilibrio. Progrese agregando una pesa rusa o una mancuerna, colocada frente al pecho. Para reducir la escala, 1) no se ponga en cuclillas tan bajo, o 2) coloque un control deslizante debajo de la pierna estirada, deslizándolo hacia un lado mientras dobla la pierna que se lanza.

Cómo hacer una estocada lateral (o estocada lateral)

UNA. Párese con los pies juntos y las manos juntas frente al pecho.

B. Da un gran paso hacia la derecha, bajando inmediatamente a una estocada, hundiendo las caderas hacia atrás y doblando la rodilla derecha para seguir directamente en línea con el pie derecho. Mantenga la pierna izquierda estirada pero no bloqueada, con ambos pies apuntando hacia adelante.

C. Empuje el pie derecho para estirar la pierna derecha, coloque el pie derecho junto al izquierdo y vuelva a la posición inicial.

Haz de 8 a 12 repeticiones. Repita en el otro lado. Prueba 3 series por lado.

Consejos para la forma de estocada lateral

• Hundirse en la cadera de la pierna que se lanza, activando el glúteo para que se pare.
• Asegúrese de no dejar caer el cofre demasiado hacia adelante.
• No permita que la rodilla se empuje hacia adelante sobre los dedos de los pies.

Revisión para