Cómo clavar una parada de manos de yoga en 3 semanas

Contenido

• El plan de parada de manos de 3 semanas
• Yoga Handstand Semana Uno
• Semana de parada de manos de yoga dos
• Semana Tres de Yoga Handstand
• Haz tu parada de manos de yoga completa
• Revisión para

Todos los años, todos hacemos resoluciones similares de Año Nuevo, planes para estar saludables antes del verano y metas para el regreso a la escuela. Independientemente de la época del año, tienden a hacernos responsables de nuestra salud, y finalmente bajar esos últimos kilos, hacer del gimnasio unreal hábito, tratar de dejar de comer tanto ... A veces, sin embargo, las * mejores * resoluciones son las más positivas: dominar una nueva habilidad, desarrollar fuerza, probar su resistencia mental.

Pero, ¿qué pasaría si literalmente cambiara su objetivo de salud?

Ingrese a Heidi Kristoffer, una instructora de yoga con sede en Nueva York y creadora de CrossFlowX que sugiere que los yoguis (y cualquier aficionado al entrenamiento, en realidad) prueben sus manos en una parada de manos independiente y completa. (Pero no, ella * no * quiere que hagas nada headstands.)

¿Demasiado extraño, dices? "En mi experiencia, el factor limitante es su cerebro", dice Kristoffer. Después de todo, ponerse de manos implica superar el miedo. "Es parte de la naturaleza humana querer tener el control. Estar al revés se siente fuera de control, por lo que da tanto miedo a tanta gente", explica. ¿También? "La mayoría de nosotros creemos que necesitamos que otros nos apoyen en casi todo lo que hacemos. Una parada de manos significa que te apoyas a ti mismo con tus propias manos. Cuando dominas eso, es increíblemente empoderador". (¡También hay más beneficios para la parada de manos!)

Hacer el pino desafía tanto su mente como su cuerpo (requiere fuerza central, movilidad de hombros y alineación adecuada) y, a cambio, genera confianza. Pero, preguntas, ¿cómo haces una parada de manos de yoga?

El plan de parada de manos de 3 semanas

Este plan de tres semanas de Kristoffer contiene un movimiento de fuerza central, un movimiento de movilidad de hombros y un movimiento de preparación para el pino cada semana. Pronto, tendrá más fuerza, confianza y fuerza de voluntad de lo que cree, tal vez incluso lo suficiente para abordar ese objetivo de "salir a comer menos". Quizás. (¿No eres un yogui? Aquí tienes otra forma de aprender a hacer el pino).

Siga este ciclo de tres semanas y luego pruebe su parada de manos al final.

Yoga Handstand Semana Uno

Realice los siguientes movimientos una vez al día, todos los días.

Fuerza central: Plank Hold

Comience en posición de tabla alta, manteniendo los dedos de los pies doblados y los hombros y muñecas alineados, con los dedos extendidos. Presione en los nudillos de los dedos índices y pulgares. No bloquee los codos.

Mantenga durante 30 segundos. Progrese a mantenerlo durante 1 o 2 minutos. Ponte a prueba aún más levantando la pierna y el brazo opuestos del suelo al mismo tiempo y manteniéndolos allí.

Movilidad del hombro: abridor de hombro de pared

Párese frente a una pared a la distancia de un brazo. Plante palmas en la pared a la altura de la cara, separadas al ancho de los hombros. Deje caer el torso lentamente, manteniendo las palmas conectadas; relaje la cabeza entre los brazos y relaje los hombros. (Sabrá que está funcionando a medida que su pecho continúe soltándose hacia el suelo).

Mantenga de 30 segundos a 1 minuto.

Preparación para el pino: postura del cuervo

Comience en la postura de la montaña (de pie) con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Siéntese en la postura de la silla con los brazos en diagonal hacia adelante y hacia arriba, los bíceps junto a las orejas. Manteniendo esta posición, levante los talones del piso, moviendo el peso ligeramente hacia adelante y flexionando las muñecas para que las palmas miren hacia adelante. Inclínese lentamente hacia adelante para colocar las palmas de las manos en el suelo delante de los pies, ya sea conectando las rodillas con las axilas o apretando las rodillas por fuera de los brazos. Mueva el peso hacia adelante en las palmas de las manos, mire hacia adelante y levante los pies del piso; sosténgalo durante uno o dos segundos si puede. Vuelva a bajar los pies al suelo y vuelva a la postura de la silla.

Repita, pasando del cuervo a la silla 10 veces.

Semana de parada de manos de yoga dos

Realice la siguiente serie al menos 5 veces a la semana.

Fuerza del núcleo: retroceso del núcleo

Empiece a acostarse boca arriba, con los brazos por encima de la cabeza, las palmas hacia arriba y las piernas extendidas. Junte las piernas y apriete la parte inferior de la espalda contra el piso para levantar las piernas lentamente y apuntar hacia el techo. Involucre los abdominales para doblar las piernas hacia la cara, tratando de golpear los dedos de los pies en el piso detrás de la cabeza. Gire lentamente las piernas hacia arriba y luego baje las piernas para que los talones se mantengan suspendidos justo por encima del suelo para volver a empezar.

Repita de 1 a 2 minutos.

Movilidad del hombro: Rollos de hombro de molino de viento

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Estire los brazos hacia arriba y "nade" con los brazos (como si estuviera haciendo el estilo libre), de modo que uno esté frente a su cuerpo y el otro detrás. Mantenga los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.

Repita durante 30 segundos. Haga una pausa, luego retroceda durante 30 segundos.

Preparación para el pino: Parado de manos doble L invertido en la pared

Mide la distancia de una pierna a la pared para determinar dónde poner las manos en el suelo. Mire en dirección opuesta a la pared a cuatro patas con las manos en el suelo a la altura de los hombros. Camine con los pies por la pared hasta que su cuerpo forme una posición en "L", dejando que la cabeza caiga hacia el suelo. Mantenga los hombros apilados directamente sobre las muñecas. Si se siente estable, juegue levantando una pierna a la vez hacia el techo.

Mantenga de 30 segundos a 1 minuto.

Semana Tres de Yoga Handstand

Realice la siguiente serie al menos 5 veces a la semana.

Fuerza central: Plank to Superhero Plank Reps

Comience en la postura de la tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Lleve la mano derecha hacia adelante, luego la izquierda hacia adelante, de modo que los brazos estén estirados al menos a 12 pulgadas de donde comenzaron. Regrese a la plancha.

Repita durante 30 segundos, liderando con la mano derecha. Cambio de lados; repetir.

Movilidad del hombro: Kriya de flexión hacia adelante sentado

Siéntese con las piernas juntas, extendidas frente a usted con los pies flexionados. Inhala para estirar los brazos hacia arriba, luego exhala para pasarlos hacia adelante sobre las piernas, alcanzando los dedos de los pies y bajando solo lo más bajo que puedas.

Repita rápidamente durante 1 minuto.

Preparación para la parada de manos: parada de manos dividida

Mida la distancia de una pierna de la pared y bájela en un pliegue hacia adelante frente a la pared. Presione las palmas firmemente en el suelo en ese lugar. Levante la pierna izquierda hacia el techo, llegando alto sobre la bola del pie derecho. Estira la pierna izquierda, transfiere el peso a las manos y salta con el pie derecho hasta que estés boca abajo o hasta que tu pie izquierdo toque la pared, manteniendo las piernas abiertas para mantener el equilibrio. Mantenga los brazos rectos, no bloqueados. Use las yemas de los dedos como frenos para presionar hacia atrás si siente que se va a caer (como si pudiera empujarse hacia atrás en una tabla).

Haz de 3 a 5 ejercicios de parada de manos dividida.

Haz tu parada de manos de yoga completa

Es fácil tirar de los músculos isquiotibiales, de la espalda o del hombro si te pones de manos con demasiada fuerza y ​​rapidez (especialmente si no estás calentado).En lugar de confiar en la suerte y el impulso, piense en entrar en una parada de manos como una posición y una técnica adecuadas, por lo que Kristoffer sugiere comenzar su parada de manos completa como lo haría con la parada de manos dividida.

Eventualmente, determinará una distancia que le permitirá patear y nunca tocar la pared, pero tenerla como red de seguridad al principio es útil, dice ella. Una vez que no necesite la pared, use su núcleo, gire internamente los muslos y estire ambos pies hacia arriba. Apriete las piernas juntas y active su núcleo. Con cuidado, baja por donde subiste, un pie a la vez, dice ella. Cuando lo tenga súper bajo control (y sea lo suficientemente flexible), puede intentar caer de su parada de manos en una rueda.

Revisión para