El único entrenamiento que necesitas para entrenar para una carrera de obstáculos

Contenido

• 1. Secuencia de tablones
• 2. Sentadillas para presionar los hombros
• 3. Pull-Up
• 4. Empuje en cuclillas de rana
• 5. Golpe de balón medicinal
• Revisión para

Las carreras de obstáculos, como Tough Mudder, Rugged Maniac y Spartan Race, han revolucionado la forma en que la gente piensa sobre la fuerza, la perseverancia y el valor. Aunque se necesita determinación para correr un 10K, las carreras con obstáculos se basan en una tensión diferente de fortaleza mental y desafían músculos que nunca supiste que tenías. (Si todavía está indeciso acerca de inscribirse en una de estas carreras, aquí hay algunas razones más por las que debe morder la bala y prepararse para ensuciarse).

Estos eventos reavivan al atleta primordial dentro de ti (tú saber secretamente te encanta ensuciarte), por lo que tu entrenamiento debe ser igual de salvaje. Un trote a velocidad moderada en la cinta no va a ser suficiente.

"El mayor error que podría cometer al entrenar para una carrera de obstáculos es no adoptar un enfoque de 360 ​​grados que prepare su cuerpo para gatear, colgarse, tirar y empujar obstáculos no tradicionales", dice la entrenadora de Anytime Fitness Rachel Prairie.

Aquí están sus cinco movimientos esenciales para prepararse física y mentalmente para conquistar el fuego, las paredes, el barro y las barras.

Cómo hacerlo: Complete este entrenamiento de entrenamiento de 30 minutos y cinco movimientos al menos dos veces a la semana, junto con clases regulares de HIIT y rodillo de espuma para resolver los problemas. Si da todo lo que tiene, obtendrá los beneficios de agilidad, velocidad y movilidad en la mitad del tiempo de una carrera en la cinta de correr de 60 minutos, y trabajará varios grupos de músculos en el proceso. Cuando llegue el día de la carrera, se sentirá más cerca de jugar en el barro que de sufrir una docena de obstáculos sucios.

Lo que necesitarás: Mancuernas (o barra), barra de dominadas (o similar), balón medicinal

1. Secuencia de tablones

"Las carreras de obstáculos se basan en dominar el peso de tu cuerpo", dice Prairie, por lo que recomienda comenzar cada sesión de entrenamiento con esta secuencia de tabla que fortalece los músculos que se usan para gatear rápidamente.

• Plancha con Tobillo de Tobillo: Comience en posición de tabla. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y toque la parte interior del tobillo derecho con la mano izquierda. (Casi como si estuvieras adoptando la postura de la paloma en el yoga.) Vuelve el pie al piso y repite en el lado opuesto, tocando el tobillo izquierdo con la mano derecha. Continúe alternando lados. Completa 10 repeticiones de cada lado.
• Plancha alta con Brazo Alcanzar: Levante la mano derecha del suelo y estire directamente hacia adelante en línea con su hombro. (Similar a la posición de un perro pájaro sin levantar la pierna también). Coloque la mano en el suelo. Repita en el lado opuesto, levantando la mano izquierda del suelo. Continúe alternando lados. Completa 10 repeticiones de cada lado.
• Cadera de la tabla del antebrazo: Comenzando en una tabla del antebrazo, deje caer la cadera derecha hacia el suelo, flotando justo por encima del suelo. Vuelva a poner las caderas en neutral antes de dejar caer la cadera izquierda para flotar sobre el suelo. Repita el patrón. Completa 10 repeticiones de cada lado. Déjate caer hasta los antebrazos y deja que la cadera derecha caiga al suelo, flotando justo por encima del suelo. Lleva las caderas a la posición neutra y déjalas caer hacia el lado izquierdo. Repita durante 10 repeticiones en cada lado.

Completa 3 o 4 series con 60 segundos. descansar en el medio.

2. Sentadillas para presionar los hombros

Este movimiento de todo el cuerpo aumenta la fuerza y, si se realiza rápidamente en ráfagas cortas, construye fibras musculares de contracción rápida, lo que puede aumentar la velocidad general de la carrera de obstáculos. "Si tienes que saltar para agarrar algo en la carrera, tus músculos se dispararán más rápido", dice Prairie. Piense: agarrando las manijas de las barras de mono altísimas.

• Con un juego de mancuernas ligeras o una barra (agarre la barra un poco más ancha que los hombros), lleve el peso a descansar en una posición inclinada cerca del pecho a la altura de los hombros y siéntese en una sentadilla baja. Presione a través de los talones y empuje el peso directamente por encima de la cabeza mientras se pone de pie, apretando los glúteos a medida que se levanta. Baje lentamente el peso de regreso a la posición de apoyo y repita el movimiento.

Completa de 3 a 4 series de 20 repeticiones.

3. Pull-Up

Los obstáculos que requieren un movimiento de dominadas "van a ser lo más difícil que puedes hacer en una carrera de obstáculos", dice Prairie. Además, con lodo, agua y sudor involucrados, agarrar la barra, la cuerda, la escalera, etc., podría ser aún más complicado. Afortunadamente, si estás luchando, un compañero de equipo o un compañero de carrera útil puede ayudarte, así que no te preocupes si todavía no puedes hacer una dominada por tu cuenta con éxito. Sin embargo, estos trucos pueden ayudarte a desarrollar la fuerza para llegar allí. Ya sea que comience con un entrenador de suspensión o pase una banda sobre las barras para darle un impulso, Prairie dice que "practicar el movimiento una y otra vez es crucial". Así es cómo.

• Usando anillos, barras, barras de mono o un entrenador de suspensión, agárrelo con ambas manos. Utilizando la espalda, el pecho, los abdominales y los brazos, levante el cuerpo, el pecho levantado e, idealmente, el mentón por encima de la barra. Lentamente, con control, regrese a un punto muerto. Repetir.

Completa tantas repeticiones como puedas en 10 a 15 minutos, descansando o modificando según sea necesario.

4. Empuje en cuclillas de rana

Desarrolle resistencia e imite los efectos de bombeo cardíaco del cardio con este movimiento. Si conoces la sensación de querer dejar de fumar cuando estás haciendo ese vigésimo burpee, entonces reconocerás la fuerza mental que se necesita para superar estas sentadillas y necesitarás esa resistencia mental durante tu carrera. "Parte de una carrera de obstáculos es estar mentalmente preparado para superar la incomodidad y el dolor", dice Prairie.

• Empiece por ponerse de pie. Coloque rápidamente las palmas de las manos en el piso frente a usted y salte o retroceda a la tabla alta. Sin levantar las palmas de las manos, brinque o dé un paso con los pies hacia el exterior de los brazos y, usando las piernas, párese rápidamente y salte en la parte superior. Repite el movimiento, buscando velocidad.

Completa 3 series de 10 repeticiones.

5. Golpe de balón medicinal

Este es otro ejercicio rudo para todo el cuerpo que simultáneamente dispara tu núcleo. "Este ejercicio te ayudará a mantenerte firme y firme en superficies irregulares, columpios, anillos y sacos de arena", dice Prairie. Este ejercicio debe realizarse con el máximo esfuerzo.

• Sosteniendo un balón medicinal moderadamente pesado, párese con los pies separados un poco más que la distancia entre las caderas. Ponte de puntillas con la pelota sobre tu cabeza. Golpea la pelota lo más fuerte que puedas entre tus piernas. Ponte en cuclillas para recoger la pelota y repetir el movimiento.

Completa 3 series de 10 repeticiones.

Revisión para