Cómo hacer que la alimentación consciente sea una parte habitual de su dieta

Contenido

• ¿Qué es exactamente la alimentación consciente?
• Cómo saber si la alimentación consciente es adecuada para usted
• Cómo comer conscientemente
• Revisión para

Seamos honestos: comer conscientemente no es fácil. Claro, es posible que * sepa * que debe dejar de etiquetar los alimentos como "buenos" y "malos" y que es mejor si sintoniza sus señales físicas de hambre en lugar de simplemente comer una comida a una hora determinada de forma predeterminada. Pero estas cosas son definitivamente más fáciles de decir que de hacer. Dicho esto, implementar un estilo de alimentación consciente tiene beneficios tangibles, incluida una relación más saludable con la comida y la pérdida de peso. (Ver: Cambié mi enfoque hacia la comida y perdí 10 libras) Pero, ¿qué califica como alimentación consciente y cómo puede comenzar? Esto es lo que los expertos en nutrición y salud mental quieren que sepa, además de cómo puede probarlo usted mismo.

¿Qué es exactamente la alimentación consciente?

"Cuando comes conscientemente, disminuyes la velocidad y notas tus emociones y tu hambre, de modo que comes cuando tienes hambre y saboreas la comida en la boca", dice Jennifer Taitz, Psy.D., psicóloga y autora de Los Ángeles. de Poner fin a la alimentación emocional y Cómo ser soltero y feliz. Dos de los mayores beneficios de comer conscientemente son que reduce mucho el estrés relacionado con la comida (después de todo, ¡solo comes cuando lo necesitas!) Y puede ayudar a las personas a disfrutar más de su comida, dice ella.

Otra gran ventaja: "Puedes usarlo con cualquier estilo de alimentación porque no se trata de lo que comes, se trata de cómo comes ", dice Susan Albers, Psy.D., New York Times autor superventas de EatQ y un experto en alimentación consciente. Eso significa que ya sea paleo, vegano o sin gluten, puede aprender a practicar la alimentación consciente no solo para ayudarlo a mantener su estilo de alimentación deseado, sino también para disfrutarlo más de lo que podría de otra manera.

Por último, la alimentación consciente se trata de mejorar su relación con la comida. "Ayuda a romper la retención que los alimentos pueden tener en una persona", dice Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., dietista de Los Ángeles. "Empieza a ayudar a eliminar la idea de que la comida es 'buena' o 'mala' y, con suerte, detiene las dietas yo-yo interminables". Ser consciente y estar presente también puede ayudar a reducir el estrés en general al introducir nuevas prácticas como la meditación, el ejercicio y los baños, que reemplazan la alimentación emocional.

Cómo saber si la alimentación consciente es adecuada para usted

¿No estás seguro de si este es el estilo de alimentación adecuado para ti? Alerta de spoiler: comer conscientemente es para todos. "Todo el mundo es candidato para el estilo de alimentación consciente", dice Amy Goldsmith, R.D.N., dietista con sede en Frederick, MD. "La mayoría de las personas pierden la intuición del hambre y la saciedad alrededor de los 5 años, o cuando ingresan al sistema educativo, simplemente porque pasan de comer cuando necesitan energía a comer cuando tienen un tiempo asignado". Piénselo: probablemente le dijeron desde una edad temprana cuándo se suponía que debía comer, ¡si tenía hambre o no! Obviamente, esto tiene sentido logísticamente cuando eres un niño, pero una de las mejores cosas de ser un adulto es que puedes hacer lo que quieras cuando quieras, ¿verdad? Que puede y deberían incluir comer. (Relacionado: ¿Por qué pierdo el apetito cuando estoy estresado?)

Ahora, eso no significa que practicar la atención plena y comer sea fácil. "No se mantendrá si no está listo para hacer cambios en su estilo de vida", dice Kozimor-Perrin. "Todos nosotros, cuando presentamos un nuevo comportamiento o intentamos modificar el actual, debemos estar preparados para ese cambio, de modo que cuando se ponga difícil, lo superemos". Al igual que con cualquier cambio en la dieta, deberá comprometerse a ver los cambios que está buscando, independientemente de si son emocionales o físicos.

Cómo comer conscientemente

Una de las mejores cosas de aprender a ser un comensal consciente es que puede definir lo que significa para usted como individuo en lugar de ajustarse a los estándares establecidos. "Pensar instrumentos, no reglas ", dice Albers. Pero la naturaleza abstracta de la alimentación consciente también puede hacer que sea más difícil de implementar que un estilo de alimentación más restrictivo centrado en las reglas. Esto a veces puede ser desalentador para las personas acostumbradas a saber exactamente cómo se supone que deben comer. Afortunadamente , hay muchas estrategias que puede probar por su cuenta para comenzar.

Sea un observador. "La gente se sorprende cuando les doy el primer paso: no hagas absolutamente nada diferente", dice Albers. "Pase una semana completa observando sin juzgar sus hábitos alimenticios. Eso significa simplemente darse cuenta sin agregar ningún comentario (es decir, 'cómo pude ser tan estúpido'). El juicio cierra la conciencia en una moneda de diez centavos". Probablemente se sorprenda de la cantidad de hábitos alimenticios que tiene que ni siquiera sabía que eran hábitos, dice ella. "Por ejemplo, uno de mis clientes dijo que mantuvo un ojo atento durante una semana. Aprendió que comía sin pensar solo cuando estaba frente a las pantallas. Se volvió muy consciente de este hábito. Esta conciencia le cambió la vida. "

Prueba las 5 S: Siéntese, baje la velocidad, saboree, simplifique y sonríe. Estos son los principios básicos de la alimentación consciente y, con un poco de práctica, se convertirán en una segunda naturaleza antes de que te des cuenta. "Siéntese cuando coma", aconseja Albers. "Suena fácil, pero se sorprenderá de la frecuencia con la que come mientras está de pie. Comemos un 5 por ciento más cuando está de pie. Disminuir la velocidad ayuda a descomponer la comida y le da tiempo para contemplar cada bocado". Si esto le resulta difícil, le recomienda comer con la mano no dominante, lo que le obligará a tomar bocados más lentos. Saborear significa utilizar todos los sentidos al comer. "No se limite a echar la comida con una pala; determine si realmente le gusta". Simplificar significa crear un entorno consciente en torno a la comida. Cuando termine de comer, guarde la comida y fuera de la vista. "Esto reduce la tentación de picotear la comida sin pensar sólo porque está allí". Por último, "sonríe entre bocado y bocado", dice Albers. Puede sonar extraño, pero le dará un momento para determinar si está realmente satisfecho.

Aléjate de las pantallas. Establezca como política deshacerse de las pantallas cuando esté comiendo. "Guarde su teléfono, siéntese y reduzca la velocidad", dice Taitz. "Para ser consciente, debe estar presente y no puede estar presente cuando se desplaza o se apresura". (Por cierto, aquí hay tres formas de mantenerse más saludable mientras mira televisión).

Programe tiempo para sus comidas y refrigerios. En una nota similar, intente seguir trabajando y comiendo por separado. "Trabajamos en una sociedad que trabaja durante el desayuno y el almuerzo, tiene largos tiempos de viaje al trabajo o se salta los refrigerios y los almuerzos por completo", dice Goldsmith. "Agrega descansos a tu horario y permítete respetarlos". Puedes dedicar 15 minutos, ¿verdad?

Prueba el experimento de las pasas. "Animo a todos los que conozco a que hagan el experimento de las pasas", dice Kozimor-Perrin. Esencialmente, el experimento de las pasas lo guía a través de los conceptos básicos de la alimentación consciente al notar cada pequeño detalle de una pasita pequeña. "Al principio se siente muy incómodo, pero te ayuda a darte cuenta de todos los aspectos que faltan para estar presente durante una comida, lo que hace que se apague una bombilla en tu cerebro. Te ayuda a ver cómo debes tomarte tu tiempo con la comida y cómo para comenzar a comprender su relación con cada alimento que consume ".

Asegúrese de tener acceso a los alimentos que le gustan. Si bien la alimentación consciente no dicta los tipos de alimentos que debe comer, probablemente se sentirá mejor si se concentra en alimentos sanos y saludables la mayor parte del tiempo, aunque hay absolutamente espacio para disfrutar de las indulgencias. "Asegúrese de tener provisiones para preparar las comidas o empacarlas", dice Goldsmith. "Si eso no es posible, elija restaurantes que le proporcionen el combustible adecuado que necesita, como una mezcla de proteínas, cereales, frutas, verduras y lácteos".

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