Cómo perder grasa abdominal de forma saludable

Contenido

• Deshacerse de la grasa del estómago inferior
• Cómo crear un déficit de calorías
• Dieta para eliminar el exceso de grasa abdominal
• Cómo deshacerse de la grasa del vientre con ejercicio
• HIIT
• Los cien
• Interruptor de tijera
• Crujido de navaja
• Cambios en el estilo de vida para bajar de peso
• Cómo deshacerse de la grasa del vientre después de tener un bebé
• Causas de la grasa abdominal en hombres y mujeres
• Para llevar

El cuerpo de todos almacena grasa de manera diferente. La parte inferior del abdomen tiende a ser un lugar donde se acumula grasa para muchas personas. Esto se debe a:

• genética
• dieta
• inflamación
• factores de estilo de vida

La paciencia es clave cuando estás trabajando para deshacerte de la grasa abdominal, pero hay cosas que puedes intentar para optimizar el proceso.

Deshacerse de la grasa del estómago inferior

En primer lugar, descarte la idea de que puede "tratar localmente" áreas de grasa de su cuerpo. Puede hacer miles de repeticiones de ejercicios de tonificación para tensar su cintura y no ver la pérdida de grasa.

Los ejercicios como cardio, yoga y abdominales pueden tonificar los músculos y fortalecer los abdominales inferiores, pero no "borrarán" los depósitos de grasa.

La única forma de perder grasa en la parte inferior del estómago es perder grasa en general. Un déficit de calorías ayuda con esto.

Cómo crear un déficit de calorías

Crear un déficit de calorías se reduce a una simple ecuación matemática: ¿Está quemando más calorías de las que consume a diario? Si es así, tiene un déficit de calorías.

Quemar 3500 calorías más de las que consumes equivale a 1 libra de grasa, según la Clínica Mayo.

Al tener un déficit de 500 calorías, mediante una combinación de dieta y ejercicio, perderá aproximadamente 1 libra de grasa por semana.

Para la mayoría de las personas, perder más de 2,5 libras de grasa por semana implica una restricción extrema de calorías y no se recomienda.

Dieta para eliminar el exceso de grasa abdominal

Consumir más calorías de las que quema puede aumentar sus probabilidades de desarrollar grasa visceral. A veces se acumula alrededor del abdomen.

Comer los alimentos adecuados puede ayudar a perder peso. Evite o limite los alimentos altamente procesados ​​y con alto contenido de azúcares refinados y granos blanqueados. Tienen inestabilidad del azúcar en sangre e inflamación en el tracto digestivo.

En cambio, concéntrese en agregar fuentes saludables de proteínas y fibra a su dieta. Las verduras crucíferas pueden ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo y contienen muchos nutrientes. Éstas incluyen:

• brócoli
• col rizada
• coliflor

Las proteínas pueden aumentar su resistencia y energía sin agregar muchas calorías a sus necesidades calóricas diarias. Algunas fuentes de proteínas incluyen:

• huevos duros
• carnes magras
• frijoles y legumbres
• nueces y semillas

Evite o limite las bebidas endulzadas artificialmente, incluidas las bebidas energéticas y los refrescos dietéticos. Cíñete a las bebidas antiinflamatorias, como el té verde sin azúcar y el agua.

Cómo deshacerse de la grasa del vientre con ejercicio

HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también llamado HIIT, se ha relacionado con la reducción de grasa entre los adultos con más peso.

En un estudio, los adultos que participaron en ejercicio HIIT tres veces por semana vieron resultados similares a los de las personas que realizaron sesiones diarias de 30 minutos de cardio moderado. Los autores del estudio señalan que es necesario seguir el régimen a largo plazo para obtener resultados exitosos.

Puede usar una aplicación o un cronómetro para medir sus intervalos. Decide los ejercicios que harás, como sprints, burpees, speed bag u otro movimiento cardiovascular, y ejercita tu cuerpo al máximo durante al menos 45 segundos.

Haz una pausa de 45 segundos antes de repetir el ejercicio tantas repeticiones como puedas en 45 segundos. Repítelo en un circuito de cinco a siete ejercicios.

Para quemar grasa, haz un entrenamiento HIIT o cardio antes de pasar a otros ejercicios, como los que se enumeran a continuación.

Elevar su frecuencia cardíaca antes de otros tipos de ejercicio, como levantamiento de pesas y Pilates, es una excelente manera de potenciar su entrenamiento.

Los cien

El cien es un ejercicio clásico de Pilates que se enfoca en los músculos abdominales internos profundos. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

1. Empiece a acostarse boca arriba sobre una esterilla de yoga, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Una a la vez, levante las piernas de manera que sus rodillas estén en una posición de mesa y sus pies permanezcan flexionados.
3. Apunte los dedos en dirección opuesta a usted y extienda los brazos mientras los levanta, aproximadamente a una pulgada del suelo.
4. Levanta el pecho y la parte superior de la espalda del suelo para activar tus abdominales.
5. Inhale y comience a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene el pecho y el cuello separados del suelo. Intente respirar al unísono con el movimiento de sus brazos y comience a contar.
6. Mantenga la postura contando hasta 100 antes de abrazar las rodillas contra el pecho y exhalar para liberar la tensión del pecho. Repita esto 2 o 3 veces si puede, trabajando hasta más repeticiones.

Interruptor de tijera

El interruptor de tijera es otro ejercicio de abdominales inferiores que a veces se usa en los entrenamientos de Pilates. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

1. Comience de espaldas sobre una colchoneta de yoga y levante las piernas hacia el techo en un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar flexionados. Puede meter las manos detrás de la cabeza.
2. Levante la barbilla hacia el pecho y sosténgala de manera que la caja torácica se doble hacia el ombligo. Debes sentir que tus abdominales inferiores se contraen
3. Con un movimiento controlado, deje caer una de sus piernas hacia el suelo. Si puede, detenga la pierna antes de que toque el suelo y colóquela aproximadamente a una pulgada sobre el suelo.
4. Vuelve a subir esa pierna. Repita con la otra pierna, alternando mientras levanta el pecho. Repita durante 20 repeticiones.

Crujido de navaja

Los abdominales con navaja son ejercicios de piso que involucran los abdominales inferiores. El movimiento puede parecer simple al principio, pero después de algunas repeticiones, sentirás cómo aprietan tu núcleo.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre las orejas y estirando los brazos hacia la pared detrás de usted.
2. Involucrando tu núcleo, lleva tus brazos hacia tus piernas. Al mismo tiempo, lleve las piernas extendidas hacia arriba y hacia la cabeza.
3. Estírese para tocar sus rodillas y luego bájelas.
4. Repita durante 20 repeticiones. Trate de hacer 3 series de 20 para comenzar y continúe desde allí.

Cambios en el estilo de vida para bajar de peso

Más allá de la dieta y el ejercicio, existen otros cambios en el estilo de vida que puede realizar para ayudarlo a perder peso.

Los hábitos saludables tienden a tener un efecto dominó. Si puede agregar uno o dos cambios saludables a su rutina, será más fácil agregar más a medida que pase el tiempo.

A continuación, se incluyen algunos para considerar:

• Beber abundante agua.
• Agrega más caminatas a tu rutina.
• Practique la alimentación consciente y trate de comer más despacio. Tomarse su tiempo cuando come puede ayudarlo a evitar comer en exceso.
• Deje de fumar antes de probar cualquier tipo de plan de restricción de calorías. Dejar de fumar ayudará a que sus entrenamientos sean más divertidos y efectivos, sin mencionar los muchos otros beneficios para la salud de dejar de fumar. Dejar de fumar suele ser difícil, pero un médico puede ayudarlo a elaborar un plan de cesación adecuado para usted.
• Duerma bien por la noche siempre que sea posible. La falta de sueño aumenta el estrés y se ha relacionado con el aumento de peso.

Cómo deshacerse de la grasa del vientre después de tener un bebé

Tonificar su abdomen después del embarazo puede plantear desafíos adicionales. Espere hasta obtener la autorización de su médico antes de comenzar cualquier tipo de dieta y rutina de ejercicios.

No es raro tener piel flácida o una capa de grasa adicional sobre el abdomen después del embarazo, especialmente si tuvo un parto por cesárea.

Durante el embarazo, muchas mujeres aumentan de peso. Después del parto, lo más probable es que le quede una capa extra de grasa como reserva de energía para la lactancia y el proceso de recuperación del parto.

Esto es parte del instinto natural de su cuerpo y es normal. Es importante tener paciencia contigo mismo.

En su mayor parte, puede seguir los mismos protocolos que usaba antes de quedar embarazada para perder peso posparto, con algunas excepciones.

No restrinja las calorías mientras está amamantando. Puede reducir el suministro de leche materna.

Si parece que los músculos de los abdominales inferiores se han separado por el embarazo, es posible que tenga una afección llamada diástasis de los rectos.

Puede empeorar con los ejercicios tradicionales de abdominales. Pregúntele a su médico acerca de los entrenamientos y las opciones de fisioterapia si cree que podría tener esta afección.

Causas de la grasa abdominal en hombres y mujeres

Su sexo puede tener algo que ver con las razones por las que aumenta la grasa abdominal. Las mujeres tienden a almacenar grasa en la parte inferior del abdomen debido a las hormonas, la genética y la edad, y en algunos casos puede ser difícil de reducir.

Sin embargo, todos deben adoptar el mismo enfoque básico para perder peso, independientemente del sexo o el género.

Para llevar

Es imposible tratar la grasa de forma localizada y perderla de una sola área del cuerpo. Bajar de peso en general es la única forma de perder grasa abdominal de manera saludable.

Tonificar y tensar los músculos abdominales con ejercicios en el suelo, cambiar su dieta y seguir hábitos saludables contribuirán a recortar su cintura.