10 consejos para perder 100 libras de forma segura

Contenido

• 1. Rastrea tu ingesta de calorías
• 2. Aumente su consumo de fibra
• 3. Aumenta tu ingesta de proteínas
• 4. Reduce los carbohidratos refinados
• 5. Hazte responsable
• 6. Rellenar con verduras
• 7. Haz más cardio
• 8. Prueba el entrenamiento de resistencia
• 9. Practica la alimentación consciente
• 10. Consulte a un dietista
• ¿Qué tan rápido puede perder 100 libras de manera segura?
• La línea de fondo

Perder peso no es un proceso fácil, no importa cuán grande o pequeño sea el objetivo.

Cuando se trata de perder 100 libras (45 kg) o más, la gran cantidad puede parecer bastante intimidante, especialmente si recién está comenzando.

Afortunadamente, existen estrategias comprobadas que pueden ayudarlo.

Aquí hay 10 consejos para ayudarlo a perder 100 libras de manera segura.

1. Rastrea tu ingesta de calorías

Para perder peso, su cuerpo necesita quemar más calorías de las que consume.

Hay dos formas de hacer esto: comer menos calorías o hacer más ejercicio.

El seguimiento de su consumo de calorías lo ayuda a estar al tanto de cuántas calorías consume por día, para que pueda saber si está en el camino correcto o necesita hacer ajustes.

De hecho, una revisión de 37 estudios que incluyó a más de 16,000 participantes encontró que los programas de pérdida de peso que involucraban el seguimiento de la ingesta de calorías llevaron a perder 7.3 libras (3.3 kg) más por año que los programas que no lo hicieron (1).

La cantidad de calorías que necesita consumir por día depende de varios factores, como su peso inicial, estilo de vida, sexo y nivel de actividad.

Para determinar cuántas calorías necesita comer para perder peso, use la calculadora aquí.

Las dos formas más comunes de rastrear la ingesta de calorías son con una aplicación o un diario de alimentos.

Dicho esto, es importante tener en cuenta que el simple seguimiento de la ingesta de calorías puede no ser el enfoque más sostenible para perder peso.

Sin embargo, el seguimiento de las calorías puede funcionar excepcionalmente bien cuando se combina con modificaciones saludables en el estilo de vida, como comer más vegetales o hacer ejercicio regularmente.

El seguimiento de su consumo de calorías puede ayudarlo a mantenerse en el camino de su objetivo de pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta saludable y modificaciones en el estilo de vida.

2. Aumente su consumo de fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible que puede ayudar a perder peso.

Esto se debe a que la fibra reduce la velocidad a la que el estómago vacía su contenido, lo que a su vez puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo (2, 3).

Además, los estudios han demostrado que la fibra, especialmente la fibra soluble, puede reducir la producción de hormonas del hambre, como la grelina, y aumentar la producción de hormonas de plenitud, como la colecistoquinina (CCK), péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) y péptido YY (PYY) (4, 5).

Al frenar su apetito, la fibra puede ayudar a reducir su consumo de calorías y provocar una pérdida de peso sin esfuerzo (6).

Por ejemplo, una revisión fechada encontró que aumentar la ingesta diaria de fibra en 14 gramos estaba relacionado con comer un 10% menos de calorías diarias y una pérdida de peso de 4,2 libras (1,9 kg), sin hacer otros cambios en el estilo de vida o la dieta (7).

Dicho esto, se necesita una investigación más reciente.

Los alimentos que son ricos en fibra incluyen la mayoría de las verduras, frutas, nueces, granos enteros y semillas. Alternativamente, podría intentar tomar un suplemento de fibra, como el glucomanano.

La fibra puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo, lo que a su vez puede reducir su consumo de calorías y ayudarlo a perder peso.

3. Aumenta tu ingesta de proteínas

Para perder 100 libras, es importante aumentar su consumo de proteínas.

Se ha demostrado que las dietas altas en proteínas aumentan su metabolismo, reducen su apetito, preservan la masa muscular y pueden reducir la grasa dañina del abdomen (8, 9, 10).

De hecho, la investigación ha demostrado que simplemente seguir una dieta alta en proteínas puede ayudarlo a quemar entre 80 y 100 calorías adicionales por día (11, 12).

En un estudio, las mujeres con exceso de peso cuya dieta comprendía 30% de proteína perdieron 11 libras (5 kg) durante 12 semanas, sin restringir su consumo de calorías (13).

Además, una dieta alta en proteínas puede ayudar a prevenir la recuperación de peso. Por ejemplo, un estudio encontró que el consumo de proteínas suplementarias, que resultó en una dieta que contenía 18% de proteínas en comparación con 15% en otro grupo de estudio, evitó la recuperación de peso hasta en un 50% (14).

Elegir alimentos saludables, como carnes, mariscos, huevos, nueces, semillas y legumbres en favor de otros alimentos es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas.

Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarlo a perder peso al aumentar su metabolismo, frenar su apetito y reducir la grasa abdominal.

4. Reduce los carbohidratos refinados

Reducir su consumo de carbohidratos refinados es una forma efectiva de perder peso.

Los carbohidratos refinados, también conocidos como carbohidratos simples, son azúcares y granos refinados que han sido despojados de nutrientes y fibra durante el procesamiento. Las fuentes comunes de carbohidratos refinados incluyen pan blanco, harina blanca, pasta, dulces y pasteles.

Los carbohidratos refinados no solo son una fuente pobre de nutrientes, sino que también tienden a tener un alto índice glucémico. Esto significa que se digieren y absorben rápidamente.

Esto puede causar picos rápidos y caídas en el azúcar en la sangre, seguido de un aumento de los antojos, el hambre y un mayor riesgo de comer en exceso (15).

Además, algunas investigaciones han relacionado una mayor ingesta de carbohidratos refinados con transportar más grasa visceral, un tipo de grasa que está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón (16, 17).

Por ejemplo, un estudio que incluyó a 2.834 participantes descubrió que una mayor ingesta de carbohidratos refinados estaba relacionada con transportar más grasa abdominal, mientras que una mayor ingesta de granos enteros estaba relacionada con transportar menos grasa abdominal (18).

Además, es una buena idea reducir el consumo de refrescos, jugos y bebidas energéticas. Estas bebidas a menudo están llenas de azúcar y calorías, carecen de otros nutrientes y contribuyen al aumento de peso con el tiempo, todo sin llenarlo (19, 20).

Intente cambiar los carbohidratos refinados por alternativas integrales, como arroz integral, quinua, cuscús y pan integral, o por alimentos más ricos en proteínas.

Elegir más carbohidratos integrales y alimentos ricos en proteínas en lugar de carbohidratos refinados puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo y ayudar a perder peso.

5. Hazte responsable

Con un objetivo como perder 100 libras, la fuerza de voluntad por sí sola no siempre es suficiente para garantizar el éxito a largo plazo.

Ahí es donde la responsabilidad es importante. Le ayuda a mantenerse en el camino correcto para tener éxito en la pérdida de peso y le permite realizar ajustes en el camino.

Una forma de rendir cuentas es pesarse con más frecuencia. La investigación ha demostrado que las personas que se pesan con mayor frecuencia tienen más probabilidades de perder peso y no recuperarlo, en comparación con las personas que no se pesan con tanta frecuencia (21).

Otra forma de rendir cuentas es llevar un diario de alimentos. Le permite realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos, lo que puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo por más tiempo (22, 23).

Por último, puede intentar asociarse con un amigo que tenga objetivos de pérdida de peso similares, o unirse a una comunidad de pérdida de peso en persona o en línea. Hacerlo no solo puede ayudarlo con su objetivo, sino también hacer que las cosas sean divertidas para ayudarlo a mantenerse motivado (24).

Ser responsable puede ayudarlo a perder peso. Varias formas de hacerlo es pesarse regularmente, llevar un diario de alimentos y tener un socio responsable.

6. Rellenar con verduras

Aunque la mayoría de las personas saben que las verduras son muy saludables, la investigación muestra que alrededor del 91% de las personas en los Estados Unidos no comen lo suficiente (25).

Además de ser saludables, las verduras tienen otras cualidades que pueden ayudarlo a perder peso.

Para comenzar, las verduras son una buena fuente de fibra, un nutriente que puede disminuir la velocidad del vaciado del estómago y aumentar la sensación de saciedad (2, 3).

Además, las verduras tienden a tener un alto contenido de agua, lo que les da una baja densidad de energía. Esto significa que las verduras son bajas en calorías para su peso.

La elección constante de alimentos de baja densidad energética, como las verduras, en lugar de carbohidratos refinados, le permite comer la misma cantidad de alimentos y reducir su consumo de calorías (26).

De hecho, los estudios muestran que los adultos que comen vegetales con mayor frecuencia tienden a pesar menos (27).

Las verduras son ricas en fibra y tienen una baja densidad de energía, lo que significa que pueden ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo mientras consumen menos calorías.

7. Haz más cardio

El ejercicio es importante cuando se trata de perder mucho peso.

El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una forma popular de actividad física que ayuda a quemar calorías y promueve la salud del corazón (28).

De hecho, los estudios han demostrado que el cardio solo puede ayudar a la pérdida de grasa.

Por ejemplo, un estudio en 141 participantes con sobrepeso u obesidad analizó los efectos de la pérdida de peso al hacer 400 o 600 calorías de cardio 5 veces por semana durante 10 meses, sin observar su consumo de calorías.

Los investigadores encontraron que los participantes que hicieron cardio por valor de 400 y 600 calorías perdieron un promedio de 8.6 libras (3.9 kg) y 11.5 libras (5.2 kg), respectivamente (29).

Del mismo modo, otro estudio en 141 participantes observó que hacer solo 40 minutos de cardio 3 veces por semana durante 6 meses condujo a una disminución del 9% en el peso corporal, en promedio (30).

Además, los estudios han demostrado que el cardio puede ayudarlo a quemar la grasa abdominal dañina, que también se conoce como grasa visceral. Este tipo de grasa se encuentra en la cavidad abdominal y está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (31, 32, 33).

Si no está acostumbrado al cardio, intente caminar con más frecuencia durante la semana y avance lentamente hacia trotar o correr a medida que empiece a sentirse más cómodo. Si caminar ejerce demasiada presión sobre sus articulaciones, intente hacer ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar en agua o andar en bicicleta.

Cardio te ayuda a quemar calorías, lo que puede ayudar a perder peso y perder grasa.

8. Prueba el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia, comúnmente llamado levantamiento de pesas, puede ayudar a perder peso.

Implica trabajar contra una fuerza para mejorar la fuerza muscular y la resistencia. Aunque comúnmente se hace con pesas, puede hacerlo solo con su peso corporal.

El entrenamiento de resistencia puede ayudar a perder peso al aumentar ligeramente su metabolismo, haciendo que su cuerpo queme más calorías en reposo (34).

Por ejemplo, un estudio en 61 personas encontró que 9 meses de levantamiento de pesas regular aumentaron la cantidad de calorías que quemaron en reposo en un 5%, en promedio (35).

Del mismo modo, otro estudio señaló que 10 semanas de levantamiento de pesas regular aumentaron la cantidad de calorías quemadas en un 7%, ayudaron a reducir los niveles de presión arterial y condujeron a una pérdida de grasa de 4 libras (1,8 kg), en promedio (36).

La forma más fácil de comenzar es ir al gimnasio, pero puedes probar ejercicios de entrenamiento de resistencia, como sentadillas, estocadas, sentadillas y tablas, en casa usando tu peso corporal.

Si nunca antes ha ido al gimnasio, considere obtener un entrenador personal que lo ayude a comprender cómo usar el equipo correctamente y reducir el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de resistencia ayuda a preservar la masa muscular y puede aumentar el metabolismo, lo que a su vez puede ayudar a perder peso.

9. Practica la alimentación consciente

La alimentación consciente implica practicar la atención plena y enfocarse en estar presente en el momento en que come, consciente de sus señales físicas y psicológicas de hambre, y prestando atención a sus emociones (37).

Hay varias formas de practicar la alimentación consciente, pero las más comunes incluyen comer despacio, masticar bien los alimentos y evitar distracciones mientras come, como su teléfono, computadora o televisor.

La investigación ha demostrado que comer lentamente, una práctica de alimentación consciente, puede ayudarlo a comer menos mientras se siente más lleno y más satisfecho (38).

Otro estudio en 17 hombres observó que comer lentamente conducía a una mayor liberación de hormonas de plenitud, como el péptido YY y el péptido 1 similar al glucagón, así como a una mayor sensación de plenitud (39).

Además, una revisión de 19 estudios encontró que la incorporación de la atención plena en un régimen de pérdida de peso condujo a la pérdida de peso en el 68% de los estudios (40).

Incorporar la alimentación consciente en su rutina de pérdida de peso puede ayudarlo a comer menos, perder peso y disfrutar más de la comida.

10. Consulte a un dietista

Con un gran objetivo de pérdida de peso como perder 100 libras, es una excelente idea buscar el apoyo de un profesional calificado, como un dietista registrado.

Un dietista no solo puede ayudarlo a determinar la mejor manera de perder el exceso de grasa sin ser demasiado restrictivo, sino que también puede ofrecerle apoyo durante su viaje.

Además, los estudios han demostrado que trabajar con un dietista en su viaje de pérdida de peso puede conducir a una pérdida de peso significativamente mayor que hacerlo solo, así como ayudarlo a mantener la pérdida de peso después (41, 42).

Recopilar la opinión de un dietista es especialmente importante si tiene una afección médica compleja. Un dietista puede asegurarse de que pierda peso de manera segura, sin comprometer significativamente su salud.

Un dietista puede ayudarlo a iniciar su pérdida de peso y orientarlo en la dirección correcta. Esto es especialmente cierto si tiene una afección médica compleja.

¿Qué tan rápido puede perder 100 libras de manera segura?

Es importante tener en cuenta que perder 100 libras probablemente tomará al menos 6 meses a un año o más.

La mayoría de los expertos recomiendan una tasa lenta pero constante de pérdida de peso, como 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) de pérdida de grasa, o alrededor del 1% de su peso corporal, por semana (43).

Las personas con un peso corporal inicial más alto deben esperar perder más libras que las personas con un peso corporal inicial más ligero. Sin embargo, la tasa de pérdida de peso tiende a ser similar en porcentaje.

Por ejemplo, una persona que pesa 300 libras (136 kg) puede perder hasta 10 libras (4.5 kg) durante sus primeras 2 semanas de dieta.

Mientras tanto, una persona de la misma edad y sexo que pesa 160 libras (73 kg) solo puede perder 5 libras (2,3 kg), a pesar de consumir una ingesta de calorías similar y hacer ejercicio en cantidades similares.

Sin embargo, es bastante común experimentar una pérdida de peso más rápida cuando comienza un programa de pérdida de peso, especialmente si sigue una dieta baja en carbohidratos.

Esto se debe comúnmente a una pérdida de peso del agua. A medida que su cuerpo quema más calorías de las que consume, se sumerge en sus fuentes de combustible de reserva, como el glucógeno, la forma almacenada de azúcar.

Las moléculas de glucógeno están unidas al agua, por lo que cuando el cuerpo usa glucógeno, libera su agua unida (44).

Aunque la mayoría de las personas quiere perder peso rápidamente, es importante no perder demasiado peso demasiado rápido.

La pérdida de peso rápida puede venir con varios riesgos para la salud, que incluyen (45, 46):

• desnutrición
• cálculos biliares
• deshidración
• fatiga
• perdida de cabello
• pérdida muscular
• estreñimiento
• irregularidades menstruales

Puede perder de manera segura 1–2 libras (0.5–1 kg) de grasa, o alrededor del 1% de su peso corporal, por semana.

La línea de fondo

Aunque perder 100 libras puede parecer un objetivo intimidante, es posible y se puede hacer de manera segura haciendo varios ajustes de dieta y estilo de vida.

Las estrategias comprobadas para ayudarlo a perder peso incluyen el seguimiento de sus calorías, aumentar su ingesta de proteínas, comer más fibra y verduras, reducir los carbohidratos refinados, hacer más ejercicios cardiovasculares y de resistencia, practicar una alimentación consciente y hacerse responsable.

Si aún no está seguro por dónde comenzar, es una buena idea buscar el apoyo profesional de un dietista, ya que pueden orientarlo en la dirección correcta, especialmente si tiene una afección médica existente.

Con un poco de tiempo, paciencia y un buen sistema de soporte, es posible perder 100 libras o más en menos de un año, dependiendo de su punto de partida.