8 consejos de estilo de vida para ayudar a revertir la prediabetes naturalmente

Contenido

• 1. Consuma una dieta "limpia"
• 2. Haga ejercicio con regularidad
• 3. Pierde el exceso de peso
• 4. Deja de fumar
• 5. Come menos carbohidratos
• 6. Trate la apnea del sueño
• 7. Bebe más agua
• 8. Trabaje con un nutricionista dietista
• ¿Pueden ayudar los medicamentos si tiene prediabetes?
• Cuando ver a su doctor
• La línea de fondo

La prediabetes es cuando su nivel de azúcar en sangre es más alto de lo normal pero no lo suficientemente alto como para ser diagnosticado como diabetes tipo 2.

Se desconoce la causa exacta de la prediabetes, pero está asociada con la resistencia a la insulina. Esto es cuando sus células dejan de responder a la hormona insulina.

El páncreas produce insulina, que permite que el azúcar (glucosa) ingrese a las células. Cuando su cuerpo no usa la insulina adecuadamente, el azúcar puede acumularse en su torrente sanguíneo.

La prediabetes no siempre causa síntomas, aunque algunas personas desarrollan un oscurecimiento de la piel alrededor de las axilas, el cuello y los codos.

Un simple análisis de sangre puede diagnosticar prediabetes. Esto incluye una prueba de glucosa plasmática en ayunas (FPG). Los resultados entre 100 y 125 pueden indicar prediabetes.

Su médico también puede utilizar una prueba de A1C, que controla su nivel de azúcar en sangre durante 3 meses. Los resultados de las pruebas entre el 5,7 y el 6,4 por ciento también pueden indicar prediabetes.

Sin embargo, un diagnóstico de prediabetes no significa que desarrollará diabetes tipo 2. Algunas personas han logrado revertir la prediabetes modificando su dieta y estilo de vida.

1. Consuma una dieta "limpia"

Un factor de riesgo para la prediabetes es una dieta rica en alimentos procesados, que han agregado grasas, calorías y azúcar sin valor nutricional. Una dieta rica en carnes rojas también aumenta su riesgo.

Llevar una dieta "limpia", que consiste en opciones más saludables, puede ayudar a restaurar los niveles normales de azúcar en sangre. Esto puede revertir la prediabetes y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

Incorpora alimentos bajos en grasas y calorías en tu dieta. Éstas incluyen:

• frutas con carbohidratos complejos
• vegetales
• carnes magras
• cereales integrales
• grasas saludables, como aguacate y pescado

2. Haga ejercicio con regularidad

La falta de actividad física es otro factor de riesgo de prediabetes.

El ejercicio no solo es excelente para la energía y la salud mental, sino que también puede reducir el azúcar en la sangre al aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto permite que las células de su cuerpo utilicen la insulina de manera más eficiente.

Según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), el ejercicio puede reducir el azúcar en la sangre hasta 24 horas después de un entrenamiento.

Si está comenzando una nueva rutina de ejercicios, comience lentamente. Realice una actividad física ligera durante 15 o 20 minutos y luego aumente gradualmente la intensidad y la duración de los entrenamientos después de unos días.

Idealmente, querrá tener de 30 a 60 minutos de actividad física moderada al menos 5 días a la semana. Los ejercicios pueden incluir:

• caminando
• andar en bicicleta
• trotar
• nadando
• aeróbicos
• hacer deporte

3. Pierde el exceso de peso

Uno de los beneficios de una rutina de ejercicio regular es que le ayuda a perder el exceso de peso.

De hecho, perder tan solo del 5 al 10 por ciento de la grasa corporal puede mejorar su nivel de azúcar en la sangre y ayudar a revertir la prediabetes. Para algunas personas, esto es alrededor de 10 a 20 libras.

La resistencia a la insulina también aumenta cuando tienes una cintura más grande. Esto es 35 pulgadas o más para las mujeres y 40 pulgadas o más para los hombres.

Una alimentación saludable y una rutina de ejercicio regular son claves para perder peso. También puede tomar otros pasos. Esto podría incluir obtener una membresía en un gimnasio, trabajar con un entrenador personal o tener un amigo responsable, como un amigo o un familiar.

Además, podría ser útil comer cinco o seis comidas más pequeñas durante el día, en lugar de tres comidas abundantes.

4. Deja de fumar

Mucha gente sabe que fumar aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de pulmón. Pero fumar también es un factor de riesgo de resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes tipo 2.

Puede obtener ayuda para dejar de fumar. Use productos de venta libre como parches de nicotina o chicle de nicotina. O pregúntele a su médico acerca de los programas para dejar de fumar o los medicamentos recetados para ayudar a controlar los antojos de nicotina.

5. Come menos carbohidratos

Incluso si está comprometido con una alimentación saludable, es importante elegir sus carbohidratos con cuidado. También querrá comer menos de ciertos carbohidratos para ayudar a revertir la prediabetes.

En su mayor parte, desea comer carbohidratos complejos, que son carbohidratos no procesados. Éstas incluyen:

• vegetales
• cereales integrales
• frijoles

Estos carbohidratos son ricos en fibra y te mantienen lleno por más tiempo. También tardan más en descomponerse, por lo que se absorben en su cuerpo a un ritmo más lento. Esto ayuda a prevenir picos de azúcar en sangre.

Evite o limite los carbohidratos simples, que se absorben rápidamente y causan un aumento inmediato del azúcar en sangre. Los carbohidratos simples incluyen:

• dulce
• yogur
• miel
• jugos
• ciertas frutas

Los carbohidratos refinados también son de acción rápida y deben limitarse o evitarse. Éstas incluyen:

• arroz blanco
• pan blanco
• masa para pizza
• cereales de desayuno
• pasteles
• pasta

6. Trate la apnea del sueño

Tenga en cuenta también que la apnea del sueño se ha asociado con la resistencia a la insulina.

Con esta afección, la respiración se detiene repetidamente durante la noche debido a la relajación de los músculos de la garganta.

Los signos de apnea del sueño incluyen:

• ronquidos fuertes
• jadeo por aire durante el sueño
• asfixia durante el sueño
• despertar con dolor de cabeza
• somnolencia diurna

El tratamiento generalmente implica el uso de un aparato bucal mientras duerme para mantener la garganta abierta.

También puede utilizar una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Esto mantiene abierto el pasaje de las vías respiratorias superiores durante toda la noche.

7. Bebe más agua

Beber agua es otra forma excelente de ayudar a revertir la prediabetes y prevenir la diabetes tipo 2.

El agua ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y también es un sustituto saludable de los refrescos y jugos de frutas. Estas bebidas suelen tener un alto contenido de azúcar.

8. Trabaje con un nutricionista dietista

Saber qué comer con prediabetes puede ser complicado. Incluso si su médico hace sugerencias dietéticas, es útil consultar a un nutricionista dietista registrado (RDN).

Un RDN puede proporcionar orientación nutricional y consejos sobre qué alimentos comer y cuáles evitar.

Pueden ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación específico para su afección y ofrecer otras estrategias prácticas para mantener una dieta saludable. El objetivo es estabilizar el azúcar en sangre.

¿Pueden ayudar los medicamentos si tiene prediabetes?

Aunque algunas personas revierten la prediabetes con cambios en el estilo de vida, esto no es suficiente para todos.

Si su nivel de azúcar en sangre no mejora y tiene un alto riesgo de desarrollar diabetes, su médico podría recetarle medicamentos.

Los medicamentos para ayudar a reducir el azúcar en sangre y revertir la prediabetes incluyen metformina (Glucophage, Fortamet) o un medicamento similar.

Se ha demostrado que la metformina reduce el riesgo de diabetes hasta en. También puede reducir su apetito, lo que también puede ayudarlo a perder peso.

Cuando ver a su doctor

La prediabetes puede progresar a diabetes tipo 2. Por lo tanto, es importante controlar sus síntomas y hablar con su médico si presenta algún signo temprano de diabetes.

Estos signos varían de una persona a otra, pero pueden incluir:

• aumento de la micción
• hambre inusual
• visión borrosa
• fatiga
• aumento de la sed

La línea de fondo

Un diagnóstico de prediabetes no significa que desarrollará diabetes tipo 2. Pero deberá tomar medidas rápidas para revertir la condición.

Llevar su nivel de azúcar en sangre a un rango saludable es clave. No solo evitará la diabetes tipo 2, sino también las complicaciones asociadas con esta afección, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, daño a los nervios y otras.