Cómo entrenar eficazmente tanto para HIIT como para entrenamientos de estado estable

Contenido

• Alimente su sistema anaeróbico
• Empuje sus aeróbicos
• Impulse ambos sistemas a la vez
• Revisión para

Lo que llamamos cardio tiene más matices de lo que implica esa palabra. Nuestros cuerpos tienen sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos (sin oxígeno), y usamos ambos durante el ejercicio.

¿Por qué dividir los pelos? Porque si ambos no están entrenados, puedes estar comprometido con el gimnasio y aún así tener que subir escaleras sin aliento. Aquí está el ejercicio para disparar con todos los cilindros. (Solo sepa que en realidad no tiene que hacer cardio para perder peso).

Alimente su sistema anaeróbico

En un nivel básico, su cuerpo funciona con trifosfato de adenosina (ATP). Cada movimiento que realice requiere aprovechar este químico orgánico para obtener su energía lista para usar. Para ráfagas rápidas de actividad como la de subir las escaleras, necesita ATP pronto, por lo que su cuerpo tiene que usar todas las reservas que tenga disponibles, ya que no hay tiempo para crear más con la ayuda del oxígeno (a través del proceso aeróbico; más sobre eso más adelante).

"Sin calentamiento, el cuerpo no tiene tiempo para preparar ATP y, por lo tanto, depende de funcionar anaeróbicamente sin importar qué tan en forma esté; por lo tanto, se queda sin aliento", dice Gary Liguori, Ph.D., el decano de la universidad. de ciencias de la salud en la Universidad de Rhode Island. ¿Y esa sensación de drenaje en tus piernas? Es causado por el rápido aumento en la producción de ácido láctico.

Pero puede aumentar su capacidad anaeróbica, lo que significa que hará más con su ATP de barril antes de que comience la fatiga, agregando algunos intervalos máximos: caliente y luego haga sprints cuesta arriba o en una superficie plana durante 20, 30 o 40 segundos con suficiente recuperación en el medio, dice Liguori. (Pruebe uno de estos entrenamientos de seguimiento de intervalos si no sabe por dónde empezar).

Empuje sus aeróbicos

El sistema aeróbico se activa cuando comienza a hacer ejercicio, utilizando el oxígeno disponible para convertir las reservas corporales de glucógeno (también conocido como carbohidratos), grasas e incluso proteínas en ATP utilizable. Los entrenamientos aeróbicos dominantes incluyen carreras constantes, ciclismo e incluso circuitos con pesas en las que su frecuencia cardíaca se mantiene entre el 60 y el 80 por ciento de su máximo, dice el entrenador Joe Dowdell, fundador de los programas Dowdell Fitness Systems. Cuantos más minutos de ejercicio dedique, más podrá aumentar su capacidad aeróbica y más tiempo durará en actividades futuras. "Utilice un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear qué tan rápido su frecuencia cardíaca vuelve a la normalidad después del ejercicio", dice Dowdell. Cuanto mejor sea tu condición aeróbica, más rápido se recuperará entre series o sprints. (Aquí encontrará más información sobre cómo entrenar usando sus zonas personales de frecuencia cardíaca).

Impulse ambos sistemas a la vez

"La belleza, y la confusión, es que los dos sistemas no son mutuamente excluyentes", dice Liguori. "Cuanto más en forma aeróbica esté, mejor podrá su cuerpo convertir los subproductos del ejercicio anaeróbico, es decir, el ácido láctico, en ATP, y el entrenamiento anaeróbico también beneficiaría su capacidad aeróbica". Una forma de entrenar ambos sistemas es hacer series prolongadas de HIIT, dice Liguori: Los sprints desarrollan la capacidad anaeróbica; el trabajo acumulado construye su sistema aeróbico. (Relacionado: Cómo aplastar su próximo entrenamiento de intervalo de sprint)

Revisión para