14 formas naturales de mejorar su sensibilidad a la insulina
Contenido
- 1. Duerma más
- 2. Haga más ejercicio
- 3. Reducir el estrés
- 4. Pierde algunas libras
- 5. Come más fibra soluble
- 6. Agregue frutas y verduras más coloridas a su dieta
- 7. Agregue hierbas y especias a su cocina
- 8. Agregue una pizca de canela
- 9. Beba más té verde
- 10. Pruebe el vinagre de sidra de manzana
- 11. Reduzca los carbohidratos
- 12. Evite las grasas trans
- 13. Reduzca su ingesta de azúcares añadidos
- 14. Pruebe un suplemento
- La línea de fondo
La insulina es una hormona esencial que controla sus niveles de azúcar en sangre.
Se produce en el páncreas y ayuda a mover el azúcar de la sangre a las células para su almacenamiento. Cuando las células son resistentes a la insulina, no pueden utilizar la insulina de forma eficaz, lo que deja el nivel de azúcar en sangre alto.
Cuando el páncreas detecta un nivel alto de azúcar en sangre, produce más insulina para superar la resistencia y reducir el azúcar en sangre.
Con el tiempo, esto puede agotar el páncreas de células productoras de insulina, lo cual es común en la diabetes tipo 2. Además, el nivel alto de azúcar en sangre prolongado puede dañar los nervios y los órganos.
Usted tiene mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina si tiene prediabetes o antecedentes familiares de diabetes tipo 2, así como si tiene sobrepeso u obesidad.
La sensibilidad a la insulina se refiere a la respuesta de sus células a la insulina. Mejorarlo puede ayudarlo a reducir la resistencia a la insulina y el riesgo de muchas enfermedades, incluida la diabetes.
Aquí hay 14 formas naturales, respaldadas por la ciencia, de aumentar su sensibilidad a la insulina.
1. Duerma más
Dormir bien por la noche es importante para su salud.
Por el contrario, la falta de sueño puede ser perjudicial y aumentar el riesgo de infecciones, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (,).
Varios estudios también han relacionado la falta de sueño con una menor sensibilidad a la insulina (,).
Por ejemplo, un estudio en nueve voluntarios sanos encontró que dormir solo cuatro horas en una noche reducía la sensibilidad a la insulina y la capacidad de regular el azúcar en sangre, en comparación con dormir ocho horas y media ().
Afortunadamente, recuperar el sueño perdido puede revertir los efectos de la falta de sueño sobre la resistencia a la insulina ().
Resumen:La falta de sueño puede dañar su salud y aumentar la resistencia a la insulina. Recuperar el sueño perdido puede ayudar a revertir sus efectos.
2. Haga más ejercicio
El ejercicio regular es una de las mejores formas de aumentar la sensibilidad a la insulina.
Ayuda a mover el azúcar a los músculos para su almacenamiento y promueve un aumento inmediato de la sensibilidad a la insulina, que dura de 2 a 48 horas, según el ejercicio ().
Por ejemplo, un estudio encontró que 60 minutos de ciclismo en una máquina a un ritmo moderado aumentaron la sensibilidad a la insulina durante 48 horas entre voluntarios sanos ().
El entrenamiento de resistencia también ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina.
Muchos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina entre hombres y mujeres con o sin diabetes (, 9,,,,,).
Por ejemplo, un estudio de hombres con sobrepeso con y sin diabetes encontró que cuando los participantes realizaban entrenamiento de resistencia durante un período de tres meses, su sensibilidad a la insulina aumentaba, independientemente de otros factores como la pérdida de peso ().
Si bien tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia aumentan la sensibilidad a la insulina, combinar ambos en su rutina parece ser más efectivo (,,).
Resumen:El entrenamiento aeróbico y de resistencia puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, pero combinarlos en sus entrenamientos parece más efectivo.
3. Reducir el estrés
El estrés afecta la capacidad de su cuerpo para regular el azúcar en sangre.
Estimula al cuerpo a entrar en modo de "lucha o huida", lo que estimula la producción de hormonas del estrés como el cortisol y el glucagón.
Estas hormonas descomponen el glucógeno, una forma de azúcar almacenado, en glucosa, que ingresa al torrente sanguíneo para que su cuerpo la use como una fuente rápida de energía.
Desafortunadamente, el estrés continuo mantiene altos los niveles de la hormona del estrés, estimulando la degradación de nutrientes y aumentando el azúcar en sangre ().
Las hormonas del estrés también hacen que el cuerpo sea más resistente a la insulina. Esto evita que los nutrientes se almacenen y los hace más disponibles en el torrente sanguíneo para ser utilizados como energía (,).
De hecho, muchos estudios han encontrado que los niveles altos de hormonas del estrés reducen la sensibilidad a la insulina (,).
Este proceso puede haber sido útil para nuestros antepasados, que necesitaban energía adicional para realizar actividades de soporte vital. Sin embargo, para las personas de hoy que están bajo estrés crónico, la reducción de la sensibilidad a la insulina puede ser perjudicial.
Actividades como la meditación, el ejercicio y el sueño son excelentes formas de ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina al reducir el estrés (,,).
Resumen:El estrés continuo está relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina. La meditación, el ejercicio y el sueño son excelentes formas de ayudar a reducir el estrés.
4. Pierde algunas libras
El exceso de peso, especialmente en la zona del abdomen, reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
La grasa del vientre puede hacer esto de muchas maneras, como producir hormonas que promueven la resistencia a la insulina en los músculos y el hígado.
Muchos estudios apoyan el vínculo entre una mayor cantidad de grasa abdominal y una menor sensibilidad a la insulina (, 25,).
Afortunadamente, perder peso es una forma eficaz de perder grasa abdominal y aumentar la sensibilidad a la insulina. También puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 si tiene prediabetes.
Por ejemplo, un estudio de la Universidad Johns Hopkins encontró que las personas con prediabetes que perdieron del 5 al 7% de su peso total durante seis meses redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 54% durante los siguientes tres años ().
Afortunadamente, hay muchas formas de perder peso mediante cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida.
Resumen:El exceso de peso, especialmente en la zona del vientre, reduce la sensibilidad a la insulina. La pérdida de peso puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y está relacionada con un menor riesgo de diabetes.
5. Come más fibra soluble
La fibra se puede dividir en dos categorías amplias: soluble e insoluble.
La fibra insoluble actúa principalmente como un agente de carga para ayudar a que las heces se muevan por los intestinos.
Mientras tanto, la fibra soluble es responsable de muchos de los beneficios asociados a la fibra, como reducir el colesterol y reducir el apetito (,).
Varios estudios han encontrado un vínculo entre una alta ingesta de fibra soluble y una mayor sensibilidad a la insulina (,,,).
Por ejemplo, un estudio en 264 mujeres encontró que aquellas que consumían más fibra soluble tenían niveles significativamente más bajos de resistencia a la insulina ().
La fibra soluble también ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas del intestino, que se han relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina (,, 36).
Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen legumbres, avena, semillas de lino, verduras como las coles de Bruselas y frutas como las naranjas.
Resumen:Comer fibra soluble tiene muchos beneficios para la salud y se ha relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina. También ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas en su intestino.
6. Agregue frutas y verduras más coloridas a su dieta
Las frutas y verduras no solo son nutritivas, sino que también brindan poderosos efectos que mejoran la salud.
En particular, las frutas y verduras de colores son ricas en compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes ().
Los antioxidantes se unen y neutralizan moléculas llamadas radicales libres, que pueden causar inflamación dañina en todo el cuerpo ().
Muchos estudios han encontrado que comer una dieta rica en compuestos vegetales está relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina (, 40, 41,).
Cuando incluya fruta en su dieta, limite el tamaño de las porciones normales y limite su consumo a dos piezas o menos por sesión y de 2 a 5 porciones al día.
Resumen:Las frutas y verduras coloridas son ricas en compuestos vegetales que ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina. Pero tenga cuidado de no comer demasiada fruta de una sola vez, ya que algunos tipos tienen un alto contenido de azúcar.
7. Agregue hierbas y especias a su cocina
Las hierbas y especias se utilizaron por sus propiedades medicinales mucho antes de que se introdujeran en la cocina.
Sin embargo, no fue hasta las últimas décadas que los científicos comenzaron a examinar sus propiedades promotoras de la salud.
Las hierbas y especias como el fenogreco, la cúrcuma, el jengibre y el ajo han mostrado resultados prometedores para aumentar la sensibilidad a la insulina.
- Semillas de fenogreco: Tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que ayuda a que la insulina sea más eficaz.Comerlos enteros, como un extracto o incluso horneados en pan puede ayudar a aumentar el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina (,,).
- Cúrcuma: Contiene un componente activo llamado curcumina, que tiene fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Parece aumentar la sensibilidad a la insulina al reducir los ácidos grasos libres y el azúcar en sangre (,).
- Jengibre: Esta especia popular está relacionada con una mayor sensibilidad a la insulina. Los estudios han encontrado que su componente activo, el gingerol, hace que los receptores de azúcar en las células musculares estén más disponibles, aumentando la absorción de azúcar ().
- Ajo: En estudios con animales, parece que el ajo mejora la secreción de insulina y tiene propiedades antioxidantes que aumentan la sensibilidad a la insulina (,,, 52).
Estos hallazgos para hierbas y especias son prometedores. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones en esta área son recientes y se realizaron en animales. Se necesitan estudios en humanos para investigar si las hierbas y las especias realmente aumentan la sensibilidad a la insulina.
Resumen:El ajo, el fenogreco, la cúrcuma y el jengibre pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. La investigación detrás de ellos es reciente, por lo que se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
8. Agregue una pizca de canela
La canela es una especia sabrosa que está repleta de compuestos vegetales.
También es conocido por su capacidad para reducir el azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina ().
Por ejemplo, un metaanálisis encontró que consumir 1 / 2–3 cucharaditas (1–6 gramos) de canela al día redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre tanto a corto como a largo plazo ().
Los estudios sugieren que la canela aumenta la sensibilidad a la insulina al ayudar a que los receptores de glucosa en las células musculares estén más disponibles y sean más eficientes para transportar azúcar a las células (,).
Curiosamente, algunos estudios han encontrado que la canela contiene compuestos que pueden imitar la insulina y actuar directamente sobre las células (,).
Resumen:La canela podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina al aumentar el transporte de glucosa a las células e incluso puede imitar la insulina para aumentar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
9. Beba más té verde
El té verde es una excelente bebida para la salud.
También es una excelente opción para las personas con diabetes tipo 2 o para quienes corren el riesgo de padecerla. Varios estudios han encontrado que beber té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en sangre (,).
Por ejemplo, un análisis de 17 estudios investigó los efectos del té verde sobre el azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
Encontró que beber té verde redujo significativamente el azúcar en sangre en ayunas y aumentó la sensibilidad a la insulina ().
Estos efectos beneficiosos del té verde podrían deberse a su poderoso antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que muchos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina (62,,).
Resumen:Beber más té verde podría ayudar a aumentar su sensibilidad a la insulina y su salud en general. El aumento de la sensibilidad a la insulina asociado con el té verde podría deberse al antioxidante galato de epigalocatequina.
10. Pruebe el vinagre de sidra de manzana
El vinagre es un líquido versátil. Puedes limpiar con él o usarlo como ingrediente en alimentos, además de muchos otros usos.
También es un ingrediente clave en el vinagre de sidra de manzana, una bebida extremadamente popular en la comunidad de salud natural.
El vinagre podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina al reducir el azúcar en sangre y mejorar la efectividad de la insulina (,).
También parece retrasar que el estómago libere alimentos en los intestinos, lo que le da al cuerpo más tiempo para absorber el azúcar en el torrente sanguíneo ().
Un estudio encontró que consumir vinagre de sidra de manzana aumentó la sensibilidad a la insulina en un 34% durante una comida alta en carbohidratos en personas que eran resistentes a la insulina y en un 19% en personas con diabetes tipo 2 (68).
Resumen:El vinagre podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina al mejorar la eficacia de la insulina y retrasar la liberación de alimentos del estómago para que la insulina tenga más tiempo para actuar.
11. Reduzca los carbohidratos
Los carbohidratos son el principal estímulo que hace que aumenten los niveles de insulina en sangre.
Cuando el cuerpo digiere los carbohidratos en azúcar y los libera en la sangre, el páncreas libera insulina para transportar el azúcar de la sangre a las células.
Reducir la ingesta de carbohidratos podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto se debe a que las dietas altas en carbohidratos tienden a producir picos de azúcar en la sangre, lo que ejerce más presión sobre el páncreas para eliminar el azúcar de la sangre (, 70).
Distribuir la ingesta de carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día es otra forma de aumentar la sensibilidad a la insulina.
Comer porciones más pequeñas de carbohidratos con regularidad durante el día proporciona al cuerpo menos azúcar en cada comida, lo que facilita el trabajo de la insulina. Esto también está respaldado por investigaciones que muestran que comer con regularidad beneficia la sensibilidad a la insulina ().
El tipo de carbohidratos que elija también es importante.
Los carbohidratos de bajo índice glucémico (IG) son los mejores, ya que retardan la liberación de azúcar en la sangre, lo que le da a la insulina más tiempo para funcionar de manera eficiente (72).
Las fuentes de carbohidratos con un IG bajo incluyen las batatas, el arroz integral, la quinua y algunas variedades de avena.
Resumen:Comer menos carbohidratos, distribuir la ingesta de carbohidratos a lo largo del día y elegir carbohidratos de IG bajo son formas inteligentes de aumentar la sensibilidad a la insulina.
12. Evite las grasas trans
Si hay algo que valga la pena eliminar por completo de su dieta, son las grasas trans artificiales.
A diferencia de otras grasas, no brindan beneficios para la salud y aumentan el riesgo de muchas enfermedades (,).
La evidencia sobre los efectos de la ingesta alta de grasas trans sobre la resistencia a la insulina parece ser contradictoria. Algunos estudios en humanos lo han encontrado dañino, mientras que otros no ().
Sin embargo, los estudios en animales han proporcionado pruebas sólidas que relacionan la ingesta alta de grasas trans con un control deficiente del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina (,,).
Debido a que los hallazgos son mixtos para estudios en humanos, los científicos no pueden decir claramente que comer grasas trans artificiales aumente la resistencia a la insulina. Sin embargo, son un factor de riesgo para muchas otras enfermedades, incluida la diabetes, por lo que vale la pena evitarlas.
Los alimentos que normalmente contienen grasas trans artificiales incluyen pasteles, rosquillas y comidas rápidas fritas. Las grasas trans artificiales se encuentran típicamente en alimentos más procesados.
Afortunadamente, en 2015, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) declaró que las grasas trans no son seguras para comer. Les dio a los fabricantes de alimentos tres años para eliminar gradualmente las grasas trans de sus productos alimenticios o solicitar una aprobación especial ().
Resumen:El vínculo entre las grasas trans artificiales y la resistencia a la insulina es más fuerte en estudios con animales que en humanos. Sin embargo, es mejor evitarlos, ya que aumentan el riesgo de muchas otras enfermedades.
13. Reduzca su ingesta de azúcares añadidos
Existe una gran diferencia entre los azúcares añadidos y los azúcares naturales.
Los azúcares naturales se encuentran en fuentes como plantas y vegetales, los cuales proporcionan muchos otros nutrientes.
Por el contrario, los azúcares agregados se encuentran en alimentos más procesados. Los dos tipos principales de azúcar que se agregan durante el proceso de producción son el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar de mesa, también conocido como sacarosa.
Ambos contienen aproximadamente un 50% de fructosa.
Muchos estudios han encontrado que una mayor ingesta de fructosa puede aumentar la resistencia a la insulina entre las personas con diabetes (,,, 83).
Los efectos de la fructosa sobre la resistencia a la insulina también parecen afectar a las personas que no tienen diabetes, como se informó en un análisis de 29 estudios que incluyeron un total de 1.005 participantes normales y con sobrepeso u obesidad.
Los hallazgos mostraron que consumir mucha fructosa durante menos de 60 días aumentaba la resistencia a la insulina del hígado, independientemente de la ingesta total de calorías ().
Los alimentos que contienen mucha azúcar agregada también son ricos en fructosa. Esto incluye dulces, bebidas endulzadas con azúcar, pasteles, galletas y pasteles.
Resumen:La ingesta alta de fructosa está relacionada con un mayor riesgo de resistencia a la insulina. Los alimentos que contienen altas cantidades de azúcar agregada también son ricos en fructosa.
14. Pruebe un suplemento
La idea de tomar suplementos naturales para aumentar la sensibilidad a la insulina es bastante nueva.
Muchos suplementos diferentes pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, pero el cromo, la berberina, el magnesio y el resveratrol están respaldados por la evidencia más consistente.
- Cromo: Mineral involucrado en el metabolismo de carbohidratos y grasas. Los estudios han encontrado que tomar suplementos de picolinato de cromo en dosis de 200 a 1000 mcg podría mejorar la capacidad de los receptores de insulina para reducir el azúcar en sangre (,,, 88).
- Magnesio: Un mineral que trabaja con los receptores de insulina para almacenar el azúcar en sangre. Los estudios han encontrado que los niveles bajos de magnesio en sangre están relacionados con la resistencia a la insulina. Tomar magnesio puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina (,,,).
- Berberina: Molécula vegetal extraída de una variedad de hierbas, incluida la planta. Berberis. Sus efectos sobre la insulina no se conocen exactamente, pero algunos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el azúcar en sangre (,,,).
- Resveratrol: Polifenol que se encuentra en la piel de las uvas rojas y otras bayas. Puede aumentar la sensibilidad a la insulina, especialmente en aquellos con diabetes tipo 2, pero su función es poco conocida (,).
Al igual que con todos los suplementos, existe el riesgo de que interactúen con su medicamento actual. Si alguna vez no está seguro, es mejor consultar con su médico antes de comenzar a tomarlos.
Resumen:Los suplementos de cromo, berberina y magnesio están relacionados con una mayor sensibilidad a la insulina. El resveratrol parece aumentar la sensibilidad a la insulina, particularmente entre las personas con diabetes tipo 2.
La línea de fondo
La insulina es una hormona importante que tiene muchas funciones en el cuerpo.
Cuando su sensibilidad a la insulina es baja, ejerce presión sobre el páncreas para aumentar la producción de insulina y eliminar el azúcar de la sangre.
La sensibilidad baja a la insulina también puede resultar en niveles crónicamente altos de azúcar en sangre, que se cree que aumentan el riesgo de muchas enfermedades, como diabetes y enfermedades cardíacas.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar naturalmente su sensibilidad a la insulina.
Pruebe algunas de las sugerencias de este artículo para aumentar su sensibilidad a la insulina y reducir su riesgo de enfermedad.
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