¿Los fideos instantáneos son malos para ti?

Contenido

• ¿Qué son los fideos instantáneos?
• Información nutricional de los fideos instantáneos
• Son bajos en calorías, pero también bajos en fibra y proteínas
• Los fideos instantáneos pueden proporcionar micronutrientes importantes
• Los fideos instantáneos contienen MSG
• La ingesta de fideos instantáneos podría estar relacionada con la mala calidad de la dieta
• Tienen un alto contenido de sodio
• Cómo seleccionar los fideos instantáneos más saludables
• La línea de fondo

Los fideos instantáneos son un alimento de conveniencia popular que se consume en todo el mundo.

Aunque son económicos y fáciles de preparar, existe controversia sobre si tienen o no efectos adversos para la salud.

Esto se debe a que contienen pocos nutrientes y grandes cantidades de sodio y MSG.

Este artículo analiza los posibles efectos de los fideos instantáneos en la salud.

¿Qué son los fideos instantáneos?

Los fideos instantáneos son un tipo de fideos precocidos, que generalmente se venden en paquetes individuales o tazas y tazones.

Los ingredientes típicos de los fideos incluyen harina, sal y aceite de palma. Los paquetes de saborizantes generalmente contienen sal, condimentos y glutamato monosódico (MSG).

Una vez elaborados los fideos en la fábrica, se cuecen al vapor, se secan y se envasan (1).

Cada paquete contiene un bloque de fideos secos, así como un paquete de saborizante y / o aceite para condimentar. Los compradores cocinan o sumergen el bloque de fideos en agua caliente con el saborizante antes de comerlo.

Las marcas populares de fideos instantáneos incluyen:

• Top Ramen
• Taza de fideos
• Maruchan
• Sr. Noodles
• Sapporo Ichiban
• Fideos Kabuto

Los fideos instantáneos son fideos precocinados que se han cocido al vapor y se han secado. Por lo general, se sumergen en agua caliente antes de comerlos.

Información nutricional de los fideos instantáneos

Aunque puede haber una gran variabilidad entre las diferentes marcas y sabores de fideos instantáneos, la mayoría de los tipos tienen ciertos nutrientes en común.

La mayoría de los tipos de fideos instantáneos tienden a ser bajos en calorías, fibra y proteínas, con mayores cantidades de grasas, carbohidratos, sodio y micronutrientes selectos.

Una porción de fideos ramen con sabor a carne contiene estos nutrientes (2):

• Calorías: 188
• Carbohidratos: 27 gramos
• Grasa total: 7 gramos
• Grasa saturada: 3 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Fibra: 0,9 gramos
• Sodio: 861 magnesio
• Tiamina: 43% de la IDR
• Folato: 12% de la IDR
• Manganeso: 11% de la IDR
• Hierro: 10% de la IDR
• Niacina: 9% de la IDR
• Riboflavina: 7% de la IDR

Tenga en cuenta que un paquete de ramen contiene dos porciones, por lo que si se come el paquete completo de una sola vez, las cantidades anteriores se duplicarán.

También vale la pena señalar que hay algunas variedades especiales disponibles que se comercializan como opciones más saludables. Estos se pueden preparar con granos integrales o tener cantidades más bajas de sodio o grasa.

La mayoría de los fideos instantáneos son bajos en calorías, fibra y proteínas, pero altos en grasas, carbohidratos, sodio y algunos micronutrientes.

Son bajos en calorías, pero también bajos en fibra y proteínas

Con 188 calorías por porción, los fideos instantáneos son más bajos en calorías que algunos otros tipos de pasta (2).

Una porción de lasaña preenvasada, por ejemplo, contiene 377 calorías, mientras que una porción de espaguetis y albóndigas enlatados tiene 257 calorías (3, 4).

Debido a que los fideos instantáneos tienen menos calorías, comerlos podría conducir a la pérdida de peso.

Por otro lado, muchas personas comen todo el paquete de fideos de una sola vez, lo que significa que en realidad están consumiendo dos porciones.

También es importante tener en cuenta que los fideos instantáneos son bajos en fibra y proteínas, lo que puede no convertirlos en la mejor opción cuando se trata de perder peso.

Se ha demostrado que la proteína aumenta la sensación de saciedad y disminuye el hambre, lo que la convierte en una herramienta útil para el control del peso (,).

La fibra, por otro lado, se mueve lentamente a través del tracto digestivo, lo que ayuda a promover la sensación de saciedad mientras mejora la pérdida de peso (,).

Con solo 4 gramos de proteína y 1 gramo de fibra por porción, una porción de fideos instantáneos probablemente no hará mella en sus niveles de hambre o saciedad. Entonces, a pesar de ser bajo en calorías, es posible que no beneficie su cintura (2).

Los fideos instantáneos son bajos en calorías, lo que podría ayudar a disminuir la ingesta de calorías. Sin embargo, también son bajos en fibra y proteínas y es posible que no ayuden a perder peso o que se sienta muy lleno.

Los fideos instantáneos pueden proporcionar micronutrientes importantes

A pesar de ser relativamente bajos en algunos nutrientes como fibra y proteínas, los fideos instantáneos contienen varios micronutrientes, que incluyen hierro, manganeso, ácido fólico y vitaminas B.

Algunos fideos instantáneos también están fortificados con nutrientes adicionales.

En Indonesia, aproximadamente la mitad de los fideos instantáneos están fortificados con vitaminas y minerales, incluido el hierro. De hecho, un estudio encontró que consumir leche y fideos fortificados con hierro puede disminuir el riesgo de anemia, una condición causada por la deficiencia de hierro ().

Además, algunos fideos instantáneos se elaboran con harina de trigo fortificada, la cual ha mostrado potencial para aumentar la ingesta de micronutrientes sin cambiar el sabor o textura del producto final ().

La investigación también ha demostrado que comer fideos instantáneos podría estar asociado con un aumento en la ingesta de ciertos micronutrientes.

Un estudio de 2011 comparó la ingesta de nutrientes de 6.440 consumidores de fideos instantáneos y consumidores de fideos no instantáneos.

Aquellos que consumieron fideos instantáneos tuvieron un 31% más de ingesta de tiamina y un 16% más de riboflavina que aquellos que no consumieron fideos instantáneos ().

Algunos tipos de fideos instantáneos están fortificados para agregar vitaminas y minerales adicionales. La ingesta de fideos instantáneos puede estar relacionada con una mayor ingesta de riboflavina y tiamina.

Los fideos instantáneos contienen MSG

La mayoría de los fideos instantáneos contienen un ingrediente conocido como glutamato monosódico (MSG), un aditivo alimentario común que se utiliza para mejorar el sabor de los alimentos procesados.

Aunque la FDA reconoce que el MSG es seguro para el consumo, sus efectos potenciales sobre la salud siguen siendo controvertidos ().

En los Estados Unidos, los productos que contienen glutamato monosódico agregado deben indicarlo en la etiqueta de ingredientes ().

El glutamato monosódico también se encuentra naturalmente en productos tales como proteína vegetal hidrolizada, extracto de levadura, extracto de soja, tomates y queso.

Algunos estudios han relacionado el consumo extremadamente alto de glutamato monosódico con el aumento de peso e incluso un aumento de la presión arterial, dolores de cabeza y náuseas (,).

Sin embargo, otros estudios no han encontrado asociación entre el peso y el glutamato monosódico cuando las personas lo consumen en cantidades moderadas ().

Algunas investigaciones también han sugerido que el MSG puede afectar negativamente la salud del cerebro. Un estudio de probeta encontró que el MSG podría causar hinchazón y muerte de las células cerebrales maduras ().

Sin embargo, otra investigación ha demostrado que el MSG dietético probablemente tenga poco efecto sobre la salud del cerebro, ya que incluso grandes cantidades no pueden atravesar la barrera hematoencefálica ().

Aunque es probable que el MSG sea seguro con moderación, algunas personas pueden tener sensibilidad al MSG y deben limitar su consumo.

Esta condición se conoce como el complejo de síntomas MSG. Las víctimas pueden experimentar síntomas como dolores de cabeza, tensión muscular, entumecimiento y hormigueo ().

Los fideos instantáneos a menudo contienen MSG, que puede causar efectos adversos en dosis altas y podría desencadenar síntomas en personas con sensibilidad.

La ingesta de fideos instantáneos podría estar relacionada con la mala calidad de la dieta

Algunas investigaciones han encontrado que el consumo regular de fideos instantáneos puede estar asociado con una dieta de mala calidad en general.

Un estudio comparó las dietas de los consumidores de fideos instantáneos y de los consumidores de fideos no instantáneos.

Si bien los consumidores de fideos instantáneos tuvieron una mayor ingesta de unos pocos micronutrientes seleccionados, tuvieron una ingesta significativamente menor de proteínas, calcio, vitamina C, fósforo, hierro, niacina y vitamina A.

Además, el estudio encontró que los consumidores de fideos instantáneos tenían una mayor ingesta de sodio y calorías en comparación con los consumidores de fideos no instantáneos ().

Los fideos instantáneos también pueden aumentar el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, una condición que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.

Un estudio de 2014 analizó las dietas de 10,711 adultos. Encontró que comer fideos instantáneos al menos dos veces por semana aumentaba el riesgo de síndrome metabólico en las mujeres ().

Otro estudio analizó el estado de la vitamina D y su relación con factores dietéticos y de estilo de vida en 3.450 adultos jóvenes.

La ingesta de fideos instantáneos se asoció con una disminución de los niveles de vitamina D. También se asoció con la obesidad, un estilo de vida sedentario y la ingesta de bebidas azucaradas ().

Los estudios muestran que la ingesta de fideos instantáneos puede estar asociada con una mayor ingesta de sodio, calorías y grasas, además de una menor ingesta de proteínas, vitaminas y minerales.

Tienen un alto contenido de sodio

Una sola porción de fideos instantáneos contiene 861 mg de sodio.

Sin embargo, si come el paquete completo, esa cantidad se duplica a 1,722 mg de sodio (2).

Existe evidencia que muestra que la ingesta alta de sodio puede tener un efecto negativo en ciertas personas que se consideran sensibles a la sal.

Estos individuos pueden ser más susceptibles a los efectos del sodio y un aumento en la ingesta de sodio puede provocar un aumento de la presión arterial ().

Aquellos que son negros, mayores de 40 años o tienen antecedentes familiares de presión arterial alta son los más propensos a verse afectados ().

Los estudios han demostrado que reducir la ingesta de sodio podría ser beneficioso para las personas sensibles a la sal.

Un estudio analizó los efectos de la reducción de la ingesta de sal en más de 3153 participantes. En los participantes con presión arterial alta, cada reducción de 1,000 mg en la ingesta de sodio condujo a una reducción de 0.94 mmHg en la presión arterial sistólica ().

Otro estudio siguió a adultos en riesgo de desarrollar presión arterial alta durante un período de 10 a 15 años para examinar los efectos a largo plazo de la reducción de sal.

Al final, encontró que reducir la ingesta de sodio disminuyó el riesgo de un evento cardiovascular hasta en un 30% ().

Los fideos instantáneos tienen un alto contenido de sodio, lo que puede estar asociado con la presión arterial alta en personas sensibles a la sal.

Cómo seleccionar los fideos instantáneos más saludables

Si le gusta la taza ocasional de fideos, hay formas de hacerla más saludable.

Escoger fideos instantáneos hechos de granos integrales, por ejemplo, puede aumentar el contenido de fibra y estimular la sensación de saciedad.

Los fideos instantáneos bajos en sodio también están disponibles y pueden ayudar a reducir su consumo de sodio durante el día.

Dr. McDougall's, Koyo y Lotus Foods son solo algunas de las marcas que venden algunas variedades más saludables de fideos instantáneos.

También puede usar sus fideos instantáneos como base y cubrirlos con algunos ingredientes saludables para hacer una comida más completa.

Agregar algunas verduras y una buena fuente de proteínas puede mejorar el perfil nutricional de su cena de fideos instantáneos.

La elección de fideos instantáneos con bajo contenido de sodio o elaborados con granos integrales puede mejorar sus fideos instantáneos de manera saludable. Agregar verduras y una fuente de proteínas puede ayudar a completarlo.

La línea de fondo

Con moderación, incluir fideos instantáneos en su dieta probablemente no traerá efectos negativos para la salud.

Sin embargo, son bajos en nutrientes, así que no los use como un alimento básico en su dieta.

Además, el consumo frecuente está relacionado con la mala calidad de la dieta y un mayor riesgo de síndrome metabólico.

En general, modere su consumo, elija una variedad saludable y agregue algunas verduras y una fuente de proteína.

De vez en cuando, disfrutar de los fideos instantáneos está bien, siempre y cuando mantenga una dieta sana y completa.