¿El bagre es saludable? Nutrientes, beneficios y más

Contenido

• Información nutricional
• Beneficios para la salud del bagre
• Repleto de proteína magra
• Rico en ácidos grasos omega-3
• Una buena fuente de vitamina B12.
• Métodos de cocción para bagre
• Siluro capturado frente a bagre criado en granja
• Diferencias en nutrientes.
• Etiquetado
• ¿Hay contaminantes en el bagre?
• La línea de fondo

El siluro es una de las especies de peces más antiguas y extendidas.

De hecho, el bagre se adapta tan bien a su entorno que prosperan en todo el mundo, con la excepción de algunos lugares con temperaturas extremas.

Regularmente verá este pescado en los menús de los restaurantes y en las tiendas de comestibles, por lo que es natural preguntarse si es saludable.

Este artículo detalla los nutrientes, beneficios y desventajas del bagre.

Información nutricional

Este pez común tiene un excelente perfil nutricional.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de bagre fresco proporciona (1):

• Calorías 105
• Gordo: 2.9 gramos
• Proteína: 18 gramos
• Sodio: 50 mg
• Vitamina B12: 121% del valor diario (DV)
• Selenio: 26% de la DV
• Fósforo: 24% de la DV
• Tiamina: 15% de la DV
• Potasio: 19% de la DV
• Colesterol: 24% de la DV
• Ácidos grasos Omega-3: 237 mg
• Ácidos grasos Omega-6: 337 mg

Además de ser bajo en calorías y sodio, el bagre está repleto de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

El siluro es un marisco bajo en calorías y alto en proteínas que es una gran fuente de nutrientes, incluida la vitamina B12, el selenio y los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Beneficios para la salud del bagre

Dado que el bagre es una buena fuente de varios nutrientes pero bajo en calorías, se considera denso en nutrientes. De hecho, puede proporcionar una serie de beneficios.

Repleto de proteína magra

La proteína es una de las principales fuentes de energía en su dieta. También es responsable de construir y reparar tejidos y músculos, además de servir como los componentes básicos de muchas hormonas, enzimas y otras moléculas.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de bagre proporciona del 32 al 39% de sus necesidades diarias de proteínas en solo 105 calorías (2).

En comparación, la misma porción de salmón proporciona alrededor de la mitad de sus necesidades diarias de proteínas, pero más de 230 calorías.

Las fuentes de proteínas densas en nutrientes como el bagre pueden ayudar a perder peso al aumentar la sensación de saciedad. Este pescado también es una excelente opción para las personas que están observando su recuento de calorías pero quieren asegurarse de que estén obteniendo suficientes nutrientes.

Rico en ácidos grasos omega-3

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda comer hasta 8 porciones de pescado u otros mariscos cada semana (3).

Una razón para esta recomendación es que el bagre y otros mariscos tienden a proporcionar más ácidos grasos omega-3 que otros alimentos (4).

Los ácidos grasos Omega-3 son conocidos por su papel en la salud del cerebro. Aunque se necesita más investigación, incluso pueden ayudar a tratar afecciones neurológicas y mentales, incluida la pérdida de memoria, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y la depresión (5, 6).

Además, los omega-3 están relacionados con mejoras en la fuerza del músculo esquelético, la salud del corazón e incluso el microbioma intestinal: la colección de bacterias saludables en el intestino (7, 8, 9, 10).

Dado que su cuerpo no puede producir omega-3 por sí solo, debe obtenerlos a través de su dieta. Un filete de bagre de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona 237 mg, o 15–20% de la ingesta adecuada (AI) para adultos (5).

Una revisión de 23 estudios en más de 1 millón de personas asociaron el consumo de pescado con un riesgo general de muerte más bajo y una reducción del 7% en la probabilidad de muerte por cada 200 mg de omega-3 consumidos diariamente (11).

Una buena fuente de vitamina B12.

Una sola porción de bagre de 3.5 onzas (100 gramos) contiene hasta el 121% del DV para la vitamina B12, que muchas personas tienen deficiencia (1).

Aunque varios peces son ricos en esta vitamina, el bagre es una fuente particularmente destacada.

Los niveles adecuados de vitamina B12 están vinculados a varios beneficios potenciales para la salud, incluida la mejora de la salud mental, la protección contra las enfermedades cardíacas y la prevención y el tratamiento de la anemia (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

De todos modos, se necesitan más estudios sobre algunos de estos beneficios (20).

El siluro es bajo en calorías y rico en nutrientes. Además, contienen muchas proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina B12.

Métodos de cocción para bagre

El bagre puede ser absolutamente parte de una dieta equilibrada, pero los métodos de cocción influyen mucho en lo saludable que es.

Esta tabla examina cómo varios métodos de cocción afectan el contenido de calorías, sodio y grasa en una porción de 3.5 oz (100 gramos) de bagre (21, 22, 23):

Aunque el bagre se fríe comúnmente, otras opciones de cocción dan como resultado contenidos bajos en calorías, grasas y sodio.

En comparación con la cocción a calor seco, freír el bagre en aceite agrega hasta 124 calorías y más de 10 gramos de grasa. Por el contrario, algunos métodos saludables de cocción con calor seco incluyen hornear, asar a la parrilla, asar a la parrilla, asar y freír.

La forma de cocinar el bagre afecta significativamente sus niveles de calorías, grasas y sodio. Para una opción más saludable, use un método de calor seco como hornear o asar a la parrilla.

Siluro capturado frente a bagre criado en granja

La acuicultura, o piscicultura, generalmente tiene lugar en grandes estanques, jaulas o tanques circulares. Gran parte del suministro mundial de bagre proviene de las operaciones de acuicultura.

Aún así, algunas personas pueden preferir el bagre capturado en la naturaleza.

Diferencias en nutrientes.

El bagre puede variar en nutrientes en función de si fue criado o capturado en la naturaleza.

El bagre criado en granjas a menudo se alimenta con una dieta alta en proteínas que incluye granos como la soja, el maíz y el trigo. Las vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos e incluso probióticos se agregan regularmente a su alimentación (24, 25).

Por el contrario, los bagres capturados en la naturaleza son alimentadores de fondo, lo que significa que comen alimentos como algas, plantas acuáticas, huevos de pescado y, a veces, otros peces.

Estas diferencias en la dieta pueden cambiar significativamente su composición de vitaminas y minerales.

Un estudio comparó los perfiles de nutrientes del bagre africano salvaje y criado en granjas. Mientras que los peces maduros criados en granjas tenían los niveles más altos de aminoácidos, los niveles de ácidos grasos variaban. Por ejemplo, el bagre salvaje contenía más ácido linoleico pero menos ácido eicosanoico que los peces criados en granjas (26).

Un segundo estudio de la misma raza de bagre africano descubrió que el pez salvaje contenía más proteínas, grasas, fibra y calorías en general que el bagre criado en granjas (27).

Además, un estudio en bagre indio de mantequilla observó un mayor contenido de grasa en los peces criados en granjas, pero los peces salvajes tenían niveles más altos de la mayoría de los minerales, excepto el hierro, que fue significativamente elevado en los peces criados en granjas (28).

Etiquetado

Una mirada cercana a la etiqueta debería decirle cómo se crió su pez.

Los gobiernos de los Estados Unidos, Canadá y la Unión Europea requieren que todos los peces sean marcados como criados en granjas o capturados en la naturaleza. También se puede incluir una ubicación de empaque. Sin embargo, otras naciones pueden no tener requisitos tan estrictos (29).

Además, el etiquetado incorrecto intencional es un problema mundial. Algunos estudios indican que hasta el 70% de los mariscos a menudo están mal etiquetados (30).

Por lo tanto, debe tomar etiquetas con un grano de sal e intentar comprar en pesquerías confiables.

El bagre capturado en el medio silvestre y criado en granjas puede diferir en sus niveles de ciertos nutrientes, como proteínas, ácidos grasos y minerales como el hierro. Aunque algunas naciones exigen el etiquetado, tenga en cuenta que algunos productos pueden estar mal etiquetados deliberadamente.

¿Hay contaminantes en el bagre?

Muchas personas están preocupadas por la exposición a contaminantes de mariscos de cualquier tipo.

Los peces pueden absorber fácilmente las toxinas de las aguas en las que viven. Posteriormente, puede consumir esos contaminantes al comer mariscos.

El mercurio de metales pesados ​​es de particular preocupación.

Es un factor de riesgo potencial para ciertas afecciones neurológicas, especialmente en niños. Estos incluyen el autismo y la enfermedad de Alzheimer (31, 32, 33, 34).

Sin embargo, los peces que son más grandes y viven más tiempo que el bagre tienden a tener los niveles más altos de mercurio. En promedio, el pez espada puede albergar hasta 40 veces más mercurio que el bagre (35).

De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) enumera el bagre como una de las especies con menor contenido de mercurio. Por lo tanto, es una de las mejores opciones de mariscos que puede hacer si le preocupa la exposición a contaminantes (36).

Aunque algunas especies de peces tienen un alto contenido de mercurio, el bagre se clasifica como uno de los más bajos. Por esta razón, la FDA clasifica al bagre entre los peces más saludables para comer.

La línea de fondo

El bagre es bajo en calorías y está lleno de proteínas magras, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Es particularmente rico en grasas omega-3 saludables para el corazón y vitamina B12.

Puede ser una adición saludable a cualquier comida, aunque freír agrega muchas más calorías y grasa que los métodos de cocción a calor seco como hornear o asar a la parrilla.

Si está buscando comer más mariscos, vale la pena incorporar el bagre a su rutina.