¿El hummus es saludable? 8 buenas razones para comer más hummus

Contenido

• 1. Súper nutritivo y lleno de proteínas de origen vegetal
• 2. Rico en ingredientes probados para ayudar a combatir la inflamación
• 3. Alto contenido de fibra que promueve la salud digestiva y alimenta las bacterias intestinales buenas
• 4. Tiene un índice glucémico bajo, por lo que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre
• 5. Contiene ingredientes saludables para el corazón que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
• 6. Promueve la pérdida de peso y lo ayuda a mantener un peso corporal saludable
• 7. Ideal para personas con intolerancias, ya que naturalmente no contiene gluten, nueces ni lácteos.
• 8. Increíblemente fácil de agregar a su dieta
• Cómo hacer hummus
• La línea de fondo

El hummus es una salsa y untable de Oriente Medio increíblemente popular.

Por lo general, se prepara mezclando garbanzos (garbanzos), tahini (semillas de sésamo molidas), aceite de oliva, jugo de limón y ajo en un procesador de alimentos.

El hummus no solo es delicioso, sino que también es versátil, está lleno de nutrientes y se ha relacionado con muchos beneficios impresionantes para la salud y la nutrición ().

Aquí hay 8 beneficios científicamente probados del hummus.

1. Súper nutritivo y lleno de proteínas de origen vegetal

Puede sentirse bien comiendo hummus, ya que contiene una amplia variedad de vitaminas y minerales.

Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de hummus proporciona (2):

• Calorías: 166
• Gordo: 9,6 gramos
• Proteína: 7,9 gramos
• Carbohidratos: 14,3 gramos
• Fibra: 6.0 gramos
• Manganeso: 39% de la IDR
• Cobre: 26% de la IDR
• Folato: 21% de la IDR
• Magnesio: 18% de la IDR
• Fósforo: 18% de la IDR
• Hierro: 14% de la IDR
• Zinc: 12% de la IDR
• Tiamina: 12% de la IDR
• Vitamina B6: 10% de la IDR
• Potasio: 7% de la IDR

El hummus es una gran fuente de proteína de origen vegetal, que proporciona 7,9 gramos por porción.

Esto lo convierte en una excelente opción para personas con una dieta vegetariana o vegana. Consumir suficiente proteína es esencial para un crecimiento, recuperación y función inmunológica óptimos.

Además, el hummus incluye hierro, ácido fólico, fósforo y vitaminas B, todos los cuales son importantes para los vegetarianos y veganos, ya que es posible que no obtengan lo suficiente de su dieta.

El hummus proporciona una amplia variedad de vitaminas y minerales. También es una gran fuente de proteínas a base de plantas, lo que la convierte en una opción nutritiva para veganos y vegetarianos.

2. Rico en ingredientes probados para ayudar a combatir la inflamación

La inflamación es la forma que tiene el cuerpo de protegerse de infecciones, enfermedades o lesiones.

Sin embargo, a veces la inflamación puede persistir más de lo necesario. Esto se llama inflamación crónica y se ha relacionado con muchos problemas de salud graves ().

El hummus está repleto de ingredientes saludables que pueden ayudar a combatir la inflamación crónica.

El aceite de oliva es uno de ellos. Es rico en poderosos antioxidantes que tienen beneficios antiinflamatorios.

En particular, el aceite de oliva virgen contiene el antioxidante oleocantal, que se cree que tiene propiedades antiinflamatorias similares a las de los medicamentos antiinflamatorios comunes (,,).

De manera similar, las semillas de sésamo, que forman el tahini, pueden ayudar a reducir los marcadores de inflamación en el cuerpo como IL-6 y CRP, que están elevados en enfermedades inflamatorias como la artritis (,).

Además, numerosos estudios han demostrado que consumir una dieta rica en legumbres como los garbanzos reduce los marcadores sanguíneos de inflamación (,,,).

El hummus contiene garbanzos, aceite de oliva y semillas de sésamo (tahini), que han demostrado tener propiedades antiinflamatorias.

3. Alto contenido de fibra que promueve la salud digestiva y alimenta las bacterias intestinales buenas

El hummus es una gran fuente de fibra dietética, que puede mejorar la salud digestiva.

Aporta 6 gramos de fibra dietética por cada 3,5 onzas (100 gramos), lo que equivale al 24% de la recomendación diaria de fibra para las mujeres y al 16% para los hombres ().

Gracias a su alto contenido de fibra, el hummus puede ayudarte a mantenerte regular. Esto se debe a que la fibra dietética ayuda a ablandar y agregar volumen a las heces para que sean más fáciles de evacuar ().

Es más, la fibra dietética también ayuda a alimentar las bacterias saludables que viven en su intestino.

Un estudio encontró que agregar 200 gramos de garbanzos (o fibra de rafinosa de los garbanzos) a la dieta durante tres semanas ayudó a promover el crecimiento de bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias, al tiempo que suprimía el crecimiento de bacterias dañinas ().

Las bacterias intestinales pueden convertir parte de la fibra del hummus en butirato de ácido graso de cadena corta. Este ácido graso ayuda a nutrir las células del colon y tiene muchos beneficios impresionantes ().

Los estudios de laboratorio han demostrado que la producción de butirato está relacionada con un menor riesgo de cáncer de colon y otros problemas de salud (,).

El hummus es una gran fuente de fibra, que puede ayudarlo a mantenerse regular. Además, la fibra de garbanzo puede promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables, que producen butirato, un tipo de ácido graso que ayuda a nutrir las células intestinales.

4. Tiene un índice glucémico bajo, por lo que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre

El hummus tiene varias propiedades que pueden ayudar a controlar sus niveles de azúcar en sangre.

Primero, el hummus se elabora principalmente con garbanzos, que tienen un índice glucémico (IG) bajo.

El índice glucémico es una escala que mide la capacidad de los alimentos para elevar el azúcar en sangre.

Los alimentos con un valor GI alto se digieren rápidamente y luego se absorben, lo que provoca un aumento brusco y una caída de los niveles de azúcar en sangre. Por el contrario, los alimentos con un valor de IG bajo se digieren lentamente y luego se absorben, lo que provoca un aumento y una disminución más lenta y equilibrada de los niveles de azúcar en sangre.

El hummus también es una gran fuente de fibra soluble y grasas saludables.

Los garbanzos son ricos en proteínas, almidón resistente y antinutrientes, que ralentizan la digestión de los carbohidratos ().

Las grasas también ayudan a ralentizar la absorción de carbohidratos en el intestino, lo que, a su vez, proporciona una liberación más lenta y constante de azúcar en el torrente sanguíneo.

Por ejemplo, la investigación ha demostrado que el pan blanco libera cuatro veces más azúcar en la sangre después de una comida que el hummus, a pesar de proporcionar la misma cantidad de carbohidratos ().

El hummus tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que libera azúcar lentamente al torrente sanguíneo. Esto también se ve favorecido por el almidón resistente, la grasa y las proteínas que contiene.

5. Contiene ingredientes saludables para el corazón que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

La enfermedad cardíaca es responsable de 1 de cada 4 muertes en todo el mundo ().

El hummus contiene varios ingredientes que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

En un estudio de cinco semanas de duración, 47 adultos sanos consumieron una dieta con garbanzos añadidos o una dieta con trigo añadido. Después del estudio, los que comieron más garbanzos tenían niveles de colesterol LDL "malo" un 4,6% más bajos que los que comieron trigo extra ().

Además, una revisión de 10 estudios con más de 268 personas concluyó que una dieta rica en legumbres como los garbanzos redujo el colesterol LDL “malo” en un promedio de 5% ().

Aparte de los garbanzos, el hummus también es una gran fuente de grasas saludables para el corazón del aceite de oliva.

Un análisis de 32 estudios con más de 840,000 personas encontró que aquellos con la mayor ingesta de aceites saludables, especialmente aceite de oliva, tenían un 12% menos de riesgo de muerte debido a una enfermedad cardíaca y un 11% menos de riesgo de muerte en general ().

Otro estudio encontró que por cada 10 gramos (aproximadamente 2 cucharaditas) de aceite de oliva virgen extra consumidos por día, el riesgo de enfermedad cardíaca disminuyó en un 10% adicional ().

Si bien estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios a largo plazo sobre el hummus.

El hummus contiene garbanzos y aceite de oliva, dos ingredientes que pueden reducir los factores de riesgo y, por lo tanto, el riesgo general de enfermedad cardíaca.

6. Promueve la pérdida de peso y lo ayuda a mantener un peso corporal saludable

Varios estudios han examinado cómo el hummus afecta la pérdida y el mantenimiento de peso.

Curiosamente, según una encuesta nacional, las personas que consumían garbanzos o hummus con regularidad tenían un 53% menos de probabilidades de ser obesas.

También tenían un IMC más bajo y el tamaño de su cintura era un promedio de 2,2 pulgadas (5,5 cm) más pequeño que las personas que no consumían garbanzos o hummus con regularidad (25).

Dicho esto, no está del todo claro si estos resultados se debieron a propiedades específicas de los garbanzos o el hummus o simplemente a que las personas que consumen estos alimentos llevan un estilo de vida generalmente saludable.

Otros estudios también han relacionado una mayor ingesta de legumbres como los garbanzos con un menor peso corporal y una mayor saciedad (26,).

El hummus tiene varias propiedades que pueden ayudar a promover la pérdida de peso.

Es una gran fuente de fibra dietética, que se ha demostrado que aumenta los niveles de las hormonas de plenitud colecistoquinina (CCK), péptido YY y GLP-1. Además, también se ha demostrado que la fibra dietética reduce los niveles de la hormona del hambre grelina (,,).

Al frenar el apetito, la fibra puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, lo que promueve la pérdida de peso.

Además, el hummus es una gran fuente de proteínas vegetales. La investigación ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a frenar el apetito y estimular su metabolismo ().

El hummus es una gran fuente de fibra y proteína, que puede promover la pérdida de peso. Las encuestas han demostrado que las personas que consumen garbanzos o hummus con regularidad tienen menos probabilidades de ser obesas, además de tener un IMC más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña.

7. Ideal para personas con intolerancias, ya que naturalmente no contiene gluten, nueces ni lácteos.

Las alergias e intolerancias alimentarias afectan a millones de personas en todo el mundo.

Las personas que sufren de alergias e intolerancias alimentarias luchan por encontrar alimentos que puedan comer que no les causen síntomas incómodos.

Afortunadamente, casi todo el mundo puede disfrutar del hummus.

Naturalmente, no contiene gluten, nueces ni lácteos, lo que significa que se adapta a las personas que se ven afectadas por afecciones comunes como la enfermedad celíaca, las alergias a las nueces y la intolerancia a la lactosa.

Aunque el hummus está naturalmente libre de estos ingredientes, es aconsejable leer la lista completa de ingredientes, ya que algunas marcas pueden agregar conservantes u otros ingredientes.

Además, tenga en cuenta que los garbanzos son ricos en rafinosa, un tipo de FODMAP. Las personas sensibles a los FODMAP, como las que padecen el síndrome del intestino irritable, deben tener cuidado de no consumir demasiado hummus ().

También tenga en cuenta que el hummus contiene pasta de semillas de sésamo, también conocida como tahini. Las semillas de sésamo son un alérgeno común en el Medio Oriente ().

El hummus es naturalmente libre de gluten, lácteos y nueces, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con ciertas alergias e intolerancias. Sin embargo, las personas sensibles a los FODMAP o alérgicos a las semillas de sésamo deben limitarlo o evitarlo.

8. Increíblemente fácil de agregar a su dieta

El hummus no solo es nutritivo y sabroso, sino que también es fácil de agregar a su dieta; aparentemente existen infinitas formas de usar el hummus.

Extiéndalo en su envoltura favorita, pan de pita o sándwich en lugar de otras pastas para untar con alto contenido calórico como mayonesa o aderezos cremosos.

El hummus también es una salsa sabrosa y se combina mejor con alimentos crujientes como apio, zanahorias, pepinos y pimientos dulces. Muchas personas encuentran que esto satisface los antojos de papas fritas.

Aunque el hummus está ampliamente disponible en los supermercados, es increíblemente fácil de preparar en casa.

Todo el proceso toma menos de 10 minutos y solo requiere un procesador de alimentos.

Cómo hacer hummus

Ingredientes

• 2 tazas de garbanzos enlatados (garbanzos), escurridos
• 1/3 taza de tahini
• 1/4 taza de jugo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo machacados
• Una pizca de sal

Direcciones

• Coloque los ingredientes en un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave.
• Disfrútelo en wraps, sándwiches o como un sabroso chapuzón.

El hummus es nutritivo, versátil y muy fácil de preparar. Simplemente agregue los ingredientes anteriores en un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave.

La línea de fondo

El hummus es un popular aderezo de Oriente Medio que está repleto de vitaminas y minerales.

La investigación ha relacionado el hummus y sus ingredientes con una variedad de impresionantes beneficios para la salud, que incluyen ayudar a combatir la inflamación, mejorar el control del azúcar en la sangre, mejorar la salud digestiva, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y perder peso.

Además, el hummus está naturalmente libre de alérgenos alimentarios e irritantes comunes, como gluten, nueces y productos lácteos, lo que significa que la mayoría de las personas puede disfrutarlo.

Agregue hummus a su dieta siguiendo la receta anterior: es increíblemente fácil de hacer y toma menos de diez minutos.

Con todo, el hummus es una adición súper simple, saludable y deliciosa a su dieta.