¿Qué es el síndrome de la banda de TI y cómo se trata?

Contenido

• ¿Qué es el síndrome de la banda de TI?
• Causas del síndrome de la banda de TI
• Cómo prevenir y tratar el síndrome de la banda de TI
• Revisión para

Para los corredores, ciclistas o cualquier atleta de resistencia, escuchar las palabras "síndrome de la banda de TI" es como escuchar el rasguño de un récord y detenerse. Desafortunadamente, esta condición a menudo significa dolor, tiempo libre del entrenamiento y mucha recuperación.

Estas son las buenas noticias: cualquier atleta puede adoptar una postura proactiva contra el síndrome de la banda de TI (a veces conocido como ITBS). A continuación, descubra qué causa el síndrome de la banda de TI, cómo tratarlo y, lo más importante, cómo puede evitar que suceda en el futuro. (Ver: 5 consejos para ayudar a todos los corredores a prevenir el dolor de rodilla)

¿Qué es el síndrome de la banda de TI?

La banda IT (o banda iliotibial) es la parte más gruesa del tejido conectivo que recorre la longitud exterior de los músculos del muslo, desde la cadera hasta la rodilla, dice Cameron Yuen, DPT, CSCS, fisioterapeuta senior de Bespoke Treatments en New Ciudad de York. (Imagínese a alguien que es súper delgado y musculoso: ¿conoce esa caída entre el cuádriceps y el tendón de la corva en el costado de la pierna? Eso es todo).

¿Se pregunta si ese dolor que siente es el resultado del síndrome de la banda de TI? El signo principal es que el dolor empeora cuando la rodilla se dobla entre 20 y 30 grados, aproximadamente el ángulo en el que se dobla al caminar o correr en un estado estable, dice Yuen. El dolor también empeora cuando realiza actividades como correr, ponerse en cuclillas y subir y bajar escaleras. Si siente el dolor en algún lugar además de la parte exterior de la rodilla, es probable que no sea ITBS. (Por ejemplo, si siente dolor alrededor de la rótula, probablemente sea la rodilla del corredor).

Si bien no hay una necesidad inmediata de ver a un profesional de la salud, es una buena idea visitar a un fisioterapeuta al menos una vez para que pueda verificar que realmente está experimentando el síndrome de la banda de TI y no otra cosa, dice Alex Harrison, Ph.D. CSCS, un entrenador de rendimiento deportivo para Renaissance Periodization. "También pueden supervisar los ejercicios para asegurarse de que los aproveche al máximo para fines de rehabilitación", señala.

Causas del síndrome de la banda de TI

En pocas palabras, el síndrome de la banda de TI es el resultado de sobrecargar la rodilla por demasiado ejercicio, dice Yuen. Si bien las causas exactas aún se debaten, es probable que el culpable sea un aumento en el kilometraje o la intensidad del entrenamiento combinado con una compresión adicional colocada en la banda de TI cuando la rodilla se dobla, señala. (Los desequilibrios musculares también pueden causar todo tipo de problemas).

Ciertos factores también pueden poner a las personas en mayor riesgo de desarrollar el síndrome de la banda de TI, dice Harrison. Asegúrate de seguir el protocolo adecuado de calentamiento y enfriamiento antes de realizar largos períodos de ejercicio, y asegúrate de hacer tiempo para recuperarte entre los entrenamientos. (Para ser justos, si no está haciendo esas cosas, también se está poniendo en riesgo de sufrir muchas otras lesiones). Algunas superficies para correr, como caminos cuesta abajo o caminos inclinados, pueden agregar presión a la rodilla y crear desequilibrios en el cuerpo, señala Harrison. (Entonces, si está pensando en probar la carrera por senderos, hágalo lentamente). El uso de zapatos desgastados también puede contribuir a su riesgo de síndrome de banda de TI. (¿Ves? Te dije que era peligroso correr con zapatillas viejas).

Eso no es todo: los músculos débiles de la cadera (que también pueden causar otros dolores al correr), la pronación incontrolada al aterrizar y aterrizar con el pie en la línea media central de su paso pueden generar una tensión adicional en el lado lateral de la rodilla, dice Yuen. Por sí solos, estos factores rara vez son suficientes para causar dolor en la banda IT. Pero cuando se combinan con un gran aumento en la frecuencia, el volumen o la intensidad del entrenamiento, pueden crear el cóctel perfecto para el dolor que te llevará al límite.

Cómo prevenir y tratar el síndrome de la banda de TI

"Tiempo libre" pueden ser dos de las palabras más temidas por los entusiastas del fitness, pero ese es el tratamiento de recuperación que tendrá que seguir si quiere mejorar, dice Harrison.

1. Descanso y hielo. Primero, debe reducir durante unos días las actividades agravantes, como correr y ejercicios como sentadillas y estocadas, dice Yuen. También puede usar hielo para el dolor durante ese tiempo. (No, no debe enrollar con espuma su banda de TI).

2. Estírese. También debe incorporar estiramientos ligeros, señala Harrison, como el estiramiento común de la banda de TI de pie: de pie, cruce el pie derecho por delante del pie izquierdo. Presione las caderas ligeramente hacia adelante y alcance los brazos por encima de la cabeza y hacia la derecha, moviendo las caderas hacia la izquierda. Invertir piernas y direcciones. (Pruebe también estos otros estiramientos de banda de TI).

3. Vuelva a entrar. Luego, a medida que el dolor disminuya, reduzca su volumen de entrenamiento en un 50 por ciento para que pueda dejar que el área se adapte lentamente al entrenamiento nuevamente, dice Yuen.

4. Tome medidas preventivas. Sin embargo, una vez que comience a entrenar nuevamente, querrá agregar ejercicios que fortalezcan los músculos de los glúteos y mejoren su coordinación en una postura de una sola pierna. "Fortalecer la cadera y los músculos centrales ayuda a controlar el movimiento de la rodilla y el pie de lado a lado mientras se corre", dice Yuen, lo que puede ayudar a prevenir el agravamiento de la banda de TI en el futuro. Tratar:

• Levantamiento de piernas acostado de lado: Acuéstese sobre el lado derecho del cuerpo en un banco de pesas (o cama en casa) con las caderas cerca del borde y las piernas extendidas, de modo que cuelguen del borde y los pies descansen en el suelo. Mantenga la espalda recta y la pelvis hacia adentro. Levante la pierna izquierda hasta que esté de 30 a 45 grados por encima de la horizontal, luego baje lentamente la espalda para comenzar. Haz 15 repeticiones. Repite en el lado opuesto.
• Ejercicios de caída de cadera: Parado sobre una pierna, "suba" la cadera opuesta y bájela lentamente usando los músculos externos de la cadera de la pierna de apoyo. "Pararse de lado en un conjunto de escaleras es un excelente lugar para los ejercicios de caída de la cadera", dice Harrison. Haz 15 repeticiones. Repite en el lado opuesto.

Para evitar que ITBS vuelva a atormentarte en el futuro, concéntrate en tu forma de correr a medida que vuelves a entrenar. "Esté atento a las tendencias a dejar caer las caderas hacia un lado, dejar que los pies crucen la línea media o que se pronuncien demasiado al aterrizar", dice Yuen.

Y cuando aumente su kilometraje, hágalo no más del 10 por ciento por semana. (Por ejemplo: si estás corriendo 10 millas esta semana, solo debes planear correr alrededor de 11 la próxima semana). "Este aumento es suficiente para impulsar la adaptación, pero generalmente se considera una cantidad que no causará sobreentrenamiento", explica. -o, lo que es más importante, molesta a tu banda de TI de nuevo.

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