Ejercicios de cuádriceps y isquiotibiales para fortalecer las rodillas malas

Contenido

• Visión de conjunto
• 1. Bisagra de cadera de pie
• Llévalo al siguiente nivel
• 2. Extensión de piernas sentado
• 3. Sentadillas en silla frente a la pared
• Llévalo al siguiente nivel
• 4. Sujeción de tabla baja con flexión de rodilla
• La comida para llevar
• 3 movimientos HIIT para fortalecer los isquiotibiales

Visión de conjunto

La capacidad de moverse con facilidad es un gran regalo, pero a menudo no se aprecia hasta que se pierde.

Al tomarse el tiempo para fortalecer los músculos circundantes de la rodilla, puede evitar muchos de los pequeños dolores y molestias que pueden desarrollarse con el tiempo. Esto le permitirá disfrutar de las actividades diarias que ama sin dolor ni molestias.

Estos ejercicios se enfocan en fortalecer los principales grupos de músculos que afectan la calidad del movimiento de la rodilla. El fortalecimiento de los isquiotibiales y los cuádriceps debe considerarse un esfuerzo doble en lugar de movimientos individuales y aislados.

Unos pocos ejercicios sencillos que se completen todos los días le garantizarán la fuerza y ​​la flexibilidad necesarias para moverse libremente sin dolor.

1. Bisagra de cadera de pie

La capacidad de doblar la cintura e involucrar los glúteos y los isquiotibiales para levantarse juega un papel enorme en la forma en que la energía pasa a través de la rodilla. El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a proteger la articulación de la rodilla.

Equipo necesario: peso ligero (opcional)

Músculos trabajados: núcleo, isquiotibiales y glúteos

1. Ponte de pie con los pies paralelos. Deben estar separados por el ancho de las caderas. Coloca tus manos en tus caderas.
2. Con una suave flexión detrás de las rodillas, gire lentamente desde la cintura. Mueva el peso de los pies hacia los talones a medida que se "estira" hacia atrás con el trasero.
3. Una vez que haya llegado a un punto que estire sus isquiotibiales sin doblar completamente la cintura, deténgase y regrese a la parte superior.
4. Asegúrese de apretar los glúteos y los isquiotibiales hasta llegar a la parte superior.
5. Realice de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Llévalo al siguiente nivel

Si completar la bisagra de cadera estándar es fácil para usted (y ya ha intentado realizarla con un peso), intente hacerlo en una pierna.

1. Parate en una pierna. Mantén las manos en las caderas.
2. Con una suave flexión detrás de la rodilla, gire hacia adelante con una pierna mientras la pierna opuesta se extiende hacia atrás detrás de usted. Haga esto hasta que sienta un estiramiento completo en el tendón de la corva de la pierna en la que está parado.
3. Con las caderas al nivel del piso, use el glúteo y el tendón de la corva de una pierna para pararse erguido.
4. Sin tocar el suelo, completa de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.

2. Extensión de piernas sentado

Los últimos grados necesarios para la extensión completa de la pierna provienen de un músculo en los cuádriceps llamado vasto medial. Este ejercicio ayudará a fortalecer sus cuádriceps.

Equipo necesario: Peso de tobillo de 1 a 3 libras (opcional)

Músculos trabajados: cuadríceps

1. Comience sentado en una silla en posición vertical. Tu espalda debe estar plana.
2. Extienda una pierna hacia adelante hasta que esté completamente recta pero no bloqueada.
3. Para alcanzar la posición perfecta, asegúrese de que la pierna esté completamente paralela al suelo y que los tobillos estén flexionados hacia la rodilla, los dedos de los pies hacia el techo.
4. Baje lentamente el pie hasta el suelo y repita.
5. Complete de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.

3. Sentadillas en silla frente a la pared

Para asegurarse de que tiene la forma correcta y está utilizando los músculos correctos para este ejercicio, deberá comenzar por mirar hacia una pared o puerta abierta.

Equipo necesario: silla de mesa estándar

Músculos trabajados: todos los músculos de la parte inferior del cuerpo

1. Párese aproximadamente a 1 pie de distancia de la pared a la que se enfrenta. Coloque la silla justo detrás de usted. Debe estar a una altura lo suficientemente cómoda para que pueda sentarse.
2. Mirando hacia adelante con los pies paralelos y a la distancia del ancho de las caderas, bájese lentamente (no se deje caer) para sentarse en la silla. Haga esto sin girar la cabeza, la cara, las manos o las rodillas hacia la pared.
3. Durante todo el movimiento, refuerce su núcleo. Conduzca hacia el suelo a través de sus piernas y párese hasta arriba. Debes bloquear las caderas en la parte superior con una buena postura.
4. Complete de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Llévalo al siguiente nivel

Si puede sentarse fácilmente en la silla, entonces es el momento de dar un paso hacia arriba y completar algunas rondas con una pierna.

1. Párese sobre una pierna con la pierna opuesta levantada del suelo. Mantenga las manos justo en la parte exterior de las caderas para mantener el equilibrio.
2. En una pierna, comience lentamente a sentarse en la silla sin dejarse caer.
3. Manteniendo el pie opuesto alejado del suelo y sin usar las manos ni perder el equilibrio, refuerce el núcleo y levántese.
4. Complete de 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones en cada pierna.

4. Sujeción de tabla baja con flexión de rodilla

Caminar, trotar y muchos otros ejercicios requieren que su cuerpo active los cuádriceps de una pierna mientras activa los isquiotibiales de la pierna opuesta. Este ejercicio te permitirá trabajar ambos al mismo tiempo.

Equipo necesario: ninguna

Músculos trabajados: cuádriceps, core e isquiotibiales

1. Acuéstese en el suelo en una posición de sujeción de tabla baja sobre los codos.
2. Levante una pierna ligeramente del suelo. Flexiona la rodilla para llevar el talón hacia el glúteo, contrayendo el tendón de la corva.
3. Sin dejar caer la pierna o las caderas, extienda la pierna y repita.
4. Complete de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.

La comida para llevar

Todos deberían tener la capacidad de moverse sin dolor en las rodillas. Esto es cierto independientemente de su edad o capacidad física. Estos ejercicios son perfectos para realizar en la comodidad de su hogar, en la oficina durante una breve pausa para el almuerzo o en su gimnasio local.

Sea consciente de cómo se siente al practicar estos movimientos. Si el dolor o la incomodidad persisten o aumentan, comuníquese con su médico.

3 movimientos HIIT para fortalecer los isquiotibiales