Cómo perder 10 libras en un mes: 14 pasos simples

Contenido

• 1. Haz más cardio
• 2. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados
• 3. Comience a contar calorías
• 4. Elija mejores bebidas
• 5. Come más despacio
• 6. Agregue fibra a su dieta
• 7. Coma un desayuno rico en proteínas
• 8. Duerma lo suficiente todas las noches
• 9. Prueba el entrenamiento de resistencia
• 10. Practica el ayuno intermitente
• 11. Llena de verduras
• 12. Sáltate las salsas y los condimentos
• 13. Haz ejercicios HIIT
• 14. Muévete más durante el día
• La línea de fondo

Alcanzar sus objetivos de pérdida de peso puede ser un gran desafío, independientemente de cuánto peso quiera perder.

Sin embargo, dar un paso a la vez y hacer algunas modificaciones menores en su dieta y estilo de vida puede hacer que la pérdida de peso sea mucho más manejable.

Al hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria, puede perder de manera segura hasta 10 libras (4.5 kg) en solo un mes, alcanzando sus objetivos de pérdida de peso de manera rápida y fácil.

Aquí hay 14 pasos simples para bajar 10 libras en un solo mes.

1. Haz más cardio

El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, es un tipo de actividad física que aumenta su ritmo cardíaco para quemar más calorías y fortalecer su corazón y pulmones.

Agregar cardio a su rutina es una de las formas más efectivas de aumentar rápidamente la pérdida de peso.

De hecho, un estudio en 141 adultos obesos mostró que combinar 40 minutos de cardio tres veces por semana con una dieta para bajar de peso disminuyó el peso corporal en un 9% durante un período de seis meses (1).

Otro estudio de 10 meses encontró que quemar 400 o 600 calorías cinco veces por semana al hacer ejercicio cardiovascular resultó en una pérdida de peso promedio de 8.6 libras (3.9 kg) y 11.5 libras (5.2 kg), respectivamente (2).

Para obtener los mejores resultados, intente realizar al menos 20 a 40 minutos de cardio diariamente, o aproximadamente 150 a 300 minutos por semana (3).

Caminar, trotar, boxear, andar en bicicleta y nadar son solo algunas formas de cardio que pueden aumentar la pérdida de peso rápidamente.

Resumen Cardio puede ayudarlo a quemar más calorías para aumentar la pérdida de peso rápidamente.

2. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados

Reducir los carbohidratos es otra forma sencilla de mejorar la calidad de su dieta y una mayor pérdida de peso.

Es especialmente beneficioso disminuir la ingesta de carbohidratos refinados, que son un tipo de carbohidrato despojado de su contenido de nutrientes y fibra durante el procesamiento.

Los carbohidratos refinados no solo son ricos en calorías y bajos en nutrientes, sino que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca picos de azúcar en la sangre y aumenta el hambre (4).

Los estudios muestran que una dieta alta en granos refinados se asocia con un mayor peso corporal que una dieta rica en granos integrales nutritivos (5).

Un gran estudio en 2.834 personas también encontró que las personas que comieron más granos refinados tenían en promedio más grasa abdominal que las que comieron más granos enteros (6).

Para obtener los mejores resultados, cambie los carbohidratos refinados como el pan blanco, los cereales para el desayuno y los alimentos preenvasados ​​muy procesados ​​por productos integrales como la quinua, la avena, el arroz integral y la cebada.

Resumen Los carbohidratos refinados, que son bajos en nutrientes, pueden causar picos y bloqueos en los niveles de azúcar en la sangre. La investigación muestra que una mayor ingesta de carbohidratos refinados puede estar relacionada con un mayor peso corporal y un aumento de la grasa abdominal.

3. Comience a contar calorías

Para perder peso, debe usar más calorías de las que consume, ya sea disminuyendo su consumo de calorías o aumentando su actividad física diaria.

Contar calorías puede mantenerlo responsable y aumentar la conciencia de cómo su dieta puede afectar su pérdida de peso.

Según una revisión de 37 estudios en más de 16,000 personas, los regímenes de pérdida de peso que incorporaron el conteo de calorías resultaron en un promedio de 7.3 libras (3.3 kg) más de pérdida de peso por año que aquellos que no lo hicieron (7).

Sin embargo, tenga en cuenta que reducir las calorías por sí solo no se considera una estrategia sostenible para perder peso a largo plazo, así que combínelo con otras modificaciones de dieta y estilo de vida.

Registrar su ingesta con una aplicación o diario de alimentos es una buena manera de comenzar.

Resumen Contar sus calorías puede ayudar a aumentar la pérdida de peso cuando se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida.

4. Elija mejores bebidas

Además de cambiar sus platos principales, elegir bebidas más saludables es otra forma simple de aumentar efectivamente la pérdida de peso.

Los refrescos, los jugos y las bebidas energéticas a menudo están cargados de azúcar y calorías adicionales que pueden contribuir al aumento de peso con el tiempo.

Por el contrario, el agua puede ayudarlo a sentirse lleno e impulsar temporalmente el metabolismo para reducir el consumo de calorías y mejorar la pérdida de peso.

Un estudio en 24 adultos con sobrepeso y obesidad mostró que beber 16.9 onzas líquidas (500 ml) de agua antes de una comida disminuyó la cantidad de calorías consumidas en un 13% en comparación con un grupo de control (8).

Otro pequeño estudio en 14 personas encontró que beber 16.9 onzas líquidas (500 ml) de agua aumentó el metabolismo en un 30% después de 30–40 minutos, aumentando ligeramente la cantidad de calorías quemadas por un corto tiempo (9).

Para aumentar la pérdida de peso, elimine las bebidas azucaradas con alto contenido calórico y procure beber de 34 a 68 onzas líquidas (1 a 2 litros) de agua durante todo el día.

Resumen Los refrescos, los jugos y las bebidas deportivas tienen muchas calorías y pueden contribuir al aumento de peso. El agua, por otro lado, ha demostrado disminuir la ingesta de calorías y aumentar temporalmente el metabolismo.

5. Come más despacio

Disminuir la velocidad y concentrarse en disfrutar su comida mientras escucha a su cuerpo es una estrategia efectiva para disminuir la ingesta y mejorar la sensación de saciedad.

Por ejemplo, un estudio en 30 mujeres informó que comer lentamente disminuyó la ingesta de calorías en un promedio del 10%, aumentó el consumo de agua y dio lugar a una mayor sensación de saciedad que comer rápidamente (10).

Otro estudio mostró que comer lentamente aumenta los niveles de ciertas hormonas en su cuerpo responsables de promover la plenitud (11).

Tomar bocados más pequeños, beber mucha agua con la comida y reducir las distracciones externas puede ayudarlo a comer más lentamente para aumentar la pérdida de peso.

Resumen Comer lentamente puede disminuir la ingesta y mejorar la sensación de saciedad para aumentar la pérdida de peso.

6. Agregue fibra a su dieta

La fibra es un nutriente que se mueve a través de su cuerpo sin digerir, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, ralentizar el vaciado del estómago y mantenerlo lleno durante más tiempo (12).

Múltiples estudios demuestran que la fibra tiene un poderoso efecto sobre la pérdida de peso.

Según una revisión, el aumento de la ingesta diaria de fibra en 14 gramos sin realizar ningún otro cambio en la dieta se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso durante cuatro meses (13).

Otro estudio en 252 mujeres encontró que cada gramo de fibra dietética consumida estaba relacionado con una disminución de 0.5 libras (0.25 kg) en el peso corporal durante un período de 20 meses (14).

Apunte al menos de 25 a 38 gramos de fibra diariamente de alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos integrales para optimizar su salud y aumentar la pérdida de peso (15).

Resumen El aumento de su consumo de fibra se ha relacionado con disminuciones tanto en la ingesta de calorías como en el peso corporal.

7. Coma un desayuno rico en proteínas

Despertarse con un desayuno saludable y rico en proteínas es una excelente manera de comenzar el día y mantenerse encaminado hacia sus objetivos de pérdida de peso.

Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarlo a perder peso al reducir su apetito y reducir su consumo de calorías.

Un pequeño estudio de 12 semanas en 19 personas mostró que aumentar la ingesta de proteínas al 30% de las calorías redujo la ingesta diaria en 441 calorías y redujo el peso corporal en 10.8 libras (4.9 kg) (16).

Otro estudio en 20 adolescentes descubrió que comer un desayuno rico en proteínas aumenta la sensación de saciedad y reduce los niveles de ciertas hormonas que estimulan el hambre (17).

Además, varios estudios vinculan una mayor ingesta de proteínas con la disminución del peso corporal y la grasa abdominal con el tiempo (18, 19, 20).

La avena, el yogur, los huevos, el requesón y la mantequilla de maní son algunos alimentos básicos que puede disfrutar como parte de un desayuno saludable y rico en proteínas.

Resumen El aumento de la ingesta de proteínas por la mañana se asocia con una mayor sensación de saciedad, disminución de la ingesta de calorías y reducciones en el peso corporal y la grasa abdominal.

8. Duerma lo suficiente todas las noches

Establecer un horario de sueño regular y cumplirlo puede ser otro factor importante para una pérdida de peso exitosa, especialmente si está tratando de perder 10 libras en un mes.

Según un pequeño estudio, privar a nueve hombres del sueño durante una sola noche resultó en un aumento significativo del hambre y los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito (21).

Por otro lado, un estudio en 245 mujeres encontró que mejorar la calidad del sueño y apretar al menos siete horas de sueño cada noche aumentaba la probabilidad de una pérdida de peso exitosa en un 33% (22).

Intente dormir durante al menos 7 a 8 horas por noche, establezca un horario de sueño regular y minimice las distracciones antes de acostarse para optimizar su ciclo de sueño y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Resumen Si bien la falta de sueño puede aumentar el hambre, dormir lo suficiente puede aumentar la probabilidad de una pérdida de peso exitosa.

9. Prueba el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es un tipo de actividad física que implica trabajar contra algún tipo de fuerza para desarrollar músculo y aumentar la fuerza.

Además de otros beneficios para la salud asociados con el entrenamiento de resistencia, puede aumentar el metabolismo para facilitar aún más la pérdida de peso.

Un estudio en 94 personas mostró que el entrenamiento de resistencia conservaba la masa y el metabolismo sin grasa después de la pérdida de peso, lo que ayuda a maximizar la cantidad de calorías quemadas durante el día (23).

Del mismo modo, otro estudio en 61 personas indicó que nueve meses de entrenamiento de resistencia aumentaron el número de calorías quemadas en reposo diariamente en un promedio del 5% (24).

Usar equipos de gimnasia o realizar ejercicios de peso corporal en casa son dos formas fáciles y efectivas de comenzar el entrenamiento de resistencia y mejorar la pérdida de peso.

Resumen Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede preservar la masa libre de grasa y aumentar el metabolismo para aumentar la pérdida de peso.

10. Practica el ayuno intermitente

El ayuno intermitente implica ciclismo entre períodos de alimentación y ayuno, con ayunos que generalmente duran entre 16 y 24 horas.

Puede reducir la cantidad que come al limitar el período de tiempo en que se consumen los alimentos, posiblemente mejorando la pérdida de peso.

De hecho, algunas investigaciones muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para perder peso y puede ser tan efectivo como la restricción calórica (25).

Además, un estudio en 11 adultos sanos encontró que el ayuno a corto plazo aumentó significativamente la cantidad de calorías quemadas en reposo (26).

También puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), una hormona importante que se ha demostrado que aumenta la pérdida de grasa y preserva la masa corporal magra (27, 28).

Hay muchas formas diferentes de hacer ayuno intermitente. Muchos comúnmente implican elegir una ventana de 8 a 10 horas para restringir la ingesta de alimentos cada día.

Encuentre un método que funcione para usted y su horario.

Resumen El ayuno intermitente puede mejorar el metabolismo, aumentar la pérdida de grasa y preservar la masa corporal magra para ayudar a perder peso.

11. Llena de verduras

Las verduras son increíblemente densas en nutrientes y aportan abundantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra para un bajo número de calorías.

Un estudio mostró que cada aumento de 3.5 onzas (100 gramos) en el consumo diario de vegetales se asoció con 1.1 libras (0.5 kg) de pérdida de peso durante seis meses (29).

Otra gran revisión de 17 estudios en más de 500,000 personas encontró que aquellos que comieron la mayoría de las verduras tenían un riesgo 17% menor de sobrepeso u obesidad (30).

Muchos otros estudios indican que aumentar el consumo de fibra de los alimentos ricos en fibra, como las verduras, está relacionado con una disminución tanto en la ingesta de calorías como en el peso corporal (13, 14).

Para una forma fácil de aumentar su cuota de verduras, exprima una porción adicional o dos en guarniciones, ensaladas, sándwiches y bocadillos.

Resumen El consumo de verduras está relacionado con una mayor pérdida de peso y un menor riesgo de obesidad. Una mayor ingesta de fibra de alimentos como las verduras también se asocia con una menor ingesta de calorías.

12. Sáltate las salsas y los condimentos

La acumulación de ingredientes en sus comidas favoritas puede convertir rápidamente una comida saludable en una bomba de calorías.

Por ejemplo, una sola cucharada (13 gramos) de mayonesa puede contener más de 90 calorías, mientras que el aderezo ranchero contiene 73 calorías por porción de una cucharada (15 gramos) (31, 32).

La salsa teriyaki, la crema agria, la mantequilla de maní y el jarabe de arce son algunas otras salsas y condimentos populares que pueden hacer que las calorías se acumulen rápidamente.

Usando métodos generales de cálculo de calorías, puede estimar que cortar incluso una porción de estos condimentos ricos en calorías cada día podría reducir la ingesta de calorías lo suficiente como para perder hasta nueve libras en el transcurso de un año.

Esto puede ayudar a aumentar la pérdida de peso rápidamente cuando se combina con otros métodos.

En cambio, intente sazonar sus alimentos con hierbas y especias para mantener baja la ingesta de calorías y maximizar la pérdida de peso.

Alternativamente, intente intercambiar salsas y condimentos por opciones bajas en calorías como salsa picante, mostaza o rábano picante.

Resumen Muchos condimentos y salsas son ricos en calorías. Cortarlos o cambiarlos por alternativas bajas en calorías podría ayudar a perder peso.

13. Haz ejercicios HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio que alterna entre ráfagas rápidas de actividad y breves períodos de recuperación, manteniendo su ritmo cardíaco alto para aumentar la quema de grasa y acelerar la pérdida de peso.

Agregar HIIT a su rutina puede ser una herramienta increíblemente efectiva para perder 10 libras en un mes.

De hecho, un estudio en nueve hombres comparó los efectos de HIIT con correr, andar en bicicleta y entrenamiento de resistencia, lo que demuestra que una sesión de HIIT de 30 minutos quemó 25-30% más calorías que las otras actividades (33).

Otro estudio mostró que los hombres que hicieron HIIT durante solo 20 minutos tres veces por semana perdieron 4.4 libras (2 kg) de grasa corporal y 17% de grasa abdominal durante 12 semanas, sin hacer ningún otro cambio en su dieta o estilo de vida (objetivo = " _en blanco "34).

Para comenzar, intente cambiar su cardio y hacer uno o dos entrenamientos HIIT por semana, alternando entre correr y caminar durante 30 segundos a la vez.

También puede experimentar con otras actividades en sus entrenamientos HIIT, como saltos, sentadillas, flexiones y burpees.

Resumen HIIT puede quemar más calorías que otras formas de ejercicio, lo que aumenta la pérdida de peso y la quema de grasa.

14. Muévete más durante el día

Incluso cuando se está quedando sin tiempo y no puede hacer un entrenamiento completo, agregar pequeñas cantidades de actividad puede reducir el peso corporal.

La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) se refiere a las calorías que su cuerpo quema durante el día al realizar actividades regulares sin ejercicio, como mecanografía, jardinería, caminar o incluso inquietud (35).

Se estima que NEAT puede representar hasta el 50% del número total de calorías que quema cada día, aunque este número puede variar bastante dependiendo de su nivel de actividad (36).

Hacer algunas modificaciones a su rutina diaria puede aumentar la quema de calorías para acelerar la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.

Estacionar más atrás en el estacionamiento, usar las escaleras en lugar del elevador, caminar durante el almuerzo y estirarse cada 30 minutos son algunas maneras simples de agregar más movimiento a su día.

Resumen La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) puede representar hasta el 50% del número total de calorías que quema cada día. Simplemente moverse más durante el día puede ayudarlo a quemar más calorías para aumentar la pérdida de peso.

La línea de fondo

Si bien perder 10 libras en un mes puede parecer un objetivo elevado, es completamente posible haciendo algunas modificaciones simples a su dieta y estilo de vida.

Dé un paso a la vez y haga algunos pequeños cambios cada semana para perder peso de manera segura y sostenible, manteniéndolo fuera a largo plazo.

Con un poco de paciencia y trabajo duro, puede alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mejorar su salud general en el proceso.