Cómo deshacerse de la grasa visceral
Contenido
- ¿Qué es la grasa visceral?
- ¿Por qué es perjudicial la grasa visceral?
- Pruebe una dieta baja en carbohidratos
- Haz más ejercicio aeróbico
- Intenta comer más fibra soluble
- Comer más proteínas
- Limite la ingesta de azúcar agregada
- Limite la ingesta de alcohol
- Evita las grasas trans
- Dormir lo suficiente
- Reduce tus niveles de estrés
- Prueba un probiótico
- Prueba el ayuno intermitente
- La línea de fondo
La grasa visceral, también conocida como grasa abdominal, se encuentra dentro de la cavidad abdominal.
Llevar demasiada grasa visceral es extremadamente dañino. Está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer (1, 2, 3).
Afortunadamente, las estrategias comprobadas pueden ayudarlo a perder grasa visceral.
Este artículo explica por qué la grasa visceral es dañina y proporciona estrategias comprobadas para ayudarlo a deshacerse de ella.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral se conoce comúnmente como grasa del vientre.
Se encuentra dentro de su cavidad abdominal y se envuelve alrededor de sus órganos internos.
Es difícil juzgar cuánta grasa visceral tienes. Sin embargo, un vientre sobresaliente y una cintura grande son dos signos de que tienes demasiado.
Por otro lado, la grasa subcutánea se almacena justo debajo de la piel. Es la grasa que puedes pellizcar fácilmente desde casi cualquier parte de tu cuerpo.
Llevar demasiada grasa visceral es un grave problema de salud.
Los estudios han demostrado que el exceso de grasa visceral está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer (1, 2, 3).
La grasa visceral también produce marcadores inflamatorios, como IL-6, IL-1β, PAI-I y TNF-α. Los niveles elevados de estos marcadores están relacionados con los problemas de salud descritos anteriormente (4, 5).
Resumen: La grasa visceral se encuentra dentro de su cavidad abdominal y envuelve sus órganos. Es un problema de salud relacionado con un mayor riesgo de enfermedad crónica.¿Por qué es perjudicial la grasa visceral?
Las células grasas hacen más que simplemente almacenar el exceso de energía. También producen hormonas y sustancias inflamatorias.
Las células de grasa visceral son especialmente activas y producen aún más marcadores inflamatorios, como IL-6, IL-1β, PAI-1 y TNF-α (4, 5).
Con el tiempo, estas hormonas pueden promover una inflamación duradera y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas (6, 7, 8, 9).
Un ejemplo de esto es la enfermedad cardíaca. La inflamación de larga duración puede hacer que se forme placa dentro de las arterias, lo cual es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
La placa es una combinación de colesterol y otras sustancias. Crece más con el tiempo y eventualmente puede romperse.
Cuando esto sucede, la sangre en las arterias coagula y bloquea parcial o completamente el flujo sanguíneo. En las arterias coronarias, un coágulo puede privar al corazón de oxígeno y causar un ataque cardíaco (10).
La "teoría del portal" también ayuda a explicar por qué la grasa visceral es dañina (11, 12).
Sugiere que la grasa visceral libera marcadores inflamatorios y ácidos grasos libres que viajan a través de la vena porta hacia el hígado.
La vena porta lleva sangre desde los intestinos, el páncreas y el bazo al hígado.
Esto puede causar que la grasa se acumule en el hígado y potencialmente conducir a la resistencia a la insulina del hígado y diabetes tipo 2 (11, 12).
Resumen: La grasa visceral puede promover una inflamación duradera, que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. La "teoría del portal" también ayuda a explicar por qué es perjudicial.
Pruebe una dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son una forma efectiva de reducir la grasa visceral.
De hecho, muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para reducir la grasa visceral que las dietas bajas en grasas (13, 14, 15, 16).
En un estudio de 8 semanas que incluyó a 69 hombres y mujeres con sobrepeso, los científicos descubrieron que las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron un 10% más de grasa visceral y un 4,4% más de grasa total que aquellos con una dieta baja en grasas (15).
Además, la dieta cetogénica, que es una dieta muy baja en carbohidratos, también puede ayudar a reducir la grasa visceral (16).
Las dietas cetogénicas reducen drásticamente la ingesta de carbohidratos y la reemplazan con grasas. Esto puede ponerlo en un estado metabólico natural llamado cetosis (17).
Un estudio que incluyó a 28 adultos con sobrepeso y obesidad encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron más grasa, especialmente grasa visceral, que las personas que siguieron una dieta baja en grasa.
Curiosamente, lo hicieron mientras comían aproximadamente 300 calorías más por día (16).
Resumen: Las dietas bajas en carbohidratos son especialmente efectivas para reducir la grasa visceral. Los estudios demuestran que una dieta cetogénica también puede ayudar a reducir la grasa visceral.Haz más ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico regular es una excelente manera de eliminar la grasa visceral.
Es comúnmente conocido como cardio, y quema muchas calorías.
De hecho, muchos estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico puede ayudarlo a perder grasa visceral, incluso sin hacer dieta (18, 19, 20, 21).
Por ejemplo, un análisis de 15 estudios en 852 personas comparó qué tan bien diferentes tipos de ejercicio redujeron la grasa visceral sin hacer dieta.
Descubrieron que los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y alta eran más efectivos para reducir la grasa visceral sin hacer dieta (21).
Dicho esto, combinar el ejercicio aeróbico regular con una dieta saludable es más efectivo para atacar la grasa visceral que hacer uno solo.
Si desea comenzar con el ejercicio aeróbico, comience caminando rápido, trotando o corriendo al menos dos o tres veces por semana.
Resumen: El ejercicio aeróbico es especialmente efectivo para reducir la grasa visceral. Intente combinarlo con una dieta saludable para eliminar más grasa visceral.Intenta comer más fibra soluble
La fibra se puede dividir en dos grandes categorías: soluble e insoluble.
El tipo soluble se mezcla con agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel. Esto ayuda a retrasar la entrega de alimentos digeridos desde el estómago a los intestinos (22).
Cuando la fibra soluble llega al colon, es fermentada por bacterias intestinales en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos son una fuente importante de nutrición para las células del colon.
Curiosamente, también pueden ayudar a reducir la grasa visceral al suprimir el apetito.
Por ejemplo, los estudios muestran que los ácidos grasos de cadena corta ayudan a aumentar los niveles de hormonas de plenitud, como la colecistoquinina, GLP-1 y PYY (23, 24).
También pueden ayudar a reducir los niveles de la hormona del hambre grelina (25, 26, 27).
Un estudio en 1.114 personas encontró que el simple aumento de la ingesta de fibra soluble en 10 gramos diarios redujo el riesgo de aumento de grasa visceral hasta en un 3,7% (28).
Para aumentar su consumo de fibra, intente comer más semillas de lino, batatas, legumbres y granos. También puede intentar tomar un suplemento de fibra soluble.
Resumen: Comer más fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa visceral al suprimir el apetito y mantener saludables las bacterias intestinales. Intente comer más alimentos ricos en fibra soluble o tome un suplemento de fibra soluble.Comer más proteínas
La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa.
Comer más proteínas puede ayudar a combatir el hambre al aumentar los niveles de las hormonas de plenitud GLP-1, PYY y colecistoquinina. También puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del hambre grelina (29, 30, 31).
Los estudios han demostrado que las proteínas también pueden ayudar a aumentar su metabolismo, lo que a su vez promueve la pérdida de peso y la pérdida de grasa visceral (32, 33).
Además, muchos estudios muestran que las personas que comen más proteínas tienden a transportar menos grasa visceral (34, 35, 36).
Un estudio en 23.876 adultos mostró que una mayor ingesta de proteínas estaba relacionada con un índice de masa corporal más bajo, un colesterol HDL "bueno" más alto y una circunferencia de cintura más pequeña, que es un marcador de grasa visceral (36).
Para aumentar su consumo de proteínas, intente agregar una fuente de proteínas en cada comida.
Algunas fuentes excelentes incluyen carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y proteína de suero.
Resumen: Comer más proteínas puede ayudarlo a perder peso y grasa visceral. Intente comer más alimentos ricos en proteínas para ayudar a reducir la grasa visceral.Limite la ingesta de azúcar agregada
El azúcar agregado es muy poco saludable.
No proporciona vitaminas ni minerales, y consumir demasiado puede conducir a un aumento de peso.
Los estudios también han demostrado que las personas que comen más azúcar agregada tienden a tener más grasa visceral (37, 38, 39).
El azúcar agregado contiene aproximadamente 50% de fructosa, un azúcar simple que es metabolizado por el hígado.
En grandes cantidades, el hígado puede convertir la fructosa en grasa. Esto puede aumentar el almacenamiento de grasa visceral (37, 40, 41).
Por lo tanto, comer menos azúcar agregada y fructosa puede ser una forma efectiva de perder grasa visceral.
Por ejemplo, en un estudio en 41 niños de entre 9 y 18 años, los científicos reemplazaron la fructosa en sus dietas con almidón que proporcionaba la misma cantidad de calorías.
Descubrieron que este simple cambio redujo la grasa del hígado en un 3,4% y la grasa visceral en un 10,6% en solo 10 días (42).
Puede reducir su ingesta de azúcar agregada simplemente comiendo más alimentos integrales, como verduras frescas, frutas, carnes magras y pescado.
Resumen: El azúcar agregado no es saludable y puede aumentar la grasa visceral. Intente comer más alimentos integrales para reducir la ingesta de azúcar agregada.Limite la ingesta de alcohol
Beber una pequeña cantidad de alcohol, especialmente vino tinto, puede tener beneficios para la salud (43).
Sin embargo, beber demasiado alcohol puede dañar su salud y su cintura.
De hecho, varios estudios han demostrado que beber demasiado alcohol puede fomentar que la grasa se almacene como grasa visceral (44, 45).
Un estudio en 8.603 adultos coreanos encontró que las personas que bebían más alcohol también tenían la circunferencia de cintura más grande, un marcador de grasa visceral (46).
Otro estudio en 87 mujeres descubrió que una ingesta moderada de alcohol también estaba relacionada con transportar más grasa visceral (47).
Sin embargo, solo existen unos pocos estudios sobre este tema. Más estudios ayudarán a aclarar el vínculo entre la ingesta de alcohol y la grasa visceral.
Resumen: Beber demasiado alcohol regularmente puede aumentar la grasa visceral. Intenta limitar tu alcohol a pequeñas cantidades.Evita las grasas trans
Si hay algo en lo que los profesionales de la salud están de acuerdo, es que las grasas trans son malas para su salud.
Son un tipo de grasa artificial creada al bombear hidrógeno a los aceites vegetales.
Las grasas trans no se echan a perder rápidamente y tienen una vida útil más larga. Es por eso que se agregan a los alimentos procesados, como productos horneados y papas fritas (48).
Sin embargo, los estudios han demostrado que las grasas trans pueden aumentar la grasa visceral y pueden causar numerosos problemas de salud (49, 50).
En un estudio de seis años, los monos fueron alimentados con una dieta rica en grasas trans artificiales o grasas monoinsaturadas. Los monos con una dieta de grasas trans ganaron un 33% más de grasa visceral, a pesar de ingerir una cantidad similar de calorías (51).
Afortunadamente, la Administración de Drogas y Alimentos se ha dado cuenta del daño en las grasas trans. Le ha dado a los fabricantes de alimentos tres años a partir de 2015 para eliminar gradualmente las grasas trans de los productos alimenticios o solicitar una aprobación especial (52).
Resumen: Las grasas trans son increíblemente malas para su salud y están relacionadas con transportar más grasa visceral. Intente limitar su consumo de alimentos que contienen grasas trans, como productos horneados y papas fritas.Dormir lo suficiente
Una buena noche de descanso puede hacer maravillas para su salud.
Sin embargo, más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente (53).
Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede aumentar su riesgo de aumento de grasa visceral (54, 55, 56, 57).
Por el contrario, aumentar su sueño puede ayudar a reducir la grasa visceral.
Un estudio de seis años que incluyó a 293 personas encontró que aumentar el sueño de 6 horas o menos a 7–8 horas redujo el aumento de grasa visceral en aproximadamente un 26% (58).
Además, varios estudios han relacionado la apnea del sueño, una condición que dificulta la respiración, con un mayor riesgo de ganar grasa visceral (59, 60, 61).
Si tiene dificultades para dormir lo suficiente, intente relajarse antes de acostarse o tomar un suplemento de magnesio. También puede encontrar más consejos probados aquí.
Si sospecha que tiene apnea del sueño u otro trastorno del sueño, es mejor consultar con su médico.
Resumen: Un buen descanso nocturno puede hacer maravillas para su salud y ayudar a combatir la grasa visceral. Intenta apuntar al menos a 7 horas de sueño al día.Reduce tus niveles de estrés
El estrés y la ansiedad son problemas comunes que afectan a muchas personas.
Pueden estimular las glándulas suprarrenales del cuerpo para producir más cortisol, una hormona del estrés (62).
Los estudios han demostrado que el exceso de cortisol puede aumentar el almacenamiento de grasa visceral (63, 64).
Además, el estrés continuo puede aumentar el exceso de comida, lo que a su vez puede empeorar este problema (65).
Las mujeres que ya tienen cinturas grandes en proporción a sus caderas, que es un marcador de grasa visceral, tienden a producir más cortisol cuando están estresadas (66).
Algunas estrategias probadas para reducir el estrés incluyen hacer más ejercicio, probar yoga o meditación o simplemente pasar más tiempo con amigos y familiares.
Resumen: Los estudios han demostrado que el estrés crónico está relacionado con el aumento de grasa visceral. Para aliviar el estrés, intente hacer más ejercicio, yoga, meditación o más tiempo en familia.Prueba un probiótico
Los probióticos son bacterias vivas que pueden beneficiar su intestino y su salud digestiva.
Se encuentran en suplementos y alimentos como yogurt, kéfir, chucrut y natto.
Algunos estudios sugieren que ciertos probióticos pueden ayudarlo a perder peso y grasa visceral. Pueden reducir la absorción de grasa en la dieta en el intestino, aumentando la cantidad que excreta en las heces (67).
Además, los probióticos pueden ayudar a promover niveles más altos de GLP-1, una hormona de plenitud y ANGPTL4, una proteína que puede ayudar a reducir el almacenamiento de grasa (68, 69, 70).
Los estudios han demostrado que algunas bacterias probióticas de Lactobacillus familia, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, y especialmente Lactobacillus gasseri, puede ayudarlo a perder grasa visceral (71, 72, 73).
Por ejemplo, un estudio en 210 adultos japoneses sanos investigó los efectos de tomar Lactobacillus gasseri durante un período de 12 semanas.
Se encontró que las personas que tomaron Lactobacillus gasseri Perdió 8.5% de grasa visceral. Sin embargo, tan pronto como los participantes dejaron de tomar el probiótico, recuperaron toda la grasa visceral en un mes (73).
Curiosamente, no todos los estudios han demostrado que los probióticos ayudan a perder peso. De hecho, algunos estudios han demostrado que ciertas cepas de probióticos como Lactobacillus acidophilus en realidad puede conducir a un aumento de peso (74, 75).
La investigación en esta área es bastante nueva, por lo que los estudios futuros ayudarán a aclarar el vínculo entre las bacterias probióticas como Lactobacillus gasseri y grasa visceral.
Resumen: Probióticos, especialmente Lactobacillus gasseri, puede ayudarlo a perder grasa visceral. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área.Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una forma popular de perder peso.
Es un patrón de alimentación que implica ciclismo entre períodos de alimentación y ayuno.
A diferencia de la dieta, el ayuno intermitente no restringe ningún alimento. Simplemente se enfoca en cuándo debes comerlos.
Seguir un estilo de alimentación intermitente generalmente le hará comer menos comidas y, a su vez, menos calorías.
Los estudios también muestran que el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder grasa visceral (76, 77).
De hecho, una gran revisión de estudios encontró que seguir un estilo de alimentación de ayuno intermitente ayudó a reducir la grasa visceral en un 4–7% durante un período de 6–24 semanas (77).
Puede encontrar más información sobre el ayuno intermitente y cómo hacerlo aquí.
Resumen: El ayuno intermitente es una estrategia de alimentación que puede ayudarlo a reducir la grasa visceral.La línea de fondo
La grasa visceral es increíblemente dañina y puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer.
Afortunadamente, existen estrategias comprobadas que puede seguir para ayudar a reducir la grasa visceral.
Algunos de estos incluyen comer menos carbohidratos y menos azúcar agregada, hacer más ejercicio aeróbico y aumentar su ingesta de proteínas.
Al probar algunas de estas estrategias, puede perder grasa visceral y mejorar su salud.
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