27 ideas saludables y fáciles de refrigerios bajos en carbohidratos
Contenido
- 1. Tapenade de aceitunas con galletas saladas bajas en carbohidratos
- 2. Mezcla de frutos secos caseros
- 3. patatas fritas con queso cheddar
- 4. Huevos rellenos
- 5. Wraps de lechuga con ensalada de atún
- 6. Bayas y crema batida
- 7. Aguacate relleno
- 8. Chocolate negro con mantequilla de anacardo
- 9. Palitos de zanahoria con alioli casero
- 10. Batido de fresa bajo en carbohidratos
- 11. Wrap de lechuga BLT
- 12. Pimientos morrones y guacamole
- 13. Chips de col rizada
- 14. Verduras frescas con salsa tzatziki
- 15. Palitos de zanahoria y mantequilla de maní
- 16. Caja bento baja en carbohidratos
- 17. Semillas de calabaza tostadas con canela
- 18. Requesón salado
- 19. Edamame al vapor
- 20. Yogur natural con nueces
- 21. Ensalada de huevo y aguacate
- 22. Queso en tiras
- 23. Albaricoques rellenos de queso azul
- 24. Bocaditos de pepino salmón ahumado
- 25. Hojas de algas
- 26. Ensalada Caprese
- 27. Sardinas en galletas de semillas
- La línea de fondo
- Ideas para preparar comidas saludables
Muchas personas siguen una dieta baja en carbohidratos debido a los impresionantes beneficios para la salud asociados con esta forma de comer.
Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos pueden promover la pérdida de peso, así como mejorar el control del azúcar en sangre y el colesterol HDL (bueno) (,).
Sin embargo, encontrar bocadillos bajos en carbohidratos puede ser difícil, ya que muchos bocadillos comunes tienen un alto contenido de este nutriente.
Aún así, puede preparar bocadillos sabrosos y creativos que se adapten a su estilo de vida bajo en carbohidratos.
Aquí hay 27 refrigerios bajos en carbohidratos que son deliciosos y nutritivos.
1. Tapenade de aceitunas con galletas saladas bajas en carbohidratos
La tapenade de aceitunas consiste en aceitunas picadas, alcaparras y aceite de oliva.
Las aceitunas son una excelente fuente baja en carbohidratos de vitamina E, que funciona como un poderoso antioxidante en su cuerpo, protegiendo las células contra el daño causado por moléculas reactivas llamadas radicales libres ().
Puede hacer tapenade de aceitunas fácilmente en casa combinando aceitunas picadas, alcaparras, ajo y aceite de oliva. Combínalo con una galleta baja en carbohidratos, como las hechas con harina de almendras, para un bocadillo crujiente bajo en carbohidratos.
2. Mezcla de frutos secos caseros
La mezcla de frutos secos a menudo contiene ingredientes ricos en carbohidratos como pasas, dulces y frutas secas.
Sin embargo, puede hacer una versión baja en carbohidratos combinando una variedad de nueces y semillas, junto con otros ingredientes bajos en carbohidratos como el coco sin azúcar. Para una receta fácil de mezcla de frutos secos, combine lo siguiente:
- 1 taza (112 gramos) de mitades de nueces
- 1 taza (112 gramos) de picado
nueces - 1/2 taza (30 gramos) de tostadas
semillas de calabaza - 1/2 taza (43
gramos) de hojuelas de coco sin azúcar
3. patatas fritas con queso cheddar
El queso cheddar es un refrigerio versátil bajo en carbohidratos que contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por porción de 1 onza (28 gramos).
Para una deliciosa alternativa crujiente, pruebe las patatas fritas caseras de queso cheddar.
Corta rodajas finas de queso cheddar en cuadrados pequeños e individuales. Coloque los cuadrados en una bandeja para hornear y hornee a 300 ° F (150 ° C) durante aproximadamente 30 minutos, o hasta que estén crujientes.
4. Huevos rellenos
Un huevo grande tiene menos de un gramo de carbohidratos.
Los huevos también son ricos en vitamina B12 y colina, que son nutrientes esenciales para la salud del cerebro (,).
Para hacer huevos rellenos, corte los huevos duros por la mitad a lo largo. Saque las yemas de huevo y combine con mayonesa, mostaza dijon, sal y pimienta. Luego, vuelva a colocar una cucharada de la mezcla de yema de huevo en la clara de huevo y cubra con una pizca de pimentón.
5. Wraps de lechuga con ensalada de atún
Tres onzas (85 gramos) de atún enlatado no contienen carbohidratos y casi 20 gramos de proteína.
Para hacer una ensalada de atún, combine una lata de atún de 3 onzas (85 gramos) con 1/4 taza (55 gramos) de mayonesa y 1/4 taza (25 gramos) de apio cortado en cubitos. Sazone la mezcla con sal y pimienta al gusto.
Para una opción de envoltura baja en carbohidratos, vierta ensalada de atún en una hoja de lechuga con mantequilla.
6. Bayas y crema batida
Las bayas no solo son muy nutritivas, sino también una opción de fruta baja en carbohidratos. Por ejemplo, los arándanos proporcionan solo 11 gramos de carbohidratos en 1/2 taza (74 gramos).
Para un refrigerio delicioso y bajo en carbohidratos, combine 1/2 taza (74 gramos) de arándanos con 2 cucharadas de crema batida espesa.
7. Aguacate relleno
Un aguacate mediano tiene 12 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 9 gramos de estos carbohidratos se derivan de la fibra, un nutriente no digerible que su cuerpo no absorbe, lo que hace que el aguacate sea una excelente opción para dietas bajas en carbohidratos.
Para hacer un aguacate relleno, córtelo por la mitad y quítele el hueso. Luego, coloque el relleno bajo en carbohidratos deseado en el centro del aguacate.
Intente llenar el aguacate con ensalada de atún, camarones picados o huevos revueltos y queso.
8. Chocolate negro con mantequilla de anacardo
El chocolate negro es un bocadillo bajo en carbohidratos perfecto cuando se le antoja algo dulce. Una onza (28 gramos) de al menos 70% de chocolate negro proporciona 12 gramos de carbohidratos y 9 gramos de fibra.
Intente combinar 1 onza (28 gramos) de chocolate negro con 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla de anacardo para obtener una fuente adicional de proteínas y grasas.
Asegúrese de seleccionar al menos un 70% de chocolate negro, ya que los porcentajes más bajos pueden tener más carbohidratos por porción.
9. Palitos de zanahoria con alioli casero
Las zanahorias contienen menos carbohidratos de lo que piensas, con 10 zanahorias pequeñas que proporcionan solo 8 gramos.
Para un bocadillo sabroso, combine las zanahorias pequeñas con un aderezo bajo en carbohidratos, como alioli casero.
Para hacer alioli, mezcle 1/4 taza (55 gramos) de mayonesa, 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón y 1 diente de ajo picado. Sazone con sal y pimienta al gusto.
10. Batido de fresa bajo en carbohidratos
Puedes preparar fácilmente un batido bajo en carbohidratos con los ingredientes adecuados.
Por ejemplo, las fresas son una deliciosa fruta baja en carbohidratos. Media taza (83 gramos) de fresas en rodajas proporciona solo 6 gramos de carbohidratos. Para hacer un batido de fresa bajo en carbohidratos, mezcle lo siguiente:
- 1 taza (240 ml)
de leche de almendras sin azúcar - 1/2 taza (83 gramos) de fresco
fresas - 1/4 taza (24 gramos) de proteína en polvo baja en carbohidratos
- 1 cucharada (15 gramos) de chía
semillas - 1/4 cucharadita de extracto de vainilla
- unos cubitos de hielo
11. Wrap de lechuga BLT
Los sándwiches BLT son un almuerzo popular que suele ser alto en carbohidratos. Sin embargo, puede hacer fácilmente una envoltura BLT baja en carbohidratos para un refrigerio delicioso.
Coloque tres rodajas de tomate y dos rodajas de tocino en una hoja grande de lechuga romana. Para darle más sabor y sensación en la boca, agregue unas rodajas de aguacate y un pequeño puñado de queso rallado.
12. Pimientos morrones y guacamole
Aunque su nombre puede implicar un alto contenido de azúcar y, por lo tanto, alto contenido de carbohidratos, los pimientos dulces son una verdura baja en carbohidratos que proporciona solo 3 gramos de este nutriente en 1/2 taza (46 gramos).
También son ricos en vitamina C, que es un nutriente esencial para el corazón, el sistema inmunológico y la piel. De hecho, un pimiento verde aporta más vitamina C que una naranja ().
Prepare una salsa rápida de guacamole baja en carbohidratos para sus rodajas de pimiento machacando aguacate, cebolla, ajo, jugo de limón y sal en un tazón.
13. Chips de col rizada
La col rizada es una popular verdura baja en carbohidratos que está repleta de nutrientes como vitamina A, vitamina K y ácido fólico. Una taza (21 gramos) de col rizada contiene menos de 1 gramo de carbohidratos.
Si no eres fanático de la col rizada cruda o salteada, prueba a picar chips de col rizada.
Para hacerlos, corte las hojas de col rizada en trozos del tamaño de un bocado y colóquelas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Rocíe la col rizada con aceite de oliva, ajo en polvo y sal. Hornee a 350 ° F (177 ° C) durante unos 10 minutos, o hasta que los bordes de las hojas estén dorados y crujientes.
14. Verduras frescas con salsa tzatziki
Tzatziki es una salsa griega hecha de yogur natural, ajo y pepinos. También se suelen añadir hierbas frescas como el eneldo y el perejil.
Dos cucharadas (30 gramos) de salsa tzatziki proporcionan solo 2 gramos de carbohidratos, lo que la convierte en una excelente opción baja en carbohidratos.
Combine la salsa con verduras frescas bajas en carbohidratos como brócoli, palitos de apio o zanahorias pequeñas.
15. Palitos de zanahoria y mantequilla de maní
Mojar palitos de zanahoria en mantequilla de maní cremosa es un bocadillo sorprendentemente delicioso bajo en carbohidratos.
Una porción de 1/2 taza (61 gramos) de palitos de zanahoria con 2 cucharadas (35 gramos) de mantequilla de maní solo proporciona 13 gramos de carbohidratos totales.
Muchas marcas de mantequilla de maní contienen azúcar agregada, por lo que es mejor elegir una variedad natural hecha solo de maní y un poco de sal.
16. Caja bento baja en carbohidratos
Una caja bento es un recipiente compartimentado que puede contener muchos alimentos diferentes.
Para hacer su propia caja bento baja en carbohidratos, llénela con una variedad de refrigerios bajos en carbohidratos, como:
- Proteína: queso cottage,
huevos duros, pollo a la plancha, cuadritos de queso - Nueces: almendras, nueces, nueces de macadamia, maní
- Verduras frescas: tallos de apio,
pepino en rodajas, rodajas de pimiento morrón, brócoli - Frutas bajas en carbohidratos: bayas,
melón, rodajas de aguacate, aceitunas
17. Semillas de calabaza tostadas con canela
Un cuarto de taza (16 gramos) de semillas de calabaza contiene 9 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.
Además, las semillas de calabaza son ricas en zinc, un mineral esencial necesario para una salud inmunológica y un metabolismo óptimos ().
Para hacer semillas de calabaza tostadas, combine 1/2 taza (32 gramos) de semillas de calabaza con 1/2 cucharadita de canela y 2 cucharaditas (10 ml) de aceite de oliva. Extienda las semillas en una bandeja para hornear y hornee en el horno a 300 ° F (150 ° C) durante 45 minutos, o hasta que estén doradas.
18. Requesón salado
Media taza (113 gramos) de requesón tiene 5 gramos de carbohidratos y 12 gramos de proteína. También es rico en minerales para la formación de huesos como calcio y fósforo.
Aunque la fruta es una adición común al requesón, también puede hacerla sabrosa y baja en carbohidratos agregando rodajas de aguacate o tomates cherry, cebollas verdes picadas y salsa picante.
19. Edamame al vapor
Edamame son semillas de soja verdes e inmaduras que están llenas de nutrientes. Una porción de 1/2 taza (78 gramos) de edamame contiene solo 7 gramos de carbohidratos y más de 9 gramos de proteína de origen vegetal.
Para un refrigerio simple bajo en carbohidratos, mezcle el edamame crudo sin cáscara en un tazón con 1 cucharada (15 ml) de agua. Cubra con una toalla de papel y cocine en el microondas a temperatura alta durante 1 minuto o hasta que estén tiernas. Sazone ligeramente con sal marina y disfrute.
20. Yogur natural con nueces
El yogur con sabor tradicional suele tener un alto contenido de azúcar añadido. La selección de yogur natural sin azúcar elimina todo el azúcar agregado, lo que minimiza el contenido de carbohidratos.
Por ejemplo, una porción de 170 gramos (6 onzas) de yogur natural sin azúcar de leche entera contiene solo 8 gramos de carbohidratos.
Para que sea un bocadillo bajo en carbohidratos, combine yogur natural con un puñado de nueces. Aumenta el sabor agregando una pizca de canela, una pequeña cantidad de extracto de vainilla o un edulcorante natural sin carbohidratos como la Stevia.
21. Ensalada de huevo y aguacate
Use un puré de aguacate en lugar de mayonesa para darle un toque único a la ensalada de huevo.
Para hacer una ensalada de huevo y aguacate, simplemente triture 1/2 aguacate con 1 huevo duro y sazone ligeramente con sal y pimienta. Disfrute de la ensalada de huevo y aguacate sola, untada en galletas saladas bajas en carbohidratos o envuelta en una envoltura de lechuga.
22. Queso en tiras
El queso en tiras es un bocadillo bajo en carbohidratos fácil y portátil. Una onza (28 gramos) de queso mozzarella en tiras proporciona menos de 1 gramo de carbohidratos pero 6 gramos de proteína.
El queso también es una gran fuente de calcio, que es un mineral esencial necesario para la salud ósea, la función muscular y el sistema nervioso ().
23. Albaricoques rellenos de queso azul
A diferencia de las variedades secas y enlatadas, que tienden a tener un alto contenido de azúcar y carbohidratos, los albaricoques frescos son bajos en carbohidratos, y una fruta (35 gramos) contiene solo 4 gramos.
Para hacer un albaricoque relleno, corte la fruta por la mitad y retire el hueso. Mezcle 1/4 de taza (34 gramos) de queso azul desmenuzado con 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva. Coloque la mezcla en el centro de cada mitad de albaricoque. Ase en una bandeja para cocinar durante 1 a 2 minutos hasta que esté tostado.
24. Bocaditos de pepino salmón ahumado
El salmón es una excelente fuente baja en carbohidratos de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. Estas grasas saludables se han relacionado con muchos beneficios, incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del corazón ().
Para un refrigerio sabroso y nutritivo bajo en carbohidratos, esparza queso crema natural en rodajas de pepino, luego doble las tiras de salmón ahumado sobre las rodajas y cubra con pimienta fresca molida.
25. Hojas de algas
Las hojas de algas secas son un bocadillo crujiente, portátil y bajo en carbohidratos.
Las algas son una de las mejores fuentes dietéticas naturales de yodo, un mineral que apoya la salud de la tiroides. Su glándula tiroides produce hormonas esenciales necesarias para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo ().
Una hoja de algas (5 gramos) contiene solo 1 gramo de carbohidratos y se puede disfrutar sola o acompañada de rodajas de aguacate, huevos revueltos o cortada en una ensalada.
26. Ensalada Caprese
La ensalada caprese es un plato italiano bajo en carbohidratos que se prepara combinando queso mozzarella, tomates, hojas de albahaca y aceite de oliva.
Para hacer una pequeña ensalada caprese, combine 1/2 taza (122 gramos) de tomates cherry, 1 onza (28 gramos) de bolas de mozzarella del tamaño de un bocado y 1 cucharada de hojas de albahaca fresca picadas. Mezcle con 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal marina.
Rocíe 1 cucharada (15 ml) de vinagre balsámico sobre la ensalada para darle un toque adicional de sabor.
27. Sardinas en galletas de semillas
Las sardinas son pescados pequeños y aceitosos que están llenos de nutrientes.
Una lata (92 gramos) de sardinas tiene cero carbohidratos y 23 gramos de proteína. Estos pescados también son una excelente fuente de calcio, proporcionando el 27% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de este mineral.
Intente combinar sardinas con galletas de linaza y chía bajas en carbohidratos para obtener un refrigerio crujiente y nutritivo bajo en carbohidratos.
La línea de fondo
Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, es una buena idea tener a mano muchos bocadillos saludables.
Los bocadillos bajos en carbohidratos anteriores ofrecen nutrientes beneficiosos como proteínas, grasas saludables y fibra. Además, son deliciosos y pueden ayudar a saciar su hambre entre comidas.
Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo es de .
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