Qué hacer si tiene dolor lumbar por correr

Contenido

• Ejercicios para ayudar con el dolor lumbar por correr
• Tabla lateral
• AVE perro
• Gato-vaca
• Levantamiento de piernas acostado de lado
• Puente
• Sentadilla con una pierna
• Equilibrio de una pierna
• Revisión para

Si alguna vez tiene dolor lumbar, no está solo: según la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland, casi el 80 por ciento de la población experimentará dolor lumbar en algún momento de su vida.

¿Y si eres corredor? Es incluso más probable que se enfrente a este molesto problema. El dolor lumbar es especialmente común en los corredores porque una debilidad o un desequilibrio en los músculos centrales y de la cadera pueden afectar la capacidad de su cuerpo para correr con la forma adecuada. (Relacionado: causas del dolor lumbar y cuándo preocuparse)

Más pruebas: una investigación reciente del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio encontró que los corredores con músculos centrales débiles tenían un riesgo mucho mayor de desarrollar dolor lumbar, mientras que otro estudio publicado en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio descubrió que hacer ejercicios de fuerza en la parte inferior del cuerpo mejoraba el dolor lumbar y la capacidad general para correr.

Un núcleo fuerte es como tener una base sólida construida en la pelvis, las caderas y las piernas. Cuando estas áreas cuentan con el apoyo de músculos fuertes, pueden doblarse y extenderse mejor y más completamente, dice Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, presidenta del departamento de fisioterapia de la Universidad Estatal de Winston-Salem. (Esa es solo una de las razones por las que es importante tener un núcleo fuerte).

Pero eso no significa que debas hacer un millón de abdominales: "Los músculos de la cadera controlan el movimiento de la carrera, así que en lugar de enfocarte solo en los abdominales, enfócate en fortalecer todos los músculos del tronco y la cadera que se entrelazan y rodean la espalda baja". ella dice. Millar recomienda realizar ejercicios para las piernas y el tronco dos o tres días a la semana, así como incorporar el trabajo general de fuerza, flexibilidad y equilibrio en su rutina de ejercicios semanal. Todo esto ayudará a que los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajen en sincronía para correr sin dolor. (También prueba este entrenamiento de abdominales para prevenir el dolor lumbar).

Y si trabaja de nueve a cinco en una oficina, probablemente esté aún peor. Estar sentado todo el día deja la zona lumbar y las caderas tensas. Las caderas apretadas restringen su capacidad para moverse y extender su paso mientras corre, y eso significa que los músculos circundantes, incluidos los de la parte inferior de la espalda, deben estirarse demasiado y esforzarse para compensar, dice Millar. Ella recomienda tomar descansos para caminar durante el día, incorporar un escritorio de pie y estirarse por la noche para aliviar cualquier tensión inducida por sentarse. Sin embargo, ofrece una nota rápida de precaución si tiene dolor lumbar que se irradia a las caderas o rodillas, o dolor que se extiende a otras áreas de su cuerpo. En ese caso, es hora de ver a su documento. (Por cierto, aquí hay más información sobre cómo combatir el cuerpo del "trabajo de escritorio").

Ejercicios para ayudar con el dolor lumbar por correr

Agregue estos seis ejercicios a su entrenamiento para apuntar a los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo que apoyan específicamente su espalda baja cuando corre:

Tabla lateral

La plancha lateral "requiere la activación de los rotadores profundos de la cadera y los músculos centrales profundos que estabilizan la zona lumbar al correr", dice Millar. Acuéstese en el suelo, manteniendo el equilibrio sobre el codo derecho y la parte exterior del pie derecho. Levante las caderas del piso para mantener una posición de tabla lateral, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Mantenga durante 15 a 20 segundos y luego suelte. Repita en su rodilla izquierda y antebrazo izquierdo.

AVE perro

Este ejercicio activa la zona lumbar para ayudar a estabilizar el torso, explica Millar. Empiece con las manos y las rodillas en el suelo. Levante la mano derecha y el pie izquierdo del piso al mismo tiempo, extendiendo el brazo derecho hacia adelante, el bíceps por la oreja y pateando el pie izquierdo hacia atrás. Involucre el núcleo para evitar que se arquee.

Mantenga durante 30 segundos y luego suelte. Repite en el lado opuesto.

Gato-vaca

Este ejercicio ayuda a reducir el dolor lumbar de los corredores porque estira suavemente y reduce la tensión en los nervios irritados, lo que te permite un mayor rango de movimiento mientras corres, dice Millar. Empiece a cuatro patas en el suelo. Exhale y redondee suavemente la columna hacia el techo, dejando caer la cabeza y el coxis hacia el suelo. Luego inhale y deje caer el ombligo hacia el piso, arqueando la espalda, extendiendo la cabeza y el coxis hacia el techo.

Haz de 5 a 10 repeticiones.

Levantamiento de piernas acostado de lado

Este ejercicio fortalece el músculo glúteo medio de la cadera, dice Millar. Es un músculo fundamental para mantener la pelvis en su lugar y reducir la torsión en la zona lumbar al correr. Acuéstese en el suelo del lado derecho con las piernas extendidas. Levante la pierna izquierda unas 6 pulgadas, luego bájela lentamente sin tocar el pie derecho. Mantenga el rango de movimiento pequeño y controlado.

Haz 10 repeticiones. Repite en el lado opuesto.

Puente

Los puentes fortalecen todos los músculos de la parte superior de las piernas, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Acuéstese boca arriba en el suelo con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas unas 6 pulgadas, haga una pausa y luego bájelas lentamente. (Relacionado: 2 variaciones del ejercicio del puente de glúteos para orientar los resultados específicos)

Haz 10 repeticiones.

Sentadilla con una pierna

Párate sobre la pierna derecha. Bisagra en las caderas y la rodilla derecha para bajar lentamente de 6 a 10 pulgadas en una sentadilla parcial. Vuelva a ponerse de pie. (Relacionado: Los beneficios de agregar el entrenamiento de equilibrio a su rutina de ejercicios)

Haz 10 repeticiones. Repite en el lado opuesto.

Equilibrio de una pierna

Este ejercicio de carrera dinámica ayuda a fortalecer la pierna sobre la que estás parado para trabajar contra el movimiento de la otra pierna, imitando el movimiento de correr, dice Millar. Párate sobre la pierna derecha. Manteniendo el torso erguido y en un movimiento lento y controlado, levante la rodilla izquierda hacia el pecho, luego patee hacia adelante, hacia abajo y hacia atrás, haciendo un movimiento circular como si estuviera pedaleando en bicicleta o corriendo.

Haz 10 repeticiones. Cambie de lado y repita en el lado opuesto.

Revisión para