20 mejores alimentos para la salud pulmonar
Contenido
- 1. Remolachas y hojas de remolacha
- 2. Pimientos
- 3. manzanas
- Cómo pelar una manzana
- 4. calabaza
- 5. Cúrcuma
- 6. Tomate y productos a base de tomate.
- 7. arándanos
- 8. té verde
- 9. col roja
- 10. Edamame
- 11. aceite de oliva
- 12. Ostras
- 13. Yogurt
- 14. nueces de Brasil
- 15. café
- 16. acelgas
- 17. cebada
- 18. Anchoas
- 19. lentejas
- 20. Cacao
- La línea de fondo
Mantener los pulmones sanos es esencial para sentirse mejor. Sin embargo, factores comunes, como la exposición al humo del cigarrillo y las toxinas ambientales, así como una dieta inflamatoria, pueden afectar a este par de órganos importantes.
Además, las afecciones comunes, como el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la fibrosis pulmonar, pueden afectar significativamente su calidad de vida (1, 2).
Sin embargo, la investigación ha demostrado que las modificaciones en el estilo de vida, incluida una dieta rica en nutrientes, pueden ayudar a proteger sus pulmones e incluso reducir el daño pulmonar y los síntomas de la enfermedad.
Además, se han identificado nutrientes y alimentos específicos que son particularmente beneficiosos para la función pulmonar.
Aquí hay 20 alimentos que pueden ayudar a aumentar la función pulmonar.
1. Remolachas y hojas de remolacha
La raíz y los verdes de colores vibrantes de la planta de remolacha contienen compuestos que optimizan la función pulmonar.
La remolacha y la remolacha son ricas en nitratos, que han demostrado beneficiar la función pulmonar. Los nitratos ayudan a relajar los vasos sanguíneos, reducir la presión arterial y optimizar la absorción de oxígeno (3).
Se ha demostrado que los suplementos de remolacha mejoran el rendimiento físico y la función pulmonar en personas con afecciones pulmonares, incluida la EPOC y la hipertensión pulmonar, una enfermedad que causa presión arterial alta en los pulmones (4, 5).
Además, las hojas de remolacha están repletas de magnesio, potasio, vitamina C y antioxidantes carotenoides, todos los cuales son esenciales para la salud pulmonar (6).
2. Pimientos
Los pimientos se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina C, un nutriente soluble en agua que actúa como un poderoso antioxidante en su cuerpo. Obtener suficiente vitamina C es especialmente importante para quienes fuman.
De hecho, debido a los efectos dañinos del humo del cigarrillo en las reservas de antioxidantes de su cuerpo, se recomienda que las personas que fuman consuman 35 mg adicionales de vitamina C por día (7).
Sin embargo, muchos estudios muestran que los fumadores pueden beneficiarse de dosis más altas de vitamina C y que los fumadores con una alta ingesta de vitamina C tienen una mejor función pulmonar que aquellos con una menor ingesta de vitamina C (8).
Consumir solo un pimiento rojo dulce de tamaño mediano (119 gramos) proporciona el 169% de la ingesta recomendada de vitamina C (9).
3. manzanas
La investigación ha demostrado que comer manzanas regularmente puede ayudar a promover la función pulmonar.
Por ejemplo, los estudios muestran que la ingesta de manzana se asocia con una disminución más lenta de la función pulmonar en los ex fumadores. Además, consumir cinco o más manzanas por semana se asocia con una mayor función pulmonar y un menor riesgo de desarrollar EPOC (10, 11).
La ingesta de manzana también se ha relacionado con un menor riesgo de asma y cáncer de pulmón. Esto puede deberse a la alta concentración de antioxidantes en las manzanas, incluidos los flavonoides y la vitamina C (12).
Cómo pelar una manzana
4. calabaza
La pulpa de color brillante de las calabazas contiene una variedad de compuestos vegetales que promueven la salud pulmonar. Son especialmente ricos en carotenoides, incluidos el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, todos los cuales tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (13).
Los estudios muestran que tener niveles más altos de carotenoides en la sangre se asocia con una mejor función pulmonar tanto en poblaciones mayores como jóvenes (14, 15).
Las personas que fuman pueden beneficiarse significativamente al consumir más alimentos ricos en carotenoides como la calabaza.
La evidencia sugiere que los fumadores pueden tener concentraciones 25% más bajas de antioxidantes carotenoides que los no fumadores, lo que puede dañar la salud pulmonar (16).
5. Cúrcuma
La cúrcuma se usa a menudo para promover la salud general debido a sus potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. La curcumina, el principal componente activo de la cúrcuma, puede ser especialmente beneficiosa para apoyar la función pulmonar (10).
Un estudio en 2,478 personas encontró que la ingesta de curcumina se asoció con una mejor función pulmonar. Además, la función pulmonar de los fumadores que tenían la mayor ingesta de curcumina era significativamente mayor que los fumadores que tenían una baja ingesta de curcumina (17).
De hecho, el alto consumo de curcumina en los fumadores se asoció con una función pulmonar 9.2% mayor, en comparación con los fumadores que no consumieron curcumina (17).
6. Tomate y productos a base de tomate.
Los tomates y los productos derivados del tomate se encuentran entre las fuentes dietéticas más ricas de licopeno, un antioxidante carotenoide que se ha asociado con una mejor salud pulmonar.
Se ha demostrado que el consumo de productos de tomate reduce la inflamación de las vías respiratorias en personas con asma y mejora la función pulmonar en personas con EPOC (11).
Un estudio de 2019 en 105 personas con asma demostró que una dieta rica en tomates estaba asociada con una menor prevalencia de asma mal controlada. Además, la ingesta de tomate también se asocia con una disminución más lenta de la función pulmonar en exfumadores (11, 18, 19).
7. arándanos
Los arándanos están cargados de nutrientes, y su consumo se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, incluida la protección y preservación de la función pulmonar (20).
Los arándanos son una rica fuente de antocianinas, que incluyen malvidina, cianidina, peonidina, delfinidina y petunidina (20).
Las antocianinas son pigmentos poderosos que han demostrado proteger el tejido pulmonar del daño oxidativo (21, 22).
Un estudio en 839 veteranos encontró que la ingesta de arándanos se asoció con la tasa más lenta de disminución de la función pulmonar y que el consumo de 2 o más porciones de arándanos por semana disminuyó la disminución de la función pulmonar hasta en un 38%, en comparación con la baja o nula ingesta de arándanos (23). )
8. té verde
El té verde es una bebida que tiene efectos impresionantes en la salud. El galato de epigalocatequina (EGCG) es una catequina concentrada en té verde. Cuenta con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y se ha demostrado que inhibe la fibrosis o la cicatrización de los tejidos (24).
La fibrosis pulmonar es una enfermedad caracterizada por cicatrices progresivas del tejido pulmonar que comprometen la función pulmonar. Algunas investigaciones muestran que EGCG puede ayudar a tratar esta enfermedad.
Un pequeño estudio de 2020 en 20 personas con fibrosis pulmonar encontró que el tratamiento con extracto de EGCG durante 2 semanas redujo los marcadores de fibrosis, en comparación con un grupo de control (25).
9. col roja
El repollo rojo es una fuente asequible y rica de antocianinas. Estos pigmentos vegetales le dan al repollo rojo su color vivo. La ingesta de antocianinas se ha relacionado con una disminución en la disminución de la función pulmonar (23).
Además, el repollo está lleno de fibra. Los estudios demuestran que las personas que consumen más fibra tienen una mejor función pulmonar que aquellas que consumen cantidades bajas de fibra (26).
10. Edamame
Los frijoles Edamame contienen compuestos llamados isoflavonas. Las dietas ricas en isoflavonas se han asociado con un riesgo reducido de numerosas enfermedades, incluida la EPOC (27).
Un estudio en 618 adultos japoneses encontró que las personas con EPOC tenían una ingesta mucho menor de isoflavonas en la dieta, en comparación con los grupos de control sanos. Además, la ingesta de isoflavona se asoció significativamente con una mejor función pulmonar y una menor dificultad para respirar (28).
11. aceite de oliva
El consumo de aceite de oliva puede ayudar a proteger contra afecciones respiratorias como el asma. El aceite de oliva es una fuente concentrada de antioxidantes antiinflamatorios, incluidos los polifenoles y la vitamina E, que son responsables de sus poderosos beneficios para la salud.
Por ejemplo, un estudio que incluyó a 871 personas encontró que aquellos que tenían un alto consumo de aceite de oliva tenían un riesgo reducido de asma (29).
Además, se ha demostrado que la dieta mediterránea, que es rica en aceite de oliva, beneficia la función pulmonar en los fumadores, así como en las personas con EPOC y asma (30, 31, 32).
12. Ostras
Las ostras están cargadas de nutrientes que son esenciales para la salud pulmonar, como zinc, selenio, vitaminas B y cobre (33).
Los estudios muestran que las personas con niveles sanguíneos más altos de selenio y cobre tienen una mayor función pulmonar, en comparación con aquellas con niveles más bajos de estos nutrientes (10).
Además, las ostras son una excelente fuente de vitaminas B y zinc, nutrientes que son especialmente importantes para las personas que fuman.
Fumar agota ciertas vitaminas B, incluida la vitamina B12, que se concentra en las ostras. Además, los estudios muestran que una mayor ingesta de zinc puede ayudar a proteger a los fumadores del desarrollo de EPOC (34, 35).
13. Yogurt
El yogur es rico en calcio, potasio, fósforo y selenio. Según la investigación, estos nutrientes pueden ayudar a aumentar la función pulmonar y proteger contra el riesgo de EPOC (36).
Un estudio en adultos japoneses descubrió que una mayor ingesta de calcio, fósforo, potasio y selenio se asociaba con un aumento en los marcadores de la función pulmonar, y aquellos con la mayor ingesta de calcio tenían un 35% menos de riesgo de EPOC (37).
14. nueces de Brasil
Las nueces de Brasil se encuentran entre las fuentes más ricas de selenio que puedes comer. Una sola nuez de Brasil puede contener más del 150% de la ingesta recomendada para este importante nutriente, aunque las concentraciones varían significativamente dependiendo de las condiciones de crecimiento (38, 39, 40).
Los estudios muestran que una ingesta alta de selenio puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón, mejorar la función respiratoria en personas con asma y mejorar las defensas antioxidantes y la función inmune, lo que puede ayudar a mejorar la salud pulmonar (41, 42, 43).
Debido a que las nueces de Brasil son una fuente tan concentrada de selenio, se recomienda mantener su consumo de solo una o dos nueces por día.
15. café
Además de aumentar sus niveles de energía, su taza de café de la mañana puede ayudar a proteger sus pulmones. El café está lleno de cafeína y antioxidantes, que pueden ser beneficiosos para la salud pulmonar.
La investigación muestra que la ingesta de café puede ayudar a mejorar la función pulmonar y proteger contra las enfermedades respiratorias. Por ejemplo, la cafeína actúa como un vasodilatador, lo que significa que ayuda a abrir los vasos sanguíneos y puede ayudar a reducir los síntomas en personas con asma, al menos a corto plazo (44).
Además, una revisión de 15 estudios encontró que la ingesta de café a largo plazo se asoció con efectos positivos sobre la función pulmonar y un menor riesgo de asma (45).
16. acelgas
La acelga es un verde frondoso oscuro con alto contenido de magnesio. El magnesio ayuda a proteger contra la inflamación y ayuda a los bronquiolos, pequeñas vías respiratorias dentro de los pulmones, a mantenerse relajados, evitando la restricción de las vías respiratorias (46).
Una mayor ingesta de magnesio se ha asociado con una mejor función pulmonar en varios estudios. Además, los niveles bajos de magnesio están asociados con el empeoramiento de los síntomas en personas con EPOC (10, 47, 48).
Además, muchos estudios han relacionado una mayor ingesta de verduras de hoja verde como la acelga con un menor riesgo de cáncer de pulmón y EPOC (10, 49).
17. cebada
La cebada es un grano integral nutritivo con alto contenido de fibra. Se ha demostrado que las dietas altas en fibra ricas en granos enteros tienen un efecto protector sobre la función pulmonar y pueden reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades relacionadas con los pulmones (10, 50).
Los antioxidantes que se encuentran en los granos integrales como los flavonoides y la vitamina E también promueven la salud pulmonar y protegen contra el daño celular (10).
18. Anchoas
Las anchoas son peces pequeños que contienen grasas omega-3 antiinflamatorias, así como otros nutrientes que promueven la salud pulmonar como el selenio, el calcio y el hierro (48).
Comer pescado rico en omega-3 como las anchoas puede ser particularmente beneficioso para las personas con enfermedades pulmonares inflamatorias como la EPOC. Un estudio de 2020 descubrió que una mayor ingesta de grasas omega-3 se asociaba con una reducción de los síntomas de EPOC y una mejor función pulmonar (51).
Además, consumir una dieta rica en omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas en personas con asma (52).
19. lentejas
Las lentejas son ricas en muchos nutrientes que ayudan a apoyar la función pulmonar, como magnesio, hierro, cobre y potasio (53).
La dieta mediterránea, que se ha asociado con la promoción de la salud pulmonar, es rica en legumbres como las lentejas.
La investigación ha demostrado que seguir un patrón dietético mediterráneo puede preservar la función pulmonar en las personas que fuman. Además, comer lentejas ricas en fibra puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón y la EPOC (54, 55).
20. Cacao
El cacao y los productos de cacao como el chocolate negro son ricos en antioxidantes flavonoides y contienen un compuesto llamado teobromina, que ayuda a relajar las vías respiratorias en los pulmones (56).
La ingesta de cacao se ha asociado con un menor riesgo de síntomas respiratorios alérgicos y puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón (57, 58).
Además, un estudio que incluyó a 55,000 personas encontró que aquellos con un mayor consumo de flavonoides de los alimentos, incluidos los productos de chocolate, tenían una mejor función pulmonar que las personas que tenían dietas bajas en flavonoides (59).
La línea de fondo
Consumir una dieta rica en alimentos y bebidas nutritivas es una forma inteligente de apoyar y proteger la salud pulmonar.
El café, las verduras de hojas verdes oscuras, el pescado graso, los pimientos, los tomates, el aceite de oliva, las ostras, los arándanos y la calabaza son solo algunos ejemplos de alimentos y bebidas que han demostrado beneficiar la función pulmonar.
Intente incorporar algunos de los alimentos y bebidas enumerados anteriormente en su dieta para ayudar a mantener la salud de sus pulmones.
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