Mandarina: información nutricional, beneficios y tipos

Contenido

• ¿Qué son las mandarinas?
• Diferentes tipos
• Perfil nutricional
• Beneficios
• Rica en antioxidantes
• Potencia tu sistema inmunitario
• Aumenta la salud intestinal
• Puede reducir el riesgo de cálculos renales
• Como almacenarlos
• La línea de fondo

Si navega por la sección de productos agrícolas de su supermercado local, seguramente encontrará varios tipos de frutas cítricas.

Las mandarinas, las clementinas y las naranjas cuentan con impresionantes beneficios para la salud, y es posible que se pregunte si todas son variaciones de la misma fruta.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre las mandarinas, incluido qué son, su valor nutricional y beneficios para la salud, y cómo almacenarlas.

¿Qué son las mandarinas?

Los mandarines pertenecen al Agrios género. Se cree que se originaron en la antigua China, que es como obtuvieron su nombre.

Su piel es de color naranja intenso, correosa y protege los segmentos dulces y jugosos del interior.

Las mandarinas crecen en árboles de cítricos en flor de tamaño pequeño a moderado. A medida que maduran, cambian de un verde intenso a su color naranja reconocible y crecen hasta un ancho de aproximadamente 1,6 a 3 pulgadas (4 a 8 cm) (,).

Es posible que escuche que se refieren a las mandarinas como "mandarinas", pero esta no es una descripción precisa. Aunque comparten un exterior anaranjado, las mandarinas son una especie de cítricos diferente de las naranjas, que pertenecen a Citrus sinensis ().

A diferencia de las naranjas, las mandarinas no son redondas. Más bien, son oblongos, parecidos a una esfera con una parte superior e inferior aplanadas. También son más fáciles de pelar.

Diferentes tipos

Hay varios tipos populares de mandarinas, incluidas las mandarinas satsuma o Citrus unshiu. Este tipo se asocia típicamente con Japón, aunque también crece fácilmente en la región de la Costa del Golfo y otras áreas del sur de los Estados Unidos (,).

La mandarina común, también conocida como Reticulado cítrico Mandarinas blancas o Ponkan, es otro tipo popular. Crece ampliamente en climas cálidos templados a tropicales, incluidas partes de China, Brasil, España y Filipinas (,).

Es posible que también haya oído hablar de las mandarinas o Mandarina cítrica, que presenta una piel más rojiza-anaranjada. Se cree que estos se originan en Tánger, Marruecos, donde se ganaron su apodo.

Además, hay muchos híbridos o cruces entre mandarinas y otros miembros del Agrios género.

Las clementinas, comúnmente vendidas bajo marcas como Cuties o Halos, son las más pequeñas del grupo, con una piel brillante de color naranja más intenso y un interior típicamente sin semillas. A menudo consideradas una variedad de mandarinas, técnicamente son híbridos de mandarinas y naranjas dulces ().

Aunque no existe un consenso sólido sobre cuántas variedades e híbridos de mandarinas existen exactamente, se cree que crecen entre 162 y 200 en todo el mundo ().

Las mandarinas son miembros pequeños y fáciles de pelar de la Agrios género. Son una especie separada de las naranjas. Hay muchos tipos e híbridos de mandarinas, incluidas las mandarinas y las clementinas.

Perfil nutricional

Las mandarinas cuentan con un perfil nutricional impresionante.

Una mandarina mediana (88 gramos) contiene los siguientes nutrientes ():

• Calorías: 47
• Carbohidratos: 12 gramos
• Proteína: 0,7 gramos
• Gordo: 0,3 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina C: 26% del valor diario (DV)
• Magnesio: 2,5% de la VD
• Potasio: 3% de la VD
• Cobre: 4% de la VD
• Hierro: casi el 1% de la VD

Esta pequeña fruta potente proporciona más de una cuarta parte del VD de vitamina C, que es importante para la salud de la piel, la cicatrización de heridas y la función inmunológica adecuada ().

Las mandarinas también aportan minerales importantes. Si bien no son una fuente rica en cobre, tienen más cobre que la mayoría de las frutas. El cobre es esencial para la salud, ya que ayuda a la producción de glóbulos rojos y la absorción de hierro. Así, ayuda a transportar oxígeno a tus tejidos (,,).

Junto con las vitaminas y los minerales, una mandarina mediana (88 gramos) contiene el 8% del VD de fibra. La fibra alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, que ayudan a la digestión e incluso pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas (,,).

Las mandarinas tienen un perfil nutricional impresionante, contienen vitamina C, fibra y otros nutrientes esenciales.

Beneficios

Como la mayoría de las frutas cítricas, las mandarinas están cargadas de vitaminas, fibra y compuestos vegetales beneficiosos. Consumirlos con regularidad puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

Además, son fáciles de empacar como refrigerio, mezclar en batidos o pelar en ensaladas o postres de gelatina.

Rica en antioxidantes

Las mandarinas son ricas en compuestos vegetales que mejoran la salud, como los flavonoides ().

Los flavonoides se encuentran fácilmente en los alimentos. Son un tipo de antioxidante que ayuda a defender su cuerpo contra un desequilibrio de radicales libres, que de otra manera podrían conducir a la oxidación. La oxidación puede promover el envejecimiento y la aparición de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas (,,).

Otra forma en que los flavonoides pueden ayudar a proteger contra el cáncer es suprimiendo los genes que apoyan el crecimiento del cáncer e inactivando los compuestos que promueven el cáncer (,,,).

Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para determinar cuánta fruta cítrica debe comer para lograr estos efectos.

Potencia tu sistema inmunitario

Dado su alto contenido de vitamina C, las mandarinas pueden fortalecer su sistema inmunológico.

La vitamina C es un antioxidante que estimula la función de las células inmunitarias para luchar contra el daño oxidativo. También promueve la muerte de microbios dañinos (,,).

Además, mejora la integridad de la piel y los tejidos. De hecho, la suplementación con altas dosis de vitamina C puede acortar el tiempo de cicatrización de las heridas en determinadas situaciones ().

Aumenta la salud intestinal

La fibra beneficia tu digestión. Se encuentra en dos formas: soluble e insoluble.

Las frutas cítricas, incluidas las mandarinas, son especialmente ricas en fibra soluble. La fibra soluble forma un gel en su tracto digestivo. Esto atrae agua a su intestino para ablandar las heces, lo que potencialmente facilita las deposiciones (,).

Las mandarinas también tienen algo de fibra insoluble. De hecho, tienen más de este tipo de fibra que muchas otras frutas. La fibra insoluble atraviesa el intestino sin romperse.

Ambos tipos de fibra están asociados con un menor riesgo de enfermedades crónicas e incluso pueden ayudarlo a perder peso (,,).

Puede reducir el riesgo de cálculos renales

Un gran estudio de población asoció una dieta rica en cítricos como las mandarinas con un riesgo reducido de cálculos renales, que son minerales cristalizados que su cuerpo excreta en la orina. Pueden ser extremadamente dolorosos de pasar ().

Los niveles bajos de citrato en la orina pueden causar la formación de ciertos tipos de cálculos renales. Afortunadamente, consumir cítricos con regularidad puede aumentar sus niveles de citrato, que se cree que reduce el riesgo de cálculos renales ().

Sin embargo, esta relación requiere más investigación antes de poder sacar conclusiones firmes.

Las mandarinas aportan compuestos vegetales beneficiosos como los antioxidantes. Mejoran su salud al fortalecer su sistema inmunológico y promover un intestino sano. Incluso pueden reducir su riesgo de cálculos renales, pero esta área necesita más investigación.

Como almacenarlos

Puede almacenar mandarinas enteras a temperatura ambiente hasta por 1 semana.

Una vez peladas, deben guardarse en la nevera. Las mandarinas enteras almacenadas en el refrigerador se conservarán hasta por 6 semanas; algunas personas incluso prefieren comerlas frías.

Dado que las mandarinas son de piel fina y un 85% de agua, no les va bien en temperaturas bajo cero por debajo de 32 ° F (0 ° C) ().

Para su comodidad, también puede pelarlos previamente y dividirlos en segmentos. Estos también deben almacenarse en un recipiente o bolsa sellada en el refrigerador.

Las mandarinas enteras se pueden conservar en el frigorífico oa temperatura ambiente. Las frutas peladas y segmentadas deben guardarse en un recipiente o bolsa sellada en el refrigerador.

La línea de fondo

Las mandarinas son una especie diferente de las naranjas.

Hay hasta 200 variedades e híbridos de mandarinas en todo el mundo, incluidas mandarinas y clementinas.

Cuentan con muchos nutrientes impresionantes, como la vitamina C y la fibra, que están asociados con una mejor función inmunológica y salud intestinal, respectivamente.

Guárdelos a temperatura ambiente o en el refrigerador. De cualquier manera, son un refrigerio práctico, delicioso y nutritivo.