Dieta para la menopausia: cómo lo que come afecta sus síntomas

Contenido

• ¿Qué cambios ocurren durante la menopausia?
• Alimentos para comer
• Productos lácteos
• Grasas saludables
• Granos enteros
• Frutas y vegetales
• Alimentos que contienen fitoestrógenos
• Proteína de calidad
• Comidas que se deben evitar
• Azúcares añadidos y carbohidratos procesados
• Alcohol y cafeína
• Comida picante
• Alimentos ricos en sal
• La línea de fondo

La menopausia es una transición natural en la vida de una mujer a medida que sus ciclos menstruales llegan a su fin.

Se confirma 12 meses después de su último período. Sin embargo, la transición y los síntomas asociados con la menopausia pueden durar varios años (1).

Si bien la menopausia está relacionada con muchos síntomas incómodos y aumenta el riesgo de ciertas enfermedades, su dieta puede ayudar a reducir los síntomas y facilitar la transición.

Este artículo analiza cómo lo que come puede afectar sus síntomas.

¿Qué cambios ocurren durante la menopausia?

Durante la transición a la menopausia y más allá, la hormona estrógeno comienza a disminuir, interrumpiendo sus patrones cíclicos normales de estrógeno y progesterona (1).

La disminución de los niveles de estrógeno afecta negativamente su metabolismo, lo que puede conducir a un aumento de peso. Estos cambios también pueden afectar sus niveles de colesterol y cómo su cuerpo digiere los carbohidratos (2).

Muchas mujeres experimentan síntomas como sofocos y dificultad para dormir durante este período de transición (3, 4).

Además, los cambios hormonales conducen a una disminución de la densidad ósea, lo que puede aumentar el riesgo de fracturas (5).

Afortunadamente, hacer cambios en su dieta puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.

Resumen La menopausia es una transición natural en la vida de una mujer a medida que sus ciclos menstruales llegan a su fin. Los cambios en las hormonas pueden causar síntomas como sofocos y falta de sueño y pueden afectar negativamente el metabolismo y la densidad ósea.

Alimentos para comer

Existe evidencia de que ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia, como sofocos, falta de sueño y baja densidad ósea.

Productos lácteos

La disminución en los niveles de estrógeno durante la menopausia puede aumentar el riesgo de fracturas en las mujeres.

Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, contienen calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K, todos los cuales son esenciales para la salud ósea (6, 7).

En un estudio en casi 750 mujeres posmenopáusicas, las que comieron más proteínas lácteas y animales tuvieron una densidad ósea significativamente mayor que las que comieron menos (8).

Los lácteos también pueden ayudar a mejorar el sueño. Un estudio de revisión encontró que los alimentos ricos en aminoácidos, la glicina, que se encuentra en la leche y el queso, por ejemplo, promueven un sueño más profundo en las mujeres menopáusicas (9).

Además, algunas pruebas vinculan el consumo de lácteos con un menor riesgo de menopausia prematura, que ocurre antes de los 45 años.

En un estudio, las mujeres con la mayor ingesta de vitamina D y calcio, en las cuales el queso y la leche fortificada son ricos, tenían un riesgo reducido de 17% de menopausia temprana (10).

Grasas saludables

Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, pueden beneficiar a las mujeres que pasan por la menopausia.

Un estudio de revisión en 483 mujeres menopáusicas concluyó que los suplementos de omega-3 disminuyeron la frecuencia de los sofocos y la gravedad de los sudores nocturnos (11).

Sin embargo, en otra revisión de 8 estudios sobre omega-3 y síntomas de la menopausia, solo unos pocos estudios respaldaron el efecto beneficioso del ácido graso sobre los sofocos. Por lo tanto, los resultados no fueron concluyentes (12).

Aún así, puede valer la pena probar si aumentar su consumo de omega-3 mejora sus síntomas relacionados con la menopausia.

Los alimentos con mayor contenido de ácidos grasos omega-3 incluyen pescado graso, como la caballa, el salmón y las anchoas, y semillas como las semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo (13, 14).

Granos enteros

Los granos integrales son ricos en nutrientes, como fibra y vitaminas B, como tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico (15).

Una dieta alta en granos integrales se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte prematura (16).

En una revisión, los investigadores encontraron que las personas que comían tres o más porciones de granos enteros por día tenían un riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y diabetes entre un 20 y un 30% más bajo, en comparación con las personas que comían carbohidratos principalmente refinados (17).

Un estudio en más de 11,000 mujeres posmenopáusicas señaló que comer 4,7 gramos de fibra integral por 2,000 calorías por día redujo el riesgo de muerte prematura en un 17%, en comparación con comer solo 1.3 gramos de fibra integral por 2,000 calorías (18).

Los alimentos integrales incluyen arroz integral, pan integral, cebada, quinua, trigo Khorasan (kamut & circledR;) y centeno. Busque "granos integrales" que figuran como el primer ingrediente en la etiqueta al evaluar qué alimentos envasados ​​contienen principalmente granos integrales.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes. Por esta razón, las pautas dietéticas estadounidenses recomiendan llenar la mitad de su plato con frutas y verduras (19).

En un estudio de intervención de un año en más de 17,000 mujeres menopáusicas, las que comieron más verduras, frutas, fibra y soja experimentaron una reducción del 19% en los sofocos en comparación con el grupo de control. La reducción se atribuyó a una dieta más saludable y pérdida de peso (20).

Las verduras crucíferas pueden ser especialmente útiles para las mujeres posmenopáusicas. En un estudio, comer brócoli disminuyó los niveles de un tipo de estrógeno relacionado con el cáncer de seno, al tiempo que aumentó los niveles de un tipo de estrógeno que protege contra el cáncer de seno (21).

Las bayas oscuras también pueden beneficiar a las mujeres que pasan por la menopausia. En un estudio de ocho semanas en 60 mujeres menopáusicas, 25 gramos al día de polvo de fresa liofilizado redujeron la presión arterial en comparación con un grupo de control. Sin embargo, se necesita más investigación (22).

En otro estudio de ocho semanas en 91 mujeres de mediana edad, aquellas que tomaron 200 mg de suplementos de extracto de semilla de uva diariamente experimentaron menos sofocos, mejor sueño y menores tasas de depresión, en comparación con un grupo de control (23).

Alimentos que contienen fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos en los alimentos que actúan como estrógenos débiles en su cuerpo.

Si bien ha habido cierta controversia sobre la inclusión de estos en la dieta, la investigación más reciente sugiere que pueden beneficiar la salud, especialmente para las mujeres que pasan por la menopausia (24).

Los alimentos que naturalmente contienen fitoestrógenos incluyen la soya, los garbanzos, el maní, las semillas de lino, la cebada, las uvas, las bayas, las ciruelas, el té verde y negro y muchos más (24).

En una revisión de 21 estudios sobre la soya, las mujeres posmenopáusicas que tomaron suplementos de isoflavona de soja durante al menos cuatro semanas tuvieron niveles de estradiol (estrógeno) 14% más altos en comparación con las que tomaron un placebo. Sin embargo, los resultados no fueron significativos (25).

En otra revisión de 15 estudios que van de 3 a 12 meses, se encontró que los fitoestrógenos, incluidos la soya, los suplementos de isoflavona y el trébol rojo, reducen la incidencia de los sofocos en comparación con los grupos de control, sin efectos secundarios graves (26).

Proteína de calidad

La disminución en el estrógeno de la menopausia está relacionada con la disminución de la masa muscular y la resistencia ósea (27).

Por esta razón, las mujeres que pasan por la menopausia deberían comer más proteínas. Las pautas recomiendan que las mujeres mayores de 50 años coman 0,45–0,55 gramos de proteína por libra (1–1,2 gramos por kg) de peso corporal al día, o 20–25 gramos de proteína de alta calidad por comida (28).

En los EE. UU., La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,36 gramos por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal para todos los adultos mayores de 18 años, lo que representa el mínimo necesario para la salud.

El rango de distribución de macronutrientes recomendado para proteínas es del 10 al 35% del total de calorías diarias (29).

En un estudio reciente de un año en 131 mujeres posmenopáusicas, las que tomaron 5 gramos de péptidos de colágeno diariamente tuvieron una densidad mineral ósea significativamente mejor en comparación con las que tomaron un polvo de placebo (30).

El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo.

En un gran estudio en adultos mayores de 50 años, el consumo de proteína láctea se relacionó con un riesgo 8% menor de fractura de cadera, mientras que el consumo de proteína vegetal se relacionó con una reducción del 12% (31).

Los alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, carne, pescado, legumbres y productos lácteos. Además, puede agregar proteínas en polvo a batidos o productos horneados.

Resumen La incorporación de productos lácteos, grasas saludables, granos integrales, frutas, verduras, alimentos ricos en fitoestrógenos y fuentes de proteínas de calidad en su dieta puede ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia.

Comidas que se deben evitar

Evitar ciertos alimentos puede ayudar a reducir algunos de los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos, el aumento de peso y la falta de sueño.

Azúcares añadidos y carbohidratos procesados

El nivel alto de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico se han relacionado con una mayor incidencia de sofocos en mujeres menopáusicas (32, 33, 34).

Se sabe que los alimentos procesados ​​y los azúcares agregados aumentan el azúcar en la sangre rápidamente. Cuanto más procesado es un alimento, más pronunciado puede ser su efecto sobre el azúcar en la sangre (35).

Por lo tanto, limitar la ingesta de azúcares agregados y alimentos procesados, como pan blanco, galletas saladas y productos horneados, puede ayudar a reducir los sofocos durante la menopausia.

Las pautas de los EE. UU. Recomiendan mantener su ingesta de azúcar agregada en menos del 10% de su ingesta diaria de calorías, por lo que si come una dieta de 2,000 calorías, menos de 200 calorías, o 50 gramos, deben provenir de azúcares agregados (36).

Alcohol y cafeína

Los estudios han demostrado que la cafeína y el alcohol pueden provocar sofocos en mujeres que pasan por la menopausia (37, 38).

En un estudio en 196 mujeres menopáusicas, la ingesta de cafeína y alcohol aumentó la gravedad de los sofocos, pero no su frecuencia (39).

Por otro lado, otro estudio asoció la ingesta de cafeína con una menor incidencia de sofocos (40).

Por lo tanto, puede valer la pena probar si eliminar la cafeína afecta los sofocos.

Otro factor a considerar es que la cafeína y el alcohol son conocidos trastornos del sueño y que muchas mujeres que pasan por la menopausia tienen problemas para dormir. Entonces, si este es el caso para usted, considere evitar la cafeína o el alcohol cerca de la hora de acostarse.

Comida picante

Evitar los alimentos picantes es una recomendación común para las mujeres que pasan por la menopausia. Sin embargo, la evidencia para apoyar esto es limitada.

Un estudio en 896 mujeres que atravesaron la menopausia en España y América del Sur examinó la asociación entre los factores del estilo de vida y la incidencia de los sofocos y la ingesta de alimentos picantes asociados con un aumento de los sofocos (41).

Otro estudio en 717 mujeres perimenopáusicas en India asoció sofocos con la ingesta de alimentos picantes y los niveles de ansiedad. Los investigadores concluyeron que los sofocos eran peores para las mujeres con peor salud general (42).

Como su reacción a los alimentos picantes puede ser individual, use su mejor criterio cuando se trata de incluir alimentos picantes en su dieta y evítelos si parecen empeorar sus síntomas.

Alimentos ricos en sal

El alto consumo de sal se ha relacionado con una menor densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.

En un estudio en más de 9,500 mujeres posmenopáusicas, la ingesta de sodio de más de 2 gramos por día se relacionó con un riesgo 28% mayor de baja densidad mineral ósea (43).

Además, después de la menopausia, la disminución del estrógeno aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta. Reducir su consumo de sodio puede ayudar a reducir este riesgo (44).

Además, en un estudio aleatorizado en 95 mujeres posmenopáusicas, las que siguieron una dieta moderada en sodio experimentaron un mejor estado de ánimo general, en comparación con las mujeres que siguieron una dieta generalmente saludable sin restricción de sal (45).

Resumen Evitar los carbohidratos procesados, los azúcares agregados, el alcohol, la cafeína, los alimentos picantes y los alimentos ricos en sal pueden mejorar los síntomas de la menopausia.

La línea de fondo

La menopausia está relacionada con cambios en el metabolismo, reducción de la densidad ósea y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, muchas mujeres que pasan por la menopausia experimentan síntomas desagradables, como sofocos y falta de sueño.

Una dieta de alimentos integrales con alto contenido de frutas, verduras, granos integrales, proteínas y productos lácteos de alta calidad puede reducir los síntomas de la menopausia. Los fitoestrógenos y las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 del pescado, también pueden ayudar.

Es posible que también desee limitar los azúcares agregados, los carbohidratos procesados, el alcohol, la cafeína y los alimentos con alto contenido de sodio o picante.

Estos simples cambios en su dieta pueden facilitar esta importante transición en su vida.