La marcha nórdica es el entrenamiento de cuerpo completo y de bajo impacto que no sabías que existía

Contenido

• Elegir los bastones de marcha nórdica adecuados
• Perfecciona tu forma de marcha nórdica
• Planes de entrenamiento de marcha nórdica de una semana para principiantes
• Si quieres aprender la técnica ...
• Si desea maximizar su quema de calorías ...
• Revisión para

La marcha nórdica suena como la forma escandinava de realizar una actividad intuitiva que ya realiza todos los días, pero en realidad es un entrenamiento intenso de todo el cuerpo.

La actividad lleva una caminata estándar en el parque a un nivel superior con la adición de bastones de marcha nórdica, que se utilizan para impulsar el cuerpo hacia adelante. Al involucrar la parte superior del cuerpo, algo que no suele hacer con la caminata estándar, trabajará los brazos, el pecho, los hombros y la espalda, así como los abdominales, las piernas y los glúteos. En total, puede trabajar hasta el 80 por ciento de sus músculos y quemar más de 500 calorías por hora, casi tantas como lo haría mientras trota, pero con un impacto significativamente menor en sus articulaciones.

Aunque la marcha nórdica se utiliza con frecuencia como una forma de entrenar para el esquí de fondo fuera de temporada, se ha convertido en una forma sencilla y eficaz para que las personas de todos los niveles de condición física se mantengan activas. ¿Crees que la marcha nórdica es el ejercicio adecuado para ti? He aquí cómo empezar. (Relacionado: Pruebe este entrenamiento de glúteos para caminar la próxima vez que dé un paseo)

Elegir los bastones de marcha nórdica adecuados

Guarda el tipo con el que esquías para las pistas. "Es mejor usar bastones diseñados específicamente para la marcha nórdica", dice Malin Svensson, presidente de Nordic Walking USA en Santa Mónica, California. Puede elegir entre bastones de marcha nórdica ajustables y no ajustables. Las versiones ajustables se almacenan fácilmente y pueden adaptarse a más de un usuario; los modelos no ajustables son generalmente más livianos y no se colapsarán accidentalmente sobre usted. (Si tu están golpear las pistas, abastecerse de este equipo de deportes de invierno.)

Su altura también debe ser una consideración clave al comprar bastones de marcha nórdica.Si está probando un juego en persona, sostenga el agarre con la punta en el suelo y el poste en posición vertical, con el brazo cerca del cuerpo. En esta posición, su codo debe estar doblado 90 grados. Si no es así, es posible que deba aumentar o disminuir el tamaño, aunque los principiantes que están entre tamaños deben optar por el modelo más corto, que permitirá un movimiento más fluido, dice Mark Fenton, entrenador principal de la Asociación Internacional de Marcha Nórdica. También puede consultar la página del asesor de longitud de poste de la empresa de equipos para exteriores LEKI, que le indicará la altura de poste óptima si está comprando en línea.

Aquí tienes algunos bastones para comenzar tus aventuras de marcha nórdica:

• Bastones de marcha nórdica EXEL Urban Skier (Cómprelo, $ 130, amazon.com): estos bastones están hechos de un compuesto de carbono liviano y duradero, por lo que son fuertes pero relativamente livianos, lo que se traduce en una mayor comodidad y eficiencia en caminatas más largas.
• Bastones de marcha nórdica Swix (Cómprelo, $ 80, amazon.com): La mejor característica de estos postes es la correa de malla increíblemente cómoda, que se siente suave contra la piel sin ponerse demasiado húmeda. Las puntas de goma están ligeramente redondeadas, no en ángulo, por lo que no te harán tropezar si se retuercen.
• Bastones LEKI Traveller Allu (Cómprelo, $ 150, amazon.com): Estos postes se pueden ajustar fácilmente para adaptarse a su altura, por lo que no tendrá que soportar postes demasiado altos si compra el tamaño incorrecto.

Perfecciona tu forma de marcha nórdica

Sí, aprendiste a poner un pie delante del otro cuando eras pequeño, pero la marcha nórdica tiene una pequeña curva de aprendizaje. El mayor desafío es coordinar brazos y piernas. Aquí se explica cómo concretar la técnica. (Y pruebe este ejercicio si está buscando aumentar su agilidad).

1. Los bastones de marcha nórdica vienen con puntas de goma, que funcionan mejor en superficies pavimentadas. Si camina sobre césped, arena, tierra o nieve, retire la goma para una mejor tracción.
2. Empiece por llevar los postes. Sostenga un palo en cada mano, agarrándolo ligeramente. Camine con los postes a los lados, dejando que los brazos se balanceen en oposición natural a las piernas (es decir, el brazo izquierdo y el pie derecho se mueven en tándem). Haga esto durante varios minutos, hasta que se sienta natural.
3. Al igual que los zapatos, los postes vienen en modelos izquierdo y derecho. Encuentre el lado correcto, luego deslice su mano a través de la correa. Si hay una correa de velcro adicional, envuélvala de forma segura alrededor de su muñeca. Al comenzar la marcha nórdica, abra las manos y deja que los polos se arrastren detrás de ti. (Omitirá este paso una vez que siga adelante). Observe cómo los postes se inclinan hacia atrás detrás de usted.
4. A continuación, siembras. Plante los postes en el suelo, en lugar de arrastrarlos. Sujete ligeramente las empuñaduras y mantenga los postes en un ángulo de unos 45 grados hacia atrás. Mantenga los codos cerca de su cuerpo con los brazos estirados pero relajados. Concéntrese en hacer un buen contacto con el suelo.
5. Entonces, empujas. A medida que se sienta más cómodo con la marcha nórdica, empuje firmemente los bastones hacia atrás con cada paso, aplicando fuerza a través de la correa. Empuje su brazo más allá de su cadera, abriendo su mano al final del balanceo del brazo. A medida que avanza cada brazo, simule que está estirando la mano para estrechar la mano de alguien.
6. ¡Por fin perfeccionalo! Para maximizar sus entrenamientos de marcha nórdica, modifique su forma. Ruede desde los talones hasta los dedos de los pies. "Si estuviera detrás de ti, debería ver la suela de tu zapato mientras te empujas", dice Fenton. Mantenga una buena postura (estos ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar) e inclínese ligeramente hacia adelante desde los tobillos. Además, alarga la zancada: obtendrás un balanceo más completo del brazo mientras ejercitas mejor tus piernas.

Planes de entrenamiento de marcha nórdica de una semana para principiantes

Si quieres aprender la técnica ...

domingo

• Nivel de dificultad: Fácil
• 30 minutos: Concéntrese en un rango de movimiento completo pero cómodo en sus brazos.

lunes

• Nivel de dificultad: Moderado
• 30 minutos: Empuja con fuerza con los bastones manteniendo un ritmo rápido. Mantenga sus ojos mirando hacia adelante en el horizonte para que su barbilla esté nivelada; evite encorvar los hombros.

Martesy

• Nivel de dificultad: Fácil
• 30 minutos: Sáltate los postes y dale un respiro a tus brazos.

Miércolesy

• Nivel de dificultad: Fácil
• 45 minutos: Concéntrate en la forma durante esta sesión de marcha nórdica. Estire la palma hacia adelante como si estuviera estrechando la mano de alguien, manteniendo el codo ligeramente doblado. Para un empujón completo, empuje su mano más allá de su cadera.

Juevesy

• Nivel de dificultad: Fácil
• 30 minutos: Igual que el domingo.

viernes

• Off (Psst ... aquí se explica cómo lograr un día de descanso adecuado).

sábado

• Nivel de dificultad: Fácil a moderar
• 45 minutos: Encuentre una ruta que le permita trabajar en colinas aproximadamente la mitad del tiempo. Cuesta arriba, alarga la zancada e inclínate ligeramente hacia adelante. Cuesta abajo, disminuya ligeramente su paso.

Si desea maximizar su quema de calorías ...

Sundsí

• Nivel de dificultad: Fácil
• 30 minutos: Concéntrese en un rango de movimiento completo pero cómodo en sus brazos durante este entrenamiento de marcha nórdica.

Mondsí

• Nivel de dificultad: Moderar
• 50 minutos: Después de 20 minutos de marcha nórdica fácil, haz ejercicios de salto (idealmente sobre hierba); Da pasos extra largos a lo largo de un campo de fútbol, ​​elevando la rodilla delantera y empujando vigorosamente con los bastones. Recupere para la misma distancia y repita; continúe durante 15 minutos, luego camine a un ritmo moderado durante 15 minutos. (Relacionado: Los mejores entrenamientos al aire libre para mezclar su rutina)

Mardía

• Nivel de dificultad: Fácil
• 30 minutos: Sáltate los postes y dale un respiro a tus brazos.

Miércolessí

• Nivel de dificultad: Fácil a moderar
• 60 minutos: Camine sobre terreno ondulado. Cuesta arriba, alarga la zancada e inclínate ligeramente hacia adelante. Cuesta abajo, disminuya ligeramente su paso.

Juevesy

• Nivel de dificultad: Fácil
• 40 minutos: Concéntrese en la postura. Mantenga sus ojos mirando hacia adelante en el horizonte para que su barbilla esté nivelada; evite encorvar los hombros.

viernes

• Apagado (¿No es un fanático de quedarse quieto? No es necesario que lo haga cuando tiene un día de descanso de recuperación activo).

Sábadosí

• Nivel de dificultad: Fácil a moderar
• 75 minutos: Camine por senderos (idealmente) o pavimento; acumula hasta 3 horas de marcha nórdica.

Revisión para