Errores de dieta de la vieja escuela que debes dejar de cometer de una vez por todas

Contenido

• Consejo 1 para una mala dieta: coma menos y queme más calorías si quiere perder peso.
• Consejo 2 para una mala dieta: la grasa engorda.
• Consejo 3 para una mala dieta: no coma huevos porque elevan el colesterol.
• Consejo 4 para una mala dieta: nunca comas después de las 8 p.m.
• Consejo 5 para una mala dieta: desayunar pone en marcha tu metabolismo.
• Revisión para

¿Bajo en carbohidratos o bajo en grasas? ¿Paleo o vegano? ¿Tres comidas completas al día o cinco mini comidas? El jurado está deliberando sobre la eficacia de tantas tendencias dietéticas populares, y como dietista registrada y bloguera de alimentos saludables, las escucho todas. Pero afortunadamente, hemos llegado bastante lejos durante los últimos 20 años y tenemos algunas respuestas definitivas sobre creencias nutricionales poco respaldadas pero ampliamente aceptadas. (Leer: El hecho de que su amigo en el trabajo se entusiasme con esta nueva dieta de eliminación no significa que sea saludable o buena para usted). Estos son solo algunos de los consejos y mitos dietéticos que estoy TAN harto de escuchar.

Consejo 1 para una mala dieta: coma menos y queme más calorías si quiere perder peso.

La pérdida de peso no es tan simple como un problema de matemáticas de tercer grado. Su peso está determinado por una variedad de factores además de las calorías que consume. Cosas como la edad, el género, la etnia, el nivel de actividad y la genética influyen en su metabolismo natural. Quiero decir, todos tenemos ese amigo que puede comer croquetas de patata de McDonald's toda la semana y nunca ganar una libra, ¿verdad? ¿Cómo podría funcionar eso si fuera un juego de números perfectos?

Además de ignorar las diferencias metabólicas individuales, simplificar la pérdida de peso en un ejercicio de reducción de calorías suele hacer más daño que bien. En el famoso El perdedor más grande En este estudio, por ejemplo, los investigadores encontraron que la restricción crónica de calorías para perder peso en realidad ralentiza el metabolismo de alguien tanto que tendría que reducir aún más las calorías a un nivel extremadamente bajo solo para mantener la pérdida de peso. En otras palabras, si eres un concursante en El gran perdedor o simplemente alguien que busca bajar, digamos 30 libras, si perdiste peso inicialmente comiendo 1,500 calorías, entonces tendrías que comer 1,000 calorías solo para mantener esa pérdida de peso a lo largo del tiempo como resultado de tu metabolismo lento.

Mientras mastica esa pequeña y deprimente pepita de verdad, permítame ayudarlo aclarando que cuando se trata de calorías, se trata de cambiar su forma de pensar de centrarse en la cantidad y, en cambio, pensar en la calidad. Por ejemplo, un estudio encontró que aunque el total de calorías consumidas era el mismo, las personas que comían muchos alimentos procesados ​​y refinados (piense en papas fritas y dulces) aumentaron más de peso que aquellos que consumieron una dieta mínimamente procesada rica en granos integrales, frutas , y vegetales. Entonces, en lugar de contar las calorías religiosamente independientemente de su fuente, concéntrese en obtener alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables para obtener más nutrición de los alimentos. Esto es lo que me gusta llamar la combinación para aplastar el hambre que ayuda a satisfacer los antojos y previene los picos de azúcar en la sangre que pueden contribuir al almacenamiento de grasa. Verá, obtendrá más nutrición en lugar de calorías vacías, y obtendrá algunos beneficios adicionales para perder peso. Créame, estará mucho más saciado con 500 calorías de pechuga de pollo, brócoli y quinua que con una pequeña rebanada de pastel.

Consejo 2 para una mala dieta: la grasa engorda.

Desde antes de la década de 1970, el mundo médico estaba cautivado por la noción simplificada de que comer grasas engordaba. En respuesta, hubo un impulso masivo de alimentos sin grasa en el mercado. Desafortunadamente, cuando los fabricantes de alimentos eliminaron la grasa, a menudo la reemplazaron con azúcar procesada y sal. Ya sea que sea fanático de la dieta Keto o no, hoy todos podemos estar de acuerdo en que la grasa ya no es el diablo del día. La grasa adecuada es esencial para ayudar a su cuerpo a absorber minerales y vitaminas, promover una buena salud cardíaca y contribuir a la saciedad y el control del peso. (Lea más sobre los alimentos ricos en grasas saludables que toda dieta necesita). Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y es cierto que querrá limitar su ingesta de grasas saturadas y grasas trans, ya que ambas pueden contribuir al corazón. enfermedad, aumento de peso y una serie de otros problemas de salud.

Es cierto que, cuando yo estudiaba nutrición, los profesores trataban de impulsar la leche y el yogur sin grasa, pero la investigación actual muestra a los dietistas cantando una melodía diferente.Un gran estudio encontró que las mujeres que consumían la mayoría de los productos lácteos ricos en grasas en realidad bajado su riesgo de obesidad. Y otro estudio encontró que las mujeres que consumían la mayor cantidad de productos lácteos enteros tenían un riesgo 46 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2. Así que no se sienta tan mal por agregar esa rebanada de queso cheddar a su hamburguesa.

En lugar de renunciar a todas las grasas, intente obtener una amplia gama de grasas para obtener el perfil de ácidos grasos más diverso en su dieta y concéntrese en elegir grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón con mayor frecuencia. Algunas de mis fuentes de grasa favoritas incluyen pistachos, salmón, lino, semillas de girasol, aguacate y aceite de oliva extra virgen.

Consejo 3 para una mala dieta: no coma huevos porque elevan el colesterol.

Durante años, los huevos tuvieron una mala reputación debido a su contenido de colesterol y la suposición razonable de que los alimentos con alto contenido de dietético el colesterol debe ser la causa principal del colesterol alto en sangre. Lo que sabemos ahora es que las grasas trans tienen un impacto mucho mayor en el aumento del colesterol malo que el huevo de la mañana. De hecho, los resultados de dos grandes estudios de cohortes encontraron que consumir un huevo al día (y estamos hablando del huevo entero, no solo de las claras) era no asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en individuos sanos. Los huevos son una fuente conveniente de proteína barata, rica en nutrientes y repleta de vitaminas B, vitamina D y una variedad de antioxidantes. Así que adelante, disfrute de sus yemas líquidas: esta pizza de desayuno vegetariana parece un buen lugar para comenzar.

Consejo 4 para una mala dieta: nunca comas después de las 8 p.m.

Ah, sí. Este simplemente no desaparecerá. Bomba de la verdad: tu cuerpo no sabe qué hora es. La realidad es que realmente no importa cuando comes tus calorías. Más bien, es qué elige comer que tenga un mayor impacto en su salud. Sin embargo, la razón por la que prevalece este mito es probablemente el tipo de comida que tiende a consumir a altas horas de la noche. La mayoría de las personas no están sentadas frente al televisor comiendo almendras crudas y huevos duros a las 10 p.m. No, lo más probable es que esté holgazaneando y llenándose la cara con una bolsa de bolitas de queso tamaño familiar.

También puede encontrar que le apetece comer después del anochecer porque podría comer poco durante el día. Si tiene un día agitado en la oficina y no tiene la oportunidad de reducir la velocidad hasta las 5 p.m., es probable que su mente finalmente se ponga al día con su cuerpo y el monstruo del hambre llegue más tarde de lo esperado.

En lugar de crear restricciones de tiempo y reglas tontas, simplemente decida sentarse (idealmente) a un desayuno, almuerzo y cena satisfactorios (así como cualquier refrigerio intermedio que su cuerpo necesite) durante el día. Si aún siente que tiene hambre después de la cena, elija un refrigerio saciante saludable antes de acostarse con fibra, proteínas o grasas saludables. Me gusta la mezcla de palomitas de maíz con nueces y otros complementos nutritivos, o puede probar la agradable crema de camote o las tazas de avena proteica para satisfacer su deseo de algo crujiente

Consejo 5 para una mala dieta: desayunar pone en marcha tu metabolismo.

Tu mamá te regañaba por eso todas las mañanas mientras salías corriendo por la puerta: ¡el desayuno es la comida más importante del día! La mayoría de los que empujan el desayuno dicen que es importante para poner en marcha su metabolismo antes de que su vida comience. Pero una nueva investigación en realidad ha refutado esa teoría de larga data. Parece que comer o no desayunar en realidad no tiene un impacto en el metabolismo en reposo.

¿Te estoy diciendo que te saltes tu comida de la mañana? ¡Diablos no! Pero desayunar no es más ni menos importante que almorzar o cenar. Sentarse a comer comidas satisfactorias, conscientes y equilibradas ayuda a mantener el cerebro y el cuerpo llenos de energía, lo cual es una buena razón para comer en general. Otra investigación también ha señalado que desayunar también puede ayudar a promover el control del peso, no necesariamente porque acelera el metabolismo, sino porque simplemente ayuda a evitar que se exceda más adelante en su estado de hambre.

También es importante elegir el desayuno adecuado. Idealmente, está buscando una mezcla de proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas para proporcionar energía mientras lo mantiene lleno hasta su próxima comida. (Sin embargo, las comidas de la mañana antes o después de un entrenamiento merecen una atención específica, así que esto es lo que debe comer si le gusta sudar por la mañana) ¿Necesita inspiración? Pruebe las tostadas de frijoles blancos con aguacate para un desayuno equilibrado que le da un giro al clásico.

Revisión para