Cómo optimizar su proporción de omega-6 a omega-3

Contenido

• ¿Por qué preocuparse por los ácidos grasos omega-6 y omega-3?
• ¿Cuánto omega-6 comieron las poblaciones no industriales?
• El problema de la dieta occidental
• Evite los aceites vegetales con alto contenido de omega 6
• Consuma alimentos de origen animal con alto contenido de omega-3
• La línea de fondo

Hoy en día, la mayoría de la gente consume muchos ácidos grasos omega-6.

Al mismo tiempo, el consumo de alimentos de origen animal con alto contenido de omega-3 es el más bajo que jamás haya existido.

Los científicos sospechan que una proporción distorsionada de estos ácidos grasos poliinsaturados puede ser uno de los aspectos más dañinos de la dieta occidental.

¿Por qué preocuparse por los ácidos grasos omega-6 y omega-3?

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 se denominan grasas poliinsaturadas porque tienen muchos enlaces dobles (poli = muchos).

Su cuerpo no tiene las enzimas para producirlas, por lo que debe obtenerlas de su dieta.

Si no obtiene nada de su dieta, desarrolla una deficiencia y se enferma. Por eso se denominan ácidos grasos "esenciales".

Sin embargo, estos ácidos grasos son diferentes a la mayoría de las otras grasas. No se utilizan simplemente para obtener energía o se almacenan, son biológicamente activos y tienen funciones importantes en procesos como la coagulación de la sangre y la inflamación.

Pero los omega-6 y los omega-3 no tienen los mismos efectos. Los científicos creen que los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios ().

Por supuesto, la inflamación es esencial para su supervivencia. Ayuda a proteger su cuerpo de infecciones y lesiones, pero también puede causar daños graves y contribuir a la enfermedad cuando es crónica o excesiva.

De hecho, la inflamación crónica puede ser uno de los principales impulsores de las enfermedades modernas más graves, incluidas las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la diabetes, la artritis, el Alzheimer y muchos tipos de cáncer.

Los científicos han planteado la hipótesis de que una dieta alta en omega-6 pero baja en omega-3 aumenta la inflamación, mientras que una dieta que incluye cantidades equilibradas de cada uno reduce la inflamación ().

Quienes siguen una dieta occidental suelen consumir demasiados omega-6 en relación con los omega-3. Muchos creen que se trata de un problema de salud grave.

Una proporción de omega-6 a omega-3 demasiado alta puede contribuir a un exceso de inflamación en el cuerpo, aumentando potencialmente el riesgo de diversas enfermedades.

¿Cuánto omega-6 comieron las poblaciones no industriales?

Según el Dr. Stephan Guyenet, las proporciones típicas de omega-6 a omega-3 para las poblaciones preindustriales oscilaron entre 4: 1 y 1: 4.

Los cazadores-recolectores que comían principalmente animales terrestres consumían estas grasas en proporciones de 2: 1 a 4: 1, mientras que los inuit, que comían principalmente mariscos ricos en omega-3, tenían una proporción de 1: 4. Otras poblaciones preindustriales estaban en algún punto intermedio.

La evidencia antropológica también sugiere que la proporción que los seres humanos evolucionaron comiendo fue de alrededor de 1: 1, mientras que la proporción actual es de alrededor de 16: 1 (3).

Aunque estas poblaciones tenían una esperanza de vida más baja que las personas modernas, algunos investigadores estiman que las enfermedades crónicas del estilo de vida, como las enfermedades cardíacas y la diabetes, eran mucho menos comunes.

Las poblaciones preindustriales no solo obtuvieron mucho menos omega-6 de sus dietas, sino que también hicieron más ejercicio físico, comieron menos azúcar y no tenían acceso a la comida chatarra moderna.

Todos estos factores podrían explicar sus tasas más bajas de enfermedades del estilo de vida moderno. Sin embargo, el efecto no puede atribuirse únicamente a una menor ingesta de ácidos grasos omega-6.

Las personas que consumían una dieta preindustrial tenían una proporción de omega-6 a omega-3 de aproximadamente 4: 1 a 1: 4, y la mayoría se encontraba en algún punto intermedio. La proporción actual es de 16: 1, mucho más alta de lo que la gente está adaptada genéticamente.

El problema de la dieta occidental

Las poblaciones occidentales consumen grandes cantidades de semillas procesadas y aceites vegetales. Algunos de estos aceites están cargados de omega-6.

La tecnología para procesar estos aceites no existía hasta hace unos 100 años, y la gente no ha tenido tiempo de adaptarse genéticamente a las altas cantidades de omega-6.

En el siguiente gráfico, puede ver el dramático aumento en el consumo de aceite de soja en los EE. UU., De cero a 24 libras (11 kg) por persona por año. Esto representó un enorme 7% de las calorías totales en el año 1999 ().

El aceite de soja es actualmente la mayor fuente de ácidos grasos omega-6 en los EE. UU. Porque es realmente barato y se encuentra en todo tipo de alimentos procesados.

En el siguiente gráfico, puede ver cómo la cantidad de ácidos grasos omega-6 que se encuentran en las reservas de grasa corporal ha aumentado en más del 200% (3 veces) solo en los últimos 50 años.

Por lo tanto, las grasas que las personas consumen hoy en día provocan cambios reales en sus cuerpos, tanto en términos de las reservas de grasa corporal como de la salud de la membrana celular.

Una alta cantidad de omega-6 en las membranas celulares está fuertemente asociada con el riesgo de enfermedad cardíaca, lo que tiene mucho sentido dados sus posibles efectos proinflamatorios ():

Sin embargo, ningún estudio controlado de alta calidad ha investigado los efectos de los ácidos omega-6 en las enfermedades cardíacas (,).

Además, los estudios controlados muestran que el ácido linoleico, el ácido graso omega-6 más común, no aumenta los niveles de marcadores inflamatorios ().

De hecho, no está claro si una ingesta alta de ácidos grasos omega-6 tiene algún efecto sobre el riesgo de enfermedades crónicas del estilo de vida.

Por otro lado, muchas pruebas respaldan los efectos positivos para la salud de los ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, sus beneficios para el corazón son significativos (9,,).

Los omega-3 también pueden mejorar todo tipo de trastornos mentales como la depresión, la esquizofrenia y el trastorno bipolar (12,,).

No obstante, la ingesta excesiva de ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los omega-3 y omega-6, tiene varios riesgos. Los dobles enlaces de las moléculas de ácidos grasos son muy reactivos.

Tienden a reaccionar con el oxígeno, formando reacciones en cadena de radicales libres. Estos radicales libres pueden causar daño celular, que es uno de los mecanismos detrás del envejecimiento y la aparición del cáncer (,,).

Si desea mejorar su proporción de omega-6 a omega-3, probablemente sea una mala idea comer mucho omega-3 para compensar. Lo mejor es tener una cantidad relativamente baja y equilibrada de cada uno.

El consumo de aceites vegetales con alto contenido de omega-6 ha aumentado dramáticamente en los últimos 100 años. Los científicos creen que esto puede causar daños graves.

Evite los aceites vegetales con alto contenido de omega 6

Lo más importante que puede hacer para reducir su ingesta de omega-6 es evitar los aceites vegetales y de semillas procesados ​​con alto contenido de omega-6, así como los alimentos procesados ​​que los contienen.

Aquí hay una tabla con algunas grasas y aceites comunes. Evite todos los que tengan una alta proporción de omega-6 (barras azules).

Puede ver que la mantequilla, el aceite de coco, la manteca de cerdo, el aceite de palma y el aceite de oliva son relativamente bajos en omega-6.

Por el contrario, los aceites de girasol, maíz, soja y semilla de algodón contienen las mayores cantidades.

Para obtener más información sobre los aceites de cocina saludables, lea este artículo.

Es importante darse cuenta de que beneficiarse de una dieta baja en ácidos grasos omega-6 es un proceso a largo plazo y requiere cambios permanentes en el estilo de vida.

La mayoría de las personas almacenan inmensas cantidades de ácidos grasos omega-6 en la grasa corporal y puede llevar un tiempo deshacerse de ellos.

Si le preocupan los ácidos grasos omega-6, utilice aceites vegetales que contengan bajas cantidades de ácidos grasos omega-6, como el aceite de oliva. Además, considere tomar suplementos de omega-3 o comer pescado graso dos veces por semana.

Lo más importante que puede hacer para reducir la ingesta de omega-6 es eliminar de su dieta los aceites vegetales procesados, así como los alimentos procesados ​​que los contienen.

Consuma alimentos de origen animal con alto contenido de omega-3

Los alimentos de origen animal se encuentran entre las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 preformados EPA y DHA.

Un problema actual es que los animales suelen ser alimentados con piensos a base de cereales que contienen soja y maíz.

Esto reduce su contenido de omega-3, por lo que las grasas poliinsaturadas de la carne son en su mayoría omega-6 (,).

Por lo tanto, si puede permitírselo, la carne alimentada con pasto es definitivamente óptima. Sin embargo, incluso la carne criada de forma convencional es saludable, siempre y cuando no se procese (,).

Incluso algunas carnes criadas de forma convencional como el pollo y el cerdo pueden tener un alto contenido de omega-6. Si desea disminuir su ingesta de omega-6 tanto como sea posible, elija carnes de las partes más magras de esos animales.

También es una buena idea comprar huevos de pastoreo o enriquecidos con omega-3, que son más altos en omega-3, en comparación con los huevos de gallinas criadas con alimentos a base de granos.

Una forma eficaz de aumentar la ingesta de omega-3 es comer mariscos una o dos veces por semana. Los pescados grasos como el salmón son fuentes particularmente buenas.

Si come muchas carnes criadas de manera convencional y / o no come muchos mariscos, considere tomar un suplemento de aceite de pescado. El aceite de hígado de bacalao es una buena opción que contiene vitaminas D y A.

También hay algunas fuentes vegetales de omega-3, incluidas las semillas de lino y chía. Sin embargo, estos contienen un tipo de omega-3 llamado ALA. El cuerpo humano es ineficaz para convertir ALA en formas activas. - EPA y DHA ().

Por esta razón, las fuentes animales de omega-3, como los peces y los animales alimentados con pasto, suelen ser mejores opciones. Sin embargo, hay disponibles suplementos veganos que contienen EPA y DHA de algas.

Puede aumentar su ingesta de ácidos grasos omega-3 tomando suplementos o comiendo carne o pescado graso de animales alimentados con pasto.

La línea de fondo

Los científicos sospechan que una ingesta elevada de ácidos grasos omega-6, en relación con los omega-3, puede promover varias enfermedades crónicas.

Sin embargo, todavía no hay evidencia convincente para apoyar esta teoría. Se necesitan más estudios de alta calidad para investigar los posibles efectos en la salud de la ingesta excesiva de grasas omega-6.

Si está preocupado, esta es una guía sencilla para optimizar su equilibrio de grasas omega:

1. Evite los aceites vegetales con alto contenido de omega-6 (y los alimentos procesados ​​que los contienen).
2. Coma muchos animales ricos en omega-3, incluso algo del mar al menos una o dos veces por semana.
3. Si es necesario, complemente con una fuente de omega-3 como aceite de pescado.