La dieta Ornish: ¿puede mejorar la salud y ayudar a perder peso?

Contenido

• ¿Qué es la dieta Ornish?
• Cómo seguir la dieta Ornish
• Beneficios
• Puede ayudar a perder peso
• Ayuda a prevenir enfermedades
• Flexible y fácil de seguir.
• Posibles inconvenientes
• Alimentos para comer y evitar
• Alimentos para comer
• Alimentos para limitar
• Comidas que se deben evitar
• Menú de muestra
• Día 1
• Dia 2
• Día 3
• La línea de fondo

La dieta Ornish es un plan de dieta popular que promete ayudar a revertir las enfermedades crónicas y mejorar la salud.

Implica realizar cambios integrales en el estilo de vida y seguir una dieta baja en grasas y basada en plantas, llena de frutas, verduras, granos enteros y legumbres.

Sin embargo, también restringe varios grupos de alimentos saludables y puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales sin una planificación adecuada.

Este artículo revisa la dieta Ornish, incluyendo si mejora la salud y ayuda a perder peso.

¿Qué es la dieta Ornish?

La dieta Ornish es un plan desarrollado por el Dr. Dean Ornish, médico, investigador y fundador del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva en Sausalito, California.

El plan es esencialmente una dieta baja en grasas, lacto-ovo-vegetariana que se centra en ingredientes a base de plantas como frutas, verduras, granos enteros y legumbres.

Otros alimentos también están permitidos en el plan, incluidos productos de soya, claras de huevo y cantidades limitadas de lácteos sin grasa.

Según el creador de la dieta, simplemente cambiar su patrón de alimentación puede promover la pérdida de peso y revertir la progresión de afecciones crónicas como el cáncer de próstata, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Se dice que funciona activando genes que promueven la salud mientras revierte el envejecimiento a nivel celular.

La dieta Ornish es una dieta baja en grasas, lacto-ovo-vegetariana que se dice que aumenta la pérdida de peso y revierte la progresión de la enfermedad.

Cómo seguir la dieta Ornish

A diferencia de muchas otras dietas de moda, la dieta Ornish es sencilla y fácil de seguir.

No hay necesidad de contar calorías o rastrear su ingesta de nutrientes, y no hay alimentos que estén completamente prohibidos como parte de la dieta, aparte de la mayoría de los productos animales.

Sin embargo, la carne, el pescado y las aves de corral no están incluidos en la dieta, y los alimentos con alto contenido de grasa como nueces, semillas y aceites vegetales solo se permiten en cantidades limitadas.

Las frutas, verduras, granos integrales, legumbres y alimentos de soya son componentes clave de la Dieta Ornish y deben abarcar la mayoría de sus comidas.

Las claras de huevo también están permitidas, y también se pueden disfrutar hasta dos porciones diarias de productos lácteos sin grasa como la leche y el yogur.

Las grasas saludables deben constituir aproximadamente el 10% de la ingesta diaria total de calorías y, en su mayoría, provienen de grasas naturales en los alimentos integrales, como los granos enteros y las legumbres.

También se pueden comer tres o menos porciones de alimentos como nueces y semillas por día. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los tamaños de las porciones son muy pequeños, y una porción debe contener menos de 3 gramos de grasa.

Además, las bebidas con cafeína, los carbohidratos refinados, el azúcar, el alcohol y los alimentos envasados ​​bajos en grasa deben limitarse como parte de la dieta.

Además de realizar cambios en su dieta, también se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado diariamente para optimizar los resultados.

La dieta Ornish implica comer principalmente alimentos bajos en grasa y de origen vegetal y limitar los productos animales, los carbohidratos refinados, los alimentos ricos en grasa y los ingredientes procesados.

Beneficios

La dieta Ornish puede estar asociada con varios beneficios para la salud.

Puede ayudar a perder peso

La Dieta Ornish enfatiza los ingredientes ricos en nutrientes como frutas, verduras y proteínas de origen vegetal, por lo que es una excelente opción si está buscando perder peso.

Según un estudio en 20 personas, seguir la dieta Ornish durante 1 año resultó en una pérdida de peso promedio de 7.5 libras (3.3 kg), que fue mayor que otras dietas populares como Atkins, Weight Watchers y la dieta Zone (1).

Del mismo modo, otro estudio de 1 año encontró que 76 participantes que siguieron la dieta Ornish perdieron un promedio de 5 libras (2.2 kg) (2).

Además, otros estudios muestran que cambiar a una dieta vegetariana podría ayudar a perder peso.

En un estudio en 74 personas con diabetes tipo 2, seguir una dieta vegetariana durante 6 meses fue significativamente más eficaz que una dieta baja en calorías para promover la pérdida de grasa (3).

Ayuda a prevenir enfermedades

Investigaciones prometedoras sugieren que la dieta Ornish podría ayudar a prevenir enfermedades crónicas.

De hecho, los estudios muestran que las dietas vegetarianas pueden estar asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad (4, 5, 6).

Otros estudios han encontrado que las dietas vegetarianas y veganas pueden estar relacionadas con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de estómago, colorrectal, de próstata y de mama (7, 8, 9 10).

Además, un pequeño estudio en 18 personas comparó los efectos de tres dietas populares, incluida la dieta Ornish, durante 4 semanas.

La dieta Ornish redujo los niveles de colesterol total, triglicéridos, colesterol LDL (malo) e inflamación, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca (11).

Flexible y fácil de seguir.

A diferencia de otros planes de dieta que requieren que cuente cuidadosamente las calorías o realice un seguimiento de su ingesta de nutrientes, la dieta Ornish requiere un esfuerzo mínimo y es relativamente fácil de seguir.

Según el creador de la dieta, aparte de ciertos productos de origen animal, ningún alimento está completamente prohibido en el plan, aunque algunos ingredientes deberían ser limitados.

Incluso ciertos artículos de conveniencia preenvasados ​​como hamburguesas vegetarianas o cereales integrales están permitidos con moderación, siempre que contengan menos de 3 gramos de grasa por porción.

Dado que la dieta no está sobrecargada con reglas y regulaciones complicadas, es fácil seguirla a largo plazo.

La dieta Ornish puede aumentar la pérdida de peso y ayudar a prevenir enfermedades. También es más flexible y más fácil de seguir que otros planes de dieta.

Posibles inconvenientes

Aunque la Dieta Ornish está asociada con varios beneficios potenciales, hay algunos inconvenientes a considerar.

Para empezar, es muy bajo en grasas saludables, con menos del 10% del total de calorías diarias provenientes de la grasa.

La mayoría de los expertos en salud y las agencias reguladoras recomiendan obtener alrededor del 20–35% de las calorías diarias totales de las grasas para ayudar a optimizar la salud (12).

Las grasas saludables como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados pueden proteger contra las enfermedades del corazón, reducir la inflamación, apoyar la función cerebral y garantizar un crecimiento y desarrollo saludables (12, 13, 14).

Además, es importante tener en cuenta que eliminar la carne y ciertos productos animales de su dieta puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales.

De hecho, los estudios muestran que las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en nutrientes importantes como proteínas, calcio, vitamina B12 y zinc (15).

Controlar la ingesta de estas vitaminas y minerales clave y disfrutar de una variedad de frutas, verduras, granos integrales y legumbres densos en nutrientes puede garantizar que pueda satisfacer sus necesidades mientras sigue la Dieta Ornish.

También puede optar por tomar un multivitamínico, que puede ayudar a llenar los vacíos en su dieta para prevenir una deficiencia nutricional.

La dieta Ornish es muy baja en grasas saludables y requiere una planificación cuidadosa para prevenir deficiencias nutricionales.

Alimentos para comer y evitar

La dieta Ornish es una dieta lacto-ovo-vegetariana que fomenta una variedad de alimentos integrales, incluidas frutas, verduras y legumbres.

Alimentos para comer

Aquí hay algunos alimentos que puede disfrutar como parte de la dieta Ornish:

• Frutas manzanas, plátanos, naranjas, kiwi, pomelo, bayas, granada, melones, peras, albaricoques
• Vegetales: brócoli, coliflor, col rizada, repollo, pimientos, ajo, cebolla, espinacas, calabacín
• Legumbres frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles negros, habas, frijoles pintos
• Granos integrales: quinua, amaranto, trigo sarraceno, cebada, farro, arroz integral, avena
• Fuentes de proteínas: tempeh, tofu, claras de huevo
• Hierbas y especias: ajo, comino, cúrcuma, cilantro, cilantro, perejil, canela, nuez moscada

Alimentos para limitar

Los siguientes alimentos también están permitidos en cantidades limitadas en la dieta:

• Nueces y semillas (3 o menos porciones pequeñas por día): nueces, almendras, anacardos, nueces, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino
• Alimentos envasados ​​bajos en grasa: cereales integrales, galletas integrales, hamburguesas vegetarianas
• Bebidas con cafeína: hasta una taza de café o dos tazas de té negro / café descafeinado por día
• Productos lácteos (2 o menos porciones por día): yogurt descremado, leche descremada
• Grasas: aceite de oliva, aguacate, aceite de coco, mantequilla, aceite vegetal, aceite de canola, aceitunas
• Carbohidratos refinados (2 o menos porciones por día): pasta blanca, galletas, galletas, pan blanco, panqueques, tortillas de harina, arroz blanco, miel, agave, azúcar morena, azúcar blanca
• Alcohol (hasta 1 porción por día): vino, cerveza, licor
• Alimentos procesados: comidas preparadas altas en grasas, productos horneados, comida rápida, papas fritas, pretzels

Comidas que se deben evitar

Estos son algunos de los alimentos a evitar en el plan de dieta:

• Carne: carne de res, cordero, cabra, ternera
• Mariscos: salmón, caballa, atún, anchoas, sardinas, camarones, langosta
• Aves de corral: pollo, pavo, ganso, pato
• Yemas de huevo

Las frutas, verduras, legumbres, granos enteros y fuentes de proteínas de origen vegetal se recomiendan en la dieta Ornish. La carne, el pescado y las aves de corral están prohibidos, mientras que los ingredientes con alto contenido de grasa, los carbohidratos refinados y los alimentos procesados ​​deben limitarse.

Menú de muestra

Aquí hay un menú de muestra de 3 días para la dieta Ornish.

Día 1

• Desayuno: revuelva el tofu con tomates, cebollas, ajo y pimientos
• Almuerzo: arroz integral con frijoles negros y brócoli al vapor
• Cena: estofado de lentejas y verduras con coles de Bruselas asadas

Dia 2

• Desayuno: tortilla de clara de huevo con verduras mixtas
• Almuerzo: pimientos rellenos de frijoles, bulgur, tomates, cebollas, col rizada y espinacas
• Cena: garbanzos al curry con cuscús y una ensalada

Día 3

• Desayuno: avena con fresas, arándanos y canela
• Almuerzo: fideos de calabacín con pesto y albóndigas de frijoles cannellini
• Cena: tempeh teriyaki con quinua y verduras salteadas

El menú anterior proporciona algunas ideas de comidas que se pueden incluir en la Dieta Ornish.

La línea de fondo

La dieta Ornish es una dieta lacto-ovo-vegetariana baja en grasas que dice ofrecer beneficios sustanciales para la salud.

Además de ser flexible y fácil de seguir, algunos estudios sugieren que la dieta Ornish puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y proteger contra las enfermedades crónicas.

Sin embargo, también es muy bajo en grasas saludables y puede carecer de ciertas vitaminas y minerales, lo que puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales.

Por lo tanto, si desea probar la dieta Ornish, asegúrese de planificarla cuidadosamente para evitar efectos negativos para la salud.