24 bocadillos rápidos y deliciosos de Paleo

Contenido

• 1. Almendras tostadas con sabor a rancho
• 2. Pudin de mantequilla de anacardo y mora
• 3. Barras de proteínas paleo-amigables
• 4. fruta entera
• 5. Aguacate relleno de ensalada de huevo.
• 6. palos de pavo
• 7. Parfait de yogurt de coco
• 8. Botes de plátano con mantequilla de almendras
• 9. Barritas caseras de anacardos de coco
• 10. Galletas sin grano con queso anacardo
• 11. Tostada de camote y aguacate
• 12. Palitos de vegetales frescos con salsa sin lácteos
• 13. Ensalada de pollo con papas fritas
• 14. Paleo chips de tortilla con guacamole
• 15. Sandwiches de manzana y mantequilla de anacardo
• 16. Salmón enlatado en verduras
• 17. Batido de proteína de cacao y coco
• 18. Huevos duros y verduras
• 19. Ensalada de atún en pepinillos
• 20. galletas de energía Paleo
• 21. sopa de pollo y verduras
• 22. Collard green rollitos de primavera
• 23. chips de plátano con queso sin lácteos
• 24. Paleo "avena"
• La línea de fondo

La dieta paleo es una forma popular de comer que excluye alimentos procesados, azúcar refinada, granos, edulcorantes artificiales, productos lácteos y legumbres (1).

Está destinado a imitar la forma en que los ancestros humanos comían, pero con un toque moderno.

Dado que la dieta paleo excluye muchos bocadillos populares, encontrar bocadillos aptos para paleo puede parecer una tarea difícil. Afortunadamente, puedes disfrutar de muchos bocadillos caseros y comprados en la dieta paleo.

Además, aunque comúnmente se cree que las dietas paleo se centran en productos de origen animal, hay muchos deliciosos aperitivos paleo a base de plantas.

Aquí hay 24 refrigerios fáciles y sabrosos que se adaptan a una dieta paleo.

1. Almendras tostadas con sabor a rancho

Las almendras son una merienda portátil y altamente nutritiva que pueden disfrutar los que siguen una dieta paleo.

Sin embargo, comer almendras tostadas simples puede volverse aburrido con el tiempo. Para probar algo nuevo, mezcle un lote de almendras con sabor a rancho en poco tiempo en la comodidad de su propia cocina.

Simplemente mezcle 4 tazas (564 gramos) de almendras crudas con 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de levadura nutricional, una pizca de pimentón y 1 cucharadita de sal, ajo en polvo, cebolla en polvo, eneldo seco, cebollín seco y seco. perejil.

Hornee a 335 ℉ (163 ℃) durante 20–25 minutos, revolviendo ocasionalmente para evitar que se queme.

2. Pudin de mantequilla de anacardo y mora

Las semillas de chía están repletas de nutrientes, que incluyen fibra, grasas omega-3 antiinflamatorias y los minerales calcio, magnesio y fósforo (2).

El pudín de chía es un refrigerio delicioso y lleno de paleo que puedes disfrutar en cualquier momento. La combinación de semillas de chía con ingredientes ricos en nutrientes como las moras y la mantequilla de anacardo aumenta aún más los beneficios para la salud de este refrigerio.

Para hacer budín de chía, combine 2 cucharadas de semillas de chía con 1/2 taza (125 ml) de leche no láctea en un frasco y revuelva. Agregue jarabe de arce o extracto de vainilla al gusto y deje que el budín repose en su refrigerador durante al menos 6 horas para que las semillas absorban el líquido.

Cubra con una cucharada de mantequilla de anacardo y moras frescas para una merienda sabrosa y nutritiva.

3. Barras de proteínas paleo-amigables

Aunque muchas barras de proteínas contienen ingredientes que no están permitidos en la dieta paleo, hay varias barras de proteínas saludables y amigables con el paleo que están disponibles para bocadillos para llevar.

Por ejemplo, las barras de colágeno Primal Kitchen, las barras de proteína de colágeno a prueba de balas, las barras Rxbar, las barras de rendimiento épico y las barras de patrón se pueden comer en una dieta paleo.

Tenga en cuenta que las barras que contienen maní o mantequilla de maní no están permitidas cuando se sigue una dieta paleo, ya que el maní se considera una leguminosa (3).

4. fruta entera

Las frutas enteras como manzanas, peras, plátanos y naranjas son aperitivos portátiles perfectos si sigues la dieta paleo. Las frutas están cargadas de fibra y potentes compuestos vegetales que ayudan a disminuir la inflamación y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas (4).

Además, agregar fruta fresca a su dieta puede ayudarlo a perder el exceso de grasa corporal y a mantener un peso corporal saludable con el tiempo (5, 6).

La fruta se puede combinar con otros alimentos saludables y llenos, como nueces, semillas o mantequilla de nuez, y se puede disfrutar fácilmente al hacer mandados o en casa o en el trabajo.

5. Aguacate relleno de ensalada de huevo.

Los aguacates son famosos por su impresionante contenido de nutrientes y beneficios para la salud.

Por ejemplo, comer aguacates se ha asociado con reducciones de peso, niveles de azúcar en la sangre y factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL (malo) (7, 8).

Los huevos también son altamente nutritivos y pueden disminuir el hambre, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el colesterol HDL (bueno) (9, 10)

Combinando los dos rellenando la mitad de un aguacate con unas cucharadas de ensalada de huevo, se convierte en un refrigerio nutritivo y paleo amigable que seguramente lo mantendrá lleno durante horas.

6. palos de pavo

Muchas tiendas de abarrotes y tiendas de conveniencia tienen palitos de merienda hechos con pavo molido, especias y una cubierta de colágeno, todos los cuales son amigables para el paladar.

El pavo es una excelente fuente de proteínas, vitaminas B y minerales, como el zinc y el selenio (11).

La marca Paleovally ofrece palitos de pavo hechos de pavo criado en pastos, que pueden contener ácidos grasos omega-3 más beneficiosos que el pavo criado convencionalmente (12).

7. Parfait de yogurt de coco

Aunque el yogur a base de lácteos está prohibido en una dieta paleo, el yogur de coco se puede usar para crear un postre helado que sea un excelente refrigerio. El yogur de coco puede ser rico en grasas y calorías, pero como se está llenando, es posible que solo necesite una pequeña cantidad para satisfacer su hambre.

Además, el yogur de coco contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas que promueven su salud digestiva (13, 14).

Busque yogur de coco sin azúcar y capas alternativas de yogur con bayas frescas, semillas de calabaza, semillas de cacao y hojuelas de coco sin azúcar para obtener un postre helado rico en nutrientes y paleo.

8. Botes de plátano con mantequilla de almendras

Los plátanos son una fruta portátil llena de fibra, vitamina C, vitamina B6, potasio, magnesio y manganeso (15).

Para hacer una merienda deliciosa y satisfactoria, corte un plátano mediano a lo largo y cubra cada mitad con una cucharada de mantequilla de almendras. La combinación de plátano con alto contenido de fibra y mantequilla de almendras repleta de proteínas es una merienda satisfactoria para las personas que hacen dieta paleo.

Espolvorea con ingredientes adicionales como hojuelas de coco sin azúcar, semillas de girasol saladas, semillas de cacao, canela o granola apta para paleo para un toque crujiente y sabor.

9. Barritas caseras de anacardos de coco

Hacer sus propios bocadillos con aprobación paleo no tiene que ser difícil. Centrarse en recetas de ingredientes limitados es clave para ahorrarle tiempo en la cocina.

Para hacer barras de anacardos de coco, combine 1 taza (120 gramos) de anacardos crudos, 1,5 tazas (340 gramos) de dátiles sin hueso, 3/4 taza (64 gramos) de hojuelas de coco sin azúcar y 1 cucharada de aceite de coco derretido y agregue una licuadora de alta velocidad hasta que se forme una masa gruesa.

Presione la mezcla en una sartén forrada con papel pergamino y refrigere hasta que esté firme. Cortar en pedazos y disfrutar.

10. Galletas sin grano con queso anacardo

Con la popularidad de las dietas sin granos en aumento, muchas compañías fabrican galletas sin granos que son perfectas para las dietas paleo.

Las galletas hechas de semillas de lino, harina de nueces e incluso coliflor están disponibles en tiendas especializadas y en línea.

Prepare un chapuzón de queso sin lácteos para combinar con sus galletas pulsando anacardos remojados, sal, pimienta, levadura nutricional y especias de su elección con un poco de agua en un procesador de alimentos hasta que alcance una consistencia similar al hummus.

11. Tostada de camote y aguacate

Las batatas están cargadas de nutrientes y compuestos vegetales como el betacaroteno, que es un pigmento poderoso que puede reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (16, 17).

Las rodajas finas de camote pueden ser un delicioso sustituto de las tostadas a base de granos para aquellos que siguen dietas paleo. Simplemente corte trozos de camote de 1/2 pulgada (1.3 cm) y tueste a 400 ℉ (204 ℃) en el horno durante 20 minutos.

Cubra con rodajas de aguacate rico en fibra, sal marina y hojuelas de chile rojo para un refrigerio abundante.

12. Palitos de vegetales frescos con salsa sin lácteos

Puede cortar verduras frescas como zanahorias, pepinos, calabacín, apio y pimientos para obtener palitos convenientes que hacen deliciosos bocadillos.

Estas verduras sin almidón son bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una opción saludable para la merienda.

De hecho, tanto las zanahorias como los pimientos rojos se definen como vegetales "potentes", lo que significa que entregan el 10% o más de 17 nutrientes diferentes por porción de 100 calorías (18).

Combine palitos de verduras con una salsa sin lácteos hecha de yogur de coco, eneldo fresco, ajo en polvo, vinagre de manzana, sal y pimienta.

13. Ensalada de pollo con papas fritas

La ensalada de pollo hecha con mayonesa y hierbas frescas es deliciosa por sí sola, pero aún mejor cuando se combina con crujientes chips de camote.

Para hacer sus propias papas fritas, mezcle rodajas de batatas en rodajas finas con un poco de aceite de oliva, luego hornee a 425 ℉ (218 ℃) durante 20 minutos, volteando después de 10 minutos para evitar que se quemen.

Una vez que esté frío, cubra las papas fritas con una cucharada de ensalada de pollo para obtener un refrigerio paleo-aprobado lleno de proteínas.

14. Paleo chips de tortilla con guacamole

Aunque los chips de tortilla hechos con granos como el maíz o el trigo están prohibidos cuando se sigue una dieta paleo, algunos tipos son adecuados para personas que hacen dieta paleo.

Por ejemplo, los chips de tortilla de la marca Siete no contienen granos y están hechos con ingredientes paleo amigables como la mandioca, la semilla de chía y la harina de coco.

Combine sus chips de tortilla con guacamole para un refrigerio conveniente y sabroso.

15. Sandwiches de manzana y mantequilla de anacardo

Las manzanas son frutas nutritivas con alto contenido de fibra, vitamina C y potasio (19).

Las manzanas también son ricas en antioxidantes, como ácido clorogénico, quercetina, catequinas y floridzina, todo lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer (20).

Para hacer un refrigerio portátil y divertido, corte las manzanas con núcleo en rodajas gruesas, luego cúbralas con una cucharada de mantequilla de anacardo. Cubra las rondas con otra rebanada para crear un sándwich. Enrolle los lados de los sándwiches en finos copos de coco o anacardos picados para mayor textura.

16. Salmón enlatado en verduras

El salmón es una excelente fuente de nutrientes, como proteínas, grasas omega-3, vitamina B12 y selenio. Sin embargo, el esfuerzo de cocinar salmón fresco hace que sea un inconveniente para una merienda rápida (21).

Afortunadamente, el salmón enlatado capturado en la naturaleza de la marca Wild Planet es una opción práctica de bocadillos.

Disfrute de salmón en una cama de verduras, como rúcula, espinacas o berros, para una combinación de bocadillos saludables y amigables con el paladar.

17. Batido de proteína de cacao y coco

Los batidos de proteínas son una manera fácil de combinar múltiples ingredientes nutritivos en una bebida conveniente.

Para hacer un batido de proteínas paleo-amigable, combine 1.5 tazas (354 ml) de leche de coco, 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo sin azúcar, como proteína de guisante o cáñamo, 1 plátano congelado, 1 cucharada de mantequilla de coco y 1 cucharada de cacao polvo en una licuadora de alta velocidad.

Licúa hasta que alcance una consistencia suave y disfruta.

18. Huevos duros y verduras

Los huevos duros son una opción perfecta para las personas que siguen la dieta paleo. Los huevos enteros no solo contienen proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, sino también varios antioxidantes, como luteína, ovoalbúmina y beta-criptoxantina (22).

Emparejar uno o dos huevos duros con palitos de verduras crujientes ricos en fibra es un refrigerio perfecto que puede ayudarlo a mantenerse lleno entre comidas, lo que podría promover la pérdida de peso (10, 23).

19. Ensalada de atún en pepinillos

El atún enlatado o envasado es una opción de merienda alta en proteínas que puede satisfacer los antojos entre comidas. Coloque una ensalada de atún hecha con mayonesa, apio picado y cebolla finamente picada en trocitos de pepinillos para un refrigerio sabroso.

Al comprar atún, elija empresas que pesquen con caña o con métodos de arrastre, ya que estos métodos afectan la vida marina menos que los más comunes que emplean redes de cerco y palangre (24).

20. galletas de energía Paleo

Las cookies no tienen que estar empaquetadas con azúcar y otros ingredientes potencialmente no saludables. De hecho, puede comprar galletas nutritivas aprobadas por paleo o hacerlas usted mismo.

Las tiendas de alimentos especializados venden marcas como Go Raw, que hace galletas de superalimento con ingredientes como cacao, coco y semillas de sésamo que se pueden disfrutar como un bocadillo dulce para llevar.

Puede encontrar recetas para galletas caseras de energía paleo hechas con ingredientes como plátanos, semillas de calabaza, nueces, corazones de cáñamo y pasas en línea.

21. sopa de pollo y verduras

Un plato de sopa de pollo y verduras es un refrigerio satisfactorio que se puede disfrutar a cualquier hora del día. Además, hacer tu propia sopa de pollo y verduras en casa te permite controlar lo que contiene.

Para hacer una simple sopa de pollo y verduras, coloque un cadáver de pollo sobrante en una olla con hierbas frescas, zanahorias y cebollas picadas, sal, pimienta y suficiente agua para cubrir. Cocine a fuego lento durante al menos dos horas para crear un caldo sabroso.

Cuela el caldo, reservando las verduras y la carne de pollo de la carcasa, y transfiere el caldo colado nuevamente a la olla.

Agregue las verduras de su elección, hierva y reduzca el fuego a fuego lento. Cocine durante una hora para que los sabores infundan el caldo y las verduras para que se ablanden antes de disfrutar.

22. Collard green rollitos de primavera

Agregar más verduras a su dieta es importante para su salud en general. De hecho, comer vegetales está asociado con un peso corporal más bajo y un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (25).

Para hacer un refrigerio divertido usando una variedad de verduras, envuelva capas de zanahorias ralladas, pimientos, pepinos y cebollas rojas en una hoja de col verde. Puede agregar una fuente de proteínas, como camarones, pescado o pollo, para obtener una combinación más abundante.

Sumerja sus rollitos de primavera en salsas paleo-amigables, como salsa de mantequilla de almendras, mayonesa picante o guacamole, para completar el refrigerio.

23. chips de plátano con queso sin lácteos

Los plátanos son parientes almidonados del plátano que se pueden usar en sabrosas recetas de paleo. Son ricos en vitamina C, vitamina B6, potasio y magnesio (26).

Esta fruta se puede convertir en chips resistentes que pueden contener mucha más salsa que las papas fritas normales. Los chips de plátano hechos con aceites paleo-amigables como los aceites de coco y aguacate, como la banda Barnana, se pueden encontrar en tiendas especializadas o en línea.

Combínalos con guacamole o queso sin lácteos hecho de anacardos para un delicioso refrigerio.

24. Paleo "avena"

La avena tradicional hecha con avena no está permitida cuando se sigue un patrón de alimentación paleo. En cambio, puedes hacer avena sin nutrientes y con gran cantidad de granos usando ingredientes paleo-amigables.

Para preparar avena paleo, combine 1 taza (237 ml) de leche de coco, 1/4 taza (28 gramos) de harina de almendras, 1/4 taza (20 gramos) de coco rallado sin azúcar, 1 cucharada de semillas de linaza molida, 1 cucharadita de aceite de coco, 1 / 2 cucharaditas de extracto de vainilla y 1/4 cucharadita de canela en una olla.

Llevar a fuego lento hasta que espese a la consistencia deseada. Cubra con fruta fresca, mantequilla de nuez, yogur de coco, cacao en polvo o semillas de cacao para un sabor extra.

La línea de fondo

Aunque la dieta paleo restringe ciertos alimentos, como lácteos, granos y productos procesados, puede comprar o preparar muchas opciones de bocadillos paleo deliciosos y saludables.

Aquellos que incluyen ingredientes enteros y ricos en nutrientes como verduras, frutas, nueces, semillas y proteínas de relleno son siempre la mejor opción.

Pruebe algunos de los sabrosos aperitivos enumerados anteriormente para agregar un poco de sabor y variedad a su patrón de alimentación paleo.