La ecuación de cena perfecta para bajar de peso

Contenido

• Parte 1: Proteína magra
• Parte 2: Verduras sin almidón
• Parte 3: Carbohidratos complejos
• Parte 4: Grasas saludables
• Revisión para

Es posible que tenga cubiertos el desayuno y el almuerzo cuando se trata de un plan de pérdida de peso, pero la cena puede resultar un poco más difícil. El estrés y la tentación pueden colarse después de un largo día de trabajo y construir ese plato perfecto para satisfacer su cuerpo. y Apoyar sus metas puede parecer un juego de adivinanzas.

Según la dietista registrada Shira Lenchewski, la cena debe ser "deliciosa, satisfactoria y llena de nutrientes orientados a la reparación". Por suerte para nosotros, nos ha ofrecido un plan de cena sencillo de cuatro partes que puedes seguir todas las noches. Aún mejor, ha incluido las porciones perfectas de los alimentos que recomienda a los clientes en un viaje de pérdida de peso.

Parte 1: Proteína magra

Thinkstock

Si bien las personas pueden asociar la proteína con una mayor masa muscular y aumento de peso, Lenchewski dice que la proteína adecuada es necesaria para perder peso porque te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Los alimentos ricos en proteínas también requieren más trabajo para digerirlos, metabolizarlos y usarlos, lo que significa que quemas más calorías procesándolos.

Las mejores selecciones de Lenchewski

- 4 onzas de hamburguesa de bisonte alimentada con pasto (hecha sin pan rallado)

- 5 onzas de salmón salvaje del Atlántico sazonado con yogur griego, jugo de limón y eneldo

- 4 onzas de brochetas de pollo sazonadas con yogur griego, ajo y ralladura de limón

- 5 onzas de langostinos salteados con ajo y aceite de sésamo

Parte 2: Verduras sin almidón

Lizzie Fuhr

No debería sorprendernos que Lenchewski sugiera verduras ricas en fibra y sin almidón como un componente esencial de una cena bien equilibrada. Las verduras ricas en fibra apoyan la digestión, te llenan y ofrecen los fitonutrientes y minerales que el cuerpo necesita para funcionar a su máximo potencial.

Las mejores selecciones de Lenchewski

- 10 espárragos escaldados, sazonados con 1 cucharadita de mayonesa y mostaza de Dijon

- 2 tazas de judías verdes, ligeramente salteadas con aceite de oliva extra virgen y chalotes

- 2 tazas de linguini de calabacín con pesto

- 2 tazas de ensalada de lechuga y mantequilla simple con aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, sal marina y hierbas frescas

Parte 3: Carbohidratos complejos

Thinkstock

Cuando nos excedemos en alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta, cuscús y canastas de pan, el exceso de combustible se almacena en los músculos como glucógeno. Es posible que se sorprenda al saber que cada gramo de glucógeno en los músculos también almacena alrededor de tres gramos de agua, lo que contribuye a la retención adicional de líquidos, dice Lenchewski. Cuando reduce su consumo de carbohidratos, le dice al cuerpo que queme el combustible sobrante y, a su vez, elimina este exceso de líquido.

Dicho esto, ¡todos los carbohidratos no son el enemigo! Los carbohidratos complejos en porciones adecuadas son una parte esencial del plan de Lenchewski, ya que ayudan a alimentar el cuerpo y a mantener a raya el hambre. Elija carbohidratos complejos que lo ayudarán a sentirse satisfecho con porciones más pequeñas.

Las mejores selecciones de Lenchewski

- 1/3 taza de quinua cocida

- 1/3 taza de arroz integral, cocido

- 1/2 taza de frijoles negros cocidos

- 1/2 taza de lentejas, cocidas

Parte 4: Grasas saludables

Thinkstock

La idea de que consumir grasas en la dieta engorda es a lo que Lenchewski se refiere como "uno de los mitos alimentarios más omnipresentes que existen". El consumo de cualquier macronutriente (es decir, carbohidratos, proteínas o grasas) en exceso resultará en un aumento de peso, pero una grasa saludable en su plato agrega una tonelada de sabor y lo ayuda a mantenerse lleno. Cuando se trata de grasas saludables, "un poco es muy útil", dice Lenchewski.

Muchas fuentes de grasas saludables como los aguacates y el aceite de oliva ofrecen la ventaja adicional de tener un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a combatir la inflamación.

Las mejores selecciones de Lenchewski

- 1/4 de aguacate

- 1 a 2 cucharadas de aceite de coco, semilla de uva, nuez, sésamo o aceite de oliva extra virgen

Revisión para