Las ventajas de desconectarse durante el entrenamiento

Contenido

• Para una carrera estable
• Para entrenamientos a intervalos
• Para circuitos de fuerza
• Revisión para

Su dispositivo tecnológico puede decirle qué tan duro, rápido o lejos está yendo durante un entrenamiento con la precisión de un sargento de instrucción, entonces, ¿por qué sudaría sin él? Porque la ciencia dice que a veces es valioso volar solo y aprender a sentir la intensidad y la capacidad de entrenamiento. "Ya sabemos mucho sobre nuestros cuerpos, gracias a la tecnología de fitness", dice Greg McMillan, fisiólogo del ejercicio y fundador del entrenamiento en línea McMillan Running. "Cuando comprenda el vínculo entre cómo se siente y cómo se desempeña además de eso, siempre podrá aprovechar al máximo su cuerpo". (¿Eres adicto a tu iPhone?)

Para empezar, escuchar las señales de su cuerpo es legítimo: una investigación de la Universidad de Wisconsin-LaCrosse confirma que la prueba de conversación de la vieja escuela es un indicador preciso de su esfuerzo durante el ejercicio cardiovascular. Vaya a un ritmo en el que pueda hablar solo con oraciones entrecortadas y esté en la zona moderada, o del 50 al 65 por ciento de su esfuerzo máximo. (Si puede hablar en oraciones completas, está debajo de él; si no puede respirar, está por encima de él). Además, pregúntese un simple "¿Cómo me siento?" puede reflejar mejor cómo estás respondiendo al entrenamiento que una medida objetiva, como la frecuencia cardíaca, según una revisión reciente de estudios en el British Journal ofMedicina deportiva. "Al analizar los hallazgos de 56 estudios que incluían tanto medidas subjetivas como objetivas, encontramos que las medidas subjetivas eran mejores para reflejar qué tan bien un atleta estaba respondiendo al entrenamiento", dice la autora principal Anna Saw, quien sugiere anotar cómo te hace un entrenamiento sentir, junto con sus otras estadísticas. (¿Sabías que la mayoría de las aplicaciones de fitness gratuitas ni siquiera cumplen con las pautas de actividad física?)

Aprovechar lo subjetivo (tu respiración y lo cansados ​​que están tus músculos) te ayuda a rastrear el progreso y determinar dónde te estás nivelando, para que sepas cuándo superar tus límites. (Más adelante explicaremos cómo eso puede traducirse en grandes ganancias en el estado físico).

El problema es que muchas personas hacen ejercicio en un estado disociativo, distrayéndose intencionalmente para poder ignorar la incomodidad y aguantar hasta el final de la sesión, dice Jo Zimmerman, profesora de kinesiología en la Universidad de Maryland. Todos hemos sido culpables de ello, al poner en marcha una lista de reproducción para olvidar lo pesadas que se sienten tus piernas durante una tercera serie de sentadillas o la recta final de una carrera larga. Pero puede ser más inteligente entrar en un estado asociativo; es decir, uno en el que escuchas a tu cuerpo para que puedas concentrar mejor todo tu esfuerzo en realizar un entrenamiento o retroceder un poco si es necesario, dice Zimmerman.

Entrar en la zona asociativa se reduce a dos cosas, señala McMillan: mantener un sentido de su nivel de esfuerzo y decidir cómo distribuir su energía durante un entrenamiento. "Ninguna medida objetiva puede aprovechar la cantidad de esfuerzo que tenemos realmente disponible en un día determinado", dice. "Por lo tanto, consultar con su cuerpo lo ayudará a evaluar la mejor manera de distribuirlo".

Para estar más en sintonía con su cuerpo durante el ejercicio y con la potencia que tiene en el tanque, McMillan recomienda probar un entrenamiento sin conexión una vez a la semana. Use sus consejos a continuación para modificar su rutina y desarrollará el enfoque correcto para matarla incluso cuando esté completamente conectado. (P.D .: Su teléfono celular está arruinando su tiempo de inactividad).

Para una carrera estable

Deshazte de tu dispositivo y apégate a una ruta de acceso para que conozcas tu ritmo habitual para esa distancia e intenta correr en el mismo tiempo o en un tiempo más rápido. Debido a que te guias por las sensaciones, un reloj o un GPS no dictarán tu ritmo y, de hecho, es posible que superes tus marcas pasadas, dice McMillan. Piense en la calidad de la carrera, agrega. Mantén un paso firme (y usa estos 10 consejos para mejorar tu técnica de carrera). Dependiendo de su intensidad, su respiración debe variar desde una conversación hasta un resoplido y resoplido moderados, pero nunca debe sentir que no puede pronunciar algunas palabras. Si su respiración se sale de control o su ritmo es errático, su cuerpo le está diciendo que está latiendo y que es hora de reducir un poco su velocidad.

Para entrenamientos a intervalos

Deje que su respiración sea su entrenador durante estas ráfagas cortas pero intensas. Durante los empujones, no deberías poder hablar más de una o dos palabras, y tu ritmo definitivamente comenzará a disminuir hacia el final. (Si no es así, ¡ve más duro!) Pero es el recuperación intervalo que realmente importa aquí, enfatiza McMillan, porque recuperarse rápidamente le permite rendir a un nivel más alto en el siguiente set completo. Tu respiración debe volver a un estado de conversación, pero no a un nivel totalmente relajado. Prueba la prueba de frecuencia cardíaca: presiona ligeramente tus dedos índice y medio en el interior de la muñeca opuesta, cuenta los latidos que sientes en 15 segundos y multiplícalos por cuatro para obtener tus latidos por minuto (lpm). Para aprovechar al máximo su cuerpo, desea que su frecuencia cardíaca vuelva a 120 a 140 lpm antes de comenzar su próximo intervalo, dice McMillan. ¿El resultado? Podrás aumentar tu velocidad un poco, haciendo que cada serie de sprints sea ultraeficaz.

Para circuitos de fuerza

Si está acostumbrado a hacer sus circuitos atados a un monitor de frecuencia cardíaca, examinar cómo suena su respiración y cómo se sienten los músculos lo ayudará a encontrar el umbral de fuerza natural de su cuerpo, para que luego pueda presionarlo. Sus músculos deben sentirse comprometidos y capaces, y su respiración debe volver a un ritmo algo relajado mientras descansa entre series. Pero durante los levantamientos en los que haces tantas repeticiones como sea posible en un minuto, debes sentir que tu respiración se vuelve tan pesada que solo puedes hablar una palabra o dos a la vez, dice McMillan. Si su forma comienza a romperse, reduzca el peso para evitar lesiones. (Y pruebe estas formas extrañas de hacer que el entrenamiento de fuerza se sienta más fácil). Recomienda usar la prueba de una a dos repeticiones: en su serie final, debe sentir que apenas puede hacer la última o dos repeticiones con buena forma. . Si le queda más jugo en los músculos, pruebe con otra ronda más corta con pesos un poco más pesados.

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